Cada chico tiene su propia teoría sobre qué ejercicios son los mejores y cuáles apestan. Ya sea que estemos analizando la biomecánica de un ejercicio (no muy probable), "sintiendo el ardor" (más probable), o simplemente haciendo un montón de series y viendo cómo nos duele durante los próximos días (ding, ding, ding , tenemos un ganador!), todos pensamos que conocemos los mejores movimientos para hacer crecer nuestros músculos.
Pero realmente?
Bret Contreras quiere llevarte al interior de tus músculos, sin el extraño accidente que generalmente precede a lecciones de anatomía tan burdas, usando EMG, una herramienta que mide cuánta actividad muscular está sucediendo con cada movimiento que haces.
Después de probar una gran cantidad de diferentes ejercicios abdominales y lumbares, está aquí para revelar lo mejor de lo mejor. - Nate Green
Nota del editor: si aún no ha leído Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, es posible que desee echarle un vistazo rápido, ya que aclarará cualquier pregunta que pueda tener con respecto a la electromiografía (EMG) y los experimentos. También puede leer Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, and Inside the Muscles: Best Leg, Glte, and Calf Exercises también.
Primero, me disculpo si dejé fuera uno de tus ejercicios favoritos. No te lo tomes como algo personal. Realicé estos experimentos en mi garaje, y aunque tengo uno de los gimnasios de garaje más malos de Arizona, no tengo muchas máquinas. Además, probablemente hay 200 ejercicios abdominales diferentes y variaciones que necesitaría probar para complacer a todos, lo que no sería factible para un solo experimento. Además, he tenido mis "abdominales lisiados" y no quiero volver a ir allí nunca más!
Lamento informarle que solo pude probar cuatro músculos a la vez debido al hecho de que el instrumento que usé para medir la actividad EMG solo tiene 4 canales. También lamento no haber podido probar a más personas. Estos experimentos requieren mucha mano de obra; Medir cada ejercicio en cada parte del músculo utilizando una variedad de sujetos sería un proyecto de proporciones colosales. Solo recuerda esto: las personas son diferentes, pero no que diferente. Lo que es verdad para mí probablemente sea verdad para ti.
Finalmente, no voy a emitir ningún juicio sobre la seguridad de ningún ejercicio. Me doy cuenta de que ciertos ejercicios presentan mayores riesgos para las articulaciones que otros, pero cada hombre tiene derecho a entrenar como quiera. Como levantadores, podemos optar por asumir mucho o poco riesgo ya que somos los dueños de nuestros cuerpos.
Oh, una cosa más: en estos experimentos siempre se utilizó buena forma, un tempo natural y un rango completo de movimiento.
Ahora que la lista de advertencias del anuncio de seguridad previo al vuelo ha terminado, vayamos a ella. ¿Estás listo para tener abdominales marcados y una espalda baja fuerte??
Como se trata de un experimento de culturismo, utilicé un peso lo suficientemente ligero como para permitirme realizar al menos cinco repeticiones. El número medio está en la parte superior y el número máximo está en la parte inferior. (Si no sabe de lo que estoy hablando, lea ¿Qué son la activación media y máxima??
| Ejercicio | Recto abdominal inferior | S interno | Oblicuo externo | Erector lumbar |
| Plancha delantera | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| Tablón RKC | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| Sentadilla con plato de 35 lb | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | sesenta y cinco.5 137.7 |
| Bodysaw | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Tabla lateral | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel de rodillas | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel de los pies | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Lanzamiento de pierna acostado | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| Maleta de transporte de 100 lb | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | sesenta y cinco.6 107.0 |
| Prensa Band Pallof | 6.8 11.5 | dieciséis.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| Prensa Pallof de 120 lb | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| 90 libras de minas terrestres | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| Rotación estrecha BW | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| Rotación estrecha de 10 lb | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| Giro tornado aéreo de 10 lb | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| Cortacables a media rodilla de 120 lb | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| Cable de elevación de 100 lb a media rodilla | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | dieciséis.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| Golpe de bola tornado de 10 lb | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| Levantamiento turco de 50 lb | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW pierna recta sentarse | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| Elevación de pierna colgante BW | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| Crujiente de 100 lb | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| Crujido de bola suiza de 50 lb | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| Curva lateral de 100 lb | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| Bandera del dragón de BW | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| Caminata del granjero de 200 lb | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Balanceo de mazo por encima de la cabeza | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Columpio giratorio de mazo | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| Sentadilla paralela de 275 lb | 25.0 103.0 | 8.2 dieciséis.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| Sentadilla frontal de 225 lb | 14.4 59.7 | dieciséis.6 33.1 | 7.2 dieciséis.1 | 69.3 140.0 |
