Cuando el Dr. Michael Mosley produjo el documental de la BBC Come, ayuna y vive más tiempo en 2012, el ayuno intermitente explotó en popularidad como nunca antes.
En ese momento, el ayuno era una práctica un tanto marginal que parecía demasiado extrema para la corriente principal y en el documental, el propio Mosley luchó considerablemente con el hambre que le producía un día sin calorías. Pero estaba demasiado convencido por su investigación sobre sus supuestos beneficios para la salud como para simplemente no continuar con ella, por lo que inventó un compromiso: la dieta 5: 2.
Como probablemente la forma más común de ayuno no religioso, 5: 2 merece una mirada de cerca. En este artículo, analizamos varios estudios y hablamos con un médico que se especializa en la pérdida de peso para abordar las siguientes inquietudes.
La dieta 5: 2 se considera una variante del ayuno intermitente, la práctica de abstenerse de calorías durante períodos de tiempo de 12 horas a días seguidos.
Los métodos de ayuno más populares generalmente implican ayunos diarios de 16 horas (incluido el tiempo que pasa durmiendo) o ayunos semanales de 24 horas. Siempre se le permite el agua y casi siempre se permite el té o el café; consulte nuestra guía completa sobre el ayuno intermitente para leer más sobre el tema.
El ayuno puede ser difícil. Después de un poco de práctica, muchos se dan cuenta de que la dificultad era más mental: hasta ahora, ha comido alimentos todos los días de su vida, y la interrupción de una de sus rutinas más arraigadas puede producir una incomodidad que está más relacionada con su mente que con el cuerpo que realmente necesita alimentos.
Pero ciertamente no estamos diciendo que el ayuno sea para todos. Si te hace infeliz, recuerda que la mayoría de las personas sanas probablemente nunca hayan pasado un día sin comer.
Dicho esto, la dieta 5: 2 es el intento de Mosley de aprovechar los beneficios del ayuno sin luchar tanto contra el hambre. Para ese objetivo, se le ocurrió un patrón de alimentación que se ve así:
Esto a menudo se reduce a algo como "comer 500 calorías dos días a la semana", dado que una persona promedio necesita alrededor de 2000 calorías para mantener su peso. Debe asegurarse de que haya al menos un día sin ayuno entre los dos días de "ayuno".
Eso es. Puede estructurar las calorías como desee; A Mosley le gusta tomar un par de sopas durante el día y una comida pequeña por la noche, o puede "guardar" todas sus calorías para una cena de 500 calorías. También puede tomarlos todos en el desayuno, pero la mayoría de las personas encuentran que es más fácil saltarse el desayuno y el almuerzo que el almuerzo y la cena. Nuevamente, todo esto se basa en las preferencias individuales.
[Más información: ¿El ayuno afecta a las mujeres de manera diferente a los hombres??]
Comencemos con los beneficios del ayuno en general. Como mínimo, existe un consenso relativamente amplio de que no hace que el cuerpo consuma su propio músculo y aumente las reservas de grasa corporal. Numerosas investigaciones han descubierto que, ya sea que se tome uno o dos días libres de comer o comer a lo largo del día, Si sus calorías totales son las mismas al final de la semana, perderá la misma cantidad de grasa y retendrá la misma cantidad de músculo.(1)
Esto significa que si le resulta más conveniente o agradable ayunar todo el día y tener una gran comida por la noche en lugar de tener comidas más pequeñas durante el día, no parece haber ningún inconveniente, siempre que sus calorías estén bajo control. ha hablado con su médico, no tiene antecedentes de trastornos alimentarios y no vive con diabetes u otras afecciones que puedan requerir una ingesta más constante de nutrientes.
"Así que todo se reduce a la reducción de calorías y la pregunta obvia es si la reducción de calorías funciona? Técnicamente, sí, lo hace ”, dice el Dr. Aastha Kalra, una médica con sede en Nueva York que se especializa en la pérdida de peso. “Siempre que sigas una dieta baja en calorías, perderás algo de peso y, una vez que dejes de restringir las calorías, volverás. Así que esta dieta es mejor que seguir dietas locas de yo-yo porque tiene algo de estructura. Si es sostenible y funciona para alguien, entonces ciertamente es viable."
Hay una buena cantidad de investigación sobre otras formas de ayuno intermitente, pero muy poca sobre la dieta 5: 2 específicamente. Sin embargo, uno de los estudios que se ha publicado encontró que era tan eficaz como una dieta regular de calorías controladas para producir pérdida de peso y producir cambios favorables en los niveles de hemoglobina A1c entre las personas con diabetes.(2)
La mayoría de la gente está de acuerdo en eso: es tan bueno como la restricción calórica regular. También hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren que el ayuno puede ser útil para la sensibilidad a la insulina.(3) (4) Muchos factores contribuyen a la resistencia a la insulina, que es cuando produce más insulina de la que idealmente produciría para lograr el trabajo de sacar los nutrientes del torrente sanguíneo y llevarlos a los músculos y órganos donde se necesitan.
Esto es una simplificación excesiva, pero se parece un poco a cómo consumir una tonelada de cafeína te hace menos sensible que una persona que bebe café una vez a la semana. Comer muchos carbohidratos refinados aumenta mucho su insulina, haciéndolo menos sensible a ella. El ayuno significa que no está comiendo tanto, por lo que la insulina aumenta con menos frecuencia, por lo que ayuda a mejorar su sensibilidad a la insulina, que también está relacionada con una mejor composición corporal y absorción de nutrientes.
