Sentadilla Jefferson vs. Sentadilla trasera cómo y cuándo hacer cada ejercicio

Es el día de las piernas y desea asegurarse de elegir los ejercicios más efectivos para la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, el desarrollo de la fuerza o cualquiera que sea su objetivo particular en este ciclo de entrenamiento. Ya sea que haya llegado a una meseta con su sentadilla trasera, o simplemente esté buscando formas creativas de trabajar sus piernas, su entrenamiento puede beneficiarse enormemente de las sentadillas Jefferson con sus sentadillas traseras programadas regularmente.

Si bien probablemente ya esté familiarizado con los conceptos básicos de cómo realizar sentadillas hacia atrás, las sentadillas Jefferson pueden ser nuevas para usted. Si bien casi nada se comparará con las sentadillas traseras en lo que respecta al compromiso total del cuerpo, agregar las sentadillas Jefferson a su repertorio ayudará a abordar la fuerza y ​​las asimetrías musculares y a aumentar la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, ¿cuál es la diferencia entre las sentadillas Jefferson y las sentadillas traseras?? Cuándo y cómo debería integrarlos en su programa? Siga leyendo para obtener más información sobre cómo integrar estas variaciones de sentadillas en su entrenamiento, según sus niveles de experiencia y objetivos.

La sentadilla trasera vs. Sentadilla Jefferson - Diferencias de forma

Puedes deducir mucho sobre la sentadilla trasera según su nombre. Carga una barra en su espalda y luego se pone en cuclillas. Uno más uno es igual a dos en este caso. La sentadilla de Jefferson, por otro lado, no te dice nada útil. ¿Es una sentadilla normal, excepto que un hombre llamado Jefferson debe verte?? O tal vez es cuando te pones en cuclillas mientras miras la saludable comedia de los setenta Los Jeffersons? No y no. Para hacer la sentadilla de Jefferson, se coloca a horcajadas sobre la barra con las piernas y la sujeta con ambas manos.

La sentadilla de Jefferson se parece más a un peso muerto, pero sigue siendo un movimiento centrado en los cuádruples. Sus pies miran en diferentes direcciones en lugar de mantener la simetría bilateral y trabajar en un plano de movimiento más simple. Para ambos levantamientos, "empujará las rodillas hacia afuera."Aún así, las sentadillas de Jefferson tendrán las piernas en ángulos completamente diferentes entre sí; serán más perpendiculares que paralelas, lo que probablemente te dejará trabajando un poco más para descubrir cómo debería verse tu forma en función de la longitud de tus extremidades y apalanca.

Cómo hacer la sentadilla trasera

Si eres un levantador de pesas, es probable que optes por hacer la sentadilla con barra baja con mayor frecuencia; Si eres un levantador de pesas, puedes optar por la sentadilla con barra alta como tu forma de sentadilla principal. Ambos tipos de sentadillas traseras son increíbles para desarrollar la fuerza, la coordinación general del cuerpo y la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo. El siguiente "instructivo" cubre la sentadilla con barra alta, ya que la configuración es un poco menos compleja que la configuración para la sentadilla con barra baja.

• Acérquese al centro de la barra y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo y agarre la barra con las manos justo fuera de los hombros.
• Tire de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, active las trampas y fije la barra en el estante en la parte superior de la espalda.
• Levántate, deshaciendo la barra. Acomódese, luego retroceda dos o tres pasos; tómese un momento para restablecer la posición de su pie.
• A medida que se hunde en la sentadilla, presione las rodillas hacia afuera (en lugar de dejar que se derrumben). Mantenga un torso relativamente erguido, manteniendo la barra en una trayectoria vertical por encima de la parte media del pie.
• Rompe el paralelo con los muslos para alcanzar la profundidad, luego clava los pies en el suelo para ayudarte a levantarte y volver a estar de pie.
• Refuerza tu núcleo de nuevo y repite.

Cómo hacer la sentadilla Jefferson

Si nunca antes has hecho una sentadilla de Jefferson, asegúrate de que estás practicando tu posición sin peso alguno: practica los movimientos a continuación mientras imaginas una barra para asegurarte de que estás en la posición correcta para tu cuerpo. Una vez que se sienta cómodo en ambas orientaciones, es hora de practicar con una barra vacía. Solo entonces debe comenzar a agregar peso (de manera conservadora): la forma es mucho más importante que la cantidad de peso que está moviendo.