| 225 lb Buenos días | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| Sentadilla Zercher de 275 lb | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| Peso muerto de 405 lb | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| Empuje de cadera de 405 lb | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| Extensión lumbar de 60 lb | dieciséis.0 38.9 | 7.4 dieciséis.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| Perro pájaro con peso de 10 lb | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 lb 45 grados Hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| Extensión de espalda de 100 lb | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| Sentadilla búlgara de 185 lb | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| Extensión de cadera cuadrúpeda péndulo de 90 lb | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 lb Chin Up | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 sesenta y cinco.1 | 14.2 29.8 |
| Curl con barra de 135 lb | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| Extensión de tríceps con cable de 100 lb | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| Sudadera con capucha de 100 libras | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | dieciséis.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| Press de banca de 275 lb (con arco) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| Empujar con barra de 45 lb y sentarse | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 lb Híper inverso | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| Híper inverso BW | 2.5 32.4 | 4.1 dieciséis.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Híper inverso | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Según este experimento, aquí están los tres ejercicios principales en términos de actividad media y máxima para cada parte del músculo:
Recto abdominal
Significa: dominadas, levantamiento de piernas colgando, rueda de abdominales
Pico: dominadas, levantamiento de piernas colgando, crujido de pelota suiza
Oblicuo interno
Media: Rueda de abdominales desde los pies, Rueda de abdominales desde las rodillas, Bodysaw
Pico: Ab Wheel de pies, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Oblicuo externo
Media: Rueda de abdominales desde los pies, Elevación de piernas colgando, Sierra de cuerpo
Pico: Levantamiento turco, Levantamiento de piernas colgando, Bodysaw
Erector de la columna
Media: levantamiento de cable arrodillado, mina terrestre, hiperactividad inversa
Pico: Levantamiento de cable arrodillado, Tornado Ball Slam, Extensión lumbar
Como solo podía probar cuatro músculos a la vez, opté por el recto abdominal inferior, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el erector de la columna.
El año pasado realicé una prueba en la que coloqué electrodos en el recto abdominal superior e inferior y el estudio demostró sin lugar a dudas que de hecho es posible colocar más tensión en el recto abdominal superior o inferior según el tipo de ejercicio abdominal. tu realizas. Por ejemplo, los movimientos de flexión de hombro a cadera (piense en abdominales) golpean los abdominales superiores con más fuerza que los abdominales inferiores, mientras que los movimientos de flexión de cadera a hombro (piense en levantar la pierna) golpean los abdominales inferiores con más fuerza.
A continuación se muestra un ejemplo del estudio del año pasado que ilustra este fenómeno. Tenga en cuenta que el MVC para este experimento se obtuvo simplemente flexionando los abdominales lo más fuerte posible desde una posición de pie, lo que explica los porcentajes relativamente grandes.
| Ejercicio | Actividad del recto abdominal superior | Actividad del recto abdominal inferior |
| Crunch de bola suiza ponderada de 50 lb | 438.0% medio 1205.0% pico | 136.0% medio 248.0% pico |
| Lanzamiento de pierna acostado | 224.0% medio 474.0% pico | 273.0% medio 595.0% pico |
Algunos ejercicios tienen ventajas inherentes en términos de actividad EMG, mientras que otros ejercicios tienen desventajas inherentes.
Por ejemplo, los ejercicios centrales de aislamiento uniplanar ponderados con altos niveles de estabilidad casi siempre equivalen a altos niveles de activación muscular. Caso en cuestión: el crujido ponderado. ¿Cómo podría no activar una tonelada de musculatura del recto abdominal?? Está acostado boca arriba en un piso estable mientras aísla la flexión del tronco en el plano sagital.
Por otro lado, los ejercicios centrales integrados multiplanares de todo el cuerpo con un grado de inestabilidad a veces equivalen a niveles más bajos de activación. Caso en cuestión: cortes y elevaciones de cables a medio arrodillarse. Estos levantamientos son patrones diagonales integrados basados en los principios de PNF que le enseñan al núcleo cómo producir un movimiento de calidad que no es específico de un solo músculo.
Aunque estos ejercicios multiplano para todo el cuerpo no necesariamente provocan altos niveles de activación EMG del núcleo, son muy valiosos porque entrenan correctamente la función de estabilización y transferencia de fuerza del núcleo (como Gray Cook ha promocionado durante años).
Muchos chicos necesitan alejarse del dominio del recto abdominal (flexión del tronco, inclinación pélvica posterior) para permitir que la unidad central interna realice de manera efectiva su tarea de estabilizar la columna durante el movimiento.
