La mayoría de la gente no se da cuenta, pero volverse más fuerte y dormir van de la mano. De hecho, el sueño es uno de los componentes más importantes del ciclo de recuperación. "Con cada entrenamiento, esencialmente estás causando un trauma a tu cuerpo", explica el Dr. en fisioterapia y entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento, el Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Eso significa que cada vez que haces ejercicio estás creando desgarros microscópicos en tus músculos, que vuelven a crecer más fuertes cuando se reparan. Estos desgarros deben repararse para fortalecer y hacer crecer el tejido muscular.
Sin embargo, sin un descanso adecuado, no hay tiempo suficiente para que los músculos vuelvan a crecer más fuertes. En términos simples, cuando duerme, se recupera, y cuando se recupera, reemplaza, repara y reconstruye, todo lo cual es necesario para obtener #ganancias óptimas.
Cuando duermes, atraviesas diferentes estados de sueño, que componen el ciclo del sueño. Un ciclo completo suele durar unos 90 minutos y se repite a lo largo de la noche. Las etapas incluyen sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) (etapas 1-4) y sueño con movimientos oculares rápidos (REM) (etapa 5). La razón número uno por la que el sueño es una parte importante de la recuperación es porque los niveles de hormona del crecimiento (HGH) comienzan a aumentar entre 30 y 45 minutos después de quedarse dormido, en las etapas 3 y 4.
La HGH es un aminoácido producido en la glándula pituitaria del cerebro y es vital para regular el metabolismo del cuerpo. La HGH comienza a liberarse en la etapa 3 y continúa liberándose en la etapa 4, que es el sueño más profundo que ayuda a reponer los niveles de energía. Durante estas dos etapas, el cuerpo realiza la mayor parte de su reparación debida, por lo que las etapas 3 y 4 son más vitales para el rendimiento deportivo.
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¿Puedes ganar fuerza y tamaño sin dejar de dormir ocho horas por noche?? sí. Sin embargo, también puede beber un galón de agua con una pajita giratoria mientras está parado sobre su cabeza o cocinar un huevo en una acera en un día nublado, pero hay, simplemente, formas mejores y más eficientes de hacerlo.
Responda estas 8 preguntas para saber si dormir más podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Si todavía está despierto después de 15 minutos de intentar conciliar el sueño, levántese de la cama y haga otra cosa, sugiera Keri Gans, M.S., R.D.norte., instructor de yoga certificado y propietario de Keri Gans Nutrition. Por ejemplo, vuelva a realizar su ritual de relajación antes de acostarse. Báñese, lea, escuche música relajante o tome una taza de leche tibia o té caliente. Luego vuelve a la cama cuando la ansiedad de no poder conciliar el sueño haya desaparecido.
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No importa cuán tentado esté, no encienda la televisión, no se conecte a su computadora o revise sus mensajes de texto o correo electrónico. Trate de no exponerse a luz brillante, temperaturas extremas o sonidos fuertes. Estas actividades estimulantes solo dificultarán que entre en modo de sueño. Según un artículo publicado en el Revista internacional de neurobiología, cuando estamos expuestos a la luz (pantallas de computadora portátil y teléfono incluidas) después de que se pone el sol, desarraigamos el ciclo natural de sueño-vigilia de nuestro cuerpo (descrito anteriormente), que está vinculado al ciclo de luz y oscuridad en el exterior. Así que ignorar los párpados pesados no solo te prepara para una mañana difícil, sino que también significa que literalmente le estás negando a nuestro cuerpo lo que anhela.
Muchas cosas pueden obstaculizar una buena noche de sueño, especialmente para un atleta: viajes para partidos o competencias fuera de casa, entrenamiento a intervalos temprano en la mañana, citas en la sala de pesas al final de la tarde y el estrés que acompaña al entrenamiento y al deseo de rendir. Sin embargo, dormir lo suficiente es especialmente importante para los atletas; La investigación muestra que dormir menos de siete horas podría resultar en acortar sus entrenamientos. La falta de sueño puede hacer que se sienta menos motivado durante su sesión de sudoración y puede hacer que perciba niveles más altos de esfuerzo y fatiga.
