La sentadilla en copa se puede utilizar en todos los niveles de condición física y deportes para desarrollar la técnica de la sentadilla, la hipertrofia muscular, la fuerza y un mejor movimiento funcional. En esta guía de ejercicios de sentadilla en copa, discutiremos todo lo que los atletas, levantadores y entrenadores principiantes necesitarían saber sobre la sentadilla en copa.
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A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la sentadilla en copa.
Paso 1: agarre una pesa rusa o una mancuerna y sosténgala al nivel del pecho.
Para hacer esto, sostenga un peso al nivel del pecho con los codos debajo de las muñecas. El peso debe estar cerca del pecho con los omóplatos juntos y colocados en la espalda. (Eso se llama retracción escapular y depresión.)
Paso 2: coloque los pies en una posición en cuclillas, de modo que los talones queden al ancho de la cadera o un poco más anchos.
Con los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera, coloque el cuerpo de manera que el peso no descanse sobre el cuerpo, sino que se apoye en la parte superior de la espalda. (En otras palabras, no se recueste ni empuje la campana contra su pecho de modo que le quite el peso.) Los abdominales y las costillas deben estar tirados hacia abajo y hacia adentro con una inclinación pélvica mínima: mantenga la columna recta y neutral.
Paso 3: Para ponerse en cuclillas, sienta las caderas hacia abajo sobre los talones, asegurándose de tirar de la ingle hacia abajo entre los muslos.
A menudo, las personas dirigen las caderas hacia atrás primero, sin embargo, esto no es correcto. En cambio, las rodillas y las caderas deben doblarse libremente juntas, al mismo tiempo.
Paso 4: A medida que desciende, asegúrese de soportar el peso para que se mantenga por encima de la línea del pecho.
El peso no debe desplazarse hacia adelante, ni su torso. Debe mantener el peso en su lugar con la parte superior de la espalda y los brazos. Cualquier inclinación excesiva hacia adelante hará que sus caderas se disparen hacia atrás, lo que provocará la sentadilla.
Paso 5: En la parte inferior de la sentadilla, debería poder contraer los músculos de la espalda para levantar el pecho alto con el peso en ese nivel.
Las rodillas mismas deben estar sobre los dedos de los pies. Tenga en cuenta que no debe simplemente "EMPUJAR" las rodillas. En su lugar, piense en separar la ingle mientras se sienta mientras coloca las rodillas sobre el dedo gordo del pie.
Paso 6: recomendé que todos los levantadores principiantes se detengan en la parte inferior de la sentadilla para que puedan sentir que su cuerpo necesita resistir la flexión hacia adelante.
Esto también ayudará a establecer una mejor estabilidad, control e incluso movilidad en la parte inferior de la sentadilla.
Paso 7: al ponerse de pie, debe levantar activamente el pecho y el peso para que ambos permanezcan un poco más altos que la altura del pecho. Es imperativo que las caderas no se disparen hacia atrás.
Con demasiada frecuencia, los atletas y entrenadores permitirán que la cadera se eleve y retroceda, en lugar de mantener el torso erguido y colocar la mayor parte del movimiento en los cuádriceps. Al permitir que las caderas se disparen hacia arriba y hacia atrás, el levantador puede engañar el movimiento de sentadilla y cargar más isquiotibiales y espalda baja.
La sentadilla en copa es una variación de sentadilla que se puede hacer con una mancuerna o pesa rusa sostenida frente al cuerpo a la altura del pecho. Esta variación de sentadillas a menudo se realiza como un ejercicio de sentadilla fundamental con una progresión común como la sentadilla con barra, frontal y por encima de la cabeza. Además, esta variación de sentadillas se puede utilizar como ejercicio educativo para ayudar a los nuevos levantadores (y levantadores con control corporal limitado y experiencia en sentadillas) a establecer un mejor equilibrio, conciencia posicional y fuerza básica en sentadillas.
La sentadilla en copa, como la mayoría de los movimientos de sentadilla, se dirige a la parte inferior del cuerpo, el tronco y la espalda. Los siguientes grupos de músculos son trabajados principalmente por la sentadilla en copa.
La sentadilla en copa se dirige a la parte inferior del cuerpo como un todo, pero debido a la colocación de la carga (frente al cuerpo), el levantador debe mantener una posición del torso más erguida, reforzando una mayor flexión de la rodilla. Al hacerlo, se pide a los cuádriceps que apoyen el movimiento en un grado más alto.
Como la mayoría de las sentadillas, los glúteos se utilizan para ayudar en la extensión de las caderas en la parte superior del movimiento, así como para la estabilidad y la fuerza en la propia sentadilla.
Los estabilizadores escapulares / músculos de la parte superior de la espalda deben trabajar para resistir la flexión espinal causada por la pesa rusa / mancuerna con carga frontal. Al hacerlo, los estabilizadores escapulares trabajan para mantenerse retraídos y estables, lo cual es necesario para movimientos de cuclillas más avanzados.
[Relacionado: 10 ejercicios para mejorar la estabilidad escapular]
A continuación se muestran cuatro (4) beneficios de la sentadilla en copa.