Además, la actividad oblicua externa de cada ejercicio de rotación estaba en desventaja porque coloqué los electrodos en el mismo lado para cada músculo evaluado. Así que probé la actividad del oblicuo externo del lado derecho junto con la actividad del oblicuo interno del lado derecho.
Aunque ambos lados de los oblicuos internos y externos están activos durante los ejercicios de rotación en cada dirección de rotación (derecha e izquierda), se sabe que los oblicuos externos son más activos en opuesto Rotación lateral, mientras que los oblicuos internos son conocidos por ser más activos en la rotación del mismo lado.
Por ejemplo, un corte de cable medio arrodillado hacia la derecha activaría más oblicuo externo del lado izquierdo y oblicuo interno del lado derecho. Dado que probé tanto el oblicuo interno como el externo del lado derecho para cada ejercicio de rotación y no pude probar que la actividad iba en la dirección opuesta, es posible que la actividad del oblicuo externo no esté realmente representada para los ejercicios de rotación en este experimento. Sin embargo, investigaciones anteriores que he realizado indican que la diferencia no es tan pronunciada como uno pensaría.
Los ejercicios centrales isométricos tienen una clara ventaja para la actividad media porque no hay períodos de actividad muscular reducida al comienzo o al final de la repetición. Los músculos están altamente activados desde el principio hasta el final de la serie.
Por el contrario, un ejercicio como el Turkish Get Up está en desventaja en términos de actividad media porque el levantamiento es tan complejo y tiene tantas fases que hay periodos en los que ciertos músculos no están trabajando muy duro, lo que reduce los niveles de activación media.
Siempre hemos sabido que los abdominales y los levantamientos de piernas colgantes trabajan una tonelada de músculo recto del abdomen. Cualquiera que haya realizado un par de series de despliegues de ruedas abdominales puede dar fe de los intensos niveles de actividad del recto abdominal que son necesarios para evitar que la columna lumbar se extienda a lo largo del ejercicio, y el dolor que producen al día siguiente o dos.
La bodysaw es similar al despliegue de la rueda de abdominales en que es un ejercicio de núcleo anti-extensión que implica aumentar el brazo de palanca durante todo el movimiento para colocar más tensión en el núcleo.
La comunidad de pesas rusas ha elogiado los beneficios de activación central del Turkish Get Up (TGU) durante muchos años. Algunos entrenadores de fuerza han tardado bastante en ponerse al día, pero hoy en día la mayoría de los entrenadores hacen que sus atletas realicen el TGU en sus calentamientos. El TGU fue el único ejercicio en este experimento que tuvo más del 100% de activación máxima en los cuatro músculos centrales que se probaron. Buen trabajo kettlebellers!
Una confirmación final es la hiperactividad inversa. Louie Simmons ha estado promocionando sus habilidades de focalización lumbar durante años. Él también tenía razón: es un gran ejercicio de erección de la columna.
Hace un tiempo, un colega mío llamado Joe Sansalone me enseñó a hacer una tabla RKC (Russian Kettlebell Challenge). Básicamente, me hizo ponerme en mi posición normal de tabla y luego hizo ajustes. Primero, me pidió que colocara mis codos un poco más hacia afuera frente a mí y más juntos para aumentar la longitud del brazo de palanca y reducir el ancho de la base de apoyo. Luego me hizo bloquear con fuerza las rodillas contrayendo mis cuádriceps.
Finalmente, me hizo contraer mis glúteos lo más fuerte posible hasta el punto en que mi pelvis rotaba posteriormente. Estos ajustes me dejaron temblando como una colegiala. Recomiendo encarecidamente experimentar con esta nueva variación, ya que elimina la activación del núcleo de una plancha normal. (De hecho, te sugiero que dejes de leer ahora mismo, que bajes al suelo y lo pruebes tú mismo.) Marque con tiza otro para los kettlebellers! (Ver video a la derecha.)
Probablemente el resultado más impactante de todo este experimento fue el nivel de actividad del recto abdominal provocado por una flexión de peso corporal! Superó a cualquier otro ejercicio abdominal, ejercicios ponderados y todo, en la actividad media y máxima del recto abdominal.
Las dominadas son el ejercicio de "anti-extensión" definitivo para la zona lumbar. Algunos levantadores dejan que su espalda baja se arquee excesivamente, lo cual no solo es inseguro, sino subóptimo. Si se refuerza la parte inferior de la espalda y mantiene una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, la musculatura central tiene que trabajar muy duro para evitar que la zona lumbar se extienda.
Otra sorpresa fue que el uso de peso adicional en las dominadas a través de un cinturón de inmersión no aumentó la actividad del recto abdominal; bajado eso. Si su objetivo es obtener un gran entrenamiento central a través de dominadas, recomiendo realizar repeticiones lentas y controladas mientras se concentra en mantener las caderas y la columna perfectamente neutrales durante toda la serie.
