El ayuno intermitente, o IF, es la moda actual en la industria de la salud y el fitness. Pero realmente no es nada nuevo, fisiológicamente.
La capacidad de “ayunar” o no comer durante períodos prolongados se encuentra dentro de todos nosotros, un mecanismo de protección desarrollado para ayudar a garantizar la supervivencia de nuestra especie cuando los suministros de alimentos eran bajos.
Pero ayunando por elección, no para sobrevivir, sino para mejorar la salud y la composición corporal, es un fenómeno mucho más nuevo, a menos que creas que Paleoman le habría vuelto la nariz a un mamut recién asesinado para que pudiera caber en sus jeans ajustados de St. día de San Patricio.
Las cosas se han puesto realmente interesantes últimamente, ya que los culturistas han comenzado a subirse al tren del ayuno de rápido crecimiento. Para aquellos comprometidos con hacerse grandes y excitados, el ayuno parece desaconsejado por decir lo menos.
Las dietas de culturismo suelen incluir varias comidas repartidas a lo largo del día. Esto, argumentan los expertos, no solo gestiona mejor el hambre, sino que mantiene el metabolismo "avivado" sin sobrecargar el sistema digestivo.
Uno de estos múltiples defensores de las comidas ha sido el Dr. John Berardi, pero últimamente JB, como nos gusta llamarlo, ha cambiado de opinión. Ha estado revisando el ayuno, coqueteando con ella, enviándole mensajes de texto, incluso reunió el coraje para invitarla a salir, solo para ver de qué se trataba todo el alboroto. Y sus resultados pueden sorprenderte.
T Nation: Ayuno? JB, ¿te estás convirtiendo también en uno de esos veganos que abrazan árboles??
John Berardi: lo sé! Hace unos años habría pensado exactamente lo mismo cuando hablaba del ayuno. Sin embargo, eso se basó en mi propio miedo ciego y en la desinformación.
Supongo que pensé que si la mayoría de los culturistas se volvieran grandes y fuertes comiendo mucha comida, con frecuencia durante el día, el ayuno haría exactamente lo contrario. Haría que mis músculos se encogieran. Y me debilitaría.
Es curioso, en realidad no funciona de esa manera.
Ahora, hay algo de buena ciencia que respalda eso. Sin embargo, la investigación publicada tiene sus límites. Así que decidí poner a prueba mi propio cuerpo.
En mi caso, mientras experimentaba con diferentes tipos de ayuno intermitente, perdí alrededor de 20 libras de grasa mientras conservaba la mayor parte de mi masa magra. De acuerdo con mi dispositivo Intelametrix (una forma válida de prueba de composición corporal basada en ultrasonido), pasé de un 10% de grasa corporal bastante magra a un 4% muy magro.
Aquí hay algunas fotos de progreso:
También puse a algunos de mis clientes a prueba. Uno de ellos, un hombre que quería ganar peso en lugar de perderlo, ganó 20 libras de masa magra de calidad en los últimos meses mientras también experimentaba con el ayuno intermitente.
Y en cuanto a lo vegano, abrazar árboles; todo lo contrario. Como más carne que nunca antes. Peso hasta tres libras al día en mis días bajos en carbohidratos / altos en proteínas y grasas. (Yo como un poco menos en mis días altos en carbohidratos / proteínas moderadas / bajos en grasas). Ese es solo mi plan de mantenimiento.
T Nation: Quiero profundizar en los detalles de su dieta en un minuto. Pero primero tengo que preguntar. Has sido un musculoso de "seis comidas al día" durante años. Y siempre estas en forma. ¿Por qué intentar esto en primer lugar??
JB: curiosidad.
No es ningún secreto que soy una persona que hace dieta profesional. En otras palabras, he hecho casicada dieta o protocolo nutricional que está disponible para probar su eficacia.
El ayuno intermitente tiene un seguimiento muy pequeño, pero fuerte. Y el panorama de la investigación comienza a volverse intrigante. Honestamente, los beneficios propuestos de IF en animales y humanos se leen como una larga lista de cambios fisiológicos de "verse mejor", "sentirse mejor", "vivir más tiempo".
Así que quería probarlo yo mismo para ver qué tipo de cambios fisiológicos y psicológicos se derivarían de él.
