Las dominadas son un animal extraño. Pueden humillar al levantador más fuerte tan fácilmente como a una ex novia insatisfecha. Por otro lado, dominar el arte de la dominación (hacer muchas repeticiones sólidas y fáciles) siempre es impresionante y, en general, está bien correlacionado con una buena condición física general y un sólido potencial atlético.
Para dominar este ejercicio, uno debe poseer una espalda fuerte, brazos fuertes, un agarre firme, mucho control corporal y resistencia de fuerza en los antebrazos y manos. Esto hace que la dominada sea posiblemente la mejor prueba de fuerza relativa disponible.
Lo difícil de las dominadas es que el más mínimo eslabón débil matará tu progreso. Pocas personas están limitadas por la fuerza de la espalda o los bíceps (aunque puede suceder) y muchas personas que parecer tener todas las herramientas para tener éxito, en lugar de fracasar miserablemente! Recuerde que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Esto ciertamente es cierto con las dominadas, por lo que la forma más rápida de convertirse en un gran mentiroso es corregir sus debilidades y mejorar sus fortalezas. Este artículo le dará un desglose de lo que necesita hacer y presentará diferentes programas dependiendo de su nivel de capacidades.
Además, solo para aclarar, por "dominadas" me refiero a subir a una barra con las palmas de las manos hacia ti. Un "pull-up", por otro lado, es un tipo de dominadas donde las palmas están mirando hacia afuera de su cuerpo.
Para tener éxito en las dominadas debes tener un nivel adecuado de varias capacidades físicas diferentes. Aquí hay un resumen de las cualidades físicas que se requieren para cada estructura:
Como puede ver, necesita poseer muchas capacidades diferentes. La menor debilidad indudablemente inhibirá cualquier progreso que normalmente haría.
La fuerza de la mano y la fuerza-resistencia es probablemente el aspecto más descuidado del rendimiento físico. Estas cualidades físicas tienen un enorme influencia en su capacidad para hacer muchas repeticiones. En pocas palabras, sus manos conectan su cuerpo a la barra; si su agarre no es sólido como una roca, no hay forma de que pueda aplicar la máxima fuerza en la barra y se desempeñará por debajo de su potencial.
Aquí hay un ejemplo para ayudarlo a comprender este concepto: intente levantar una carga pesada mientras exprime la vida de la barra. Ahora pruebe la misma carga con un agarre suave y débil. Cual es mas facil? El primero obviamente! Pero por qué? Después de todo, tenías el mismo potencial de fuerza en ambos intentos. La respuesta está en el agarre! Cuanto más firme sea su agarre, más fuerza podrá aplicar a la barra.
Rara vez he visto atletas que posean suficiente fuerza en las manos para aprovechar al máximo la fuerza de su cuerpo. Las excepciones incluyen jugadores de hockey, luchadores y gimnastas que desarrollan mucha fuerza en la muñeca y la mano al practicar su deporte. Como resultado, incluir algunos ejercicios de fuerza en las manos puede ser una buena manera de aumentar el poder de mentón de casi cualquier persona.
Tener antebrazos fuertes también es un requisito previo para un buen desempeño de dominadas. Además, la fuerza por sí sola no es suficiente. Debes tener mucha fuerza-resistencia en tus antebrazos. Descubrirá que, la mayoría de las veces, sus manos y antebrazos ceden primero, o al menos, la fatiga en sus antebrazos reducirá en gran medida su poder de tracción.
Personalmente, tengo manos muy pequeñas y siempre tuve un agarre débil. Esto afectó enormemente mi desempeño en los levantamientos olímpicos, peso muerto y dominadas. Solo cuando comencé a trabajar duro en mis manos y antebrazos, estos levantamientos mejoraron. Como puede ver en las fotos de mi antebrazo, lo que alguna vez fue un punto débil es ahora uno de mis puntos más fuertes.
Así que el primer paso para desarrollar tu mentón y tu poder de tracción es tener manos y antebrazos fuertes. Aquí hay una rutina que seguramente mejorará esas áreas.
A. Dinámico "Captain of Crush" 5 series por mano, tantas repeticiones como sea posible hasta que alcances un tempo de 15-20 - 212 - 60 segundos de descanso entre cada serie
Necesitará algún equipo especializado para realizar partes de este programa. Este ejercicio en particular requiere las pinzas "Captain of Crush" producidas por Ironmind. Estas pinzas no son los juguetes de plástico ordinarios que se encuentran en las tiendas de artículos deportivos, que solo requieren alrededor de 20 a 40 libras de fuerza para cerrarse. Estas cosas son brutales!
