Probablemente hayas oído hablar del ayuno intermitente antes, e incluso es posible que conozcas a alguien que lo esté haciendo. La idea es simple: solo comes dentro de un cierto período de tiempo todos los días, y la grasa supuestamente simplemente se derrite de inmediato.
Los defensores del ayuno intermitente, o IF para abreviar, afirman que no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también puede mejorar el perfil de lípidos, aumentar la hormona del crecimiento e incluso ayudar a combatir el cáncer. Sin embargo, ¿qué dice la evidencia?? ¿Son estas afirmaciones un hecho o una mera ciencia?
Bueno, en el artículo de hoy, nos gustaría adoptar un enfoque basado en la ciencia para el ayuno intermitente, para que pueda tomar su propia decisión informada. Aquí está la guía BarBend para el ayuno intermitente para culturistas:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
El ayuno ha existido durante milenios. Es un proceso milenario que las religiones antiguas creían que podía limpiar el cuerpo, la mente y el espíritu. Entonces, en resumen, el ayuno no es nada nuevo, pero lo nuevo, sin embargo, es la aplicación moderna del ayuno.
Si bien el ayuno es una tradición antigua (piense en la Cuaresma, Yom Kipur y Ramadán), la idea del ayuno intermitente es relativamente nueva. El término se popularizó en 2010, cuando el modelo sueco convertido en levantador de pesas Martin Berkhan lanzó un blog llamado "Leangains" y escribió numerosas guías detalladas sobre su método de ayuno diario.
Desde entonces, IF ha aumentado enormemente en popularidad, convirtiéndose en un fenómeno mundial, y no es difícil ver por qué. Dondequiera que mires, parece que todo el mundo está hablando de los beneficios del ayuno intermitente.
De hecho, otros expertos en fitness y entrenadores de nutrición incluso le han dado su propio giro, haciendo varios tipos de ayuno intermitente, como:
Si bien la idea básica del ayuno es la misma, hay muchas formas diferentes de hacerlo. Uno de los métodos más comunes de ayuno intermitente, conocido como método Leangains, consiste en ayunar durante 16 horas al día (incluido el sueño) y comer dentro de un período de 8 horas. (Su creador también aconseja el entrenamiento de resistencia pesado, pero su programación está fuera del alcance de este artículo.)
Los otros métodos más extremos, como el ayuno en días alternos y el ayuno periódico, a menudo implican pasar de 24 a 48 horas sin comer. (Se permite el agua y, por lo general, bebidas bajas en calorías como el café negro.)
Cada método puede tener sus propios méritos según los objetivos, los protocolos de entrenamiento y las necesidades nutricionales de la persona, por lo que es importante tener en cuenta que no existe el "mejor método" para practicar el IF.
Uno de los métodos más comunes para practicar el ayuno intermitente es el método de restricción de tiempo, en el que solo se come dentro de una determinada ventana. La belleza de este método es que es más fácil alcanzar sus objetivos calóricos diarios que los otros métodos.
La Método Leangains de ayunar durante 16 horas cada día y comer durante 8 horas cada día, es el tipo más popular de ayuno con restricción de tiempo.
La belleza de este método es que puede ajustarlo fácilmente para que se adapte a su horario. Si, por ejemplo, va a trabajar de 9 a 5, puede simplemente hacer que eso sea parte de su ventana de ayuno, para que pueda ser más productivo en el trabajo, al mismo tiempo que cosecha los beneficios del ayuno intermitente.
Este tipo de ayuno intermitente implica hacer un ayuno de 24 horas seguido de un festín de 24 horas, de forma regular. Esta es una versión más extrema del ayuno intermitente, que fue popularizada por el Dr. Krista Varady, en su libro “La dieta de todos los días."
Los defensores estrictos de este método abogan por hacer un ayuno completo de 24 horas, lo que significa consumir cero calorías. Otros, sin embargo, han adoptado un enfoque modificado, en el que recomiendan consumir entre el 20 y el 25% de las calorías de mantenimiento en los días "rápidos".
De cualquier manera, esto puede ser más difícil para algunas personas que el método Leangains, pero puede funcionar para algunas personas que se toman en serio la creación de un gran déficit de calorías. Sin embargo, sigue siendo una buena idea realizar un seguimiento de su ingesta calórica diaria y semanal, solo para estar seguro.