Otra sorpresa es que los ejercicios de core anti-extensión en plano sagital fueron los líderes en la actividad oblicua externa e interna. La mayoría de las personas asumen que los ejercicios centrales de flexión lateral en el plano frontal (piense en la flexión lateral), la estabilización lateral (piense en la plancha lateral) o los ejercicios centrales rotatorios en el plano transversal (piense en la madera) activan mejor los oblicuos.
Esto simplemente no es cierto. Si observa las direcciones de las fibras, especialmente los oblicuos externos, notará que muchas tienen una línea de tracción casi vertical que apoya los datos.
Me sorprendió mucho ver los resultados del erector de la columna. Primero, los ejercicios de rotación de la columna fueron los líderes en la actividad del erector de la columna. Parece que incluso cuando giran en la columna torácica, los erectores lumbares tienen que trabajar horas extras para estabilizar la columna. Louie Simmons ha mencionado que usar el grappler (como una mina terrestre) fortalecerá el peso muerto, y ahora tenemos algunos datos claros sobre por qué sucedería esto.
Más sobre el erector de la columna: me sorprendió ver niveles tan altos de activación en la sentadilla búlgara. Supuse que la carga reducida en comparación con la que se usa en una sentadilla bilateral reduciría en gran medida la actividad del erector de la columna, pero parece que esa noción puede no ser cierta. La actividad del erector de la columna se redujo de hecho, pero no tanto como había supuesto.
Otro hallazgo impactante fue la actividad lumbar de un curl con barra pesada. El curl con barra parece ser un excelente estiramiento corporal total cuando se toma en cuenta la actividad de la parte superior de la espalda y los bíceps que se ve en la tercera parte de esta serie de artículos. Ahora tienes algunos datos para justificar el aislamiento de tus bíceps mediante flexiones con barra y ya no tienes que decirle a la gente: "Los hago porque Jim Wendler me dijo que."
Muy sorprendente fue el hecho de que las sentadillas traseras, las sentadillas delanteras y las sentadillas con placa miserable activaron más músculo erector lumbar que el peso muerto, buenos días y sentadillas Zercher. Nunca lo hubiera adivinado. Arnold siempre sintió que las sentadillas traseras eran su mejor ejercicio para la espalda baja; parece que pudo haber tenido razón.
Finalmente, me sorprendió que ciertos ejercicios que me hacen sentir un ardor profundo en mi núcleo, como extensiones de tríceps con cable, pulóveres con mancuernas y flexiones de peso corporal, no provocan mucha activación del núcleo. Habría adivinado que estos ejercicios habrían resultado niveles más altos con seguridad.
Durante experimentos como estos, a menudo uno se queda con mucha curiosidad. ¿Cómo les iría exactamente a todos los ejercicios si hubiera colocado los electrodos en diferentes áreas?. Por ejemplo, ¿qué pasaría si hubiera colocado los electrodos en el recto abdominal superior en lugar de en el recto abdominal inferior?? ¿Qué hay de los extensores torácicos en oposición a los extensores lumbares??
Stuart McGill ha declarado en Trastornos lumbares: prevención y rehabilitación basadas en la evidencia que los extensores torácicos son en realidad los extensores lumbares más eficientes, ya que tienen los brazos de mayor momento y sus tendones pasan sobre la región lumbar, lo que les brinda ventajas mecánicas extremas.
Para respaldar esto, en Intervenciones musculoesqueléticas: técnicas para el ejercicio terapéutico, Los autores afirman que la proporción de contribución durante el levantamiento de espalda redondeada se reduce al 20 por ciento para los multifidi, al 30 por ciento para los erectores lumbares y al 50 por ciento para los extensores torácicos.
Si hubiera probado la actividad del extensor torácico de los mismos ejercicios en la tabla anterior, me cuesta ver cómo cualquier ejercicio podría vencer al peso muerto y los buenos días en la activación muscular.
¿Y si hubiera probado direcciones opuestas en movimientos de rotación?? ¿La actividad en los oblicuos externos sería significativamente mayor??
¿Y si hubiera podido probar los músculos multifidi, quadrati lumborum y transverse abdominis?? ¿No habría sido un estudio extenso? Oh bien!
En general, fue un experimento extremadamente productivo y siempre hay tiempo para realizar más pruebas en el futuro. Claramente, se necesita más investigación, ya que es imposible anticipar todo antes de un experimento, sin importar cuán preparado y organizado parezca.
Según los resultados de este experimento, apuesto a que el siguiente sería un entrenamiento espectacular que se enfocaría en los abdominales, oblicuos y lumbares. Disfrutar!
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