Un peso muerto deficitario es un peso muerto realizado mientras está parado sobre una plataforma de pesas o una plataforma corta, generalmente alrededor de una a cuatro pulgadas de alto. A menudo se usa como trabajo de asistencia para aquellos que tienen problemas en la primera etapa del peso muerto. El mayor rango de movimiento también recluta más de la cadena posterior y los cuádriceps.
Pero ciertos entrenadores de fuerza dicen que el peso muerto con déficit pertenece a la basura de los ejercicios fallidos, justo al lado de las filas verticales de agarre estrecho. No estoy de acuerdo, y aquí está el por qué.
El principal argumento para eliminar el peso muerto con déficit es que es peligroso, y al poner el listón a una altura ligeramente por debajo de un peso muerto tradicional, estamos convirtiendo un elemento básico del entrenamiento de fuerza en una película de terror para la espalda baja.
Considere que cuando hacemos peso muerto, la altura de la barra es totalmente arbitraria. Nadie contrató científicos para averiguar el diámetro "ideal" para platos de 45 libras. Todos estuvieron de acuerdo en que todos deberían tener aproximadamente 17 años.5 a 18 pulgadas.
Entonces, si el diámetro de las placas, y por lo tanto la altura de la barra, es arbitrario, ¿importa de dónde tiramos mientras mantengamos la forma?? La respuesta corta es no.
Lo más importante a tener en cuenta para determinar si puede hacer peso muerto desde un déficit es su postura lumbar al comienzo del levantamiento. Si puede mantener una columna lumbar neutral o arqueada, no tendrá problemas para realizar levantamientos muertos con déficit.
Un buen predictor de la postura lumbar es la cantidad de flexión de cadera presente. A medida que aumenta la flexión de la cadera, los isquiotibiales eventualmente se quedarán sin espacio para estirarse y la parte inferior de la espalda tendrá que flexionarse para alcanzar la profundidad adecuada.
Otra cosa importante a evaluar es la longitud del brazo. Por ejemplo, tengo brazos increíblemente largos. Mido 5'10 "pero tengo una envergadura de 6'3" (una relación de envergadura / altura de 1: 1 se considera normal). Esto significa que el nivel de flexión de cadera requerido para que pueda llegar a la posición de peso muerto adecuada es menor que el de una persona con una envergadura normal.
Cuando tiro del suelo con mis brazos de orangután, siempre tendré una ventaja mecánica en relación con alguien que no comparte la longitud de mi brazo. Entonces, si es imposible para mí estar de pie en una elevación de 2-3 pulgadas y hacer un peso muerto sin lastimarme, ¿qué dice eso sobre el peligro que representa un tipo de 5'10 "con una envergadura normal de 5'10" haciendo un peso muerto? el piso? ¿Lo obligamos a realizar solo tirones de bastidor porque los muertos del piso serían catastróficos??
Por supuesto que no. Tira del suelo como todos los demás, porque así es como funciona el peso muerto.
Te harán mas fuerte. Si es físicamente capaz de superar un déficit, debe. Al colocarse en una desventaja biomecánica, como lo está durante un tirón desde un déficit, se volverá más fuerte en todo el rango del levantamiento, mejorando así su capacidad para hacer que la barra se mueva del piso cuando tira del suelo.
Además, si te obligas a mantener la conciencia corporal y a mantener la espalda plana con la pelvis inclinada hacia delante en la posición de déficit, mejorarás en el mantenimiento de una buena postura lumbopélvica al hacer peso muerto desde el suelo. Este mayor control lumbopélvico hará que sea menos probable que se lesione al tirar pesados.
Finalmente, si está haciendo peso muerto para mejorar su rendimiento en un deporte, aumentar la fuerza a través de un rango de movimiento más amplio es aún más importante. La capacidad de controlar su cuerpo y ser explosivo y poderoso en una amplia gama de ROM de cadera es útil si alguna vez se encuentra en un nivel de flexión de cadera inferior al ideal, como suelen hacer los luchadores de MMA, los jugadores de fútbol y otros atletas.
Esto depende de la longitud del brazo y la postura lumbar. Una buena regla general es averiguar la diferencia entre la envergadura y la altura. De nuevo, mido 5'10 "con una envergadura de 6'3", que es una diferencia de 5 pulgadas. Por lo tanto, debería poder sacar con seguridad de un déficit de 2.5 pulgadas (la diferencia dividida por la cantidad de brazos que poseo). Esto me pondría en la misma desventaja biomecánica que un chico normal de 5'10 ”.
Pero en lugar de empezar en 2.Déficit de 5 pulgadas, comenzaría con 1 pulgada y luego probaría 2 pulgadas, y seguiría aumentando hasta que no pueda colocarme en la posición de peso muerto adecuada con la espalda plana. Aunque yo debería poder hacer algo, eso no significa necesariamente que yo lata. Los problemas de movilidad aún pueden impedirme mantener la forma adecuada en un 2.Déficit de 5 pulgadas, por lo que es mejor hacerlo a intervalos de 1 pulgada.
Ahora, para las personas con relación de envergadura a altura inferior a 1: 1 - Es probable que los pesos muertos con déficit no sean para usted, ya que ya se encuentra en una desventaja mecánica horrible cuando tira del piso. Entonces, antes de intentar cualquier peso muerto con déficit, asegúrese de poder abordar el listón con una columna vertebral neutral. Si no, no empujes tu suerte.
Aquí hay una comparación entre yo y el autor de T-Nation, Dan Blewett, que tiene una antropometría ligeramente diferente.