Uno de los métodos más extremos de ayuno intermitente implica un ayuno completo de 48 horas cada semana, después de 5 días de comer normalmente.
Los defensores de este método afirman que obtiene la mayor cantidad de beneficios, debido a la duración del período de ayuno aquí, y aunque este puede ser sin duda uno de los tipos más difíciles de ayuno intermitente, muchas personas confían en él.
Lo crea o no, mientras que muchas dietas de moda a menudo tienen poca evidencia que respalde su eficacia, el método de la dieta IF tiene un montón de investigaciones que lo respaldan. Desde aumentar los niveles de la hormona del crecimiento hasta ayudar a los culturistas a adelgazar y hacer trizas, el ayuno intermitente tiene una gran cantidad de efectos positivos para la salud de los que muchas personas pueden beneficiarse.
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente:
De hecho, hay mucha investigación detrás del ayuno intermitente, que muestra que tiene muchos beneficios cuando se usa correctamente. Por supuesto, algunas personas optan por no hacer SI, especialmente si tienen problemas para evitar un "atracón" después de que termina el ayuno.
Todo culturista sabe que las hormonas son clave para desarrollar músculo. Sin suficiente hormona del crecimiento o testosterona, ser secuestrado será extremadamente difícil! Afortunadamente, sin embargo, la investigación sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar con esto.
Un estudio, por ejemplo, realizado por el Departamento de Medicina de la Universidad de Virginia, encontró que los sujetos que ayunaron durante un período de 48 horas notaron un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento en un enorme 500%! [1]
"Investigamos los mecanismos dinámicos que subyacen a este fenómeno en nueve hombres normales mediante el análisis de las concentraciones séricas de GH medidas en sangre obtenidas a intervalos de 5 minutos", dijeron los investigadores, y concluyeron que "dos días de ayuno indujeron un aumento de 5 veces en las 24 horas tasa de producción de GH endógena."
Si bien los niveles de la hormona del crecimiento regresaron a los valores iniciales una vez que los sujetos de prueba comenzaron a comer, un aumento del 500% en la hormona del crecimiento durante uno o dos días tiene muchos beneficios.
La hormona del crecimiento humano, o HGH para abreviar, es una hormona crítica responsable de desarrollar fuerza, ganar músculo, deseo sexual y un montón de otras funciones corporales clave, por lo que cualquier cosa que pueda hacer para aumentar la HGH es una buena idea!
Si bien la "reparación celular" no suena tan sexy como "impulsar la hormona del crecimiento", es igualmente importante, si no tan importante. De hecho, la mayoría de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento son causadas por daño celular. [2]
Uno de los principales factores que contribuyen al daño celular se conoce como estrés oxidativo y, afortunadamente, parece que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los efectos nocivos del mismo.
Un estudio, realizado por el Departamento de Cirugía del Centro Médico de la Universidad Estatal de Luisiana, encontró que los sujetos de prueba que siguieron el método de ayuno en días alternos notaron "reducciones notables en los marcadores de estrés oxidativo", al tiempo que observaron "niveles aumentados del antioxidante ácido úrico , ”Que se ha demostrado que combate el estrés oxidativo. [3]
También se sabe que la restricción de calorías ayuda a mejorar las funciones de reparación celular natural del cuerpo, por lo que es necesario realizar más investigaciones sobre cuál es mejor para la autofagia, pero una cosa está clara, sin embargo. El ayuno intermitente sí mitiga el estrés oxidativo!
Quizás una de las mejores razones para practicar IF es acelerar el proceso de pérdida de peso. De hecho, esta es la razón por la que la mayoría de las personas optan por hacer un ayuno intermitente.
Afortunadamente, no faltan pruebas que respalden la afirmación de que el ayuno también puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. A medida que realiza su ayuno, su cuerpo libera una hormona llamada "norepinefrina" que acelera el metabolismo.