• Encuentre su postura: coloque los pies en lados opuestos de la barra, con el pie delantero hacia adelante y el pie trasero girado hacia afuera unos 90 grados. Ajuste según sea necesario (esto dependerá mucho de la longitud de su extremidad) para que cuando se hunda en una sentadilla en esta posición, sus rodillas pasen directamente sobre sus tobillos y sus pies puedan permanecer planos en el suelo. Estarás enfatizando tu pierna delantera durante el levantamiento, aunque ambos pies permanecerán planos.
• Póngase en cuclillas y agarre la barra con las manos, usando un agarre mixto. Tus manos deben estar a la misma distancia, y querrás mantener el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera.
• Presione ambos pies hacia abajo en el suelo para que pueda ponerse de pie; está bien si no puede alcanzar la extensión completa en la parte superior del elevador. Solo asegúrese de no compensar inclinándose hacia adelante: mantenga la naturaleza de "sentadilla" del levantamiento en lugar de agregar una bisagra para intentar estirar más las piernas. Está bien dejar de estar de pie por completo si es necesario.
• Desciende lentamente hasta que tus muslos se rompan en paralelo o tan profundo como te permita la movilidad de tu cadera sin comprometer tu forma. Deje que la barra se asiente y se quede quieta antes de volver a levantarse, evitando que rebote en el suelo en una técnica de parar y avanzar.
• Cuando haya terminado con sus repeticiones, restablezca su posición en la orientación opuesta y repita.

La espalda vs. Jefferson Squat - Diferencias de rendimiento

Ya sea que esté buscando aumentar la fuerza o la hipertrofia, probablemente desee integrar ambos tipos de sentadillas en su programa de una forma u otra. Dicho esto, la sentadilla Jefferson tiene algunos beneficios distintos que hacen que valga la pena integrarla como ejercicio accesorio.

Fuerza general

Naturalmente, vas a poder mover una carga mucho más pesada con la sentadilla trasera versus la sentadilla de Jefferson. De esta manera, la sentadilla por detrás es suprema cuando se mira qué movimiento permitirá aplicar la mayor cantidad de peso. A diferencia de la sentadilla de Jefferson, la sentadilla trasera se coloca sobre la espalda, lo que obliga al levantador a soportar la carga, sujetar y moverse. La sincronización de casi todas las unidades musculares y apalancamiento en este levantamiento de todo el cuerpo permitirá a los levantadores desafiar y entrenar la fuerza continuamente.

Hipertrofia muscular

Cuando se trata de hipertrofia y resistencia muscular, Ambos ejercicios pueden producir aumentos significativos en el volumen del cuádriceps y el rendimiento de la cadera. La sentadilla de Jefferson es un enfoque muy aislado para entrenar los cuádriceps y las caderas, que a menudo se realiza con mucha menos carga y menos tensión en la columna lumbar. La sentadilla trasera también se puede hacer en volúmenes más altos, pero requiere que el levantador resista cargas de moderadas a pesadas durante grandes cantidades de tiempo (60-120 segundos) mientras realiza sesiones basadas en repeticiones más altas.

También vale la pena señalar que, aunque la sentadilla trasera lo ayudará a mover más peso en general, la sentadilla Jefferson es un ejercicio unilateral, lo que significa que si está buscando apuntar a sus cuádriceps con mayor volumen para la hipertrofia, la sentadilla Jefferson es un gran movimiento. recurrir a. La sentadilla de Jefferson también pone un gran énfasis en los músculos aductores (la parte interna del muslo) debido a la naturaleza explícitamente abierta del ejercicio, por lo que si está buscando fortalecer específicamente esta área a menudo descuidada, las sentadillas de Jefferson pueden ser su nueva mejor amiga.

¿Cuál es mejor para fortalecer sus elevadores principales??

Debido a que la sentadilla de Jefferson lo hace moverse en los tres planos de movimiento (sagital, frontal y transversal), podrían ser su mejor opción para prepararse para deportes que requieren que mueva su cuerpo a través de diferentes planos de movimiento: piense en fútbol o rugby. Dado que la sentadilla de Jefferson también enfatiza los aductores con tanta fuerza, se traducirá directamente en una sentadilla trasera más fuerte y un peso muerto de sumo. Y si estás en una fase de crecimiento muscular, la sentadilla de Jefferson puede ser más fácil de trabajar para obtener más volumen y ser una forma más segura de estimular el crecimiento simétrico.

