Si alguna vez ha tenido una barra en la espalda, estamos seguros de que alguien, ya sea un médico, un entrenador o un compañero de gimnasio, le ha dicho que sus rodillas no deben pasar los dedos de los pies cuando se pone en cuclillas. Esto es una mentira. Mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies no solo es biomecánicamente imposible, sino que en realidad es más saludable dejarlas rastrear. Entraremos en eso en un minuto, pero ¿cómo comenzó este mito??
Las raíces de esta falacia se remontan a un estudio realizado por la Universidad de Duke en 1978. El estudio concluyó que mantener la espinilla vertical durante una sentadilla (las rodillas detrás de los dedos de los pies) conducía a una menor fuerza de corte en la rodilla. Si bien esto es técnicamente cierto, el aumento de la fuerza por sí solo no determina si un ejercicio causa dolor. El estrés adecuado, después de todo, es lo que causa el crecimiento muscular y mejora la resistencia cardiovascular. Agregue el hecho de que la acción de flexionar las rodillas sobre los dedos de los pies no es cómoda si no se practica con regularidad, y tiene los ingredientes para un mito del fitness que ha resistido la prueba del tiempo.
Anecdóticamente, la evidencia de que este mito es solo eso, un mito, es abundante. Los culturistas y atletas que llevan las rodillas sobre los dedos de los pies no es nada nuevo. Tom Platz solía realizar sentadillas de mariquita (donde se articulan las rodillas para colocar su peso sobre los músculos del cuádriceps) con frecuencia y en su mejor momento solía hacer sentadillas de más de 500 libras para series de más de 12 repeticiones con un estilo de rodilla dominante. O haga cola para ver un video de LeBron James sumergiéndose: verá cómo sus rodillas se doblan sobre los dedos de los pies mientras se lanza al aire.
En cuanto a lo que dice la ciencia, un análisis de 2013 en Medicina deportiva descubrió que las sentadillas profundas cargadas, que fuerzan las rodillas sobre los dedos de los pies, no ponen en riesgo los tejidos pasivos en comparación con las sentadillas medias y cuartos.
Detener! Estas 25 "reglas" que ha estado siguiendo para mantenerse en forma están llenas de aire caliente.
Lee el artículoNo intentes decirle a Ben "El chico de rodillas sobre los dedos de los pies" Patrick que una sentadilla profunda o una estocada es mala para ti. Después de sufrir un dolor crónico de rodilla y someterse a una cirugía para solucionarlo, Patrick implementó un protocolo de entrenamiento de rodillas sobre los dedos de los pies (KOT) para curar el área. Como resultado, sus rodillas se volvieron libres de dolor y tomó su salto vertical de 19 pulgadas a 41 pulgadas. También ha trabajado con varios atletas de élite, como el back defensivo de la NFL Leonard Johnson, quien se recuperó de una rotura de Aquiles con la ayuda de Patrick.
Si bien Patrick no cree que deba sumergirse de rodillas en el entrenamiento KOT, cree que la implementación progresiva de los movimientos de su programa, como las estocadas de rodilla sobre los pies, fortalecerá los músculos circundantes y el tejido conectivo, lo que lo hará más fuerte y más estable. articulación de la rodilla.
"El estrés apropiado en el cuerpo puede ser algo bueno", dice Patrick, quien compara el entrenamiento de las rodillas con los músculos del pecho, donde lo estresaría y el tejido conectivo circundante. “Eso es todo lo que estamos tratando de hacer aquí con los movimientos KOT, cargar las articulaciones y el tejido de manera adecuada y progresiva y cosechar las recompensas."
La doctora en fisioterapia y gerente de Sports PT en Nueva York, Alison Synakowski, se hace eco de los sentimientos de Patrick.
“Mantener siempre las rodillas detrás de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas o lanzarse puede ser perjudicial para los atletas, o para cualquier persona, en realidad. Cambiar de dirección durante el deporte, aterrizar en un salto o simplemente bajar escaleras requieren que la rodilla pase por encima del dedo del pie ”, dice. “Si no entrenamos o evitamos este movimiento, podemos reducir la capacidad de nuestro tejido para soportar las cargas que encontramos todos los días. Esto puede aumentar el riesgo de disfunción y potencialmente provocar dolor en la parte inferior de la pierna."En otras palabras: si no lo usa, lo pierde.
En su próximo día de sentadillas, pruebe estos dos movimientos aprobados por Patrick después de su entrenamiento principal. Haz cada una durante cinco series de 10 repeticiones y asegúrate de comenzar con poco o ningún peso. A medida que avanza con el movimiento, agregue un poco de peso a la vez.
SENTADILLA KOT SPLIT: Ponte en una posición de sentadilla dividida, con una pierna escalonada detrás de ti y la otra al frente, pero hazla más ancha de lo habitual. Mantenga el torso hacia arriba y conduzca las caderas hacia adelante de modo que la rodilla delantera se deslice por encima del pie y la pierna trasera esté casi completamente extendida. Cuando esté listo para agregar peso, hágalo cargando una barra en su espalda.
PATRICK AVANZA: Párese en una caja de 6 pulgadas con un pie sobre él y el otro flotando sobre el borde. Doble la rodilla hasta que el talón de su pie flotante toque el suelo. La rodilla de su pie plantado debe doblarse sobre su pie. Para agregar peso, cargue una barra en su espalda.
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