Las bacterias comienzan a colonizar su intestino en el momento en que nace. Si le dieron a luz de forma natural, le dieron pecho, le dieron frutas y verduras crudas y le permitieron jugar en tierra rica en microbios, entonces es probable que haya comenzado su vida con un microbioma sano y diverso.
Pero, ¿qué pasa si te dieron a luz por cesárea, te alimentaron con fórmula y creciste en la ciudad??
Bueno, es posible que tenga una mayor tasa de enfermedades alérgicas y relacionadas con el sistema inmunológico, y de desarrollar un trastorno metabólico y volverse obeso. También tiene una mayor probabilidad de desarrollar diabetes y una mayor inflamación sistémica.
Afortunadamente, las decisiones que tome como adulto pueden solucionar o prevenir estos problemas.
¿Qué sucede si haces que los ratones nazcan completamente libres de bacterias y continúas criándolos en un ambiente libre de bacterias??
Disfrutan de un beneficio sorprendente: no engordan, incluso cuando se les da dietas que hacen que los ratones comunes sean obesos: alto contenido de grasas, fructosa o sacarosa.
Vamos más lejos. Tome algunas bacterias intestinales de ratones obesos y adminístrelas a los ratones libres de bacterias. Ahora ellos mismos se vuelven obesos, incluso con una dieta saludable.
Ahora, como paso final, tome las bacterias intestinales de los ratones delgados y adminístrelas a los ratones anteriores mientras los mantiene con una dieta saludable. Se vuelven delgados de nuevo.
En otros experimentos, se encontraron cuatro pares de gemelos idénticos humanos donde un gemelo era obeso y el otro delgado. Los ratones libres de gérmenes fueron colonizados con las bacterias del colon de los gemelos. Los ratones colonizados con bacterias de los gemelos delgados permanecieron delgados.
Pero los ratones colonizados con bacterias de los gemelos obesos se volvieron obesos.
Después de esto, a los ratones delgados y obesos resultantes se les permitió vivir juntos y, por lo tanto, intercambiar bacterias hasta cierto punto. Al estar expuestos a los ratones delgados con sus bacterias humanas delgadas, los ratones obesos también se volvieron delgados.
Estos experimentos muestran que algunas bacterias pueden causar obesidad y otras pueden proteger contra ella.
Resulta que mientras come es reducido por estas cirugías, los efectos beneficiosos superan con creces los que se producen por una alimentación reducida idéntica sin cirugía.
Los investigadores encontraron que con la cirugía de bypass gástrico, las poblaciones bacterianas del tracto gastrointestinal cambian radicalmente. Un resultado es la reversión o una mejora importante de la diabetes tipo II. Esta reversión ocurre previo a la pérdida de peso, en lugar de ser una consecuencia de ello.
Otro beneficio es un mayor gasto energético en relación con la ingesta calórica. En las comparaciones de los investigadores, la ingesta de alimentos es la misma y la absorción es la misma. La diferencia clave parece ser la población bacteriana del intestino.
Por otro lado, tomar el antibiótico vancomicina con frecuencia desencadenantes obesidad en pacientes previamente no obesos.
Las muestras de heces muestran que tienen niveles muy reducidos de bacterias beneficiosas y niveles elevados de bacterias que se sabe que tienen efectos obesogénicos.
Además, diferentes bacterias del tracto gastrointestinal se asocian con personas obesas que con personas delgadas, incluso cuando las dietas son las mismas. Además, las personas con diabetes tienen poblaciones bacterianas marcadamente diferentes a las de los no diabéticos.
También existen mecanismos bioquímicos probados para la causalidad. Por lo tanto, es probable que estas bacterias contribuyan a un aumento de la grasa corporal, deterioro metabólico, resistencia a la insulina e inflamación adiposa cuando no se contrarrestan suficientemente con bacterias beneficiosas.
Los científicos ahora creen que tanto el aumento excesivo de grasa corporal como la dificultad para perder grasa corporal son en gran parte una consecuencia de la grasa inflamación.