De hecho, un estudio, realizado por el Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Viena, encontró que “el gasto energético en reposo aumenta” durante las primeras etapas del ayuno, y está “acompañado por un aumento de la noradrenalina plasmática.”[4]
El estudio no notó el aumento exacto en el gasto de energía, pero sí notó que el ayuno aumenta claramente la norepinefrina plasmática, que acelera el metabolismo.
Otro estudio, realizado por el Departamento de Fisiología y Farmacología, en el Queen's Medical Center en el Reino Unido, encontró que la tasa metabólica en reposo de los sujetos de prueba aumentó significativamente después de un período de ayuno de 48 horas. [5]
Como si esto no fuera suficiente, otro estudio realizado por el Departamento de Kinesiología y Nutrición de la Universidad de Illinois, Chicago, encontró que el ayuno intermitente era más efectivo que la restricción diaria de calorías para ayudar a las personas a retener músculo durante la pérdida de grasa. [6] Este estudio no es el final del todo; Algunas investigaciones han encontrado que la composición corporal es idéntica entre los que ayunan y los que no lo hacen, pero no obstante, es convincente.
Los resultados del ayuno intermitente pueden deberse al aumento de la hormona del crecimiento, quizás porque es un sistema relativamente simple de seguir, o quizás porque al comer comidas más abundantes al final de un ayuno, muchas personas terminan sintiéndose más saciadas que si comieran bocadillos o calorías. -Comidas controladas durante el día. Por supuesto, todos estos resultados dependen del individuo.
Dado que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EE. UU., Cualquier cosa que podamos hacer para mejorar la salud de nuestro corazón valdría la pena.
Un estudio sobre el ayuno encontró que un protocolo modificado de ayuno en días alternos redujo significativamente el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos en los sujetos de prueba. [7]
Normalmente, un protocolo de ayuno en días alternos requiere un período de ayuno de 24 horas seguido de un período de festín de 24 horas, pero en este estudio, se modificó el protocolo tradicional de ADF.
En los "días de ayuno" a los sujetos de prueba se les permitió comer entre el 20 y el 25% de sus necesidades de energía calórica en lugar de hacer un ayuno completo de 24 horas, y aun así, los resultados fueron bastante impactantes.
"Las concentraciones de colesterol total, colesterol LDL y triacilglicerol disminuyeron en un 21%, 25% y 32% respectivamente", después de 8 semanas de seguir una dieta ADF modificada.
Los investigadores también observaron que, si bien el colesterol HDL se mantuvo igual en los sujetos de prueba, la presión arterial sistólica disminuyó de un promedio de 8 puntos.
Además de esto, un metaestudio publicado en la prestigiosa "Investigación en endocrinología" Journal, declaró que la evidencia actual muestra que IF "es capaz de promover la pérdida de peso y / o influir favorablemente en una variedad de índices de salud cardiometabólica", o en otras palabras, marcadores de salud cardíaca. [8]
Muchos de estos beneficios también se pueden obtener simplemente practicando la restricción calórica. Recuerda que hay muchas formas diferentes de despellejar a un gato, y lo mismo ocurre con la pérdida de peso y el aumento de masa muscular. Si el ayuno intermitente funciona para usted, entonces genial! Si no es así, considere simplemente hacer una restricción calórica para perder peso. Ambos funcionarán.
Ahora, si bien el ayuno intermitente tiene muchos beneficios, es importante comprender que aún puede que no sea para todos! Cada persona es única y todos respondemos de manera diferente a diferentes dietas, dependiendo de nuestras necesidades calóricas, de entrenamiento y de estilo de vida.
Hay dos preocupaciones principales con el ayuno intermitente para los culturistas:
Entonces, dependiendo de sus objetivos, es posible que desee reconsiderar SI. Dicho esto, he estado haciendo ayuno intermitente combinado con culturismo durante años, y me encanta. Me permite mantenerme delgado todo el año, incluso en invierno.
Uno de los principales inconvenientes de IF es que puede ser muy difícil alcanzar sus macros diarias si lo está haciendo. Las personas que ganan mucho esfuerzo a menudo tienen dificultades para comer suficientes alimentos todos los días para aumentar su volumen, por lo que restringir su período de alimentación puede hacerlo aún más difícil.
