Evolución del hierro - Fase 9

La última entrega de esta serie fue sobre entrenamiento, específicamente para el lado de la nutrición del desarrollo de la fuerza y ​​el físico.

A los escritores de culturismo les encanta usar porcentajes para describir la importancia del ejercicio y la nutrición. Dirán que lucir enganchado es 50% entrenamiento y 50% dieta, o 60% y 40% de una forma u otra. A veces incluso lo dividirán aún más y agregarán puntos para la fuerza mental.

Personalmente, me gustaría ver algunos porcentajes ofrecidos a ser disciplinado, TOC y un poco de locura, pero claramente las ganancias reales ocurren cuando se presta la misma atención a la dieta y al entrenamiento.

Desafortunadamente, eso es algo que no había podido hacer hasta este momento.

Pasé por períodos en los que confiaba en expertos como Louie Simmons para manejar mi entrenamiento y alcancé niveles de fuerza más allá de mis expectativas. Por otro lado, cuando dejé que expertos como John Berardi, Justin Harris o Shelby Starnes se encargaran de mi nutrición, me puse en la mejor condición de mi vida.

Pero, ¿qué pasaría si dejo que un experto cubra todo - mi entrenamiento, dieta, suplementación, todo. ¿Qué pasaría si le di el control, le entregué las llaves y le dije: "Hazlo. Veamos que puedes hacer."

Soy el tipo de hombre al que le gusta tomar las decisiones, así que ceder tanto control no iba a suceder por elección. Necesitaría una gran razón. Y fue entonces cuando la vida intervino.

El año del infierno

He pasado por mi parte de mierda, solo lea las ocho entregas anteriores para ver algunos ejemplos, pero 2010 fue probablemente el peor año hasta ahora.

Ese año perdí a mi padre. Fue un proceso terrible que comenzó con él sufriendo un derrame cerebral y siendo trasladado de urgencia al hospital. Mientras estaba ingresado, los médicos descubrieron que también tenía cáncer. Mi padre finalmente fue dado de alta y se trasladó de un lado a otro entre las instalaciones de atención a largo plazo y el hospital antes de fallecer unos meses después.

Poco después de la muerte de mi padre, mi esposa sufrió una embolia pulmonar y también fue trasladada de urgencia al hospital. A segundos de morir, los médicos tuvieron que realizar una cirugía a corazón abierto de emergencia para salvarla.

Finalmente, en el frente empresarial, tuve dos problemas legales monstruosos que estaban llegando a un punto crítico. Así que agregue discusiones legales y reuniones continuas además de las tonterías normales del día a día con las que todo propietario de negocios tiene que lidiar y yo estaba en mi límite de estrés.

Para combatir esto, traté de hacer lo que siempre hacía cuando la vida se ponía estresante: entrené.

Los tipos normales pueden burlarse de la idea de ir al gimnasio con tanta mierda, pero no ven el panorama general, o al menos mi panorama general. No me castigo con series de caída y sentadillas de altas repeticiones para desarrollar músculo. Lo hago para matar mis demonios.

Todos tenemos demonios dentro de nosotros. Algunos tienen más que otros, y algunos pueden lidiar con ellos mejor que los demás. Ese hombre de negocios estresado de 40 y tantos que de repente golpea y golpea al recibidor de Walmart con un desatascador es un ejemplo de alguien que no puede manejar sus demonios. No estoy diciendo que siempre esté a centímetros de cometer homicidio, pero puedo ser un verdadero idiota cuando dejo que el estrés se apodere de mí.

Entonces aplasté mis demonios. Los aplasto bajo las relaciones públicas. Y si estoy demasiado jodido para entrenar pesado, los quemo con series extendidas, los destrozo con pausas de descanso y suelto series, y luego los ahuyento con cualquier ejercicio final jodido que pueda pensar. Los demonios siempre regresan, fíjate, pero mientras tenga la llave de mi gimnasio, puedo estar un paso por delante.