La inflamación hace que las células grasas sean más propensas a agrandarse aún más y a enviar señales hormonales que causan deterioro metabólico y reducción de la sensibilidad a la insulina en el músculo.
Una forma en la que esto ocurre es que las bacterias gramnegativas como Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae,y Escherichia (incluso mi. coli) Puede liberar la endotoxina LPS, que promueve poderosamente la inflamación sistémica y puede promover la obesidad.
Otro mecanismo que contribuye al aumento de grasa: algunas bacterias intestinales activan la endocannabinoidesistema.
Al hacer esto, hacen que el anfitrión (ese eres tú) sienta los "antojos" y, por lo tanto, las bacterias obtienen más comida para sí mismas. Esta señalización del sistema endocannabinoide también afecta negativamente a las células musculares, las células grasas y la sensibilidad a la insulina.
Además, las bacterias intestinales aumentan el almacenamiento de grasa de los adipocitos al suprimir el FIAF (factor de adipocitos inducido por el ayuno).
Todas estas acciones funcionan para hacer avanzar a un individuo en el camino de la inflamación adiposa y el deterioro metabólico. Incluso pueden provocar obesidad y / o diabetes.
Cuando su equilibrio en el tracto gastrointestinal es desfavorable, las bacterias intestinales tienen las herramientas para trabajar poderosamente contra la pérdida de grasa o hacia el aumento de grasa y para promover el deterioro metabólico. Esas son malas noticias para la persona con un equilibrio desfavorable que busca un físico delgado y musculoso.
Las bacterias intestinales metabólicamente desfavorables pueden causar antojos de la comida chatarra que mejor las alimenta. También pueden causarle sentimientos disfóricos (malos) cuando se ven privados de sus comidas favoritas.
Esto se logra no solo por el sistema endocannabinoide, sino por su capacidad para ejercer una fuerte influencia sobre el nervio vago y el sistema nervioso entérico.
No es algo gracioso. Los antojos y los malos sentimientos pueden ser poderosos motivadores para romper un plan de dieta.
La buena noticia es que puede romper su control con bastante rapidez si no cede. Cuando constantemente no cedes, estas poblaciones bacterianas se reducen, te vuelves más saludable metabólicamente y comienzas a sentirte mejor que nunca. Sin antojos, sin disforia.
Una de las razones, creo, del éxito de los planes de dieta como la Dieta Velocity o las dietas paleo es la ruptura de este ciclo y las mejoras resultantes en la salud metabólica.
Las bacterias intestinales beneficiosas ayudan a la composición corporal y la salud metabólica al suprimir otras bacterias que tienen los efectos adversos anteriores, al mejorar la integridad del revestimiento intestinal y al producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Los SCFA disminuyen la inflamación sistémica, proporcionan saciedad, regulan positivamente la expresión génica de la leptina, reducen los niveles de corticosteroides inducidos por el estrés, mejoran la sensibilidad a la insulina en el músculo y disminuyen la sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo mediante la activación de FFAR2 (receptor de ácidos grasos libres 2.)
Eso es un estupendo combinación para tener a tu favor.
Existe una correlación muy fuerte entre la diversidad de las bacterias intestinales y la salud metabólica. Cuantos más tipos de bacterias tenga, mejor, al menos con respecto a las bacterias adquiridas de forma natural.
Entonces, un modo de mejora es adquirir una mayor diversidad de bacterias. Otra es cambiar su dieta de una manera que apoye la función de las bacterias beneficiosas y cambie el equilibrio a su favor y al suyo.
También puede tomar suplementos nutricionales que mejoren el equilibrio bacteriano y / o aumenten la producción de AGCC.
Por más conveniente que sea ir a comprar unas cápsulas o un recipiente de yogur, estos no harán mucho para aumentar su diversidad microbiana.
Primero, cuántas cepas de bacterias habrá en el producto? Seis, tal vez?
Pero probablemente ya tenga mil o más tipos de bacterias colonizando su tracto gastrointestinal. Seis más sería un aumento bastante pequeño, en términos porcentuales.