Puede olvidarse del ayuno en días alternos y los métodos de ayuno de 48 horas si también es una persona que gana mucho. Si tiene dificultades para obtener suficientes calorías a diario, no hay forma de que ni siquiera se acerque a sus calorías recomendadas si está ayunando durante 48 horas o más cada semana.
Dicho esto, si puede hacer el método de ayuno intermitente de 16/8 sin dejar de obtener suficientes calorías para sus objetivos, entonces hágalo. No solo obtendrá las recompensas del ayuno intermitente, sino que también podrá aumentar su volumen mientras las obtiene.
Otra preocupación para los culturistas cuando se trata del ayuno intermitente es que es posible que tenga que hacer ejercicio con el estómago vacío. Si bien hay algunas investigaciones que sugieren que los entrenamientos en ayunas pueden ser beneficiosos [9], la mayoría de los culturistas no los hacen.
Si está tratando de alcanzar récords personales, es especialmente importante que tenga una buena nutrición antes y después del entrenamiento, lo cual es difícil de lograr mientras SI. Sin embargo, si está más preocupado por la estética, hacer ejercicio en ayunas puede ser una buena idea, ya que generalmente conduce a una mayor pérdida de grasa, lo que significa un físico más destrozado.
Algunas personas eligen cronometrar sus ventanas de ayuno, de modo que ayunen durante el día, tengan su primera comida y luego vayan al gimnasio 30-45 minutos después. Ambos métodos funcionarán, dependiendo de si te gusta ir al gimnasio en ayunas o no.
Ahora, la pregunta que todos hemos estado esperando ... ¿deberían los culturistas hacer un ayuno intermitente?? Bueno, desafortunadamente, no hay una respuesta de "talla única".
La respuesta a esta pregunta dependerá de lo serio que seas como culturista. Si está entrenando para convertirse en un profesional de IFBB, por ejemplo, se recomienda que evite el ayuno intermitente, simplemente porque necesita alimentar a su cuerpo cada 2-4 horas para mantener niveles absolutamente máximos de síntesis de proteínas musculares.
Dicho esto, todavía hay algunas formas en que el ayuno intermitente puede ayudar al culturista promedio, que no está demasiado preocupado por competir.
Si bien el ayuno intermitente puede dañar a los culturistas y atletas profesionales, en realidad puede ayudar a los culturistas aficionados, que solo quieren verse bien.
Al hacer un ayuno intermitente, además de una buena dieta y una rutina de ejercicios, puede obtener un montón de recompensas, como una mejor salud cardíaca y un aumento de las hormonas.
Aquí hay algunos beneficios rápidos de hacer un protocolo de ayuno intermitente de 16/8 de los que todos los culturistas aficionados pueden beneficiarse:
Si eres un culturista, entonces hacer el método de ayuno intermitente 16/8 será tu mejor opción. Algo más extremo que esto, y será muy difícil satisfacer tus necesidades calóricas diarias.
La única vez que el ayuno intermitente puede ayudar a los culturistas profesionales es cuando intentan reducir antes de una competencia. Si este es el caso, el ayuno intermitente puede ser un activo útil, especialmente porque puede ayudar con la lipólisis y aumentar su gasto energético diario.
La clave principal aquí es seguir obteniendo suficientes proteínas y calorías, lo que no debería ser difícil si consume buenos alimentos, además de una buena proteína de suero cuando sea necesario. En general, debe aspirar a consumir 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal magro objetivo. (Aunque esto puede variar, consulte nuestra guía sobre la ingesta de proteínas para obtener más.)
Para un corte previo a la competencia, el método de ayuno intermitente 16/8 es el mejor con diferencia, porque esencialmente le permitirá hacer 3 cosas de manera efectiva:
Por lo tanto, si eres un culturista profesional natural, el ayuno intermitente puede ser una gran alternativa a la dieta convencional de "6 comidas al día" que siguen la mayoría de los culturistas.
Afortunadamente, la mayoría de nuestros lectores no son profesionales de la IFBB, sino hombres y mujeres que buscan simplemente ponerse en forma y sentirse fuertes durante todo el año. Si ese es el caso, aún puede obtener muchas recompensas del ayuno intermitente, combinándolo con el ciclo de carbohidratos.