Pero este año fue diferente. La vida estaba acumulando problemas más rápido de lo que podía manejarlos. Empecé a sentir que no tenía control, que nada de lo que hacía importaba de todos modos y, como resultado, mi estrategia habitual de afrontamiento no estaba ayudando.

Aún así llegué al gimnasio, pero como no me importaba una mierda, simplemente hacía lo que fuera, y lo que fuera que no funcionaba. Me sentí exactamente igual al salir del gimnasio que al entrar.

Llegué a un punto de quiebre un sábado por la mañana cuando me presenté en el recinto para hacer piernas. No podía pensar en un solo ejercicio para hacer, mucho menos en una rutina. Yo estaba perdido.

Decidí llamar a un amigo. Saqué mi teléfono y le envié un mensaje de texto a Shelby Starnes. "Oye, necesito un entrenamiento de piernas."

Unos segundos más tarde, Shelby envió una respuesta que quizás era apropiada para un tipo en mi posición que hizo tal solicitud. "Uh, ¿estás jodidamente en serio??"

"Sí, estoy perdido", respondí. "No puedo pensar en una maldita cosa."

Pasaron unos minutos antes de que Shelby volviera a mí.

"Aquí hay algo de un chico con el que he estado trabajando. Creo que es lo que necesitas."

Lo que Shelby me envió fue absolutamente loco. Altas repeticiones, alto volumen y bombas enormes, y técnicas de intensidad múltiple: fue como el mejor culturismo de los 80 en un atracón de metanfetamina de 10 días. Lo golpeé con gusto, y dos horas después estaba viendo estrellas en medio del piso del gimnasio.

Busqué a tientas mi teléfono celular y le envié a Shelby otro mensaje de texto. "Amigo, eso fue increíble. Justo lo que necesitaba. ¿Quién diablos escribió eso??"

"Es de un tipo llamado John Meadows."

Todo dentro

La semana siguiente me comuniqué con John Meadows y le dije que su entrenamiento era exactamente lo que necesitaba. También le dije que quería más. Mucho más. Quería el paquete completo: dieta, entrenamiento, suplementos, la enchilada completa. Sabía que tenía que delegar todo esto de mi plato.

Le expliqué a John que no tenía espacio mental para diseñar un programa de ejercicios o controlar una dieta, sin embargo, el entrenamiento es lo que me da equilibrio. Si no entreno (y entreno duro), no puedo funcionar de manera efectiva, y mucho menos lidiar con el estrés. En cambio, solo como alimentos reconfortantes y exploto en un lío gordo y poco saludable.

Para evitar que esto sucediera, necesitaba a alguien que me lo pusiera fácil. Así que establecimos un objetivo que era simplemente "Mantener a Dave por debajo de las 250 libras."Nada elegante o más estresante que eso. A partir de ahí, John empezó a enviarme entrenamientos.

Me encantó el entrenamiento. Era culturismo, pero todavía era relativamente pesado, y muy pocos movimientos eran levantamientos que estaba demasiado desordenado para hacer. Y la intensidad estaba por las nubes.

Yo también estaba progresando en el espejo. Comencé a enviarle a John mis fotos por correo electrónico todas las semanas, lo cual rápidamente nos dimos cuenta de que era redundante porque vivimos en la misma ciudad.

Así que John se ofreció a venir a Elitefts ™ un sábado para entrenar conmigo. Dijo que era porque siempre había querido entrenar en Elite, pero yo sabía que la razón principal era ver si estaba trabajando tan duro como decía y asegurarme de seguir la dieta. Enviar fotos una vez a la semana es una cosa, pero ver a tu entrenador en persona lo lleva a otro nivel de responsabilidad. No puedes esconder una mierda.

Vi a John venir a mi gimnasio como un desafío. Conocía su reputación como entrenador y había visto los videos que acompañaban a sus artículos de T Nation. El tipo es una bestia sin duda, pero tampoco soy exactamente un holgazán cuando se trata de intensidad. Hice mi parte de entrenamientos retardados y no iba a dejar que un culturista entrara a mi gimnasio y tratara de enseñarme cómo entrenar duro.