No, para aumentar la diversidad microbiana, la única forma de hacerlo es la forma natural que los humanos han estado haciendo esencialmente desde siempre. Adquirirlos de su alimentación y entorno!
Como especie a la que estamos adaptados muy sustancial Exposición microbiana de los alimentos vegetales y de la suciedad, y particularmente la suciedad en la que crecen las plantas alimenticias.
Históricamente, es anormal que casi todas las verduras se hiervan, horneen, fríen o limpien hasta el punto de casi esterilizarse, como ocurre con los productos comerciales en la actualidad.
Al aumentar el consumo de verduras cultivadas localmente, por ejemplo, compradas en los mercados de agricultores, y al comer gran parte de ellas crudas, su exposición a las bacterias naturales estará más cerca de lo que el hombre está adaptado.
La fermentación casera de tales verduras puede aumentar aún más su valor. (Los alimentos fermentados comercialmente a menudo no tienen bacterias útiles.)
Y no temas un poco de suciedad de buena fuente. Las verduras de una granja de confianza no tienen que ser fregadas hasta la muerte, si es que lo hacen. Un enjuague ligero servirá.
Nuestros antepasados tenían un poco de suciedad en su comida, y los pueblos nativos de todo el mundo hoy en día no tienen miedo de comer su comida en un estado bastante natural. Los estudios muestran que sus microbiomas son más diversos que los nuestros.
Además, es probable que algunas técnicas dietéticas aumenten la cantidad de tipos bacterianos presentes o tipos que están presentes en gran número:
Mejora la calidad de tu ingesta de carbohidratos.
Intente reemplazar los productos que contienen trigo refinado con cualquiera de avena cocida lentamente, trigo sarraceno, batatas, chirivías, zanahorias, nabos, calabazas, patatas, bayas de centeno, cebada, arroz integral o arroz sancochado.
Hay una gran cantidad de opciones y obtendrá beneficios reales al cambiar.
Tenga variedad en su composición de macronutrientes en lugar de un equilibrio similar en cada comida.
Al tener algunas comidas que son proteínas / grasas y bajas en carbohidratos y otras que son proteínas / carbohidratos y bajas en grasas, diferentes bacterias con diferentes preferencias nutricionales y diferente tolerancia a la bilis tendrán todas sus oportunidades.
Permita períodos de poco o ningún flujo nutricional nuevo, como un descanso de 10 o 12 horas entre la última comida del día y el desayuno, o días ocasionales de reducción de calorías.
Una razón para hacer esto es que ciertas bacterias beneficiosas prosperan en relación con otras bacterias durante estos tiempos.
Comer para una buena salud del tracto gastrointestinal no requiere proporciones particulares de macronutrientes. Los pueblos de todo el mundo han comido los alimentos disponibles para ellos y se han mantenido saludables. Los seres humanos y sus microbiomas intestinales son flexibles y pueden ser saludables con una amplia gama de dietas.
Las proporciones de macronutrientes más razonables pueden estar bien, cualquier cosa menos alta en carbohidratos combinada con alta en grasas, si los carbohidratos provienen de fuentes tradicionales y las grasas no son altas en ácido linoleico.
Para alimentar mejor a las bacterias beneficiosas, la "fibra" de verduras, frutas, tubérculos y cereales integrales tiene un efecto excelente para mejorar su número y respaldar la producción de AGCC. Usé comillas para "fibra" porque las sustancias preferidas no son fibrosas e incluso pueden ser solubles en agua.
Los polifenoles, ácidos fenólicos y antocianinas de frutas y verduras también son muy beneficiosos para la salud del tracto gastrointestinal.
Los productos probióticos disponibles actualmente no tienen suficientes bacterias totales, o suficientes tipos de bacterias, para marcar una gran diferencia en comparación con lo que ya tiene.
Además, los productos también suelen proporcionar solo bacterias potencialmente adecuadas para el intestino delgado proximal, aunque las bacterias del colon son de importancia clave.
