La forma correcta de preparar sus músculos para un gran entrenamiento

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Christopher Anthony
La forma correcta de preparar sus músculos para un gran entrenamiento

Cuando pinta muebles, alacenas o el exterior de su casa, quiere que se vea bien. Y para que se vea bien, no se puede simplemente aplicar una capa de pintura. Necesitas preparar la superficie para la pintura. Necesitas imprimarlo para que la pintura sea efectiva.

Lo mismo podría decirse de tus grandes ascensores.

Si desea aplastar su entrenamiento, considere agregar una base de ejercicio antes de levantar mucho peso. La pintura puede esperar. Tienes fuerza para ganar.

… La pintura es el trabajo pesado y la imprimación es el movimiento de calentamiento correcto, de acuerdo? No pienses demasiado en la metáfora, solo piensa en estos ejercicios.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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¿Qué es un manual de ejercicios??

Antes de realizar un gran levantamiento o asumir un grupo muscular difícil de desarrollar, realiza un ejercicio que activa los músculos que planeas atacar, esencialmente preparando los músculos para el trabajo que tienes por delante.

Aquí tienes tres razones para incluirlas en tu formación.

1. Para preparar tu cuerpo para los grandes levantamientos

Los ejercicios explosivos (lanzamientos de pelota médica) y la pliometría son excelentes iniciadores de ejercicio porque, al activar sus músculos de contracción rápida, ayudan a preparar su cuerpo para la carga en la barra y desbloquean su fuerza antes de intentar el gran levantamiento.(1)

Lo sé, sigo hablando en metáforas aquí, pero las fibras musculares de contracción rápida son muy activas durante los levantamientos pesados, y prepararlas con movimientos rápidos y explosivos antes de que las cosas se pongan pesadas puede ser una forma inteligente de prepararse. Por ejemplo; Una sentadilla con salto antes de una sentadilla con barra.

Estos se utilizan mejor cuando su objetivo es la fuerza y ​​la potencia máximas.

2. Lubricar las articulaciones y preparar los músculos estabilizadores

Una base de ejercicio actúa como un "calentamiento" extendido, lubricando las articulaciones y activando músculos específicos antes de desafiar a su cuerpo con la barra. Por ejemplo; antes de las sentadillas y el peso muerto, puede intentar hacer flexiones de isquiotibiales en una pelota de estabilidad.

Esto ayuda a lubricar las articulaciones de la cadera y la rodilla mientras activa los músculos estabilizadores que juegan un papel en los movimientos de la sentadilla y la bisagra.

Se usa mejor si eres un levantador de edad avanzada con algunas millas en las articulaciones.

3. Ayudando a la conexión de los músculos de la mente

Algunos levantadores tienen problemas para `` sentir '' el trabajo de un músculo durante un levantamiento. Por ejemplo; los dorsales durante un peso muerto o el pecho durante un press de banca. Si esto le suena a usted, usar un ejercicio de aislamiento antes de levantar puede ayudarlo a sentir mejor esos músculos trabajando.

Por ejemplo: jalón lateral con brazo recto antes de peso muerto o vuelos de pecho antes de press de banca.

Esto se usa mejor cuando la hipertrofia es su objetivo.

Espero haberlo convencido de que los primers son una excelente manera de hacer que su entrenamiento sea más efectivo. Aquí hay algunos ejemplos para usar en su entrenamiento pronto.

Imprimaciones para la parte superior del cuerpo

Especialmente para presionar por encima de la cabeza, cebe (y lubrique) los estabilizadores de los hombros, los manguitos de los rotadores y la parte superior de la espalda para una sesión de presión con el tirón separado con bandas o un tirón frontal del cable.

Por ejemplo,

  • 1A. Tirón de la cara del cable 12-15 repeticiones
  • 1B. Press de banca 4-12 repeticiones

O antes de cualquier movimiento de tracción en el día de la espalda, una excelente manera de preparar la espalda es el pulldown de brazo recto o sus variaciones. Por ejemplo;

  • 1A. Pulldown de brazo recto 8-12 repeticiones
  • 1B. Inclinado sobre remo o barbilla hacia arriba 6-12 repeticiones

O si su objetivo es la fuerza máxima, incluir un ejercicio pliométrico o un lanzamiento de pelota médica es una excelente manera de preparar las fibras de sus músculos de contracción rápida para la acción. Por ejemplo:

  • 1A. Flexiones pliométricas 3-6 repeticiones
  • 1B. Press de banca 3-6 repeticiones

Imprimaciones para la parte inferior del cuerpo

Haga que un poco de sangre se mueva a través de las articulaciones de la cadera y la rodilla antes de ponerse en cuclillas, peso muerto o estocada para ayudar a las articulaciones doloridas o para establecer una mejor conexión entre la mente y el cuerpo. Por ejemplo:

  • 1A. Curl de tendón de la corva de extensión de cadera con bola de estabilidad 8-12 repeticiones
  • 1B. Variación de sentadillas con barra 6-12 repeticiones

Nota: cualquier variación de curvatura de máquina / isquiotibial funcionará aquí.

O digamos que tiene problemas para sentir que sus glúteos o cuádriceps se "encienden" durante las sentadillas. Si desea crear una mejor conexión cuerpo-mente con ellos, considere uno de estos superconjuntos.

  • 1A. Extensiones de cadera con una sola pierna 8 repeticiones a cada lado
  • 1B. Variación de peso muerto o sentadilla 6-12 repeticiones

O

  • 1A. Extensiones de piernas 12-15 repeticiones
  • 1B. Sentadilla frontal o trasera 6-12 repeticiones

Y si está entrenando para obtener la fuerza máxima con sus sentadillas o peso muerto, la pliometría de la parte inferior del cuerpo preparará sus músculos de contracción rápida para la carga pesada que está a punto de aplastar. Por ejemplo;

  • 1A. Salto en sentadilla con peso corporal 3-5 repeticiones, descanso 1-2 minutos
  • 1B. Sentadilla frontal o trasera con barra 3-5 repeticiones, descanso 1-2 minutos

O si quieres ponerte un poco técnico ..

  • 1A. Salto amplio resistido 3-5 repeticiones, descanso 1-2 minutos
  • 1B. Peso muerto 3-5 repeticiones, descanso 1-2 minutos

Terminando

Extender su calentamiento y prestar especial atención a sus articulaciones y músculos antes de golpear la barra puede ayudar a sus números de levantamiento y puede aliviar la tensión en las articulaciones viejas.

Ahora puedes volver a pintar.

Excepto que levantar objetos es más agradable que pintar, por lo que tal vez pueda insertar su propia metáfora aquí.

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Referencias

  1. McBride JM y col. El efecto de heavy- vs. Sentadillas con salto de carga ligera sobre el desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad. Res. De cond. De fuerza J. Febrero de 2002; 16 (1): 75-82.

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