Las pinzas COC vienen en cuatro diferentes "puntos fuertes.”La pinza denominada" Entrenador "requiere que usted produzca 100 libras de fuerza para cerrarla. El no.1 pinza requiere 140 y el No.2 requiere 195, mientras que el No.3 requiere 280 libras de fuerza. El temido No.4, que solo un hombre en el mundo ha cerrado, requiere 365 libras de fuerza para cerrarse por completo!
El no.3 y obviamente no.4 pinzas no son realmente útiles para la mayoría de las personas. Si puedes trabajar hasta el No.2 pinzas (lo que llevará algún tiempo), entonces la fuerza de la mano ya no será uno de sus puntos débiles. La mayoría de las personas solo necesitarían invertir en las dos primeras fortalezas (el Entrenador y el No.1), y tal vez un No.2.
Para el primer ejercicio, haremos repeticiones simplemente cerrando las pinzas. Vas a cerrarlos varias veces en una serie, como cualquier otro ejercicio. Para mejorar la fuerza de la mano y la resistencia a la fuerza, debe hacer de 15 a 20 repeticiones por serie. Lo más probable es que no puedas hacer eso al principio. No te preocupes es normal. Simplemente haga tantas repeticiones como pueda y cuando alcance de 15 a 20 repeticiones, puede comenzar a usar la siguiente pinza más fuerte.
B. Plegado de papel Tantos "juegos" como sea posible para cada mano - Sin descanso entre juegos
Este próximo ejercicio puede parecer fácil o incluso idiota ... es decir, hasta que lo intente! Es un gran ejercicio para aumentar la fuerza-resistencia de la mano y la destreza digital. El objetivo del ejercicio es sostener una hoja de papel en la mano y luego, usando solo esta mano, apriétela hasta formar una bola apretada. Si lo consigues, pruébalo con dos hojas. Agregue hojas hasta que no pueda reducirlas a una pequeña bola.
Para este ejercicio, simplemente continúe hasta que falle. No descanses entre "series."Si puedes hacer una bola en una hoja, ve a dos inmediatamente y así sucesivamente. Esto generará una gran fuerza-resistencia en tus manos.
C. Giro del antebrazo 3 series de 5 repeticiones - 90 segundos de descanso entre cada serie
Este es un ejercicio clásico de antebrazo. Todavía tengo que encontrar otro ejercicio que pueda desarrollar tanta fuerza-resistencia y tamaño en los antebrazos. Necesitará un rodillo de antebrazo, pero no es necesario comprar uno, ya que son muy fáciles de hacer. La imagen de mi propio rodillo debería ayudarte a construir el tuyo.
Para realizar este ejercicio correctamente debes "enrollar" el peso hacia arriba y hacia abajo bajo control. No dejes que se caiga después de enrollarlo; en su lugar, enrolle hacia abajo de una manera controlada. Utilizará tres series de cinco "repeticiones."Una repetición consiste en subir y bajar el peso. Cuando pueda completar tres series de cinco repeticiones con buena forma, aumente la carga.
D. Isométrico "Captain of Crush" 3 series por mano de tiempo máximo - 90 segundos de descanso entre cada serie
Una vez más, utilizando las pinzas COC, trabajaremos en la resistencia estática. Cierre la pinza y manténgala cerrada todo el tiempo que pueda. Apunta de 45 a 60 segundos. Al principio, pocos durarán más de 30 segundos, incluso con las pinzas más fáciles, pero suba lentamente.
Como ves, esta rutina se puede realizar en cualquier lugar siempre que tengas el material y equipo necesario. Recomiendo hacerlo dos o tres veces por semana como entrenamiento complementario. Puedes realizar este breve entrenamiento en casa o incluso en tu pausa para el almuerzo! También puedes hacerlo en el gimnasio, pero si eliges hacerlo, haz tu entrenamiento principal primero. Una palabra de advertencia: trate de no hacer este entrenamiento el día antes de un entrenamiento de tracción.
Ahora que hemos cubierto la fuerza básica de la mano y el antebrazo, saltemos directamente a aumentar sus habilidades de mentón.
Este primer programa de dominadas es para personas que no pueden completar al menos una dominadas en buena forma. (Si puede hacer más de uno, continúe y pase al siguiente nivel.) Debe realizarse durante cuatro semanas, después de las cuales volverá a probarse en el mentón para establecer qué nivel hacer a continuación. Un buen objetivo para este nivel es realizar cinco dominadas completas después de cuatro semanas de entrenamiento en este programa.