Además, los estudios han encontrado que las bacterias administradas generalmente no colonizan y son indetectables dentro de las tres horas.
Otra consideración más es que si las bacterias pudieran colonizar su tracto gastrointestinal y usted hubiera estado expuesto anteriormente, entonces ya estar presente, en equilibrio natural según tu dieta. Entonces, ¿por qué administrar más, a menos que tenga una razón para crear un equilibrio antinatural??
Todo eso suena deprimente, pero explica por qué los probióticos hacen poco por la persona promedio y generalmente no los recomiendo.
Puede haber excepciones. Algunas cepas de bacterias probióticas ayudan con la diarrea, estreñimiento, síndrome del intestino irritable, pouchitis, infecciones urogenitales, Clostridium difficile infecciones, enterocolitis y eccema. Si tiene una de estas condiciones, un producto adecuado podría ser de ayuda.
Si está considerando un producto para tal condición, asegúrese de que use el mismo presion de bacterias como cualquier estudio citado. Si el especies es la misma pero la cepa diferente, el estudio es irrelevante.
Desafortunadamente, los fabricantes de probióticos citan habitualmente estudios irrelevantes.
La primera categoría de suplementación que consideraremos es prebióticos, o fibra que sustenta las bacterias beneficiosas.
Muy brevemente, si consume muchas verduras y tubérculos (como papas) y algunas frutas, no tendría sentido el consumo de prebióticos. Tus bacterias beneficiosas ya están obteniendo todo lo que necesitan.
Pero si su consumo de estos es menor de lo que los humanos tradicionalmente han comido, entonces la suplementación tiene sentido. Recomiendo combinar inulina con arabinogalactosa para obtener un total de 6 gramos por dosis, y / o usar almidón de papa Bob's Red Mill en aproximadamente 10 gramos por dosis.
Si combina ambos métodos, corte las cantidades de cada uno a la mitad. Estos se pueden tomar de una a varias veces al día, generalmente con una comida.
Quiero dejar en claro que la suplementación prebiótica, por sí sola, generalmente no hace una gran diferencia. Debe ser parte de un plan general, en lugar de la totalidad.
Otra forma es la suplementación con antocianinas, como con Indigo-3G®. Modular las bacterias intestinales no es el objetivo principal de Indigo-3G, pero las antocianinas en general tienen este efecto positivo.
Superfood hace un excelente trabajo proporcionando polifenoles y ácidos fenólicos. Los superalimentos tienen efectos positivos en el microbioma, lo que puede ser una explicación parcial de los beneficios que experimentan las personas.
Si desea utilizar un polifenol específico en lugar de una combinación de extractos, la quercetina es una excelente opción. Los polifenoles del vino tinto también son efectivos.
El resveratrol no tiene mucho efecto sobre las bacterias intestinales, pero cuando se toma antes de una comida con una cantidad sustancial de grasas y calorías, actúa para bloquear la señalización inflamatoria TLR-4 producida por algunas bacterias en respuesta a tales comidas.
Aún no hemos probado el uso de Rez-V ™ de esta manera en comparación con la dosificación en otros momentos, pero la investigación respalda que reducirá las señales inflamatorias cuando se usa antes de tales comidas.
Sugiero tomar la dosis de tres cápsulas con o poco antes de la comida más grande del día que tiene una cantidad sustancial de grasa.
La berberina, un extracto vegetal, tiene algunas propiedades sobresalientes para modular el microbioma intestinal. Actúa principalmente inhibiendo las bacterias que promueven la inflamación y cambiando el equilibrio hacia las bacterias beneficiosas.
Funciona tan bien que a menudo se observan reducciones marcadas en el azúcar en sangre entre las personas con sensibilidad a la insulina alterada, y a menudo ocurre una pérdida sustancial de grasa.
Por último, la deficiencia de magnesio afecta el equilibrio bacteriano en el tracto gastrointestinal. Si necesita ayuda en esta área, Elitepro ™ Minerals o ZMA® proporcionan todo el magnesio necesario.
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