En pocas palabras, el ciclo de carbohidratos es cuando calcula su ingesta de carbohidratos, por lo que es mayor en los días que hace ejercicio.
Cuando se combina con el ayuno intermitente, el ciclo de carbohidratos puede ser una excelente manera de aumentar el volumen y desarrollar músculo al mismo tiempo que pierde grasa. Puede sonar demasiado bueno para ser verdad para algunas personas, pero la ciencia está ahí para respaldarlo. [10] [11] [12]
Como dije anteriormente, el mayor inconveniente del ayuno intermitente es que es difícil satisfacer sus necesidades calóricas diarias como un hardgainer. Dicho esto, si combina el ciclo de carbohidratos con el ayuno intermitente, se vuelve mucho más fácil.
Para combinar los dos, un hardgainer simplemente comería una comida ENORME, rica en carbohidratos después del entrenamiento, e incluso podría usarla como una comida trampa. Esto hará que sea más fácil cumplir con sus requisitos macro diarios, sin dejar de seguir el protocolo de ayuno intermitente 16/8.
Entonces, para un hardgainer, si su objetivo de ingesta calórica diaria era de 3500 calorías, su planificación de comidas y su protocolo de ayuno intermitente podrían verse así:
Entonces, en total, aún alcanzaría su objetivo de 3500 calorías para el día, Y lo haría mientras obtiene los beneficios del ayuno intermitente (como el aumento de la hormona del crecimiento).
Otra forma en que los culturistas y atletas aficionados podrían hacer ayuno intermitente sería haciendo un ayuno de 24 horas en sus días de descanso. Esto puede, sin duda, ser una versión más difícil de IF, pero aún puede funcionar.
La forma de hacer esto sería calcular su objetivo calórico semanal y luego asegurarse de comer suficientes calorías en sus días de entrenamiento, para que aún lo consiga.
Usando el ejemplo anterior de un hardgainer, digamos que su objetivo calórico diario sería de 3500 calorías, lo que significa que su objetivo calórico semanal sería de 24 500 calorías.
Usando este ejemplo, una semana de comer podría verse así:
En total, la ingesta calórica diaria promedio equivaldría a 3500 calorías, por lo que en este ejemplo, una persona que gana mucho podría obtener los beneficios de un ayuno de 24 horas, al mismo tiempo que aumenta su volumen.
El ayuno intermitente generalmente será lo mejor para los culturistas naturales, que buscan fortalecerse, desarrollar músculo, perder grasa y verse bien en general.
La mejor y más fácil forma de comenzar a cosechar las recompensas del ayuno intermitente es simplemente comenzar a seguir el protocolo 16/8 IF. Todo lo que hace es ayunar durante las primeras 8 horas de su día y luego comer su ingesta diaria de calorías meta en las próximas 8 horas.
Esto es algo que es fácil de empezar a hacer y que cualquier culturista puede aplicar de inmediato a su vida, con muy poco alboroto o estrategia. Si vas al gimnasio a primera hora de la mañana, considera hacer un pre-entrenamiento para suprimir el hambre y aumentar la energía.
En general, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil que hombres y mujeres pueden usar para mejorar su salud general, perfil hormonal, perfil de lípidos y apariencia.
El simple hecho de seguir un protocolo IF 16/8 puede generar beneficios; en mi opinión, el ayuno funciona, simple y llanamente, y puede cosechar las recompensas en cuestión de días.
El ayuno intermitente funcionará mejor para los culturistas naturales y para aquellos que prefieren un par de comidas más abundantes a comidas pequeñas durante todo el día. Si es un profesional de la IFBB o se toma en serio la competencia, probablemente lo mejor para usted sea seguir una dieta tradicional de “6 comidas al día”.
Si desea probar el ayuno intermitente, le recomendamos que comience por saltarse el desayuno para ver cómo se siente. A partir de ahí, aumente lentamente su ayuno hasta que alcance el ayuno completo de 8 horas para despertarse, como está en línea con el método 16/8 IF.
A partir de aquí, si desea probar un ayuno completo de 24 horas o incluso de 48 horas, puede hacerlo con total libertad, pero siempre es mejor que consulte primero con su médico.
Foto principal: Todo lo mejor de fitness está aquí / Shutterstock
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