A. Inclinación de dominadas 3 series de repeticiones máximas - 211 tempo - 60 segundos de descanso entre cada serie
Este ejercicio es una buena forma de desarrollar su capacidad para levantar su propio cuerpo. Es el equivalente a la flexión de los músculos de la espalda. Necesitará un bastidor eléctrico y una barra para realizar este ejercicio.
Coloque los pasadores de seguridad a la altura de la mitad del muslo y coloque la barra en los pasadores. Agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros, ponga los pies en el suelo y mantenga el cuerpo recto. Levántate tirando de la barra.
B. La estática de tres posiciones retiene 2 "series" - 90 segundos entre cada posición
Posición 1: posición de dominadas terminada
Posición 2: rango medio
Posición 3: Posición inicial
En este ejercicio, mantendrás posiciones específicas del movimiento de dominadas. Es posible que necesite un compañero o un banco para ponerse en las posiciones adecuadas. Mantenga cada posición el mayor tiempo posible.
C. Lat pulldown hacia el frente (agarre de la barbilla) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 - tempo 311 - 90 segundos de descanso entre cada serie
Si bien este ejercicio no puede reemplazar la dominación, puede ser un ejercicio útil para fortalecer los músculos involucrados en la dominación.
Queremos centrarnos realmente en la fuerza máxima en este ejercicio para prepararte para el mentón lo más rápido posible. Vas a hacer series de 7, 6, 5, 4 y 3 repeticiones. Peso del anuncio en cada conjunto.
D. Barbillas parciales 1 serie de 5 repeticiones - 201 tempo
Con mentones parciales, comienzas desde la posición final del mentón, bájate un poco y vuelve a subir. Obviamente, cuanto más bajo vas, más difícil se vuelve. Así que cada semana intenta bajar un poco más en cada repetición.
Este ejercicio te ayudará enormemente a mejorar la fuerza de tu dominadas. No juzgues tu progreso por tu rendimiento en este ejercicio, ya que se realizó en último lugar y tus músculos y sistema nervioso ya están fritos. Solo harás una serie de cinco repeticiones, cada repetición debe completarse, así que solo baja lo más bajo que puedas sin dejar de ser capaz de volver a subir.
Después de completar este programa de 4 semanas, tómate dos días libres del entrenamiento y ponte a prueba en la dominación. Si puedes hacer de cuatro a seis mentones completos en buena forma, puedes subir al nivel dos con confianza. Si solo puede hacer de una a tres barbillas, aún puede pasar al nivel dos, pero probablemente sea mejor que use el programa de nivel uno durante dos o cuatro semanas más.
Este programa es para personas que pueden completar entre cuatro y seis dominadas en buena forma. También dura cuatro semanas, después de las cuales te vuelves a poner a prueba. Un buen objetivo es apuntar a 10 a 12 repeticiones completas después de las cuatro semanas, luego puedes pasar al siguiente nivel.
A. Barbillas negativas 5 x 10-12 - tempo negativo de 6 segundos - 90 segundos de descanso entre cada serie
Este ejercicio es ideal para aumentar la fuerza y la resistencia en los músculos específicos del mentón. También es ideal para desarrollar la fortaleza mental. En este ejercicio, consigue que un compañero te ayude a colocarte en la posición de dominadas en la barra (o hazlo tú mismo saltando) y luego bájate bajo control.
Dado que nuestro objetivo es realizar de 10 a 12 dominadas, vamos a hacer series de 10 a 12 dominadas negativas. Trate de bajar a una cuenta de seis segundos. Lo más probable es que las primeras tres o cuatro repeticiones no sean un problema, pero se volverá más difícil a medida que avanza la serie. Cuando pueda completar las 12 repeticiones con un tempo negativo de seis segundos, agregue algo de peso (a través de un cinturón de peso).
B. Barbillas escalonadas 20 repeticiones totales - 201 tempo - 30-60 segundos de descanso entre cada serie que necesita para completar las 20 repeticiones
El objetivo aquí es completar 20 mentones. Toma tantas series como necesites para completar las 20. Es posible que necesite de 10 a 15 series para completar las 20 repeticiones. Esta bien. Sin embargo, cada semana intenta completar todas las repeticiones usando cada vez menos series. Idealmente, al final del programa solo necesitarías de dos a cuatro series para completar todas las repeticiones.
