Debido a que usa sus pantorrillas todos los días para caminar, realmente necesita electrocutarlas para estimular el crecimiento. Es por eso que desarrollé la siguiente técnica de entrenamiento de reposo-pausa / caída para pantorrillas. Este método de alta intensidad dejará a tus pantorrillas con un dolor severo, pero tampoco les dejará otra opción que crecer.
Para usar el entrenamiento de reposo-pausa / caída con pantorrillas, comience con la prensa de piernas y elevación de pantorrillas. Con un plato de 45 libras a cada lado de la máquina, haga 30 repeticiones o tantas como pueda antes de llegar a la falla si menos de 30. Agregue un plato a cada lado, descanse un minuto y haga otras 30 repeticiones (o hasta fallar). Continúe de esta manera, descansando un minuto y agregando otro plato por lado en cada serie sucesiva, hasta que ya no pueda completar 10 repeticiones de rango de movimiento completo.
Entonces tiene lugar el verdadero entrenamiento. Después de su última serie, realice una pausa de descanso levantando el peso y descansando solo 15 segundos antes de realizar tantas repeticiones como pueda hasta llegar a la falla nuevamente. Haga un total de tres pausas de descanso de esta manera. Luego, haga un juego de gotas quitando inmediatamente una placa de cada lado. Después de llegar al fallo, haz tres pausas de descanso más con este nuevo peso. Siga haciendo juegos de caída, quitando un plato por lado a la vez y tres pausas de descanso con cada peso hasta que vuelva a tener solo un plato por lado.
Durante la primera semana o dos, deténgase aquí, ya que sus pantorrillas no podrán manejar mucho más trabajo en un solo entrenamiento. Después de eso, siga las elevaciones de pantorrillas con presión de piernas con elevaciones de pantorrillas sentado usando la misma técnica para explotar los músculos más profundos del sóleo y maximizar el tamaño total de la pantorrilla.
Utilice esta técnica 2-3 veces por semana con al menos un día completo de descanso entre entrenamientos de pantorrillas, y alterne el orden en que realiza los ejercicios haciendo elevaciones de pantorrillas sentadas primero cada dos entrenamientos. También considere cambiar las elevaciones de pantorrillas con prensa de piernas por elevaciones de pantorrillas de pie o de burro. Siga este plan durante 4-6 semanas y disfrute de sus pantorrillas muy mejoradas.
Ejercicio Series Reps Descanso
Prensa de piernas Elevación de pantorrillas 3-6 * 10-30 1 min.
Elevación de pantorrillas sentado 3-6 * 10-30 1 min.
* La cantidad de series que hagas dependerá de la cantidad de platos que necesites para fallar a las 10 repeticiones.
M&F inclinar: Al comienzo del entrenamiento, asegúrese de usar la extensión completa del tobillo y mantenga la posición superior durante uno o dos segundos. A medida que el entrenamiento continúa y las repeticiones se vuelven más difíciles, las repeticiones parciales están bien.
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