Si levanta, o ha levantado, pesos pesados, es probable que haya usado un cinturón de levantamiento. Lo aseguras alrededor de tu cintura y luego flexionas tu estómago contra él para sujetarlo y crear una tensión intensa en el torso. Esto hace que su espalda sea más rígida, mejorando la forma de levantar y manteniendo la espalda segura.
Los cinturones de elevación son una necesidad, pero vale la pena aprender a usarlos. En este artículo, cubriremos mucha información sobre los cinturones de levantamiento de pesas y cómo comenzar a incorporarlos en su entrenamiento:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
No puedes simplemente ponerte un cinturón y esperar que funcione de maravilla. En otras palabras: no puedes simplemente usar un cinturón. Necesitas usar el cinturón. Y como cualquier habilidad que valga la pena aprender, requiere práctica. Esta es la forma correcta de usar un cinturón de elevación.
Idealmente, el cinturón de levantamiento de pesas debe colocarse justo por encima del hueso de la cadera para que pueda tener un contacto completo en la parte posterior, los lados y la parte delantera del torso.
Consejo profesional: Si encuentra que el cinturón de levantamiento de pesas es restrictivo o pellizca en algunas áreas, existe una gran posibilidad de que no esté colocado en la posición correcta. Si esto aún sucede, es posible que deba considerar usar un grosor de correa diferente o ajustar la tensión (consulte las secciones a continuación)
El cinturón debe estar apretado, pero no hasta el punto en que sienta que va a explotar. Desea dejar suficiente espacio para que su estómago se expanda y pueda crear tensión y apoyo. Su cinturón debe estar apretado y ceñido, pero se llenará una vez que comience a sujetar.
Consejo profesional: Debería poder meter el dedo índice en la parte posterior del cinturón. Más que eso, y el cinturón puede estar demasiado suelto o no colocado correctamente.
El objetivo de un cinturón de levantamiento de pesas es hacer que su espalda sea más estable. Tu primera línea de defensa contra una espalda débil es tu núcleo. Refuerce los músculos centrales y debería estar tenso. El cinturón le permite sujetar de forma más agresiva, es todo. Para hacerlo, debe respirar profundamente en el abdomen y flexionar los abdominales y la espalda baja. Luego, mantén esta posición durante la duración del levantamiento.
Consejo profesional: Un cinturón de levantamiento de pesas no es una curita para una mala mecánica de sujeción y patrones de respiración. Es un potenciador del rendimiento para aquellos que ya saben cómo prepararse y respirar bajo carga. Asegúrese de revisar y dominar algunas de las técnicas de refuerzo y respiración que se describen en secciones posteriores.
Independientemente de que un levantador elija usar un cinturón o no, debe aprender a desarrollar la mecánica adecuada de sujeción y respiración para los intentos de levantamiento submáximos y máximos. Sin las habilidades adecuadas de refuerzo y respiración, un cinturón servirá solo como una curita en lugar de una herramienta de entrenamiento complementaria efectiva. Aquí le mostramos cómo prepararse para cualquier levantamiento, con o sin cinturón.
A continuación se presentan tres razones para usar un cinturón de levantamiento de pesas. Es importante reconocer que estos beneficios son inherentes a la mecánica adecuada de sujeción y respiración sin usar un cinturón de levantamiento de pesas. Es clave que un levantador pueda sostenerse sin cinturón y con un cinturón para una técnica de refuerzo óptima.
Se puede usar un cinturón de levantamiento de pesas para aumentar la presión intraabdominal y ayudar al levantador a estabilizar la columna durante los levantamientos. (1) Al igual que un levantador que se arriostra correctamente, un cinturón de levantamiento puede agregar soporte adicional en eventos que requieren máxima rigidez y tensión en el torso. Es importante tener en cuenta que un cinturón de levantamiento de pesas no reemplaza ni protege contra una técnica deficiente y un refuerzo inadecuado durante un levantamiento.
Un cinturón de levantamiento de pesas puede ofrecer algo de apoyo y retroalimentación contra el arqueamiento excesivo de la espalda baja, especialmente en los levantamientos por encima de la cabeza. Muchas personas tendrán dificultades para mantener una columna neutral durante los levantamientos por encima de la cabeza, y presionar un peso por encima de la cabeza con la espalda arqueada puede provocar lesiones.