Además, he estado persiguiendo un nuevo objetivo. En el último año estuve entrenando con un entrenador de pista y campo profesional. Planeo competir en pista y campo (sprints de 100 my 200 m) a nivel de maestría.
Cuando se ejecuta de manera competitiva, cada libra tiene que ganar su alquiler. Así que quería probar una nueva forma de perder grasa y estar extremadamente delgado, sin dejar de ser fuerte y poderoso.
Al final, pude hacer precisamente eso. Como dije, dejé caer una tonelada de grasa mientras conservaba mi fuerza y mi masa magra. Esto, combinado con mi nuevo entrenamiento, realmente ha mejorado mi rendimiento en pista.
T Nation: hablemos de tu plan. ¿Qué has estado haciendo exactamente??
JB: Bueno, no he estado haciendo un plan tanto como he estado experimentando con una serie de diferentes ideas de ayuno intermitente. De hecho, durante los últimos ocho meses he jugado con ocho protocolos diferentes de ayuno intermitente.
T Nation: ocho meses de ayuno? Suena divertido…
JB: Jaja, bueno, definitivamente fue esclarecedor. Mantuve notas meticulosas sobre todo, desde el peso de la báscula, el porcentaje de grasa corporal y los marcadores sanguíneos / hormonales, hasta los marcadores del estilo de vida como los niveles de energía, la cognición y un montón de factores dolorosos.
Ahora, para aquellos que no están familiarizados con el concepto de ayuno intermitente, me gustaría comenzar con una verdad básica. No importa qué estilo de alimentación sigas, ya practicas el ayuno intermitente.
En términos simples, si normalmente cenas a las 8 p.m. y desayunas a las 8 a.m. del día siguiente, estás ayunando durante 12 horas. Entonces, comes durante el día y ayunas durante la noche. Algunos se refieren a esto como un horario de alimentación 12/12 porque son 12 horas de ayuno y 12 horas de comida.
Entonces, si su reacción instintiva es decir "de ninguna manera!"Al ayuno intermitente, recuerde que ya está haciendo ayuno intermitente. Diario. Y probablemente ya estés disfrutando de algunos de los beneficios.
Sin embargo, hay una nueva investigación que muestra que una serie de beneficios realmente poderosos pueden entrar en vigencia si extendimos el ayuno aún más. Algunos sugieren que es posible que incluso necesitemos prolongar el ayuno de 20 a 24 horas, dependiendo de los niveles de actividad.
Esta ultima parte es importante. Si es bastante sedentario durante el ayuno, es posible que necesite las 20-24 horas completas sin comer para obtener estos beneficios. Sin embargo, si es muy activo o hace ejercicio intencionalmente durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios después de solo 16-20 horas sin comer.
A pesar de muchas teorías diferentes sobre el ayuno intermitente en la web, la ciencia es muy preliminar. Entonces, por supuesto, no hay consenso sobre el mejor intervalo de ayuno / alimentación. Por eso he estado haciendo estos experimentos y probando casi todo.
T Nation: Sigues mencionando beneficios. ¿De qué estamos hablando exactamente aquí?? Algunos de los fanáticos del ayuno hacen que parezca que si dejamos de comer resolveremos todos nuestros problemas de salud y físicos.
JB: Estoy de acuerdo, la especulación es un poco salvaje en las comunidades de ayuno intermitente en este momento. Sin embargo, hay suficiente apoyo de investigación preliminar (en modelos animales, la investigación en humanos es bastante limitada) para sugerir los siguientes beneficios:
T Nation: Eso es bastante impresionante. Pero, ¿qué pasa con la pérdida de masa muscular?? Todavía tendría un poco de miedo de lo que el ayuno de tanto tiempo le haría a mi masa muscular.
JB: Bueno, hay un truco. Si vas a jugar con el ayuno intermitente, tienes que hacerlo bien.
Saltarse las comidas o los días de comer es probablemente una receta para el desastre tanto desde una perspectiva de salud como de músculo / rendimiento. Aquí hay algunas buenas prácticas que prácticamente incluyen la mayoría de las reglas de "buena nutrición" que ya conoce.