Un estudio siguió al equipo de baloncesto de la Universidad de Stanford durante varios meses. Los jugadores agregaron un promedio de casi 2 horas de sueño por noche. Los resultados? Los jugadores aumentaron su velocidad en un 5%, sus tiros libres fueron un 9% más precisos, tuvieron reflejos más rápidos y dijeron sentirse más felices en la práctica.
Un segundo estudio rastreó al equipo de tenis femenino de la Universidad de Stanford. Durante dos o tres semanas, los jugadores mantuvieron sus horarios regulares de sueño y entrenamiento. Durante este tiempo, los atletas participaron en ejercicios de velocidad y golpes para medir su rendimiento. Luego se les dijo a los jugadores que extendieran su sueño a 10 horas por noche durante seis semanas. Después de aumentar el sueño, los atletas se desempeñaron mejor en todos los ejercicios. Los tiempos de los ejercicios de sprint se redujeron en promedio a 17.56 segundos desde 19.12 segundos. Precisión de golpe mejorada de 12.6 sirve para 15.61 servicios, y un ejercicio de profundidad de golpe mejorado de 10.85 hasta 15.45 descargas. Si bien el estudio fue pequeño y algunas de las mejoras pueden ser el resultado de seis semanas adicionales de tiempo de práctica, los investigadores concluyeron que el tamaño de la mejora sugiere que los atletas recibieron un beneficio directo de más horas de sueño.
La conclusión es simple: duerma más tiempo para desempeñarse mejor.
Si emparejar las palabras "dormir" y "horario" de repente se siente como un oxímoron debido a lo erráticas que han sido sus horas de vigilia y sueño, podría ser una señal de (* jadeo *) sobreentrenamiento. Sí, eso significa que el sueño no es solo un factor del nivel de condición física; también puede ser un síntoma de mala recuperación.
El insomnio de nueva aparición o las alteraciones frecuentes del sueño son signos de sobreentrenamiento, dice el Dr.Wickham. Lo que significa que si recientemente ha comenzado a tener dificultades para conciliar el sueño, podría deberse a que su sistema nervioso central está sobreestimulado por tratar de curar sus malditos músculos! Si no duerme bien o lo suficiente de manera constante durante unos días, su tiempo de reacción, inmunidad, funciones cognitivas y resistencia disminuirán, lo que agravará los síntomas del sobreentrenamiento. Dr. Wickham dice que dos días de descanso seguidos deberían ser suficientes para restablecer el cuerpo a un horario y ciclo de sueño normal, si el sobreentrenamiento es la causa de un horario de sueño agitado. Si aún experimenta alteraciones del sueño durante la segunda o tercera noche, escuche a su cuerpo y descanse hasta que vuelva a su horario normal de sueño.
Entre las borracheras de televisión entre semana, las sesiones de extracción nocturnas, las salidas de bares de fin de semana y ese café de la tarde que simplemente ~ tenías ~ que tomar, ir a dormir a la misma hora todas las noches puede parecer imposible. Pero un horario de sueño constante es una parte fundamental para desarrollar buenos hábitos de sueño, lo que mejora la capacidad de su cuerpo para recuperarse. Según la Clínica Mayo, cambiar con frecuencia las horas en que te acuestas y te despiertas confunde literalmente el reloj biológico de tu cuerpo y puede interrumpir la producción de hormonas que te ayudan a estar en forma, como los gases de efecto invernadero y la testosterona. Seguir un horario regular (sí, incluso los fines de semana y feriados) puede ayudarlo a descansar y recuperarse que necesita.
Si tiene dificultades para mantener la hora de acostarse, Keri Gans recomienda preparar su mente y cuerpo para dormir mediante la búsqueda de una rutina relajante para la hora de acostarse que comience aproximadamente a la misma hora todas las noches. El ritual de hacer algo relajante antes de acostarse definitivamente puede ayudar a prepararse para una mañana llena de energía. Gans sugiere que "un ritual relajante como beber una taza de té caliente, preparar y beber leche tibia o frotar lavanda en las sienes son buenos lugares para comenzar".