Aquí estamos haciendo peso muerto desde el suelo; de un déficit de una pulgada; de un déficit de 2 pulgadas; y desde el suelo con un apretón de manos.
Andrew desde el suelo: flexión de cadera de 60 grados
Dan desde el suelo: flexión de cadera de 55 grados
Andrew con un déficit de 1 pulgada: flexión de cadera de 50 grados
Dan con un déficit de 1 pulgada: flexión de cadera de 45 grados
Andrew en déficit de 2 pulgadas: flexión de cadera de 45 grados
Dan en déficit de 2 pulgadas - 42 grados de flexión de cadera
Andrew usando agarre de arranque - flexión de cadera de 45 grados
(Mi grado de flexión de cadera habría sido mayor, pero mi agarre no era tan ancho como el de Dan)
Dan usando agarre de arranque: flexión de cadera de 40 grados
Puede ver que nuestras dos espaldas permanecen relativamente planas en el de 1 pulgada, y la mía permanece plana en el déficit de 2 pulgadas y el agarre de arranque.
Sin embargo, puede ver que la espalda baja de Dan comienza a redondearse en la empuñadura de arranque más ancha. Además, el ángulo de mi cadera toca fondo alrededor de 45 grados tanto en el déficit de 2 pulgadas como en el agarre de arranque, mientras que el ángulo de la cadera de Dan llega a 40 grados en el agarre de arranque, que es también el punto donde realmente comienzas a ver su parte inferior. vuelta atrás.
Esto es exactamente lo que deberíamos esperar ver, dado que los brazos de Dan tienen la misma longitud que los míos, pero es casi 2 pulgadas más alto. Debería poder hacer peso muerto con buena forma desde aproximadamente 1 pulgada menos de déficit que yo, que es exactamente lo que vemos en estas imágenes.
Otra cosa que vemos es que el déficit de 2 pulgadas implica menos flexión de la cadera que el peso muerto con agarre de arranque. El agarre de arranque también causa más redondeo de la espalda baja que el peso muerto con déficit de 2 pulgadas. Entonces, ¿por qué hay tanta protesta contra los muertos por déficit mientras que el peso muerto con agarre rápido no recibe tanta crítica??
En todo caso, el peso muerto con agarre rápido debería ser el ejercicio contra el que la gente se burla, no el tirón deficitario.
Averiguar cuánto de un déficit debería poder sacar es simple. Simplemente mida su altura, luego mida su envergadura desde la yema del dedo hasta la yema del dedo, y luego determine la diferencia entre los dos.
A continuación, divida la diferencia por 2 y tendrá la cantidad de déficit necesaria para colocarlo en una posición de peso muerto para una persona "normal" con una relación de envergadura y altura de 1: 1. Llamaremos a este número su déficit ideal.
Descubrí que la mayoría de las personas que tienen aproximadamente 1: 1 con una movilidad decente en la cadera pueden superar un déficit de 1 pulgada con la espalda plana, así que trate de superar su déficit ideal 1 pulgada. Si puede lograr eso con una espalda plana, intente ir 2 pulgadas más allá de ella. Mientras tu espalda permanezca plana, estarás a salvo.
Los pesos muertos con déficit deben rotarse durante 3-4 semanas a la vez, y deben hacerse con pesos inferiores a los que tirarías del piso. Por cada pulgada que agregue al déficit, reste aproximadamente el 10% de su peso máximo del piso en el mismo rango de repeticiones. Entonces, si está haciendo 5 series de 3 y su 3RM del piso es de 425 libras, debe comenzar con aproximadamente 385.
Por supuesto, esto varía de un levantador a otro, así que no sienta que está automáticamente restringido al 90% de intensidad con un déficit de 1 pulgada. Si puede manejar pesos más pesados, hágalo. Solo asegúrate de poder manejar los pesos más livianos primero antes de saltar.
Me gusta rotar la profundidad del peso muerto cada dos semanas, al igual que los discípulos de Louie Simmons rotan las alturas de las cajas para las sentadillas y los anchos de las tablas para el press de banca. Al rotar diferentes alturas de déficit, tirones desde el piso y tirones de rack, desarrollará fuerza durante el movimiento de peso muerto y evitará mesetas.
Si le preocupa arruinar su fuerza de bloqueo levantando siempre con pesos muertos submáximos, agregue cadenas a sus tirones de déficit. Esto le permitirá trabajar en mayores rangos de flexión de la cadera sin dejar caer ningún peso en la parte superior, y puede cargar la barra con un peso supra-máximo en el bloqueo mientras mantiene el peso relativamente bajo en el piso. De esta manera, puede entrenar el bloqueo y la ruptura del piso al mismo tiempo.
Nota: Si está intentando un déficit de 3 pulgadas o más, es muy probable que se quede sin espacio para los pies debajo de la barra. Si esto sucede, deberá poner sus manos en una barra hexagonal o trampa, ya que es la única forma de mantener la barra en una posición segura sobre la mitad de sus pies.
Incluso puede ser creativo con él y usar las manijas de los agricultores a ambos lados de su plataforma / plato / lo que sea que esté parado. Estos realmente desafían su agarre con pesos pesados, por lo que querrá tener algunas correas cerca en caso de que sus manos se caguen sobre usted.
Cuando se hace correctamente, no hay nada intrínsecamente inseguro en el peso muerto con déficit. Simplemente averigüe cuál es su déficit ideal y comience por ahí. Ve tan bajo como puedas sin dejar que tu espalda gire y diviértete poniéndote fuerte.
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