Les pedimos a algunos de nuestros entrenadores y entrenadores que nos contaran una historia de “las trincheras.”En otras palabras, una historia sobre personas reales con las que han trabajado y que han tenido que superar problemas reales de aumento de masa muscular, pérdida de grasa o rendimiento. Aquí está el segundo lote de historias que nos enviaron!
Esta es una historia real. Te prometo.
Hace un tiempo, estaba trabajando con un nuevo atleta que era jugador de baloncesto de la División 1. Fue bastante difícil no notarlo en la sala de pesas, y no solo por su estatura de 6'9 ”.
Desde una perspectiva de fuerza y movilidad, era un desastre absoluto. No podía ponerse en cuclillas y volver a levantarse ni siquiera de una caja por encima del paralelo. No tenía movilidad en la cadera, fuerza cero en la parte inferior del cuerpo (cuádriceps / isquiotibiales), le faltaba mucho la flexibilidad y tenía muy poca fuerza en los abdominales y la espalda baja.
Y este tipo era un atleta de la División 1 que había estado bajo la tutela de un entrenador de fuerza profesional? Triste pero cierto.
De todos modos, para que yo pudiera llegar a algún lado con este tipo, teníamos que abordar muchas cosas importantes. El problema era, ¿por dónde empiezo?? No podía simplemente cargarle la mierda por los problemas de flexibilidad. Por el contrario, pasar horas al día simplemente estirando y haciendo trabajo de movilidad no aborda el problema central de que él era simplemente un niño débil.
¿Y mencioné que como atleta, también tenía un deporte para practicar?? Nuestro tiempo de entrenamiento juntos definitivamente no fue la máxima prioridad. Para decirlo suavemente, tuvimos serias limitaciones de tiempo con las que lidiar.
Así es como se veía la solución:
Movilidad Realizó ejercicios con obstáculos para caminar y agacharse debajo.
Flexibilidad Estiramiento de bandas para caderas, isquiotibiales e ingle.
Para abdominales y abdominales, levanta la espalda con peso corporal, buenos días con banda y abdominales en silla romana.
Isquiotibiales Comenzó con flexiones de piernas con banda y elevaciones de glúteo-jamón asistidas.
Entrenamiento de sentadillas Debido a que era increíblemente débil, un enfoque inteligente y progresivo fue clave. Comenzamos con sentadillas de caja de peso corporal en una caja muy alta, luego pasamos a sentadillas de barra de seguridad en una caja alta con las manos sosteniendo el estante (sin peso excepto barra).
El siguiente paso en nuestra progresión fueron las sentadillas con barra de seguridad ponderada en una caja alta, luego una caja inferior (todavía por encima de la paralela, pero más baja). Luego pasamos a sentadillas en caja de barra recta con solo una barra.
Finalmente, pasamos a sentadillas de caja con barra recta con peso justo por encima de la caja paralela; esto es con lo que terminamos. Hicimos múltiples series de 2-5 repeticiones con 185-225 libras. También hicimos peso muerto en rack, en la posición más profunda que podía mantener con una buena posición de espalda.
Un entrenamiento típico se veía así:
Calentamiento:
Simulacros de movilidad (obstáculos)
La espalda levanta 2 sets
Ab trabajo 2 series
Isquiotibiales 2 juegos
Ejercicio:
Entrenamiento de sentadillas
Peso muerto en rack
La espalda levanta 2 sets
Ab trabajo 2 series
Isquiotibiales 2 juegos
Suena a mucho trabajo? Difícilmente. Todo esto tomó unos 45 minutos. El entrenamiento con pesas se realizó dos veces por semana. El trabajo de movilidad se hacía todos los días.
Y el resultado final? La fuerza de las piernas, la movilidad y la fuerza general del cuerpo mejoraron drásticamente. Pero lo que fue aún más impresionante fue lo que toda esta fuerza y músculo recién adquiridos hizo por su confianza. Créame, un poco de actitud y agresión nunca es algo malo para un atleta competitivo de alto nivel!
Este es uno de los mejores ejemplos de cómo se ve el entrenamiento y la progresión simples. Ciertamente no es un modelo de cómo todos en el gimnasio deberían entrenar, pero sí sirve como una guía de cómo cada atleta debería al menos enfocar el entrenamiento.
Una competidora de Figure me escribe y dice que puede hacer dieta sin problemas, pero que tiene debilidad por el chocolate. Ella tiene algunos todos los días y más de "algunos" los fines de semana. Ella misma se ha convencido de que tiene una "necesidad" fisiológica de ello.
