Los levantadores entienden que necesitan consumir una cantidad suficiente de proteína si quieren desarrollar músculo o simplemente preservar su masa corporal magra del entrenamiento duro. Nuestros cuerpos descomponen las proteínas en aminoácidos, que son los componentes básicos que forman nuestros órganos, huesos y músculos. La presencia de aminoácidos en realidad puede señalar una vía involucrada en la regulación de la síntesis de proteínas musculares. Donde surge el debate es cuánta proteína realmente necesitan consumir los levantadores en un día? La RDA y el Instituto de Medicina recomiendan actualmente 0.8 g / kg al día, para un macho de 190 libras. Esto equivaldría a 69 g de proteína por día. Pero la investigación actual sugiere que los levantadores, independientemente de si sus objetivos son agregar músculo o reducir la grasa corporal, probablemente necesiten significativamente más proteína de lo que recomienda la RDA.
Se llevó a cabo un estudio para evaluar las necesidades de proteínas en la dieta de los culturistas varones jóvenes sanos en los días sin entrenamiento mediante el uso de la oxidación de aminoácidos indicadores como medida de evaluación. El estudio reveló que el requerimiento diario estimado era de 1.7 g / kg por día para maximizar la síntesis de proteínas musculares de todo el cuerpo con un intervalo de confianza superior al 95% de 2.2 g / kg por día. Es importante tener en cuenta que la cantidad de proteína para estos levantadores se evaluó en los días sin entrenamiento, lo que podría sugerir que potencialmente podrían necesitar más en los días de entrenamiento extenuante.
Otro estudio revisó la literatura científica sobre los planes de nutrición de los culturistas naturales antes de la competencia. Se descubrió que la mayoría de los culturistas respondieron mejor a 2.3-3.1 g / kg de masa corporal magra por día de proteína. Esto promediaría 2.7 g / kg de masa corporal magra al día, para un hombre de 190 libras con un 14% de grasa corporal como ejemplo. Esto significaría que tienen 163.4 libras de masa corporal magra y necesitaría en promedio alrededor de 200 g de proteína por día. Este número es significativamente más alto de lo que recomienda la RDA.
Afortunadamente, la ciencia parece demostrar que si aumenta su consumo de proteínas, no solo podrá apoyar la síntesis de proteínas musculares, sino que incluso podrá perder grasa en el proceso. Un estudio de culturistas diferente que compara a los levantadores que consumen un "bajo" 2.3 g / kg de proteína en una dieta alta 3.La dieta de 4 g / kg reveló que ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero el grupo con alto contenido de proteínas en realidad perdió más grasa corporal a pesar de consumir 400 calorías más por día.
Un estudio sobre hombres jóvenes que seguían una dieta deficitaria en calorías con dos grupos de proteínas, un grupo bajo en proteínas de 1.2 g / kg por día y un grupo rico en proteínas de 2.4 g / kg por día después de programas de entrenamiento que consistieron en entrenamiento de resistencia y HIIT durante seis días a la semana durante un período de cuatro semanas midieron la masa corporal magra, los niveles de grasa corporal y el rendimiento del ejercicio. En el transcurso del estudio de cuatro semanas, los resultados mostraron que el grupo con mayor contenido de proteínas tuvo un mayor aumento en la masa corporal magra mientras perdía una mayor cantidad de masa grasa. Ambos grupos tenían mediciones mejoradas en el rendimiento del ejercicio.
El mensaje para llevar a casa de estos estudios es que para las personas que participan regularmente en el entrenamiento de resistencia, podrían beneficiarse de una ingesta de proteínas más alta que la RDA.8 g / kg por día.
Para las personas que buscan maximizar la pérdida de grasa corporal con dietas hipocalóricas: una mayor ingesta de proteínas ayuda a preservar la masa corporal magra, que es un tejido más metabólicamente activo, y proporciona saciedad. Finalmente, para las personas que buscan aumentar la masa muscular: una mayor ingesta de proteínas ayuda a preservar la síntesis de proteínas musculares.
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