Nuestro primer entrenamiento juntos básicamente marcó el tono de lo que se convertiría en uno de los entrenamientos más exigentes de mi vida. Con el entrenamiento de John, no son los ejercicios y el volumen lo que es tan duro, sino la parte mental, específicamente el miedo helado que recorre tu mente incluso antes de comenzar.

No tenía ni idea de lo que íbamos a hacer, cuántas series o movimientos. Era como un agujero negro desagradable. Ese primer día tuvimos series de calentamiento, series de semi calentamiento, series de semi trabajo, series de trabajo y finalmente series “grandes”. Todo esto es con el mismo jodido ejercicio.

Hicimos peso muerto con cadenas, durante 45 minutos. Esto fue después de remo con barra de un brazo superconjunto con filas de barra en T, pull downs parciales de agarre ancho y al menos 6 series de peso muerto Reeves. Pensé que habíamos terminado al menos tres veces, pero fue entonces cuando llegaron los muertos de la cadena.

Lo digo totalmente en serio.

Todavía nos empujamos. Mira los videos a continuación:

Hasta el día de hoy intentamos matarnos unos a otros. De hecho, mientras estoy aquí sentado escribiendo esto, acabo de escuchar a través de un tercero que John estaba enfermo esta semana y necesitaba intravenosas debido a la deshidratación. Aunque supongo que un amigo debería ser comprensivo, todo el día he estado pensando en lo mal que planeo joderlo mañana.

Debo señalar que se enferma con más frecuencia de lo normal porque le faltan partes de su tracto digestivo, y si estuviera "realmente" enfermo, definitivamente lo echaría atrás.

Nah, yo no lo haría. Además, las últimas veces que esto ha sucedido, terminé siendo el que fue destruido.

Para el profano, puede parecer una amistad realmente jodida, y en cierto modo es. Ambos tenemos el tipo de personalidad que responde favorablemente a la presión extrema.

He conocido a muchas personas exitosas tanto dentro como fuera del gimnasio que comparten esta cualidad. Cuando la vida es normal o no les pide mucho, sus acciones no son particularmente dignas de mención. Simplemente logran lo que se les pide.

Pero cuando hay presión, están a la altura del desafío: cuanto más grande es el obstáculo, más avanzan y hacen la mierda. No quisiera que toda mi vida se sintiera como un entrenamiento de John Meadows, pero si surge algo pesado, me gusta saber que tengo lo necesario para aguantar, para nunca dejar de fumar, que eventualmente lo agarraré. por su fea cabeza rubia y golpéala.

Después de seis meses

En seis meses pesaba 230 libras y tenía menos del 8% de grasa corporal. Y me sentí genial. Por lo general, cuando llego al 8% más o menos, la vida se vuelve un infierno. No puedo pensar con claridad y los antojos se vuelven abrumadores. Pero esto fue fácil, y solo estaba haciendo cardio cuatro días a la semana durante 45 minutos.

Seguí así y finalmente llegué al 5% de grasa corporal. Pensé que era un buen momento para terminar, pero John tenía otros planes.

"Sigamos adelante", dijo. "Subiré un poco tus calorías y reevaluaremos en dos semanas."

Dos semanas más de dieta? No estaba emocionado pero hice lo que dijo.

Dos semanas después, fue más de lo mismo. "Vamos a reevaluar en dos semanas. No renuncies ahora, Dave."

Frick, otras dos semanas?

Unas pocas semanas se extendieron a unos pocos meses, pero finalmente alcancé mi condición más delgada de por vida, con 221 libras, antes de volver a subir a 250 en las próximas seis semanas.

Sin embargo, cuando no superé los 250, fue cuando las cosas se pusieron raras. Siempre que había hecho dieta en el pasado, siempre terminaba de nuevo alrededor de 280-290. Ahora parecía que a 250 libras le gustaba el nuevo "punto de ajuste."