Lo primero que hice fue decirle que no tenía debilidad por el chocolate; ella era solo débil, punto. Pero tienes que demostrarle estas cosas a la gente o simplemente se consolidarán en una posición defensiva.
Para demostrárselo, le di instrucciones específicas: durante la próxima semana, no podía comer nada más que chocolate. Cada dos horas, tenía que comer de 200 a 500 gramos de chocolate, seis veces al día y nada más. Esto iba a durar siete días.
Al cuarto día ella me rogaba que comiera algo más. Se sintió enferma, con náuseas, cansada, etc. Para el día cinco, sin mi permiso, hizo trampa, adivina qué? Pechuga de pollo con verduras sobre lecho de arroz. En otras palabras, hizo trampa con una comida dietética.
Entonces, incluso con una dieta que ella sentía que era "el cielo", tenía que hacer trampa al revés. Esto le demostró que ella era realmente débil. El chocolate fue solo una tergiversación.
Nunca volví a tener problemas con ella en cuanto a dieta y ganó varios concursos. Problema resuelto. Fue un pensamiento incorrecto, no una dieta defectuosa o un metabolismo defectuoso, como muchas personas que hacen dieta quieren creer.
El problema de ser un "entrenador de fuerza" es que te enfocas en la fuerza. Hey, yo se como hacer fuerte a la gente. Realmente es una fórmula simple: pocas repeticiones, práctica casi diaria de los movimientos y mucha atención a la tensión.
Puedo hacer que un niño normal alcance cifras impresionantes en uno o dos años. Ese joven podrá practicar deportes universitarios.
El problema? Bueno, no hubo problema por un tiempo. Tuve niños que salieron al campo de fútbol a 6 '4 "y tenían un peso corporal sólido de 220 libras.
Entonces, aparecieron todos los niños pequeños. Una cosa es tener un liniero de más de seis pies y más de 200, pero aparecer con un niño de 5 '9 "que es un joven maravilloso con ambiciones de la escuela de medicina es noble ... pero es posible que no sigamos ganando.
Tuve que conseguir al niño más grande, no solo mas fuerte. Funciona para este adolescente; funcionará para ti.
Durante la temporada, solo nos reunimos dos veces por semana. Ahora, para aquellos de ustedes que quieran aumentar de tamaño, entrenar menos es en realidad una vieja fórmula para ganar masa. Es cierto, señor. Universe entrena con más frecuencia, pero existe la posibilidad de que tenga más masa muscular que tú en este momento. Si quieres cambiar eso, sigue leyendo.
Primero, necesitas continuar con el entrenamiento de fuerza. El programa 5/3/1 de Jim Wendler es probablemente perfecto para la mayoría de nosotros: un día a la semana haz tres series ascendentes tanto con la prensa militar como con el peso muerto, siendo la última serie una serie de "repeticiones". El otro día haz sentadillas frontales (o sentadillas traseras) y press de banca con la misma fórmula. También puede hacer el programa One Lift a Day, pero mantenga la selección de ejercicios en movimientos básicos.
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de volverse más fuerte para crecer. Asegúrese de tener algún tipo de progresión honesta semana tras semana. A medida que te vuelves más fuerte, se vuelve bastante fácil aumentar la intensidad.
En segundo lugar, hemos descubierto que los complejos parecen tener un efecto asombroso en "hacerse más grandes."Sabemos que cuanto más tiempo permanecemos bajo una carga, más parece reaccionar el cuerpo haciéndose más grande. Si desea hipertrofia, más masa muscular, esto es exactamente lo que desea.
No te vuelvas loco aquí, solo encuentra un complejo simple y haz tres series de ocho. Aquí está mi complejo básico:
Fila x 8
Limpio x 8
Sentadilla frontal x 8
Prensa militar x 8
Sentadilla trasera x 8
Buenos dias x 8
Volver atrás con espalda con espalda. Descanse dos o tres
minutos entre complejos.
En tercer lugar, elegimos de tres a cinco movimientos básicos y hacemos de tres a cinco series de ocho a diez repeticiones. Si, es asi de simple. Esto es lo que recomiendo la mayoría de los días:
Sentadillas en copa 5 x 10
Pull-ups 5 x 10 (o tantas como sea posible)
Prensas francesas con pesas rusas (sujetar los cuernos) 5 x 10
Rizos de barra gruesa 5 x 10
Esta combinación de trabajo de fuerza, complejos básicos y algo de trabajo de culturismo desde las profundidades del tiempo se combina para dar suficiente trabajo para que el cuerpo posee crecer.
Y lo hace.
El año pasado, un chico de 19 años vino a mi oficina y quería competir en la competencia estatal de hombres fuertes.
