Si eres como yo, la idea de tomar un día libre del gimnasio es más dolorosa que el dolor que sientes después de algunos pesos muertos sólidos con las piernas rígidas. Y en muchos días, incluso los períodos de descanso entre series me ponen ansioso por más acción. Ingrese a la recuperación activa: una manera magnífica de aumentar su capacidad de trabajo general y resistencia, mejorar su preparación para su próximo entrenamiento, y Póngase a trabajar en sus eslabones más débiles y conviértalos en una parte poderosa de su repertorio.
Y, como con cualquier cosa, las pesas rusas te ayudarán aquí. Porque esos pequeños ayudan con todo, en serio. Porque no solo son herramientas para una recuperación de impacto bajo o nulo: también están diseñadas de tal manera que pueden ayudarlo con un trabajo serio de estabilidad central y movilidad de hombros, que es algo que casi todos deberían integrar. en su rutina de recuperación.
La recuperación activa no solo significa una cosa: la recuperación activa puede tener lugar en múltiples configuraciones,
Entonces, a veces, la recuperación activa es un "día de descanso activo" en el que no está levantando mucho peso, pero sí desea que la sangre fluya y que sus músculos se tensen un poco. Y otras veces, la recuperación activa está integrada en su entrenamiento, ya sea entre series o justo después de haber acumulado el último peso del día.
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No importa cómo utilice la recuperación activa, la ciencia está de su lado para respaldar la idea de que ayuda a mejorar su rendimiento. Mucho.
Si está utilizando la recuperación activa en lugar del descanso pasivo (o el desplazamiento del teléfono, seamos realistas) entre series, es posible que se esté dando un gran impulso de rendimiento. Un estudio de 2019 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, por ejemplo, 14 adultos jóvenes (nueve hombres y cinco mujeres) con buena salud física realizaron un período de control de dos semanas.(1) Luego, ambos grupos corrieron de cuatro a seis sprints de 30 segundos con recuperaciones de 4 minutos entre. Un grupo utilizó esos cuatro minutos para la recuperación pasiva; el otro grupo usó esos cuatro minutos para la recuperación activa, pedaleando al 40% de su VO2 pico. El grupo que entrenó usando la recuperación activa experimentó mejores tasas de producción de potencia máxima, lo que sugiere una mayor resistencia cardiovascular para los recuperadores activos.
E incluso si solo está haciendo su recuperación activa al final de su entrenamiento, todavía parece ayudar dramáticamente. Un estudio de 2018 publicado en Fronteras en fisiología Observó a 26 hombres entrenados que eran hombres, realizando 12 sesiones de entrenamiento HIIT en el transcurso de cuatro semanas.(2) Cada participante tuvo 15 minutos de tiempo de recuperación después de su entrenamiento: el grupo que usó esos 15 minutos para la recuperación activa vio una remoción de lactato en sangre dramáticamente mejorada. El grupo de recuperación activa también elevó su umbral de lactato anaeróbico. Qué significa esto? Las personas que realizaron un trabajo de recuperación activo después de las sesiones de entrenamiento podrían trabajar más duro y durante más tiempo durante las sesiones de entrenamiento posteriores, y podrían recuperarse de manera más eficiente entre ellas.
Entonces, ¿por qué usar pesas rusas para una recuperación activa?? Van a desafiar a su cuerpo e impulsar su acondicionamiento y fuerza, pero ofrecerán poco o ningún impacto en sus músculos, lo que significa que su cuerpo puede desafiarse a sí mismo y sanar al mismo tiempo.
La recuperación activa no se trata solo de mejorar el acondicionamiento y mejorar la capacidad de su cuerpo para eliminar el lactato de sus músculos. También se trata de apuntar a tus puntos débiles y asegurarte de que tu cuerpo no se bloquee en patrones dolorosos mientras no estás haciendo ejercicio. Y las pesas rusas son excelentes herramientas para aumentar la movilidad, tanto entre entrenamientos como durante ellos.
Cualquiera que sea el método que elija para integrar las pesas rusas en su recuperación activa, le encantarán los beneficios. Y con suerte, también te encantará el proceso.
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En cualquier momento del día, especialmente si tiene un trabajo de escritorio, si alguien le recuerda al azar que relaje los hombros, es una garantía bastante segura de que tendrá que hacerlo. La tensión del estrés y de estar sentado todo el día va directo a tus trapecios y caderas, e incluso después de que hayas calentado lo suficiente, esta tensión puede filtrarse en tus entrenamientos y hacer que tus levantamientos sufran. El uso de pesas rusas para mejorar su movilidad entre series puede traducirse en levantamientos más limpios y una mejor forma, ya sea que esté en cuclillas, peso muerto, presionando o incluso corriendo.
Halo con pesas rusas: 15 segundos en una dirección, 15 segundos en la dirección opuesta.
Para mejorar el flujo de sangre a sus trampas y hombros, así como mejorar su movilidad, entre series, párese con los hombros relajados. Involucre su núcleo y mantenga las caderas estables. Mantén la barbilla en alto pero no levantada. Sostenga el mango de un luz pesa rusa en ambas manos y levántela hasta aproximadamente el nivel de la barbilla.
Trace la campana en un patrón de halo alrededor de su cabeza, usando sus brazos en lugar de su cuello o caderas para ayudar en el movimiento. Cuanto más cerca puedas mantener la campana en su recorrido de la base de tu cuello, mejor para tus hombros. Viaje quince segundos suavemente en una dirección alrededor de su cabeza, luego haga la transición a viajar suavemente en la dirección opuesta.
Tirachinas de pesas rusas: 15 segundos en una dirección, 15 segundos en la dirección opuesta.