Ahí fue cuando me di cuenta: al asegurarse de que la dieta fuera lo suficientemente larga, ese astuto hijo de puta evitó que este rebote excesivo volviera a ocurrir. Bueno, sorta!

El material pesado

Lo que me encanta de las rutinas de John es que presionan todos los botones que quiero que presione mi entrenamiento. Puedo ir (relativamente) pesado y usar ejercicios reales para complacer al levantador de pesas que hay en mí, pero también obtener suficiente volumen y bombeo para crecer y satisfacer mi amor por el entrenamiento.

Pero lo importante es que el entrenamiento de John podría joderme, pero no me lastima. Una forma en que logra esto es colocando los grandes levantamientos multiarticulares más adelante en la rutina.

En otras palabras, un día de pecho puede tener prensas de banco con banda inversa, pero después de prensas con mancuernas, prensas en declive y, a menudo, incluso prensas con máquina. Entonces, cuando llego a las prensas de la banda, estoy gaseado y no necesito, ni puedo, ir tan pesado como normalmente estaría tentado a hacerlo. Y es difícil lesionarse con el 50% de sus antiguas relaciones públicas.

Esto también fue bueno para mí mentalmente. Como ex levantador de pesas competitivo, sé lo que podía hacer sentadillas, banca y peso muerto cuando estaba fresco y en mi mejor momento. A menudo me persigue esto cuando realizo estos levantamientos hoy, ya que no soy tan fuerte como antes. Esto puede joderme la cabeza o peor aún, hacer que pida pesos que no tengo por qué tratar de manejar.

Pero tener que realizarlos en tercer o cuarto lugar en la rutina, después de que mis músculos estén completamente bombeados, es increíblemente diferente. No tengo mejores resultados anteriores con los que comparar, y como tal, cada entrenamiento se siente como si estuviera desafiando a un nuevo PR, no tratando de vencer a un viejo PR que ahora es inalcanzable.

Eso no quiere decir que no me esté fortaleciendo con los programas de John. Tiende a programar los mismos levantamientos grandes durante 5-6 semanas a la vez, por lo que, aunque esté atacando un gran levantamiento más adelante en su rutina, todavía lo ve a menudo y de una manera progresiva. Esto ayuda a desarrollar la fuerza (aunque no es una prioridad) mientras lo mantiene saludable.

Sube el volumen

El enfoque de John sobre el volumen también es diferente. En un programa de culturismo tradicional, 5 x 8 generalmente significa 5 series progresivamente más pesadas, siendo la quinta serie la verdadera 8RM.

Con John, 5 x 8 significa 2-3 series de calentamiento que no cuentan, seguidas de 5 series con el peso más pesado que puedas manejar para 8 repeticiones. Puede parecer una pequeña distinción, pero cuando repites eso en más de 6 o 7 ejercicios por entrenamiento, se suma.

Con John, dejo cada entrenamiento sintiéndome absolutamente gaseado, pero eso me gusta. Esto puede ir contra la corriente, pero odio salir del gimnasio sintiendo que podría haber hecho mucho más.

Para mí, un buen entrenamiento significa estar sentado en el estacionamiento durante 45 minutos esperando que mi cabeza se aclare para poder llevar mi cansado trasero a casa. Claro que es posible hacer demasiado volumen, y muchos culturistas de los 80 definitivamente lo hicieron, pero hoy, creo que muchos chicos no hacen lo suficiente.

No soy un swami y no puedo leer las hojas de té, pero sé el entrenamiento, y el péndulo está comenzando a oscilar hacia un entrenamiento de mayor volumen y bombeo. Y me alegra ver que suceda.

He aquí por qué: en cada esfuerzo significativo en la vida, ya sea en la escuela, los negocios o los deportes, el éxito requiere trabajo duro y sacrificio. Entonces estás tratando de decirme que el entrenamiento es de alguna manera diferente? Que solo 30 minutos, tres veces a la semana es todo lo que necesita para tener éxito?