Al final, si tiene miedo a la pérdida de masa muscular, descubrí que los siguientes tres tipos de protocolos de ayuno lo cubren:
La prueba rápida: aquí es donde recomiendo que las personas comiencen. Simplemente, pruébalo una vez pasando 24 horas sin comer. Hice mi primer ayuno de prueba un domingo. Lo configuré con una pequeña comida el sábado por la noche a las 10 p.m., luego no volví a comer hasta otra pequeña comida el domingo por la noche a las 10 p.m. Durante el día del domingo, simplemente tomé 3 "no comidas" de agua (1 litro), BCAA (5 g) y una mezcla de frutas / verduras en polvo como Superfood.
El ayuno periódico: si el ayuno de prueba va bien, entonces puedes jugar con este. Simplemente, hará la prueba rápida anterior con más regularidad, como una vez al mes o una vez a la semana. Traté de hacerlo dos veces por semana y salió muy, muy mal. Así que recuerda, si algo es bueno, más no es mejor.
El ayuno diario: esta es una forma más estricta y avanzada de hacer las cosas. Aquí extiendes tu ayuno nocturno normal, todos los días. Algunas personas ayunan durante 16 horas seguidas de una ventana de alimentación de 8 horas. Otros ayunan durante 20 horas seguidas de una ventana de alimentación de 4 horas. Con ambas prácticas, en realidad entrenarías en ayunas (al final del ayuno) mientras tomas 10-15 g de BCAA durante el entrenamiento. Y comer algunas comidas bastante abundantes durante su ventana de alimentación de 4 a 8 horas.
Al final, las tres formas de ayuno intermitente generalmente se reservan mejor para la pérdida de grasa o el mantenimiento de la grasa corporal baja. Sin embargo, he tenido cierto éxito con clientes que utilizan ayunos periódicos (una vez a la semana, como máximo) para desarrollar músculo.
T Nation: Mencionaste los BCAA. ¿Cree que agregar "legumbres" de proteínas a los hidrolizados de proteínas rápidos, específicamente de alta calidad como Mag-10®, podría ayudar en ciertas situaciones??
JB: apuesta. Notarás que con los tres tipos de ayuno, utilicé pequeñas cantidades de BCAA para preservar la masa muscular durante los ayunos largos (24 horas). También usé BCAA durante mi entrenamiento cuando ayunaba todos los días. Mag-10® también podría usarse aquí.
Independientemente de si elige BCAA o Mag-10® o ambos, lo más importante es obtener sus aminoácidos, específicamente sus BCAA, y probablemente lo más importante, leucina.
Pero eso no es todo lo que debes considerar.
Al final del día, ya sea que coma a intervalos regulares o ayune durante períodos más prolongados, las reglas básicas de una buena nutrición aún se aplican. En otras palabras, lo que come (su selección de alimentos) y cuánto come (su cantidad de alimento) siguen siendo muy importantes.
Entonces el balance de calorías todavía se aplica. En verdad, no existe un estilo de alimentación que le ayude a desarrollar músculo si no come demasiado. Del mismo modo, no existe una fórmula mágica para la pérdida de grasa; siempre se requiere un déficit de calorías para perder grasa.
Déjame darte un ejemplo para llevar el punto a casa. Si soy un hombre que necesita un promedio de 4000 calorías diarias para crecer, necesitaré esas calorías ya sea que coma seis comidas al día o dos. Y si necesito comer un promedio de 2500 calorías diarias para perder grasa, necesitaré esas 2500 sin importar cuántas comidas esté comiendo.
Pero en lugar de pensar en la ingesta diaria de calorías, es más útil pensar en la ingesta semanal cuando se habla de ayuno. Por ejemplo, si necesito un promedio de 2500 calorías diarias para perder grasa, eso es 17.500 calorías por semana. Y esto se puede desglosar de muchas maneras.
Con el ayuno periódico, podría ingerir unas 2900 calorías durante seis días de la semana y 0 el séptimo. O podría comer 3500 calorías durante cinco días a la semana y cero en los otros dos días.
Y con el ayuno diario, en lugar de tener seis comidas de alrededor de 400 calorías cada una, podría tener tres comidas de alrededor de 800 calorías. O podría tener dos comidas de 1200 calorías cada una.