Era un niño grande con un cuerpo grande, pero no estaba listo para competir contra hombres mayores, más fuertes y más maduros. Sabía que entrenaba en un gimnasio serio y que la orientación que recibía allí estaba bien. Lo que necesitaba era una gran cantidad de combustible, componentes básicos, algunos ajustes hormonales y algunas conversaciones fuertes.
Pero por donde empezar? Como le ayudaria?
Cuando hago “asesoramiento” nutricional con atletas de fuerza, sigo un enfoque clínico bastante estándar, con algunas adiciones relativas a la carga de entrenamiento y la recuperación. Las sesiones de evaluación nutricional legítimas incluyen preguntas y medidas estándar, que van desde variables históricas (antecedentes familiares de enfermedades, antecedentes quirúrgicos, antecedentes de peso, diagnósticos médicos, etc.) a las mediciones de composición corporal y de laboratorio, para presentar hábitos como cantidades, tipos, horarios y suplementos de ingesta de alimentos.
También incluyo otras variables como percepciones de esfuerzo, estados de ánimo, estrés, influencias sociales, calidad del sueño, etc. Este tipo de enfoque estándar cubre las bases esenciales y hace que un atleta aplique números a variables vagas, por lo que lo uso.
Décadas de desarrollo han eliminado factores innecesarios, cursis, desorganizados o comerciales en los que un atleta puede perder el tiempo cuando trabaja con un gurú o algún libro o “sistema propietario”."Piensa como un científico, le dije. Al cuantificar tantas variables como sea posible, voluntad descubrir cualquier obstáculo para el crecimiento.
Cuando llegué al horario habitual de ingesta diaria de alimentos del cliente, lo analicé nutricionalmente y lo comparé con las necesidades previstas de calorías, proteínas, etc. Aunque estaba tratando de abordar la nutrición peri-entrenamiento y la ingesta diaria total de proteínas, él ..
A estaba comiendo poco en aproximadamente un 20% de las necesidades previstas.
B no estaba aprovechando completamente la tremenda respuesta a la insulina que exhibe el cuerpo durante las horas de la mañana.
Sugerí un antiguo enfoque de ganancia de masa que usé en la escuela de posgrado: comer alimentos seis porciones a la vez.
Eligió seis porciones de avena con seis tazas de leche por las mañanas para el desayuno, con seis huevos enteros más seis claras de huevo y seis tostadas para el “segundo desayuno”."Se alternaron alimentos similares para el desayuno, en algunos días de la semana. Los alimentos eran de alta calidad, insulinogénicos e incluso proporcionaban colesterol en la dieta, lo que parece útil en una investigación reciente.
Un horario, no hambre, sería su guía.
También exageramos su ingesta peri-entrenamiento, que incluía creatina, bebidas de glucosa / proteínas y leucina adicional.
Aunque este no es un informe de caso completo y hay mucho más que contar, el niño finalmente ganó 22 libras de masa durante aproximadamente cuatro meses, la mayor parte de tejido magro. Tal como sucedía, cuando nos reunimos para realizar seguimientos dos veces al mes, nuestras charlas eran tanto motivadoras como prometedoras: el tipo se estaba volviendo fuerte.
Al final, ingresó a la competencia estatal de hombres fuertes y ganó todo el espectáculo, superando a los veteranos casi el doble de su edad.
Boo ya.
Estaba trabajando con un cliente que es un atleta de figura competitivo. Después de su show más reciente, pude ver en sus fotos que su espalda superior carecía de ancho en su pose relajada. El ancho y la separación de la espalda es fundamental en las competiciones de figuras, y al igual que el culturismo, se puede decir que las competiciones de figuras también se "ganan desde la espalda"."
Así que le pregunté por su rutina de espalda actual y detecté el problema de inmediato. Ella se estaba enfocando principalmente en movimientos de remo, variaciones de peso muerto y jalones realizados con un agarre cercano. Si bien pensaba que se estaba golpeando lo suficiente la espalda desde todos los planos de movimiento posibles, estaba claro que sus selecciones de ejercicio la habían dejado sin trabajar sus músculos redondos de manera adecuada.
Una vez que supe el motivo, la solución fue simple. Le pedí que agregara pull-ups de agarre ancho y pulldowns realizados con los codos hacia afuera para apuntar específicamente a los grupos de músculos redondos.
El resultado? Para su próximo espectáculo, había mejorado notablemente el desarrollo de los teres y el ancho de la espalda en su pose relajada. Ella estaba muy feliz; y cuando el cliente está contento, también lo está el coach!
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