Es lunes por la noche en Globo Gym. A la izquierda hay un grupo de mujeres corpulentas que realizan torpemente una clase de entrenamiento con pesas en circuito, mientras que el instructor con sobrepeso les asegura que levantar pesas de tres libras para altas repeticiones creará músculos delgados y tonificados."
A la derecha hay docenas de hombres jóvenes martillando con pesos pesados, pero con una forma tan pobre que los flexos de bíceps y los levantamientos laterales pronto se asemejan a limpios y tirones altos.
Existe una clara correlación entre mover grandes pesos y tener grandes músculos, pero la forma en que mueves el peso sigue siendo importante, desde la primera repetición hasta la última . Mis observaciones llamativas en Globo me hacen pensar que es necesario un pequeño repaso sobre la calidad de las repeticiones. Si eres un levantador experimentado en una depresión, un bastardo flaco o luchas con un revés, lo siguiente es para ti.
Comencemos con una breve revisión de los sistemas energéticos de los músculos.
Los expertos nos dicen lo importantes que son las fibras musculares de contracción rápida para el entrenamiento de fuerza y tamaño. Estas fibras no dependen del oxígeno durante los primeros 15 segundos de trabajo, sino que obtienen su energía instantánea del ATP, un compuesto químico que incluye creatina y fósforo.
Una vez transcurridos esos 15 segundos, el ATP se agota y esas fibras musculares comienzan a fatigarse y a desaparecer del esfuerzo. Es por eso que en eventos como los 100 m de carrera, los velocistas acumulan y mantienen una velocidad máxima, pero en eventos como los 200 m de carrera, los velocistas parecen disminuir la velocidad y volverse mucho menos explosivos a medida que se acercan a la línea de meta.
También hay un problema para ejercitar los músculos vigorosamente usando solo ATP, ácido láctico. Mientras sus músculos están levantando cargas pesadas o haciendo un trabajo explosivo, el ácido láctico se acumula como producto de desecho y permanece en el tejido muscular, creando la "quemadura."Una vez que está presente, solo el descanso y el trabajo aeróbico de muy baja intensidad pueden eliminarlo.
Hay diferentes opiniones sobre el ritmo de levantamiento óptimo. La respuesta está en la naturaleza de tu entrenamiento. Para asegurarse de que todos comprendan la jerga a seguir, aquí hay un desglose de un tempo universal aleatorio.
Ahora que estamos todos en la misma página, aquí está mi desglose del entrenamiento de tempo óptimo para diferentes poblaciones.
Con esto me refiero al lector típico de T Nation que busca músculos enormes pero funcionales. Para entrenar por el tamaño, hay cosas que debemos tener en cuenta con respecto al tempo.
Los estudios han demostrado que la espalda, bíceps y cuádriceps tienen un mayor porcentaje de fibras musculares tipo I (contracción lenta) y unidades motoras de bajo umbral, mientras que los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, tríceps, trapecios, pecho y hombros tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de tipo II (contracción rápida) y unidades motoras de umbral alto. Por supuesto, hay excepciones, pero esta información puede influir en cómo debemos realizar nuestras repeticiones.
Se necesitarían unos 24 segundos para completar 8 repeticiones usando el 2-0-X-0 anterior. No tendría sentido entrenar los isquiotibiales para el tamaño (no la fuerza) con ese tiempo bajo tensión si el objetivo es optimizar la capacidad de disparo de los haces de fibras más grandes y fuertes en los isquiotibiales. Tendría más sentido explotar a esos twitchers rápidos por todo lo que valen reduciendo las repeticiones a 5 o 6 repeticiones y concentrándose en explotar en la parte concéntrica del levantamiento.
Para compensar el déficit de repeticiones y mantener un volumen de entrenamiento efectivo, simplemente agregamos más series. Ya que estamos entrenando para el tamaño, no necesitamos ir al 90% de los rangos de fuerza máxima; El 70-80% del máximo sería lo mejor y un descanso inferior al normal.
En inglés, si estás haciendo 5 series de 10 repeticiones de peso muerto rígido, intenta cambiar a 10 series de 5, con un 70% de carga y 30 segundos de descanso. Este es un método mucho más eficaz para fatigar las fibras de estos grupos de músculos.