Estos son solo ejemplos. Recomiendo encarecidamente no obsesionarse con el total de calorías como este. (Créame, no es necesario y podría llevarlo por el camino de la locura del TOC.)
Pero los ejemplos sirven para ilustrar el punto. Si lo está haciendo bien, la única diferencia entre la alimentación al estilo de culturismo más tradicional y la alimentación al estilo de ayuno intermitente es cómo distribuye sus calorías entre días o comidas.
T Nation: ¿Qué pasa con la nutrición después del entrenamiento??
JB: Eso todavía se aplica. Como se mencionó anteriormente, obtendría sus aminoácidos antes / durante el entrenamiento. Y luego comerías tu comida más grande del día después del entrenamiento.
Recuerde, IF no tira por la ventana las mejores prácticas nutricionales. Simplemente reorganiza las ventanas normales de alimentación / ayuno todos los días.
T Nation: Entonces, ¿has abandonado por completo la cosa de las seis comidas al día??
JB: Diablos no!
Como alguien que ha hecho un promedio de cuatro a siete comidas al día durante casi 20 años, debo admitir que al principio era escéptico cuando miraba estas cosas del ayuno intermitente. Después de todo, el concepto de pastoreo no solo ha servido me bueno, ha ayudado a más de 100.000 de mis propios clientes y lectores (y millones de personas en todo el mundo) a ponerse en mejor forma.
Ignorar toda la evidencia y experiencia que tengo con el pastoreo y las dietas con mayor frecuencia de comidas sería una reacción exagerada absurda.
Entonces, no, no he abandonado el concepto de pastoreo, simplemente he dejado espacio para otra idea. La idea de que no tengo apacentar. No es un deber. Más bien, en la mayoría de los casos, es una elección.
Para la mayoría de las personas, siempre que comamos los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas, la frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal. Puedes comer muchas comidas pequeñas. Puedes comer algunas comidas abundantes. Incluso puedes pasar un día entero sin comer de vez en cuando. Se trata de lo que funciona mejor para su horario, su apetito y cómo prefiere pasar su tiempo.
Descubrí que a algunas personas les encanta comer comidas abundantes y pueden controlar mejor su apetito diario cuando comen de esta manera. Para ellos, el ayuno intermitente les permite hacer eso mientras intentan perder grasa o ganar músculo.
A otros les encanta comer comidas más pequeñas y, para ellos, esto controla mejor su apetito diario. En este caso, el concepto de pastoreo funciona mejor.
He trabajado con cientos de miles de clientes. No son todos iguales. Diferentes personas y diferentes situaciones requieren diferentes enfoques. Y estoy abierto a todos ellos siempre que obtengan los resultados que buscamos.
IF es una herramienta útil y seguiré utilizándola periódicamente. Pero no es el final de la nutrición o el fitness. Las personas se han estado poniendo y se han mantenido en forma increíble durante décadas sin el uso del ayuno intermitente.
T Nation: Parece que piensas que tanto la dieta IF como la convencional pueden tener un lugar en el plan de pérdida de grasa de alguien. ¿Crees que uno es mejor que el otro??
JB: Sí, lo hago. El mejor es el que cada persona que hace dieta se apegará. Y la única forma de averiguar cuál es es experimentando con ambos.
En mi experiencia, no creo que IF sea objetivamente mejor para perder grasa corporal. Después de todo, he estado así de delgado antes y lo he hecho con una dieta más convencional.
Sin embargo, una vez que me volví realmente delgado, IF pareció facilitarme el mantenimiento de este porcentaje de grasa corporal muy bajo. Ahora, decir SI es fácil sería una mentira rotunda. Que no es. Pero, como dije, puede facilitar el mantenimiento de un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo a largo plazo.
Esta última ventaja no debe pasarse por alto. La mayoría de las personas que quieren estar marcadas terminan haciendo una dieta estilo culturismo de choque, solo para recuperarse rápidamente a su peso original. No puedo decirte cuantas veces he hecho eso.
Pero con mis experimentos de IF, he podido mantener mi pérdida de peso de 20 libras (mi dispositivo de prueba de grasa corporal todavía me lee entre 4% y 5%) durante cinco meses. Eso es bastante bueno, para mí de todos modos. E incluso he podido jugar con algunas ideas híbridas en las que uso el ayuno algunos días y comer con más frecuencia otros.