Para continuar mejorando la movilidad de sus hombros y hacer que su core se prepare para su próxima serie, mantenga los hombros hacia atrás y párese erguido. Involucre su núcleo y prepárese para una aventura en la mejora de su fuerza funcional.
Manteniendo una ligera flexión de las rodillas y un cuerpo vertical, sostenga el mango de la campana sin apretar con una mano. De manera lenta y controlada, use su núcleo para guiar el movimiento de la campana alrededor de sus caderas. Cuando su mano con la campana alcance el final de su rango de movimiento frente a su cuerpo, cambie de mano y continúe el círculo alrededor de sus caderas y detrás de su cuerpo con la otra mano. Una vez que haya obtenido un buen flujo durante quince segundos, cambie de dirección y repita el movimiento durante 15 segundos más.
Si está buscando darle vida a su enfriamiento, use este circuito de pesas rusas para mejorar el flujo sanguíneo y comenzar a eliminar el exceso de lactato de sus músculos. También mejorarás tu acondicionamiento de modo que podrás patear traseros mejor en tu próximo entrenamiento. Solo asegúrate de usar campanas de luz: no estás haciendo un entrenamiento completamente separado. Te estás enfriando, activamente. Tu cuerpo notará la diferencia, así que comprométete a mantenerlo ligero.
Columpio alterno con pesas rusas: 60 segundos.
Recuerda que estás usando una campana de luz aquí. Recuerda también que el swing viene de tus caderas, no de tirar de tus brazos. Si acaba de terminar una sesión de peso muerto y está preocupado por su espalda, siéntase libre de reemplazar 60 segundos de swing con 60 segundos de limpieza con pesas rusas (30 segundos por cada lado). Pero de nuevo, mantenlo ligero. Te estás recuperando, sin agregar un gran volumen a una sesión ya intensa.
Arrancada con pesas rusas: 30 segundos en un lado, 30 segundos en el lado opuesto.
El objetivo aquí no es añadir peso a tu arranque: el objetivo es hacer que todo tu cuerpo se mueva, asegurándote de que tu sangre fluya y tu corazón bombee. Así que respira a través de él y concéntrate en la forma.
Repita el circuito seis veces (12 minutos en total). No olvides estirarte también.
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Para esos días en los que sabes que tu cuerpo necesita un descanso, pero tal vez no un completo día de descanso - porque recuerde, las ventajas del descanso activo sobre el descanso pasivo son inmensas - el descanso activo será su mejor amigo. Solo asegúrese de que cuando esté descansando activamente con su kettlebell, no se sienta tentado a hacer todo lo posible con otras cosas o hacer que su movimiento sea más largo y pesado: comprométase con el descanso activo y su cuerpo lo agradecerá.
Columpio alterno con pesas rusas: 60 segundos.
Manténgalo ligero y mantenga el movimiento proveniente de sus caderas. Asegúrese de respirar a través de él y asegúrese de que sus transiciones estén limpias.
Levantamiento turco: 30 segundos en un lado, 30 segundos en el lado opuesto.
Este esquema de tiempo no le dará muchas repeticiones, pero le dará calidad. Puedes ir un poco más pesado aquí, ya que tus movimientos serán tan decididos. Asegúrese de que su hombro esté siempre empaquetado y mantenga el contacto visual con la campana en todo momento. Respire con cada paso del movimiento, como siempre, y manténgase concentrado en su núcleo.
Columpio con pesa rusa a dos manos: 60 segundos.
Quieres volver a mantenerlo ligero, ahora. Todavía te estás enfocando en el flujo sanguíneo, en asegurarte de obtener repeticiones de calidad. Si se está quedando un poco sin aliento, está bien: descanse si es necesario, pero solo cuando sea necesario. Intenta seguir el circuito tanto como puedas. Pero recuerde que esta recuperación activa se trata de ir ligero mientras entrena su cuerpo para poder ir más duro, así que escuche a su cuerpo ante todo.
Sentadilla con Kettlebell Goblet: 60 segundos.
Si se siente más cómodo sosteniendo una campana para esto, genial: manténgala liviana y mantenga su núcleo apretado. Sin embargo, si puede y desea mantener dos campanas en posición de rack a lo largo de esta parte del circuito, hágalo. Le dará un desafío adicional a su núcleo, sin mencionar a sus piernas. No está buscando agregar volumen por día de pierna aquí, recuerde: manténgalo lo suficientemente liviano como para saber que puede mantenerlo con confianza durante 60 segundos, poniéndose en cuclillas a la profundidad máxima cada vez.
Respire según sea necesario y baje el peso si comenzó con demasiado ego. Eso siempre esta bien.
Repita el circuito cuatro veces, durante 20 minutos en total.
Y eso es eso. Hecho por el día! Te has recuperado activamente: bien hecho.
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Entonces, siempre que necesite recuperarse activamente, entre series, después de una sesión o en su propio día dedicado, las pesas rusas están ahí para usted. Puede usarlos para mejorar su movilidad, aumentar la fuerza y realizar inmensas mejoras en su acondicionamiento con pesas rusas, todo mientras prepara su cuerpo para que funcione aún mejor la próxima vez. Porque la recuperación activa con pesas rusas es excelente para asegurarse de que regresará más fuerte en su próximo entrenamiento, y eso es lo que todos queremos hacer, ¿no es así??
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1. Yamagishi T, y col. La recuperación activa induce mayores adaptaciones de resistencia al realizar un entrenamiento de intervalos de velocidad. Res. De cond. De fuerza J. 2019 Abr; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. La recuperación activa después del entrenamiento por intervalos de alta intensidad no atenúa la adaptación al entrenamiento. Physiol delantero. 18 de abril de 2018; 9: 415.
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