Imagínese saltar al océano al amanecer y nadar casi dos millas y media junto a cientos de otros atletas que se agitan a través de las fuertes corrientes del Pacífico. Luego, en lugar de secarse con una toalla y relajarse el resto del día en la hermosa playa hawaiana, se sube a una bicicleta, donde durante las próximas cuatro horas recorrerá 112 millas arduas y montañosas.
Sintiendo la quemadura todavía? Lástima, porque después de quitarse los muslos doloridos y irritados de su asiento, todavía tiene 26 años.A 2 millas de la línea de meta: es tiempo de maratón.
Cada año en el Campeonato del Mundo de Ironman, los triatletas de élite del mundo se esfuerzan por superar este desafío alucinante, una de las pruebas de resistencia más importantes del mundo.
Desde 2011, las esperanzas de Estados Unidos de un campeón en esta carrera legendaria han estado puestas en Tim O'Donnell, quien en octubre. El 12 de diciembre de 2019 registró el mejor resultado para un estadounidense en el Ironman: 7 horas, 59 minutos y 40 segundos, solo 8:28 detrás del tiempo récord de Ironman del ganador Jan Frodeno. “Estaba con un buen grupo de nadadores que se escapó del grupo y eso hizo la carrera”, dice el ex competidor universitario de natación y teniente de la Armada, quien terminó la carrera con una fractura en el pie que había sufrido apenas siete semanas antes. "Nunca miramos atrás."
Fue el último logro en una carrera de 16 años y más de 50 podios, incluidas 22 victorias en eventos importantes, entre ellas el título de Campeón del Mundo de Larga Distancia ITU 2009, nueve Ironman 70.3 victorias y seis Campeonatos Nacionales de las Fuerzas Armadas.
Desde 2011, Tim O'Donnell ha competido en el triatlón del Campeonato del Mundo Ironman en Kona, Hawaii, nueve veces, con seis resultados entre los 10 primeros, incluido el cuarto en 2018, el sexto en 2016, el tercero en 2015, el quinto en 2013 y el octavo en 2012. Pero en su actuación como subcampeón en 2019, experimentó algo que nunca antes había tenido. "Este es el primer año que nunca tuve ese momento de crisis durante la carrera, donde tuve que recuperar (mi compostura) e intentar salvar y recuperar el tiempo", dice. “Este es el primer año que corro fuerte durante todo el maratón."
El secreto del éxito del atleta patrocinado por UCAN de 39 años? Buen trabajo arduo a la antigua en el gimnasio, la piscina y el aire libre alrededor de su base de operaciones en Boulder, Colorado, ya que diligentemente registra un promedio de 20 horas montando, 10 horas corriendo, ocho horas nadando y hasta tres horas de entrenamiento con pesas por semana.
Por esto, le da parte del crédito a UCAN, específicamente al producto alimenticio insignia de la compañía, SuperStarch. "SuperStarch es como un goteo intravenoso lento, que proporciona una liberación constante y constante de carbohidratos", dice. O'Donnell también lo usa durante su entrenamiento, especialmente en "Terrible Tuesday."" Cuando termines de correr y golpees el agua 35-45 minutos más tarde, necesitas algo rápido en el medio que no te dará ese pico ... tiene que ser energía que te lleve hasta el final de la sesión."
Y O'Donnell necesitará toda la energía que pueda cuando se trate de lo que él llama "Terrible Tuesday", una combinación hiperintensiva de cada disciplina de triatlón y una sesión de levantamiento por si acaso. "Para prepararse para una carrera de ocho horas como el Ironman, a veces hay que sobrecargar el cuerpo durante el entrenamiento", explica O'Donnell. “Honestamente, he descubierto que es mejor hacerlo todo en un día como este, porque cuando haces tus sesiones intensas de ciclismo, natación y carrera en diferentes días, se vuelve más difícil recuperarte y recuperarte para el siguiente."
Aquí, O'Donnell, que está casado con la tres veces campeona mundial de Ironman, Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) - comparte los momentos insoportables que hacen que los martes sean terribles, pero increíblemente productivos.
Cree que tiene lo que se necesita para completar este agotador evento atlético?
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Comida antes de nadar / después de la carrera: Dos cucharadas de limón UCAN SuperStarch con agua o leche de almendras
9 a.metro. Nadar con el entrenador Dibens y el equipo: umbral de 6,000 yardas establecido 10:30 a.metro. Bañera de hidromasaje (15 minutos) 11 a.metro. Sesión de levantamiento de 45 minutos con la entrenadora de fuerza Erin Carson en RallySport2 de 6
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"Un curso en particular que hacemos los martes son solo algunos caminos de tierra en las afueras de Boulder", dice O'Donnell de su 7 a.metro. Ejecución de "tempo" o "compilación". Eso puede significar una caminata de 10 millas en 60 minutos, trabajando a un ritmo de 5: 20 millas.
“La primera mitad de la carrera es para calentar y poner un poco de carga en las piernas, mientras que la mitad trasera se centra en correr a un ritmo medio Ironman”, explica. "Los primeros 32 minutos más o menos, las primeras 4 1/2 millas, se vuelven cada vez más rápidos. Puede que estés corriendo 6:20 o 6 minutos por milla antes, pero en la mitad trasera, estás corriendo a un ritmo de 5:20 millas."
Además de sus carreras de ritmo de los martes y sus carreras largas el fin de semana, O'Donnell también mezcla sprints e intervalos, descubriendo que a medida que envejece, las ráfagas más cortas y rápidas pueden ayudar a aumentar su VO2 máximo sin desgastar su cuerpo.
“Donde solía hacer muchos esfuerzos rápidos en más como un rango de tres a cinco minutos, ahora muchas investigaciones muestran que puede obtener los mismos beneficios de duraciones más cortas, tan bajas como 20 a 30 segundos de esfuerzo máximo , con solo un poco de recuperación en el medio."
