La forma en que percibimos el entrenamiento de fuerza hoy en día ha evolucionado dramáticamente durante la última década, especialmente en torno al tema del entrenamiento con pesas para mujeres.
Sí, los hombres y las mujeres responden de manera diferente al entrenamiento de fuerza, pero eso no significa que un sexo se beneficie más que el otro.(1) Si bien el levantamiento de pesas puede llevar el estereotipo de ser más beneficioso para los hombres, debido al vínculo entre el entrenamiento de fuerza y el aumento de los niveles de testosterona, es un hábito que es extremadamente beneficioso para las mujeres de todas las edades.(2)
A lo largo de sus vidas, la mayoría de las mujeres experimentarán la menstruación, la menopausia y posiblemente el embarazo. Estos grandes cambios no solo afectarán sus hormonas sexuales y su sistema reproductivo, sino prácticamente todo su cuerpo.: estado de ánimo, respuesta cognitiva, sueño, metabolismo, lo que sea. Al agregar otro factor de estrés, como el entrenamiento de fuerza, sus cuerpos experimentarán más daño tisular y picos en hormonas seleccionadas que afectarán sus sistemas de otras maneras.(3)
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
En algún momento después de cumplir los 45 años, los ovarios de una mujer comenzarán a disminuir lentamente en la producción de hormonas de estrógeno y progesterona: un proceso más comúnmente conocido como menopausia. Cuando se trata de mujeres menopáusicas, hay mucha información errónea sobre si deberían incorporar un régimen de entrenamiento de fuerza en esta etapa de sus vidas. Afortunadamente, la entrenadora de fuerza Molly Galbraith, CSCS y la Dra. Helen Kollias de Girls Gone Strong nos ayudó a aclarar las cosas con algunos de los hechos y la ciencia más relevantes detrás del entrenamiento de fuerza y la menopausia.
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El estrógeno juega un papel clave en la regulación de la absorción y descomposición del colágeno al mismo tiempo que ayuda a la función de la vejiga (retener y liberar la orina específicamente).(4)
"Los cambios en los niveles de estrógeno durante la menopausia pueden tener un efecto en el suelo pélvico", explica Galbraith. “Esto puede significar que las mujeres son más susceptibles a la pérdida de orina después de la menopausia debido a la reducción de estrógenos."
Por lo tanto, Adoptar una rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener una buena salud del piso pélvico y disminuir el riesgo de incontinencia urinaria. Por ejemplo, realizar ejercicios como sentadillas, puentes de glúteos y ejercicios de Kegel con contracciones controladas intencionales puede ayudar a reforzar la estabilidad y el compromiso muscular adecuado en la región pélvica.
En cuanto a los síntomas, la menopausia se asocia más comúnmente con sofocos, sudores nocturnos y escalofríos, también conocido como síntomas vasomotores.
"El centro vasomotor es una parte del tronco encefálico involucrado en la regulación de la presión arterial a través de la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos", dice el Dr. Kollias. Los cambios en el hipotálamo (el área de su cerebro que regula la temperatura corporal) pueden iniciar sofocos y fluctuaciones en la temperatura interna de una mujer menopáusica. Dada la relación entre el ejercicio y la producción saludable de estrógenos, Algunos estudios han demostrado que la adopción de un régimen de entrenamiento regular puede reducir la gravedad de la calidad del sueño, el insomnio y la depresión.(5) En lo que respecta a estos síntomas particulares, la evidencia es mixta sobre si el ejercicio ayuda o no a reducir los sofocos.(6) Sin embargo, se ha demostrado que mejora el bienestar psicológico y disminuye la cantidad de peso ganado durante esta fase."
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Independientemente de la edad, el entrenamiento de fuerza beneficia la retención de masa muscular de cualquier mujer. Realmente no es ningún secreto que seguir una rutina de ejercicio constante mejora la salud cardiovascular, metabólica y psicológica.
Una de las consecuencias de la menopausia es la aceleración del envejecimiento de los tejidos en todo el cuerpo (músculos, huesos, ligamentos y tendones).(7) Dado que la mayoría de las mujeres entrarán en esta fase alrededor de las edades de 50 a 55 años, el entrenamiento de fuerza no solo reducirá su riesgo de osteoporosis, sino que si se adopta temprano en la vida, También puede ayudarlos a lograr el pico de masa ósea más alto posible cuando premenopáusico.
Por lo tanto, uno podría sugerir que si tiene menos de 45 años, es inteligente incorporar una rutina de entrenamiento de resistencia para beneficiarse tanto como sea posible de ella antes de pasar por completo a la menopausia. Sin embargo, la buena noticia es que no existe tal cosa como ser "demasiado mayor" para el entrenamiento de fuerza o comenzar "demasiado tarde"."
Ahora, ya sabemos que una vez que una mujer entra en la menopausia, sus ovarios comienzan a disminuir la producción de estrógeno y progesterona. La investigación muestra que el estrógeno actúa como un regulador del metabolismo energético muscular y la viabilidad de las células musculares.(8) Lo hace insertándose en las células, como las membranas musculares, para estabilizarlas y ayudar a protegerlas del desgarro. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza para aumentar el tamaño de las fibras musculares puede ayudar a mitigar estos efectos al combatir la sarcopenia relacionada con la edad (una reducción en la fuerza y el tamaño de los músculos) y mantener la salud actual de sus huesos, músculos y articulaciones.(9)
Aunque un estilo de vida saludable no aumenta la cantidad de estrógeno en circulación, reduce el riesgo de deterioro y desarrollo de enfermedades crónicas.
