Hay pocas cosas peores que hacer algunas sentadillas traseras o delanteras pesadas, solo para destrabar la barra y sentirse abrumadoramente agotado incluso antes de comenzar su descenso. Lo sé porque he estado ahí muchas veces. Independientemente de la variación de las sentadillas (delantera / trasera / barra baja), todos los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse de las sentadillas. He aquí por qué (y cómo).
Hay algunos aspectos clave de por qué los entrenadores, atletas de alto nivel, levantadores de pesas, hombres fuertes y levantadores de pesas pueden verse desentrañando cargas supramáximas, retrocediendo como si fueran a hacer sentadillas con el peso y pararse fuertes mientras se apoyan. He aquí por qué lo hacen.
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Ganar confianza
La idea de hacer sentadillas al 85-90% para las repeticiones puede ser abrumadora a veces, y mucho menos buscar un gran récord personal. La mente puede ser tu mayor aliada o tu mayor enemigo. A veces, el levantamiento se realiza mentalmente antes de que uno siquiera se acerque a la barra, y ese tren de pensamiento debe desarrollarse para que pueda permanecer intrépido, concentrado y no abrumado cuando suelta esa sentadilla de 3 veces el peso corporal en su espalda.
Sobrecarga del SNC
El sistema nervioso central (SNC) es el centro de mando de todos los movimientos humanos. Independientemente de cuán fuertes sean sus músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos, si su SNC se sobrepasa bajo cargas pesadas, su cuerpo lo detendrá incluso antes de comenzar. La investigación encontró que con cargas un 10% por encima del máximo, la activación muscular aumentaba en los músculos estabilizadores circundantes que no contribuían directamente a la producción de fuerza. La mayor propagación de la activación neuronal en los músculos circundantes puede conducir a un mayor potencial para una mayor activación de los elementos neuronales que pueden interferir con el desempeño óptimo de la tarea.
Solidifique su enfoque de sentadillas
Ponerse en cuclillas es una habilidad que comienza en el momento en que te subes al estante. Se debe entrenar la capacidad de configurar, crear tensión, realizar la maniobra de valsalva, desencajar, dar un paso atrás, reforzar y ponerse en cuclillas. La marcha en cuclillas permite a los levantadores sobrecargar todo el proceso de ponerse en cuclillas que conduce a la posición en cuclillas real, lo que ayudará a los levantadores a comprender la importancia de una posición sólida en el estante, la respiración, los refuerzos, el ancho de agarre y la tensión sistémica debajo de la barra.
Crear tensión máxima
Aprender a reforzar, respirar y crear la máxima tensión en la parte superior de la espalda, los erectores, los abdominales, los oblicuos y las extremidades inferiores es vital para hacer sentadillas pesadas. Es necesario desarrollar la capacidad de contraer isométricamente esos grupos de músculos simultáneamente para que el disparo muscular y la sincronización se produzcan de forma rápida y eficaz. Las salidas de sentadillas supramáximas permiten a los levantadores entrenar el desarrollo de la tensión universal que se correlacionará directamente con la tarea de ponerse en cuclillas.
El propósito principal de la marcha en cuclillas es aclimatar el cuerpo a cargas supramáximas para que la carga submáxima se pueda entrenar de manera más efectiva. Realizar este levantamiento requiere una gran cantidad de esfuerzo muscular y del sistema nervioso central, por lo tanto, no se debe entrenar demasiado con demasiada frecuencia. Personalmente, he descubierto que hacerlos una o dos veces al mes ha funcionado bien para mí, sin embargo, todo depende de las cargas que esté usando y de la etapa en la que se encuentre en su entrenamiento. Entrenarlos al principio de una sesión disminuirá la probabilidad de fatiga del SNC. Antes de las series de sentadillas pesadas, las limpiezas o los intentos de récord personal, los levantadores pueden decidir realizar una o dos series de 5-10 segundos de agarre con cargas supramáximas.
Es importante tener en cuenta que tanto los levantadores de pesas como los levantadores de pesas emplean caminatas en cuclillas durante su entrenamiento. En el levantamiento de pesas, las sujeciones de la rejilla se realizan de manera similar a las salidas en cuclillas. Ambas variaciones estresan el SNC, ayudan a sobrecargar el cuerpo y ayudan a los levantadores a ganar confianza y experiencia bajo cargas supramáximas.
Las sentadillas en cuclillas son un gran ejercicio de ayuda, lo que significa que no reemplazan las sentadillas regulares. La clave está en realizarlos a lo largo de los ciclos formativos, y no exagerar con ellos. Son extremadamente exigentes para el cuerpo en general, y el entrenamiento excesivo de los paros puede provocar fatiga excesiva y lesiones en el SNC. Recomiendo explorar las caminatas en cuclillas una o dos veces al mes para aclimatarse con ellas y concentrarse en una configuración idéntica, la colocación de la barra y el enfoque de sentadilla, independientemente de la carga.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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