La resistencia a la insulina es una especie de escala, cuyo punto final es que el cuerpo no puede producir suficiente insulina para sacar los azúcares de la sangre: diabetes tipo 2. Tenga en cuenta que muchos factores, como el estrés y la falta de sueño, también están relacionados con la resistencia a la insulina, por lo que combatirla de la manera más eficaz posible requiere un estilo de vida saludable en general.
Dr. Aunque Kalra se vende un poco menos con la dieta 5: 2 para la sensibilidad a la insulina que con los ayunos más largos que realmente eliminan las calorías. (Aquí debemos enfatizar que muchos no consideran el 5: 2 como “ayuno” en absoluto, dado que consume calorías en sus días de ayuno.)
"Eso es muy cuestionable para mí", dice. “A mis pacientes, les prescribo ayunos de dieciséis a veinticuatro horas o más cuando tienen diabetes tipo 2. Ahí es donde veo más efectos sobre la insulina y una mayor pérdida de peso, ya que es ideal para agotar realmente sus reservas de glucógeno."
(Mientras el Dr. Kalra a veces recomienda a sus pacientes diabéticos que prueben el ayuno. Es muy importante que hable con su médico si tiene diabetes y lo está considerando; no todos los especialistas recomiendan este enfoque.)
Eso dicho, Recuerde que restringir las calorías, sin importar cuándo coma, resultará en una pérdida de peso incluso si no está realmente en ayunas y agota su glucógeno. Siempre que su dieta le ayude a perder peso (y esté en un rango de peso saludable), le ayudará con la resistencia a la insulina. El ayuno "de verdad" no es cien por ciento necesario.
Mosley dedica gran parte de su documental (y libro posterior) a describir los beneficios del ayuno para la longevidad. No es solo una forma de consumir menos calorías, puede conducir, como sugiere el título de su programa, a una vida más larga.
Se necesita más investigación, pero muchos expertos atribuyen esto a la autofagia, un fenómeno que ocurre cuando el cuerpo "come" sus propias células enfermas y dañadas y las recicla para obtener nuevas partes. Es lo más parecido a una "limpieza" que el cuerpo obtiene y aunque se estimula con el ejercicio, también hay pruebas decentes de que el ayuno también aumenta la autofagia, especialmente en el cerebro.(5) (6) (7) (8) Tenga en cuenta que la mayor parte de esta investigación se ha realizado en roedores.
"La autofagia es un proceso que involucra la limpieza celular y está regulado por una proteína en el cuerpo llamada m-TOR", dice el Dr. Kalra. “Pero para que ocurra la autofagia, aunque varía de persona a persona y la mayoría de los estudios son in vitro, hemos visto que no suele comenzar hasta las 16 o 18 horas de ayuno. La autofagia ocurre una vez que ha agotado sus reservas de glucógeno, por lo que Los beneficios de la autofagia de la dieta 5: 2 son cuestionables si consume pequeñas cantidades de proteínas y carbohidratos durante el día."
Para maximizar la autofagia de la dieta, recomienda guardar las calorías hasta lo más tarde posible en los "días de ayuno" o consumir solo grasas durante el día, por ejemplo, con café a prueba de balas, ya que esto mantendrá baja la secreción de carbohidratos e insulina.
Una vez más, también se han atribuido importantes beneficios de longevidad al simple hecho de seguir dietas bajas en calorías independientemente de si ayunas o no y la autofagia aumenta con el ejercicio, así que no creas que los beneficios están fuera de los límites si no te gusta saltarte las comidas.
Hay muy pocos estudios sobre 5: 2 específicamente, y no hay duda de que puede ser una forma útil de perder peso, siempre que no coma en exceso en sus días de alimentación. Si su objetivo principal es la pérdida de peso, 5: 2 parece ser útil. Si su objetivo principal es la longevidad, el acto mismo de la restricción de calorías parece ayudar con la sensibilidad a la insulina y otras innumerables áreas de su salud, incluso si no maximiza su autofagia.
Dado que puede seguir la dieta mientras come bocadillos durante sus días de "ayuno", es discutible si se trata de una forma de ayuno intermitente o si disfrutará de los mismos beneficios precisos que los ayunos verdaderos. Dicho esto, puede ser un método más fácil de obtener muchos de estos beneficios - solo asegúrese de hablar con su médico antes de embarcarse en cualquier nuevo régimen de pérdida de peso.
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1. Catenacci VA, et al. Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos sin calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad. Obesidad (Silver Spring). Septiembre de 2016; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, y col. Efecto de la dieta intermitente en comparación con la dieta con restricción energética continua sobre el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo aleatorizado de no inferioridad. JAMA Netw Open. 6 de julio de 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, y col. Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos. J Appl Physiol (1985). Diciembre de 2005; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD y col. Utilidad del ayuno periódico de rutina para reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria en pacientes sometidos a angiografía coronaria. Soy J Cardiol. 1 de octubre de 2008; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. El ayuno a corto plazo induce una autofagia neuronal profunda. Autofagia. Agosto de 2010; 6 (6): 702-10.
6. Li L y col. El ayuno intermitente crónico mejora las funciones cognitivas y las estructuras cerebrales en ratones. Más uno. 3 de junio de 2013; 8 (6): e66069.
7. Singh R, y col. Restricción dietética en ayunas intermitentes de inicio tardío como posible intervención para retrasar las alteraciones de la función cerebral asociadas a la edad en ratas macho. Edad (Dordr). Agosto de 2012; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Muerte neuronal autofágica. Métodos Enzymol. 2009; 453: 33-51.
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