Es importante aclarar nuevamente: un cinturón de levantamiento de pesas no es un sustituto de una mala mecánica de refuerzo. Sin embargo, tener el cinturón tangible envuelto alrededor de usted para presionar contra él puede ayudar a crear conciencia. (Es similar a colocar una mini banda alrededor de las rodillas cuando se pone en cuclillas para forzarlas hacia afuera.) Un cinturón de levantamiento de pesas ofrece al individuo una respuesta y retroalimentación física inmediata, ayudándoles a determinar si se están expandiendo activamente en el cinturón o no.
Es importante elegir el cinturón de levantamiento de pesas adecuado para usted en función de sus objetivos, movimientos específicos del deporte y regulaciones (para algunas organizaciones y deportes, consulte a continuación). Un cinturón de levantamiento de pesas demasiado rígido, demasiado grueso o no autorizado puede afectar significativamente la fuerza máxima y el rendimiento de potencia. A continuación, enumeramos varios tipos de atletas de fuerza y potencia que pueden beneficiarse del uso de cinturones de levantamiento de pesas.
Los atletas de Strongman a menudo pueden variar los cinturones de levantamiento de pesas según el evento / movimientos específicos realizados. El deporte del hombre fuerte requiere que un atleta sea fuerte, como en los eventos de peso muerto o presión por encima de la cabeza, y que sea fuerte mientras se mueve, como en eventos como acarreos, levantamientos de piedras y lanzamientos. Para eventos que requieren menos movimiento, algunos atletas pueden optar por un cinturón más grueso, menos flexible y pueden ofrecer un poco más de apoyo. Algunos levantadores pueden querer una opción de cinturón de levantamiento de pesas más flexible pero aún con apoyo para eventos más basados en la fuerza y el movimiento.
El levantamiento de pesas es un deporte en el que se prueba la fuerza máxima mediante sentadillas, press de banca y peso muerto. A diferencia del levantamiento de pesas olímpico y del hombre fuerte, la necesidad de un cinturón de levantamiento de pesas más flexible disminuye ya que los rangos de movimiento suelen ser menores. Debido a esa clara diferencia en los movimientos deportivos, los cinturones de levantamiento de pesas utilizados en el levantamiento de pesas tienden a ser más gruesos, a veces más anchos y más rígidos.
Los levantadores de pesas olímpicos necesitan una combinación de un cinturón fuerte y rígido para ayudar en los levantamientos pesados y cinturones que son más flexibles y menos gruesos que los que se encuentran en el levantamiento de pesas. Debido a los mayores rangos de flexión de la cadera y movilidad necesarios en el arranque y el clean & jerk, algunos levantadores pueden optar por un cinturón de nailon con mayor soporte. Algunos levantadores prefieren un cinturón de cuero más rígido, que puede proporcionar cierta rigidez y movimiento adicionales para encontrar cinturones de cuero con un diseño de cinturón más cónico.
Para el entrenamiento con pesas y el estado físico general, es posible que el entrenamiento con cinturón no sea necesario a menos que experimente con un entrenamiento de mayor esfuerzo. Con demasiada frecuencia, los levantadores principiantes e intermedios usan los cinturones de levantamiento de pesas como muleta, desarrollando técnicas de respiración y de refuerzo deficientes bajo carga y creando una dependencia de un cinturón. Esto puede resultar en una falsa sensación de rigidez y apoyo que podría hacer que un levantador con menos experiencia (en este caso, uno que no sabe cómo prepararse y respirar) se empuje hacia una posible lesión.
Para reiterar la importancia de no usar cinturones de levantamiento de pesas para el entrenamiento general, un estudio concluyó que muchos de los participantes del estudio que usaban cinturones lo hacían con fines de protección en lugar de aumentar el rendimiento (2).
Esto es fundamental ya que el estudio también concluyó que muchas de las personas que usaban cinturones (de entre 20 y 72 años en este estudio, que encuestó a más de 300 miembros en un centro de salud y fitness) usaban cinturones de levantamiento de pesas en momentos en que no deberían haberlo hecho (es decir, deberían haber aprendido a levantar, respirar y sujetar correctamente).