Mierda. Cualquiera que diga eso está tratando de venderte algo o parece una mierda de perro. Por lo general, ambos.

Adaptarse o morir

El cuerpo es muy adaptable. Esa rutina fácil que produce ganancias cuando eres un principiante no es suficiente cuando eres un intermedio o avanzado. Tienes que hacer más, ya sea más volumen o más intensidad, o ambos, para provocar una adaptación.

Mira, si fuera fácil, todo el mundo sería secuestrado. Todo tipo que golpea el pecho y los bíceps tres días a la semana tendría pecho y bíceps como Phil Heath. Pero obviamente ese no es el caso. Tienes que subir la apuesta constantemente.

Recuerdo haber hecho un seminario hace años con el difunto Dr. Mel Siff. Yo estaba hablando sobre periodización conjugada y él estaba hablando sobre levantamiento olímpico, y durante la cena surgió el tema del entrenamiento de culturismo.

Siff dijo: "El entrenamiento de culturismo es relativamente simple. Simplemente entrena un músculo, lo derriba, lo alimenta y deja que se recupere. Entonces repite."

Recuerdo que pensé: "Eso es tan jodidamente fácil", especialmente en comparación con el entrenamiento de fuerza en el que tenías que preocuparte por tantos factores que alcanzaban su punto máximo al mismo tiempo.

Sin embargo, con el culturismo hay un problema: tienes que variar las cosas. Y cuanto más avanzado sea, más debe programar en variedad o simplemente girar sus ruedas. También necesitas entrenar lo suficientemente fuerte como para romper el músculo.

En Westside aprendí que cuanto más fuerte eres, más trabajo tienes que hacer para desarrollar la capacidad de trabajo, generalmente aumentando el trabajo de recuperación. Meadows aplica una carga de trabajo cada vez mayor a sus programas de culturismo y tiene sentido, sin importar lo que le digan los "fobias al sobreentrenamiento".

Recuerda cuando jugabas al fútbol o corrías? Recuerda lo doloridas que estaban tus pantorrillas después de la primera práctica? Según la sabiduría popular del culturismo, deberías haberte ido a casa, haber hecho espuma, haber tomado un baño de sal de Epsom y haber vuelto a practicar en unos cinco días cuando ya no estuvieras dolorido.

Pero que hiciste? Dolorido como el infierno, todavía lo vuelves a golpear al día siguiente. Finalmente, el dolor desapareció.

Por qué? Porque el cuerpo se adaptó. Es probable que el dolor en las pantorrillas no regrese en toda la temporada, excepto cuando hizo algo diferente en su entrenamiento o en la cantidad de ejercicio. Para provocar una mayor adaptación, debe variar el estímulo.

Círculo completo

Es divertido para mí mirar hacia atrás y ver cómo he completado el círculo. Cuando era un levantador de pesas más joven, más saludable y testarudo, no me importaba una mierda cómo me veía mientras estuviera levantando un peso ridículo.

Pero hoy, como un levantador de pesas retirado y maltratado que se entrena para ser secuestrado, pillo a John diciendo el tipo de cosas de las que solía burlarme.

"El peso es solo una herramienta, hermano, para que parezcas loco!"
"¿A quién le importa lo fuerte que eres? Solo consigue una bomba!"
"No se trata de cuánto puedes levantar, sino de cómo te ves."

Todo esto me hace reír, pero lo entiendo. A todos, incluso a los viejos levantadores de pesas, nos importa cómo nos vemos.

Pero siempre me consideraré un levantador de pesas primero. Ninguna mierda loca que haga con John se comparará con sentir 900 libras en mi espalda. Comprender que tienes que experimentarlo tú mismo, pero pocos hombres pueden hacerlo. Tal vez esa sea parte de la razón por la que lo amo tanto.