Ya sabemos que el papel del estrógeno va más allá del sistema reproductivo de una mujer. Además de ayudar a regular el ciclo menstrual, el estrógeno es crucial para preservar la masa muscular y es fundamental en la formación ósea.(10) A medida que la producción de estrógeno comienza a disminuir, el proceso de reconstrucción ósea de las mujeres premenopáusicas y menopáusicas, a su vez, comenzará a disminuir. Entonces, en este caso, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de ayudar a mantener un sistema esquelético y muscular saludable. Dicho esto, es importante priorizar realmente la recuperación adecuada.
"Si bien la mayoría de los entrenadores se enfocan en el aumento de peso y la distribución del peso durante este tiempo, realmente necesitan enfocarse en la recuperación", explica Galbraith. "Durante la menopausia o posmenopausia, las mujeres tienen una capacidad disminuida para el estrés fisiológico."
Esto se debe en gran parte a los síntomas vasomotores. Estos síntomas (a menudo llamados sofocos) se describen como un aumento repentino del flujo sanguíneo principalmente en la cara, el cuello y el pecho, que provocan la sensación de calor extremo y sudoración excesiva. Cuando una mujer experimenta estos síntomas por la noche, estos "sudores nocturnos" pueden causar alteraciones importantes del sueño. Estos pueden ser causados por la disminución del estrógeno, que lo ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido al controlar los niveles de cortisol, y la falta de melatonina, que regula la temperatura corporal para dormir. Razón de más para garantizar una recuperación adecuada.
Consejo de Galbraith: “Ser consciente de cómo se sienten sus clientes durante y después del ejercicio, asegurarse de que puedan tomar descansos y tener mucha agua para beber si experimentan sofocos, y monitorear su recuperación general es increíblemente importante."
Los posibles métodos de recuperación incluyen:
¿Por qué una mujer menopáusica debería optar por el entrenamiento de fuerza en lugar de depender únicamente del trabajo aeróbico como forma de ejercicio??
"Al igual que cualquier persona, una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular es lo mejor para la retención de masa muscular, mejorar la densidad y la salud ósea, la salud cardiovascular y la salud y el bienestar en general", afirma Kolias.
Además de preservar la masa muscular y aumentar la densidad ósea, las mujeres menopáusicas que optaron por el entrenamiento de fuerza como su método principal de ejercicio notaron tremendos cambios psicológicos dentro y fuera del gimnasio. Muchos de los clientes de Galbraith también experimentaron estos beneficios. "Hemos notado que las mujeres se sienten apreciablemente más fuertes, más capaces, más seguras de sus cuerpos y de sus habilidades, y más en control de su salud en general después de adoptar el entrenamiento de fuerza. Particularmente en un momento de su vida en el que pueden sentir que su salud está un poco fuera de su control."
Aunque el estigma de que el entrenamiento de fuerza es "malo" o "demasiado intenso para las mujeres mayores" todavía existe, expertos como Galbraith y Kolias continuarán educando apasionadamente a la comunidad del fitness sobre los beneficios de adoptar este estilo de rutina de ejercicios, independientemente de la edad y el sexo.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. ¿Las diferencias de sexo o raza influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los músculos o la grasa?? Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Efectos del entrenamiento de resistencia progresivo sobre los niveles de testosterona y hormona del crecimiento en sujetos jóvenes y ancianos. Desarrollador de envejecimiento mecánico. Agosto de 1989; 49 (2): 159-69.
3. Respuestas y adaptaciones hormonales al ejercicio y entrenamiento de resistencia. Deportes Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. El efecto de las hormonas en el tracto urinario inferior. Menopausia Int. Diciembre de 2013; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Eficacia del ejercicio para los síntomas de la menopausia: un ensayo controlado aleatorio. Menopausia. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Defectos JA. La asociación entre la actividad física y la gravedad, frecuencia y duración de los sofocos en mujeres de mediana edad. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Regulación estrogénica del proteoma del músculo esquelético: un estudio de mujeres premenopáusicas y cotwins MZ posmenopáusicas discordantes para la terapia hormonal. Célula de envejecimiento, 2017
8. Chen JQ, marrón TR, Russo J. Regulación de las vías del metabolismo energético por estrógenos y sustancias químicas estrogénicas y posibles implicaciones en la obesidad asociadas con una mayor exposición a disruptores endocrinos. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Los efectos del entrenamiento de resistencia progresivo sobre la densidad ósea: una revisión. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Enero de 1999; 31 (1): 25-30.
10. Relaciones de masa y fuerza de estrógeno y hueso-músculo. Hueso. Enero de 1998; 22 (1): 1-6.
11. Influencias de las hormonas reproductivas sobre la termorregulación en las mujeres. Compr Physiol. Abril de 2014; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
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