T Nation: ¿Qué pasa con la ganancia de músculo?? Mencionaste a un cliente que aumentó 20 libras mientras usaba IF. Que estaba haciendo?
JB: Bueno, este es otro experimento en el que estamos trabajando. Y es probable que escuche más sobre esto en un futuro cercano, ya que este tipo tiene un perfil bastante alto en el mundo del fitness y la fuerza.
De todos modos, está haciendo un programa de ganancia de masa radical que también está diseñado para mejorar su acondicionamiento aeróbico y anaeróbico. Y estamos midiendo todo para que podamos ver qué tan efectivo es el programa.
Ahora el entrenamiento está más allá del alcance de esta entrevista, pero puedo decirles esto: él está entrenando mucho y en términos de su dieta, estamos haciendo un ciclo de calorías y carbohidratos junto con un ayuno semanal de 24 horas.
En sus tres días de entrenamiento con pesas, come 3-4 comidas súper ricas en calorías y carbohidratos. En sus tres días de acondicionamiento, come 3-4 comidas más moderadas en calorías y carbohidratos. Y en su único día de ayuno, sigue el protocolo de ayuno periódico anterior.
Hasta ahora, ha ganado 20 libras de masa magra en un período de tiempo muy corto, con más ganancias por venir.
T Nation: 20 libras de masa magra! Impresionante! Entonces, ¿este estilo de alimentación es adecuado para culturistas competitivos??
JB: Depende de muchos factores, incluido el tipo de cuerpo, el estilo de entrenamiento y la preferencia de comida personal. No solo agregas el ayuno intermitente a la mezcla sin considerar todo. El programa tiene que representar un sistema coherente internamente. Todas las partes tienen que encajar. Si no lo hacen, no va a funcionar.
Sin embargo, en términos generales, creo que el ayuno periódico (como máximo, una vez por semana) podría incluirse fácilmente en el horario de un culturista de temporada baja y brindaría algunos beneficios únicos siempre que el atleta comiera más en los otros seis días de la semana.
Al hacer dieta, creo que también se podrían usar una serie de diferentes enfoques de ayuno. Nuevamente, la ingesta semanal de calorías debería establecerse correctamente. Si es así, creo que el ayuno periódico podría funcionar, al igual que el ayuno diario.
Por supuesto, no tienes que usar IF en absoluto. Los culturistas más exitosos no. Y, para ser honesto, prefiero IF para hombres que simplemente están interesados en ser delgados y musculosos de por vida, sin los cambios de peso del culturista competitivo promedio.
T Nation: Me pregunto si usted o sus sujetos experimentaron algún efecto secundario negativo durante los experimentos?
JB: Sorta. Nada relacionado con la salud o el físico, pero debo mencionar lo absolutamente miserable que fue el período de transición para el experimento de ayuno 16/8.
El ayuno periódico (de un día) no es tan malo. Sí, a veces sentirás hambre. No, no es fácil lidiar con esto si nunca antes has pasado por el hambre. Pero es solo un dia. Y puedes lidiar con cualquier tipo de miseria por solo un día, especialmente si te preparas para ello.
Además, cada vez es mucho más fácil. Entonces, al experimentar con los ayunos semanales, todos están de acuerdo en que después de la primera o dos veces, es bastante fácil siempre que lo planifiques.
Sin embargo, las dos primeras semanas del ayuno 16/8 fueron brutales. En primer lugar, debido a que mi período para comer era de 1 p.m. a 9 p.m., me saltaba el desayuno. Y realmente extrañé el desayuno, tanto fisiológica como psicológicamente.
Ruidos masivos de estómago. Ansias de hambre. Concentración mental baja hasta mi primera comida. Y un gran malhumor matutino. Hice lo mejor que pude para evitar los antojos de desayuno con unas tazas de té verde o café, lo que ayudó. Pero aun me sentía muy mal.