Pero mientras algunos levantadores hablan una mierda sobre lo que separa el culturismo del levantamiento de pesas, ahora estoy en el escenario en el que me gusta concentrarme en lo que une a los dos: el trabajo duro. Dedicación. Metas. Sacrificio. Camaradería.

El hierro.

Déjalo ir

Mirando a lo largo de los últimos 30 años de mi carrera de entrenamiento, en medio de todas las dolorosas lesiones, derrotas aplastantes y ocasionalmente dichosa victoria, hay un tema notable: mi progreso siempre se acelera cuando dejo que alguien más tome el control.

La ironía es que en ningún caso quise ceder el control. Nunca quise ir al viejo club de pesas, mi papá tuvo que dejarme allí.

Cuando conocí a Louie Simmons, pensé que era un fraude, pero cuando hice todo lo que dijo, me convertí en uno de los hombres más fuertes del planeta.

Pensé que caminaba con normalidad, hasta que Alwyn Cosgrove se echó a reír al verme tratando de bajar un tramo de escaleras.

Pensé que sería un loco que quería ser culturista o una babosa gorda fuera de temporada, hasta que dejé que John Meadows tomara el control.

Cuando estaba solo y en total control de mi destino, como después de que dejé Hard Bodies para volver al levantamiento de pesas, o cuando finalmente me alejé de Westside, casi me destruí. Realmente era mi peor enemigo. Demonios, todavía lo soy.

Siempre serás tu peor cliente. Puede ayudar a miles de personas, pero no confíe en usted mismo para ser su propio entrenador. O se lesionará o no estará a la altura de su potencial. Así que trágate tu orgullo.

Serás mejor si dejas que alguien te ayude a ser mejor. Estás leyendo T Nation, así que ya estás a años luz de la curva. Ahora pregúntese: ¿Estoy leyendo los artículos y escogiendo con cuidado algún consejo que valide lo que hago actualmente, o estoy realmente de acuerdo??

¿Haces todos los programas publicados como están escritos, o sigues tu versión de Frankenstein modificada de mierda??

¿Toma los protocolos de entrenamiento según las indicaciones o intenta superar a Tim Patterson cuando se trata de suplementos??

¿Ajusta el volumen porque cree que sabe más sobre cómo ponerse fuerte que Jim Wendler, o usa sus propios ejercicios favoritos para crecer porque está más al tanto del tema que Thibaudeau o Meadows??

Si lo haces, tu ego es lo que te detiene. Se te acabó la mierda. Estos chicos saben más sobre estas cosas que tú. No te convierte en una mala persona, son solo los hechos. Trágate tu orgullo y deja que alguien mejor tome las decisiones. Ir todo adentro.

Si de repente necesitaras que un médico te extirpara el apéndice, preguntarías por el tipo que lee mucho en línea y le encanta "experimentar?"O el cirujano con licencia que lo ha hecho mil veces?

Escuche a los verdaderos expertos. Suelta el control. Y crecer.

La vida es competencia

Cuando era joven solía trabajar para poder entrenar y competir en el deporte del levantamiento de pesas. Ahora me entreno para poder trabajar y competir en los negocios.

Es una pelea mucho mas dura. En el deporte, todo el mundo quiere ganar, sin duda, pero a un verdadero deportista le importa si ven a un competidor lastimarse o salir de la plataforma.

En los negocios, sin embargo, no hay deportividad de ningún tipo. Los apretones de manos no tienen fin, y te estás engañando a ti mismo si piensas por un segundo que a tus competidores les importa si puedes alimentar a tus hijos o no.

Si bien puede parecer que estoy pintando una imagen sombría, también es una realidad, y me encanta!

Me encanta porque se como lidiar con eso. Me he pasado la vida fracasando bajo la barra: me engraparon, me lastimaron, me dijeron que nunca volvería a competir, pero siempre me levanté, me sacudí el polvo y volví más fuerte.