Por supuesto, si eres un levantador de pesas que hace sentadillas hacia atrás en la competencia, entonces necesitas sentadillas hacia atrás. Sin embargo, la sentadilla de Jefferson será un movimiento accesorio útil para ayudar a que la sentadilla de espalda siga mejorando. Pero dado que la sentadilla es el levantamiento principal en sí mismo, podría ser el levantamiento más efectivo para enfatizar consistentemente.

Cuándo usar sentadillas traseras

Si te estás preparando para una competencia de levantamiento de pesas, son sentadillas traseras (barra baja) todo el día. Y si eres un CrossFitter o un levantador de pesas, también querrás que las sentadillas traseras (barra alta) sean uno de tus levantamientos principales, ya que están directamente relacionadas con los levantamientos específicos de tu deporte.

Cuando también está buscando mejorar la fuerza general y el atletismo, las sentadillas traseras son una excelente manera de hacerlo: lo desafiarán a usar todo su cuerpo para mover cargas pesadas, lo que hará bien para estimular la fuerza y ​​las ganancias musculares. Ya sea que esté haciendo barra alta o barra baja, las sentadillas traseras le permitirán maximizar la cantidad de peso que está moviendo, lo que coincide con los objetivos de tantas personas que caminan hacia el estante de sentadillas todos los días.

Cuándo usar las sentadillas Jefferson

No importa qué tipo de levantador seas, las sentadillas Jefferson son excelentes ejercicios accesorios: se traducirán en sentadillas traseras más fuertes y peso muerto de sumo, y te darán una enorme cantidad de fuerza central (e incluso trabajarán tu agarre). Su énfasis en hacer que te muevas a través de múltiples planos de movimiento a la vez también te preparará para la extraña y desafiante variedad de movimientos requeridos en muchos CrossFit WOD. Y dado que es un movimiento unilateral, combatirá cualquier desequilibrio muscular y de fuerza con el que esté trabajando.

Las sentadillas Jefferson también son una opción de accesorio espectacular si eres un culturista o un guerrero de fin de semana que busca ganar músculo. Trabajarán tus piernas una a la vez debido a su naturaleza unilateral, lo que las hace excelentes para desarrollar tus cuádriceps y glúteos mientras se asegura de que cada lado reciba la atención adecuada.

Cómo programar cada sentadilla

Las sentadillas traseras con barra baja son los principales levantamientos para los levantadores de pesas; Las sentadillas con barra alta se pueden traducir directamente en los levantamientos principales de los levantadores de pesas. Por lo tanto, las sentadillas traseras probablemente deberían ser la pieza central de la programación de la mayoría de las personas, y sin duda se realizan al comienzo de un entrenamiento después del calentamiento.

Si está utilizando la sentadilla trasera para mejorar su fuerza general, querrá realizar pocas repeticiones con mayor peso; Si está buscando usar su sentadilla trasera para estimular la hipertrofia, vaya un poco más ligero con un esquema de repeticiones más alto.

Por otro lado, la sentadilla de Jefferson es más un movimiento de aislamiento para la pierna delantera, por lo que querrá programarlo en consecuencia. Si está buscando agregar volumen extra al día de su pierna y agregar algunos movimientos unilaterales ponderados de la parte inferior del cuerpo que no sean estocadas o sentadillas divididas, las sentadillas Jefferson son una buena opción. Si las sentadillas traseras están en su programa, las sentadillas Jefferson deben realizarse constantemente después en lugar de antes.

En general, la idea no es trabajar usted mismo hacia una sentadilla de Jefferson "máxima", mientras que probablemente estará entrenando hacia una sentadilla trasera máxima de una repetición en algún momento u otro. En su lugar, es probable que programes sentadillas de Jefferson para el volumen, trabajando con entre ocho y 15 o incluso 20 repeticiones por lado, dependiendo de tus objetivos exactos. Solo asegúrate de que tu forma sea impecable en todo momento.

La línea de fondo

Buscando desarrollar una gran cantidad de fuerza en la parte inferior del cuerpo y mover enormes cantidades de peso? La sentadilla trasera es tu elección. Buscando corregir los desequilibrios musculares y de fuerza y ​​agregar una mayor cantidad de volumen a su día de piernas? Las sentadillas de Jefferson te ayudarán enormemente.

Ambos tipos de sentadillas te ayudarán a desarrollar piernas fuertes y bien formadas, por lo que es probable que desee integrar ambos en su programa de capacitación. Solo asegúrate de realizar siempre la sentadilla trasera primero, ya que es más exigente energéticamente y moverás la mayor cantidad de peso con ella: la seguridad es lo primero.

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