A menudo, los levantadores dependen demasiado de los cinturones en su entrenamiento, descuidando la capacidad natural de su cuerpo para crear y controlar la presión intraabdominal. Sin embargo, en el caso de que un levantador esté compitiendo, como en levantamiento de pesas o levantamiento de pesas, usar un cinturón de levantamiento de pesas puede aumentar significativamente el rendimiento, siempre que se hayan tomado el tiempo para desarrollar el refuerzo del sonido y la mecánica de la respiración mientras entrena sin cinturón.
Además, si un levantador está preocupado por la integridad de la columna debido a una lesión previa, un cinturón puede ser una buena opción. (Además, otra opción es no levantar un peso que no pueda mover sin un cinturón.)
Para los días en los que usa cargas por debajo del 85% del máximo de una repetición, entrene sin cinturón para desarrollar la mecánica de refuerzo. En términos generales, use un cinturón cuando la fuerza máxima, la potencia y / o la carga por encima del 85% de una repetición máxima sea el enfoque principal.
Los cinturones de levantamiento de pesas vienen en todas las formas y tamaños, materiales y grosores. Al elegir un cinturón, debe centrarse en dos puntos: el grosor del cinturón y su estilo de entrenamiento es. El grosor de un cinturón se refiere a qué tan grueso es el cinturón desde la vista aérea, mientras que el ancho se refiere a qué tan "alto" es el cinturón en su torso.
A menudo, un cinturón más grueso ofrecerá más rigidez de la columna, lo que podría ser beneficioso para levantamientos más pesados y menos dinámicos, como sentadillas y peso muerto. A su vez, un cinturón muy grueso y rígido puede interferir con levantamientos más dinámicos como el clean & jerk. El ancho de un cinturón debe ajustarse al torso de una persona, descansando sobre los abdominales y la espalda baja, permitiendo aún el movimiento de la parte superior del torso. Si el cinturón es demasiado ancho o demasiado delgado, un levantador puede pellizcar y / o frotar la piel, lo que afecta la comodidad máxima durante el levantamiento. Los entrenadores y atletas deben experimentar con una amplia gama de cinturones de levantamiento de pesas para determinar qué ancho y grosor son ideales para su situación.
En términos generales, un levantador debe apretar el cinturón para que no pueda meter la mano entre el cinturón y la piel, pero lo suficientemente suelto para permitir la expansión y el refuerzo abdominal. En el caso de que un levantador use el cinturón demasiado apretado, puede impedir su capacidad para reforzar sus abdominales y limitar la respiración, lo que puede debilitar el efecto de entrenamiento de un cinturón. Por el contrario, si se usa demasiado suelto, el cinturón puede moverse y / o no tener suficiente soporte, negando por qué se usó en primer lugar.
A continuación, se muestran cinco ejercicios complementarios de respiración y refuerzo que los levantadores y entrenadores pueden usar para establecer una alineación pélvica adecuada y estrategias de refuerzo para ayudar a mantener una posición más saludable y fuerte con y sin un cinturón de levantamiento de pesas.
El insecto muerto isométrico es uno de mis favoritos porque realmente puede aumentar la intensidad y hacer de este un ejercicio de refuerzo adecuado para un principiante y un atleta de fuerza de clase mundial. Empiece por recostarse de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y coloque un rodillo de espuma sobre las piernas horizontalmente. Con los antebrazos, presione el rodillo de espuma y encuentre esa resistencia con los muslos empujando el rodillo de espuma. Esto debería crear una inmensa cantidad de tensión en los abdominales inferiores, oblicuos y dorsales (concéntrese también en la depresión escapular. Intente hacer esto durante 20-30 segundos mientras aprende a aumentar la intensidad mientras sigue respirando hacia el centro.
Los portamaletas son una excelente manera de aumentar la compresión lateral del núcleo y reforzar las estrategias adecuadas de disparo oblicuo. Esto ayuda a establecer la propiocepción de la columna a las fuerzas no compresivas y de rotación, lo que mejora aún más la conciencia del levantador de la posición adecuada.