C. Barbillas parciales 2 series de 12 repeticiones - tempo 201 - 90 segundos de descanso entre cada serie
Con mentones parciales, comienza desde la posición final del mentón, desciende un poco y vuelve a subir. Cuanto más bajo vayas, más difícil se vuelve, así que cada semana trata de bajar un poco más en cada repetición.
Este ejercicio te ayudará enormemente a mejorar la fuerza de tu dominadas. Harás dos series de 12 repeticiones. Cada repetición debe completarse, así que solo baje lo más bajo que pueda sin dejar de ser capaz de volver a subir.
Una vez más, después de completar este programa de 4 semanas, tómese dos días libres y pruebe su dominación máxima. Si puedes completar entre 10 y 15 mentones, puedes subir al tercer y último nivel. Si solo hace de 6 a 9 mentones, también puede avanzar al nivel tres, pero sería mejor que realizara dos o cuatro semanas más de entrenamiento de nivel dos.
Este programa es para personas que ya pueden completar entre 10 y 15 dominadas en buena forma (repeticiones completas con un tempo controlado). También dura cuatro semanas, después de las cuales te pondrás a prueba de nuevo. Un buen objetivo es apuntar a 20 a 22 repeticiones completas después de las cuatro semanas.
A. Barbillas negativas 5 x 20-22 - 3 segundos de tempo negativo - 90 segundos de descanso entre cada serie
Pídale a un compañero que le ayude a ponerse en la posición de dominadas en la barra (o hágalo usted mismo saltando), y luego bájese bajo control.
Dado que nuestro objetivo es realizar de 20 a 22 dominadas, vamos a hacer series de 20 a 22 dominadas negativas. Trate de bajar a una cuenta de tres segundos. Esto será bastante fácil al principio, pero se volverá más difícil a medida que avanza la serie. A estas alturas ya debería poder agregar algo de peso a este ejercicio.
B. Pull-ups de agarre medio 5 x 5 - 301 - 90 segundos de descanso entre cada serie
Los pull-ups (palmas mirando hacia afuera) son un buen ejercicio de asistencia para el mentón, ya que en realidad son más difíciles de realizar. Aumentar su fuerza en las dominadas generalmente se transferirá de manera positiva a su desempeño en dominadas.
C. Lat pulldown hacia el frente (palmas hacia ti) 2 x 40-201-90 segundos de descanso entre cada serie
Ahora usaremos el jalón lateral para desarrollar fuerza-resistencia específica en los músculos de la dominación. Ahora tienes la fuerza necesaria para hacerlo bien, pero necesitas desarrollar la capacidad para mantener ese nivel de fuerza durante mucho tiempo. Vas a hacer series de 40 repeticiones en el jalón lateral. Luz de inicio! A las 20 repeticiones, la serie puede parecer fácil, pero la fatiga se presentará rápidamente después.
D. Dominadas regulares 3 x máx. - 201 - 90 segundos entre cada serie
Vamos a hacer la barbilla al final del entrenamiento. A estas alturas estás completamente aniquilado, así que estos serán difíciles! Espere hacer muy pocas repeticiones, pero realizar este ejercicio en un estado extremadamente fatigado realmente lo ayudará a obtener esos cuatro o cinco mentones adicionales al final de su prueba!
Después de cuatro semanas en este programa, deberá tomar cuatro días de descanso completo antes de probarse en las dominadas. Este es un programa duro y realmente te hundirá en el suelo, pero al final tu cuerpo responderá con una mejora gloriosa en el poder del mentón!
Mientras usa este programa, no debe realizar ningún entrenamiento adicional para la parte superior de la espalda. Además, no debe hacer otra parte del cuerpo el mismo día que sus entrenamientos de especialización de dominadas. Aparte de esas restricciones, puede usar prácticamente cualquier división de entrenamiento que considere conveniente. Si desea hacer los levantamientos olímpicos, debe hacerlo al menos 48 horas después de un entrenamiento de dominadas.
Esta progresión de entrenamiento aumentará inmensamente tu fuerza de dominadas y tracción. Sin embargo, no todo el mundo podrá pasar por todos los niveles. Algunas personas no están hechas para hacer 25 dominadas. El mayor factor limitante es, obviamente, su porcentaje de grasa corporal, por lo que si se toma en serio la publicación de grandes números de dominadas, debe intentar minimizar sus niveles de grasa corporal.
Ahora ve a la barra! (La barra de mentón que es!)
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