Además, estaba de mal humor y desenfocado desde mi hora de despertar a las 8 a.m. hasta mi entrenamiento al mediodía. Estaba mentalmente lento. A veces, cuando hablaba con mi esposa o un miembro de mi equipo, hablaba tan lentamente que debían haber pensado que había sufrido un derrame cerebral durante la noche. Por supuesto, esto afectó mis relaciones y mi trabajo. Empecé a ignorar a mi familia hasta después de mi primera comida. Nunca programé reuniones antes de la 1 p.m.
Por último, también debo señalar que durante los primeros 10 a 14 días me enfurecí mucho más rápido de lo habitual. Los comentarios o situaciones que hubiera podido dejar pasar solo unas semanas antes me llevaron por un camino poco saludable de réplicas inteligentes o rabia burbujeante. Llegó al punto en que ni siquiera me gustaba estar conmigo mismo.
Afortunadamente, les conté a mis amigos y familiares lo que estaba pasando, y son un grupo bastante comprensivo. Además, tenía algo de práctica en el arte de la interacción consciente y el auto-alivio de los ayunos de un día.
Cualquiera que alguna vez haya hecho la transición a una dieta baja en carbohidratos probablemente reconozca estos síntomas. También saben que por lo general solo duran aproximadamente dos semanas. Así que lo aguanté. Como era de esperar, sucedió algo mágico después de 10 a 14 días en el plan. Todo mejoró.
Prácticamente dejé de pensar en el desayuno a los 10 días. A los 12 días, mi mal humor estaba bajo control. Y a los 14 días, volví a ser productivo.
Entonces, si prueba esto, tenga cuidado y asegúrese de saber en qué se está metiendo.
T Nation: En general, parece que usa IF con precaución. ¿Hay personas que no deberían intentarlo??
JB: Creo que todos deberían intentar la prueba rápido. Puedes aprender mucho sobre ti mismo cuando pasas un día completo sin comer. Además, aprendes a controlar el hambre. Y eso es algo que todos los interesados en la mejora del físico deben aprender a manejar.
Sin embargo, para las formas de ayuno más regulares o más extremas, he descubierto que tienen más éxito cuando:
Por otro lado, estos programas parecen ser mucho más desafiantes para quienes:
Además, el estrés es estrés. Si tiene un nuevo trabajo, se muda o tiene otros cambios importantes en su vida, probablemente no sea un buen momento para probar algo como el ayuno intermitente.
Finalmente, para las mujeres embarazadas, las personas que tienen o han sufrido trastornos alimentarios y las personas que simplemente buscan estar saludables y en forma sin un deseo particular de estar extremadamente delgadas, no hay absolutamente ninguna razón para probar las variedades IF más extremas.
Honestamente, existen formas mucho más fáciles de realizar cambios rápidos y duraderos para las personas que solo quieren verse y sentirse mejor.
T Nation: Como que?
JB: Haciendo lo básico.
Cosas como comer alimentos de buena calidad, comer despacio, comer porciones razonables, comer cuando tiene hambre y no comer cuando no lo tiene. Tampoco estaría de más aprender a preparar alimentos saludables en primer lugar.
Esas cosas son suficientes para que la mayoría de las personas se pongan en la mejor forma de sus vidas. Lo sé, porque mi equipo y yo hemos ayudado a miles de clientes a llegar allí. Ninguno de ellos hizo más que el ayuno de prueba, pero todas de ellos se les enseña lo esencial.
Por supuesto, si tiene esos elementos esenciales (y no se engañe aquí), entonces IF puede ofrecer algunos beneficios únicos.
Primero, es una excelente manera de practicar intencionalmente el hambre. Cuanto mejor pueda controlar el hambre, menos probabilidades tendrá de reaccionar compulsivamente ante ella. Para ponerse en forma y mantenerse en forma, necesita esa habilidad.
En segundo lugar, es una lección disfrazada para las personas que se preocupan por su salud y estado físico:relajarse. Entonces te perdiste una comida. A quién le importa? Incluso podría ser bueno para ti. Solo continúa.
En tercer lugar, es excelente como estrategia avanzada para mantener la delgadez extrema. Si lo desea, y está preparado, puede encontrar este protocolo más fácil de seguir que las dietas típicas de culturismo. yo hice.
Pero, en última instancia, el ayuno es un "placer."Es innecesario ponerse en forma, y solo es insuficiente.
T Nation: Awesome JB. Gracias por la entrevista.
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