La tabla lateral ponderada (que también se puede hacer sin peso) es otra forma de aumentar la compresión lateral (estabilidad), pero se hace en un entorno más estático (a diferencia del transporte de la maleta). Coloque una mancuerna en la cara lateral de la cadera, levante hacia arriba y piense en contraer el oblicuo que mira hacia el piso para que la cresta ilíaca se mueva hacia la axila.
Este es un ejercicio fundamental que muchas personas estropean. Cuando se hace correctamente, puede ser la base para progresiones más avanzadas e incluso isométricas de esfuerzo máximo. Al recostarse en el suelo, le ofrece retroalimentación inmediata al levantador, que debe concentrarse en empujar la zona lumbar hacia el suelo, asumiendo una posición pélvica neutra. Puede hacer esto con las rodillas dobladas, las piernas estiradas o las piernas levantadas.
Una vez que el levantador ha establecido el conocimiento sobre cómo sujetar el core y estabilizar la pelvis correctamente, puede comenzar a permitir el movimiento en la articulación de la cadera a través de la extensión de la cadera usando los glúteos. La mayoría de las personas que tienen dolor lumbar no logran mantener la rigidez en el núcleo y pierden su fuerza de refuerzo cuando intentan levantar las caderas. Al colocar un rodillo de espuma entre los muslos y bloquear la región pélvica (ejercicios pélvicos acostados), los levantadores pueden trabajar para levantar las caderas sin permitir que la pelvis se incline hacia adelante o hacia atrás a través de la cadera.
No hay un mejor cinturón. Hay una gran cantidad de estilos de cinturones de elevación. Los estilos pueden variar desde el material utilizado, la estructura, los niveles de rigidez y los tipos específicos del deporte.
Para el levantamiento de pesas olímpico, desea un cinturón que sea más grueso en la espalda pero más delgado en la parte delantera para mayor movilidad durante el arranque y el clean & jerk. Los levantadores de pesas y los hombres fuertes quieren un cinturón de potencia, que tenga el mismo grosor y ancho para un refuerzo más intenso. También hay diferentes estilos a considerar. Algunos sienten que una hebilla es más segura que una palanca, pero generalmente es más difícil de asegurar y abrochar. También hay cinturones de velcro, que los que van al gimnasio todos los días pueden disfrutar, ya que son más fáciles de usar y no tan rígidos.
En términos generales, la mayoría de los levantadores que usan cinturones de levantamiento de pesas lo hacen cuando las cargas superan el 80% de su máximo de una repetición. Dependiendo del nivel de habilidad del levantador y las cargas que se levantan, esto puede variar. Es importante tener en cuenta que levantar con un cinturón requiere cierta conciencia y habilidad, por lo que es importante entrenar con un cinturón de vez en cuando si planea competir en un deporte de levantamiento.
Dicho esto, la mayoría de los levantadores que entrenan y compiten con cinturones de levantamiento de pesas también pasarán por bloques de entrenamiento en los que no usarán un cinturón, lo que puede ser útil para desarrollar una mejor fuerza básica del núcleo y abordar las debilidades que pueden quedar enmascaradas al usar un cinturón.
Casi cualquier ejercicio se puede hacer con un cinturón de levantamiento de pesas. Sin embargo, está reservado para levantamientos compuestos como sentadillas, prensas (banco y por encima de la cabeza), peso muerto y movimientos accesorios.
Si se encuentra usando un cinturón de lastre para cosas como estocadas para caminar, levantamiento de pantorrillas y flexiones de bíceps, por ejemplo, existe una gran posibilidad de que ni siquiera esté usando un cinturón de lastre correctamente, debe aprender a usar un aparato ortopédico sin un cinturón de levantamiento de pesas, y podría estar recuperándose de problemas lumbares. En ese caso, debe preguntarse si debería entrenar de la forma en que lo está haciendo en este momento.
Si acaba de comprar un cinturón de potencia de alta resistencia, notará que es muy rígido. Aquí hay un truco simple: encienda su programa favorito, siéntese con su cinturón frente a usted en el piso, enróllelo con fuerza y luego desenróllelo durante la duración del programa. Eventualmente, se calentará y comenzará a aflojarse. Esto asegurará que sea cómodo de usar y luego, con el tiempo, se ablandará un poco más.
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