Tienes un par de pesas rusas y un cronómetro, y quieres perder grasa corporal y mejorar tu acondicionamiento con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pero necesitas una forma de periodizar tus esquemas de series y repeticiones sin gastar una hora. repitiendo los mismos ejercicios. Este circuito piramidal de pesas rusas le mostrará los conceptos básicos y le dará una manera de configurar sus sesiones sin aburrirse hasta la muerte.
Todo el mundo sabe sobre las pesas rusas a estas alturas. Puede encontrarlos en las principales tiendas y gimnasios deportivos, y algunos entrenadores han estado incorporando estos artefactos rusos en los programas de sus clientes durante años. De hecho, si la crítica generalizada puede verse como una medida de noteriedad, un ejemplo brillante de la pandemia mundial de la fiebre de las pesas rusas es el retroceso actual que cuestiona su eficacia y afirma que es posible realizar los mismos movimientos con mancuernas.
Si bien es cierto que puedes realizar movimientos similares con mancuernas, no puedes replicar la forma en que se sienten las pesas rusas. Existe un requisito de estabilidad: sus muñecas, codos, hombros y espalda baja se reclutan para mantener la pesa rusa en línea durante un movimiento, eso simplemente no es un factor cuando usa mancuernas para los mismos ejercicios.
Cuando use pesas rusas, se encontrará concentrándose más en lo que está haciendo, porque tiene que. En pocas palabras, los movimientos son más difíciles de ejecutar con pesas rusas.
Toma el swing, por ejemplo. Cuando realiza un swing con una pesa rusa, el peso se aleja de usted con mucha más fuerza que una mancuerna porque su centro de gravedad no está en su mano; está lejos de usted, desplazado de su mano por la longitud de la pesa rusa, desde su mango hasta su cuerpo. Esto pone más tensión en la espalda baja y los isquiotibiales y dificulta el ejercicio.
Agarre un juego de pesas rusas y pruebe este circuito engañosamente difícil. Comience haciendo una repetición de cada ejercicio. Cada vez que pases por el circuito, harás una repetición más de la que hiciste en la serie anterior. (Entonces, para su segunda serie, realizará dos repeticiones, y así sucesivamente.) Una vez que haya completado los cuatro ejercicios, descanse un minuto y comience la siguiente ronda.
Continúe progresando hasta que ya no pueda lograr el aumento en el recuento de repeticiones en los cuatro ejercicios, luego vuelva a bajar a individuales, una repetición a la vez, utilizando el mismo período de descanso de un minuto entre rondas.
1. Balancearse*
2. Arrebatar*
3. Sentadilla frontal**
4. Thruster (desde sentadilla frontal hasta press sobre la cabeza) **
* Realizar con una pesa rusa
** Realizar con dos pesas rusas
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