Ese régimen de levantamiento de pesas a las 8 pm no solo lo ayuda a acumular músculo, sino que también es una forma divertida de eliminar el estrés del día. El problema: amplifica su sistema nervioso central durante horas. No se puede pasar inmediatamente de 100 a cero, explica Gans. Investigaciones recientes en el Revista europea de fisiología aplicada respalda las afirmaciones de Gan. Los investigadores registraron cuánto tiempo tardaban las personas en dormirse y luego midieron su calidad de sueño después de diferentes actividades. Por ejemplo, después de sentarse, después de correr en una cinta a una intensidad moderada (60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) y después de correr a alta intensidad (80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) desde las 9:20 p.metro. hasta las 10 p.metro. Los participantes del estudio luego se fueron a la cama a las 11 p.metro.
Los resultados mostraron que después de una actividad de intensidad moderada, la calidad del sueño de las personas no era diferente a cuando eran sedentarias. Pero los atletas experimentaron algunos efectos negativos después de realizar ejercicio de alta intensidad justo antes de acostarse, tardaron unos 14 minutos más en conciliar el sueño, en comparación con cuando estaban inactivos. Además, su sueño era menos eficiente (básicamente, pasaban más tiempo mirando al vacío, en lugar de dormitar, mientras estaban en la cama). Los atletas informaron sentirse más satisfechos cuando se ejercitaban intensamente antes de acostarse que cuando se ejercitaban moderadamente, lo que los investigadores concluyeron que demostraba que los atletas tardaban más en conciliar el sueño después de un ejercicio de alta intensidad debido a los efectos sobre el sistema nervioso central y NO al estrés psicológico.
Si hasta altas horas de la noche es el único momento en el que tiene que realizar un entrenamiento de alta intensidad, Gans recomienda incorporar ejercicios de respiración que ayuden a reducir su frecuencia cardíaca en su rutina nocturna para ayudar a disminuir su frecuencia cardíaca, o incluso meditar.
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Los estimulantes como la cafeína no son suficientes para anular la profunda necesidad de sueño de su cuerpo. De acuerdo con la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, los efectos de la cafeína pueden tardar de seis a ocho horas en desaparecer. Por lo tanto, evite tomar bebidas con cafeína, como café o refrescos, al final de la tarde o la noche, ya que eso podría evitar que se duerma a una hora razonable y, posteriormente, conducir a una dependencia de la cafeína para comenzar el día. Si bien la cafeína en sí misma puede no ser la culpable de la falta de ganancias, es un factor en nuestra capacidad para dormir y dormir profundamente, lo que, como aprendimos, puede afectar cómo nos sentimos, la capacidad de nuestro cuerpo para reparar y nuestra motivación.
Según los CDC, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente y se ha documentado oficialmente como un problema de salud pública. Esto se confunde por el hecho de que aquellos que pueden dormir y duermen más de 9 horas de sueño "admiten" eso en tonos de culpa, mientras que aquellos que tienen poco o nada de sueño se jactan con una sensación de logro por lo poco que pueden dormir. en. Ambas caras de la moneda son representativas de un mundo que glorifica el ajetreo mientras ignora que el sueño debe ser la prioridad número uno para quienes intentan poner su salud en orden.
Tenga la seguridad (vea lo que hice allí?), dormir no es egoísta ni indulgente y no dormir no es la insignia de honor que alguna vez fue. Si quieres ser tu mejor atleta (y ser tú mismo), necesitas dormir bien. Las investigaciones emergentes continúan respaldando lo que nos dicen nuestros cuerpos, y los expertos predicen que un cambio sísmico del sueño más grande continuará ganando un impulso importante a medida que florece la industria del bienestar.
Como regla general, el Dr. Wickham sugiere que los atletas duerman entre 7 y 9 horas por noche para recuperarse. Pero dice que no hay una fórmula mágica para dormir por atleta por noche. La mejor manera de saber que necesita dormir más es escuchar a su cuerpo. Si se siente agotado, tiene la inclinación de estar exagerando o ha tenido algunos días de mal entrenamiento seguidos, permítase dormir en. Hacerte estas tres preguntas también es una buena manera de saberlo: ¿Dormiste durante 7 horas sin despertarte en medio de la noche?? Estas de buen humor? ¿Te sientes capaz de entrenar hoy??
Si responde "Sí" en 2 de cada 3 preguntas, el Dr. Wickham dice que probablemente esté descansado, recuperado y listo para sudar.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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