La sentadilla en copa ayudará a establecer un mejor equilibrio y estabilidad en la parte inferior de la sentadilla principalmente debido a que el levantador tiene la capacidad de usar el peso como contrapeso en la sentadilla. Esto también ayudará a reforzar la posición adecuada del cuerpo en las posiciones de descenso y sentadillas más profundas.
Este ejercicio de sentadillas con carga frontal puede ayudar a apuntar a los cuádriceps. Al tener el peso apoyado en el frente, el levantador a menudo se ve obligado a permanecer en una posición de torso más erguida (similar (a una sentadilla frontal).
El establecimiento de un mejor equilibrio, estabilidad y fuerza posicional en las sentadillas se puede desarrollar utilizando la sentadilla en copa para la mayoría de los okupas.
La sentadilla en copa puede ser una regresión de sentadilla útil para los principiantes que buscan establecer una mayor fuerza, control y conciencia en las sentadillas. Esto puede ser útil para los levantadores que pueden tener estabilidad o control de movimiento en versiones de sentadillas más avanzadas como la sentadilla frontal o trasera.
Aquí desglosamos quién puede beneficiarse de las sentadillas en copa y por qué.
La sentadilla en copa se puede utilizar para desarrollar una mayor movilidad en la sentadilla y fuerza posicional, ya sea en ejercicios de asistencia o en segmentos de calentamiento / corrección. Al ver que es un movimiento de sentadilla fundamental, también puede ayudar a enseñar una mejor alineación en el movimiento de sentadilla.
Además de los beneficios mencionados anteriormente, los atletas de fitness competitivo y CrossFit se beneficiarán del entrenamiento de sentadillas en copa para hacerlos a menudo siendo vistos WOD competitivos.
Las sentadillas en copa son un buen movimiento para los corredores y otros atletas de resistencia que necesitan apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda y los cuádriceps en una forma de repeticiones más altas.
La sentadilla en copa es un movimiento fundamental para la mayoría de los principiantes y, a menudo, es más fácil de agarrar que una sentadilla con barra. Los beneficios anteriores también se aplican aquí cuando un principiante hace la transición a un levantador más intermedio y avanzado.
A continuación se muestran esquemas comunes de series y repeticiones para desarrollar el movimiento, la hipertrofia, la fuerza y la resistencia muscular en la sentadilla en copa.
La sentadilla en copa es un ejercicio de sentadilla fundamental que puede ayudar a los principiantes a comprender la posición del cuerpo y a desarrollar un mayor equilibrio y estabilidad en la sentadilla.
La sentadilla en copa es una buena manera de desarrollar la hipertrofia muscular en los cuádriceps usando un peso moderado con volúmenes moderados a altos.
La sentadilla en copa se puede usar para desarrollar fuerza (con pesas rusas más pesadas) simplemente usando las series y rangos de repeticiones a continuación.
La sentadilla en copa se puede entrenar en rangos y volúmenes de repeticiones más altos para aumentar la resistencia muscular y la resistencia usando los rangos de repeticiones y series a continuación.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de sentadillas en copa que los entrenadores pueden usar para progresar en este ejercicio en la mayoría de los programas de entrenamiento.
Las sentadillas con pausa en copa son una excelente manera de aumentar la fuerza concéntrica y la fuerza posicional en la sentadilla. Los levantadores que tienen problemas para colapsar en la parte inferior de la sentadilla y / o descubren que no pueden mantener la rigidez en la sentadilla pueden beneficiarse de este ejercicio.
Al realizar una sentadilla en copa con la pesa rusa levantada a la altura de los hombros (con los brazos rectos), el levantador puede ayudar a contrarrestarse mientras intenta encontrar un mejor equilibrio y actividad en las sentadillas.
Esta variación de sentadilla en copa se puede hacer para aumentar la estabilidad y el control del levantador en la parte inferior de la sentadilla. Para hacer esto, el levantador puede realizar una sentadilla en copa y hacer una pausa en la parte inferior. En la pausa, el levantador realizará un curl con pesas rusas (sosteniendo la pesa rusa con ambas manos), terminando el curl mientras aún está sentado en la sentadilla de pausa. Una vez hecho esto, pueden asumir la posición de pie y repetir.
A continuación se muestran tres (3) ejercicios de sentadillas que pueden ser excelentes alternativas para la sentadilla en copa.
La sentadilla con pesas rusas dobles es muy similar a la sentadilla en copa en el sentido de que hace hincapié en muchos de los mismos grupos de músculos y en la posición adecuada del torso (vertical) que la sentadilla en copa. Al usar pesas rusas dobles, puede desafiar el control total del cuerpo y la fuerza de la parte superior de la espalda de forma aislada.
La sentadilla frontal es una alternativa viable a la sentadilla en copa, ya que se dirige a muchos de los mismos grupos musculares. Los cuádriceps, el núcleo anterior y los músculos de la espalda son el objetivo principal tanto de la sentadilla frontal como de la sentadilla cáliz.
La sentadilla con tempo se puede hacer para aumentar el compromiso de los cuádriceps e inducir una mayor hipertrofia muscular. Además, los levantadores pueden realizar sentadillas hacia atrás con tempo para mejorar el equilibrio y la estabilidad en todos los rangos de movimiento en la sentadilla.
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