El gimnasio ha sido el salón de clases perfecto para mí, porque los negocios son solo una variación más hábil de la misma adversidad que he enfrentado desde el primer día que entré en un gimnasio. Y yo se que hacer.

Preparar. Llevar a cabo. Prevalecer.

El Supersoldado de Fuerza Perfecta

Si ha leído todas las entregas de esta serie, probablemente se esté preguntando cuál creo que es el mejor entrenamiento de mis treinta años bajo la barra.

¿Qué haría si tuviera acceso a un Dave Tate de 13 años que quisiera ser el mejor imbécil?? ¿Cómo lo entrenaría para convertirlo en uno de los hombres más fuertes del planeta, pero robusto y musculoso, con una salud excepcional también??

Junto a Westside, lo que estoy haciendo ahora con Meadows es el entrenamiento más productivo que he experimentado. Pero ninguno de estos sistemas es apropiado para un novato.

La mayoría de los novatos en bruto son demasiado débiles para cualquiera de los métodos. Demonios, la mayoría son demasiado débiles para el período de entrenamiento con pesas.

El tiempo de un novato crudo estaría mejor gastado haciendo entrenamiento con el peso corporal. Debería poder realizar 100 flexiones, como mínimo, incluso antes de acercarse a un press de banca. Agregue dominadas, estocadas y las otras grapas de peso corporal para completar el programa.

Después de que se haya desarrollado una base decente de fuerza de peso corporal, luego realizaría una rutina de progresión lineal sensata hasta que se alcancen niveles de fuerza respetables. 5/3/1 por mi amigo Jim Wendler y Starting Strength por Mark Rippetoe encajarían perfectamente, con el trabajo de asistencia programado para apuntar a los puntos débiles emergentes en tamaño y fuerza.

Sin embargo, después de un cierto umbral de desarrollo, digamos un 1.5 x press de banca con peso corporal, 2 x sentadilla con peso corporal y 2.5 x peso muerto de peso corporal: es hora de intensificarlo.

Seguiría una rutina de hipertrofia tipo Meadows durante aproximadamente 7 meses al año. Si el objetivo principal fuera el culturismo, la programación estaría diseñada para mostrar las partes del cuerpo rezagadas (deltoides, bíceps, etc.).

Si el levantamiento de pesas fuera el objetivo principal, la programación intentaría estabilizar los puntos débiles, como los isquiotibiales y la espalda baja. También realizaría más series de 5 repeticiones o menos.

Después de que se completara esta fase de 7 meses, haría de 4 a 6 semanas de trabajo de transición en el que reduciría lentamente las repeticiones mientras trabajaba en los levantamientos de potencia tradicionales.

Entonces, es el momento de la fuerza. Haría de 12 a 16 semanas de entrenamiento en el lado oeste, idealmente conduciendo a una competencia de levantamiento de pesas si ese fuera el objetivo final. De lo contrario, el trabajo de asistencia podría cambiar para abordar los puntos débiles estéticos que podrían beneficiarse de una carga básica pesada.

Después de esta fase de 12 a 16 semanas, me tomaría de 2 a 3 semanas para no hacer absolutamente nada antes de reevaluar mi físico e identificar de nuevo los puntos débiles. Entonces comenzaría todo el sistema de nuevo.

¿Un sistema de este tipo crearía el mejor levantador de pesas o culturista?? No, algo de plenitud muscular codiciada se perdería en la fase Westside, y algo de fuerza seguramente desaparecería durante las largas fases de culturismo.

Sin embargo, crearía un atleta que es realmente lo mejor de ambos mundos: musculoso, fuerte y completo.

Y con eso mi evolucion esta completa. Espero que hayas disfrutado leyendo esta serie tanto como yo disfruté revisándola. Ha traído muchos recuerdos; algunos dolorosos, otros apreciados, pero todo es parte de mi evolución como hombre de hierro. Sé que mi formación seguirá evolucionando y espero poder compartirla con los lectores de T Nation en futuros artículos.

En la fuerza,
Dave Tate