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Después de su carrera matutina, O'Donnell se sumerge en una de las dos piscinas de entrenamiento en RallySport, la instalación propiedad de su entrenadora de fuerza durante seis años, Erin Carson, CSCS, para nadar con la entrenadora Julie Dibens y otros miembros de su triatlón. equipo.
"La natación en un Ironman es 2.4 millas, que son aproximadamente 3.800 metros, por lo que en esos días límite, el 'set' principal será de alrededor de 4.000 yardas, junto con algunos sprints de mayor intensidad y descanso más corto, como repeticiones de 300 metros mezcladas con 400 y también algunas de 50. a ritmo de carrera ", relata O'Donnell. “No necesariamente estás haciendo todo lo posible en estas distancias de nado, pero siempre estás muy incómodo, y así es exactamente como son las carreras de Ironman, siempre incómodas pero nunca llenas de gas."
Y si se lo está preguntando, el golpe es típicamente de estilo libre básico (i.mi., el crol frontal), esencialmente el estilo que se usa durante una carrera que es mejor para llevarte del punto A al punto B mientras te ahorras la fuerza en tus piernas para el ciclismo y el maratón por venir.
"Mezclaremos un poco de espalda para la recuperación entre sets y para calentamientos y calentamientos, y algunos días en la temporada baja podemos hacer mariposas para el desarrollo de la fuerza, pero en la temporada, simplemente no hay tiempo suficiente para mezclarlo". él dice.
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Mientras que los humanos normales lo llamarían un día después de una larga carrera y un baño agotador, O'Donnell se está calentando. A las 11 a.metro., está en la sala de pesas RallySport con Carson, quien lo está poniendo a prueba en un entrenamiento de fuerza funcional.
"Haremos tres sesiones de pesas por semana, y los martes implicarán más de nuestros levantamientos más pesados", dice O'Donnell. “Descubrí que eso me ayuda a activar mis glúteos, isquiotibiales y otros músculos de la parte inferior del cuerpo antes de mi duro paseo en bicicleta por venir."
Los ejercicios se agrupan en superconjuntos y circuitos, "lo que ahorra tiempo, con el enfoque en crear un desafío físico sin agotar un grupo muscular específico", explica Carson. “Es importante que Tim sienta la relevancia del rendimiento del triatlón en la sesión de gimnasio para mantener alta su motivación. Pero nuestro objetivo clave con una carga más pesada viene en forma de una respuesta hormonal que proporciona energía."
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| Iron Man Tim O'Donnell Terrible Martes Entrenamiento | ||||
|---|---|---|---|---|
| Modo | Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga |
| Circuito | Deslizamiento lateral de postura amplia * | 2 | 10 deslizamientos por lado | Peso corporal |
| Circuito | Abridor de cadera medio arrodillado † | 2 | 10 por lado | Peso corporal |
| Circuito | Paso lateral de mini banda (banda en el pie) | 2 | 10 por lado | Peso corporal |
| Superconjunto | Respiración de descompresión | 2 | 5 respiraciones profundas | - |
| Superconjunto | Elevación de rodilla colgante | 2 | 10 | Peso corporal |
| Superconjunto | Peso muerto con barra hexagonal | 3 | 6 | Carga pesada |
| Superconjunto | Press de banca con mancuernas | 3 | 6 | Carga pesada |
| Superconjunto | Sentadilla búlgara dividida con mancuernas | 3 | 6 | Carga pesada |
| Superconjunto | Empuje de trineo | 3 | 10 a 15 pies | Carga moderada |
| Circuito | Estocada hacia atrás ViPR con patrón PNF | 2 | 10 por lado | 4-6 kg (ligero) |
| Circuito | Remo con mancuernas a un brazo | 2 | 6 por lado | Carga pesada |
| Circuito | Cambios de peso de la tabla del codo (Rd. 1) | 1 | 10 por lado | Peso corporal |
| Circuito | Plancha de codo alternativa. Alcance del brazo (Rd. 2 | 1 | 10 por lado | Peso corporal |
| * Un cambio dinámico de peso corporal de lado a lado para alargar los aductores y activar el glúteo medio. | ||||
| † Para el primer set, O'Donnell hará una rotación a la altura del pecho durante la primera ronda, y luego 10 a cada lado; el segundo set, hará un alcance por encima de la cabeza de dos brazos y 10 por lado. | ||||
| Nota: puede comprar el programa de fuerza completo fuera de temporada de O'Donnell en ecfitstrength.com. |
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Andrea Martín (DiRuscio)
Los fines de semana son los más adecuados para los largos entrenamientos de ciclismo de O'Donnell, pero los martes, se concentrará más en los intervalos en el transcurso de un recorrido de dos horas, de 40 a 55 millas.
"Me gusta hacer intervalos cuesta arriba, porque realmente puedes aumentar tu potencia cuando vas cuesta arriba y es un poco más seguro", dice. “Piénselo así: si estoy en el piso y estoy tratando de alcanzar los 300 vatios o lo que sea, podría terminar yendo a 30 millas por hora; si va tan rápido, será mejor que esté encendido una carretera con poco tráfico y sin muchas intersecciones."A lo largo de su viaje, intercalará esfuerzos de cuatro minutos de sprints de 360 a 385 vatios con períodos de recuperación de cuatro minutos en el medio.
Dependiendo del clima, también podría optar por quedarse adentro, usando un entrenador de bicicleta de interior.
"Un entrenador es una herramienta realmente genial, porque puedes controlar tu entorno, nunca tienes que dejar de pedalear para los semáforos y el tráfico, y realmente puedes marcar el tipo de sesión de entrenamiento que estás tratando de hacer", señala.
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