A menudo uso una repetición negativa de 3 o 4 segundos como herramienta para fuerza entrenamiento, y sostienen que hay una diferencia notable entre entrenar para aumentar la fuerza y aumentar su Talla. El entrenamiento excéntrico lento se optimiza cuando se controlan cargas muy pesadas y también es agotador para el SNC. Desempeña un papel integral en los programas de fuerza y, si bien también tiene un lugar en los programas de tamaño, debería complementarlos en lugar de dominarlos.
Me gusta sobrecargar el SNC de un levantador intermedio cada dos semanas con uno o dos ejercicios clave por grupo, y trato de concentrarme en el volumen y la estimulación durante el resto del tiempo. Me quedo con un negativo moderado de dos segundos: dos segundos completos hacia abajo sigue siendo un largo tiempo, y mucho menos cuatro segundos.
En mi experiencia, la mayoría de las ratas del gimnasio aplican un tempo como X-0-X-WTF; en otras palabras, no hay ningún pensamiento detrás de esto, aparte de cómo se ven en el espejo. Qué vergüenza, cabezas de carne.
Si piensa que se aplican las mismas reglas, piénselo de nuevo. Ya que hay incluso menos fibras de contracción rápida presentes en estos grupos de músculos, hay menos músculo que contribuye a abandonar el levantamiento después de que transcurre la ventana inicial de 15 segundos. Sí, necesitamos levantar un peso moderado para estimular el crecimiento de los músculos, pero también tenemos un conjunto de fibras musculares dentro del grupo muscular que responden muy bien al entrenamiento de alto volumen. Así que también deberíamos pensar en apuntar a mayores repeticiones.
No se preocupe tanto por las repeticiones negativas; se debe poner menos énfasis en ellas, ya que estamos tratando principalmente con las fibras de tipo I. Realice tantas repeticiones concéntricas técnicamente sólidas como sea posible hasta que necesite descansar. El entrenamiento de volumen alemán y los entrenamientos como este son excelentes para estos grupos de músculos, pero podemos llevar las cosas un paso más allá haciendo series de 12 o incluso 15-20 repeticiones para grupos de músculos como la espalda, los bíceps (filas de Kroc) y los cuádriceps (respiración sentadillas). 1-0-X-0 probablemente encajaría mejor debido a las altas repeticiones.
Si eres un bastardo flaco, ignora por completo todo lo que he escrito hasta este punto. Su sistema nervioso necesita un impulso y probablemente también necesite aprender a estimular su músculo con repeticiones controladas adecuadamente. Aquí es donde me alinearía con gurús como Poliquin y me enfocaría en un tempo 3-0-X-0 o incluso 4-0-X-0 para la mayoría de los ejercicios.
La respuesta que dará será suficiente para que empaques en un tamaño rápido. Sé estricto contigo mismo y no te preocupes demasiado por el momento en el que llegas a un fallo técnico durante la serie. Hacer que sus conjuntos sean sensibles al tiempo es algo que debe abordar cuando se encuentra en un cierto nivel y aún no lo ha hecho. Este método te ayudará a conseguirlo. También se sorprenderá de lo difícil que es levantar una cantidad sustancial de peso al aplicar este método, pero no deje que eso lo desanime.
Como de costumbre, voy a predicar los grandes ascensores aquí.
Los levantadores lesionados requieren un enfoque diferente. Si ha sido marginado con un músculo desgarrado, una vez que haya sido autorizado para comenzar a hacer ejercicio nuevamente, el énfasis debe estar en dos cosas:
Un buen ritmo para los lesionados sería 4-0-2-0. Tener un movimiento concéntrico demasiado agresivo podría empeorar la lesión y la calidad del tejido ya dañado podría disminuir aún más. En segundo lugar, el negativo lento es la forma más segura y eficiente de reconstruir la fuerza.
A menudo, los músculos se lesionan porque se someten a una compensación por una deficiencia; es posible que no estén disparando por completo o pueden estar asumiendo la carga que otro músculo que no dispara por completo no puede manejar durante un movimiento de carga de peso. Con una acción concéntrica ralentizada bajo cargas más ligeras, permitirá que un levantador se concentre en la activación completa del músculo por dentro y por fuera, sin el elemento potencialmente peligroso del tiempo y la velocidad en la mezcla.
Para resumir: Levante el encendedor. Levantar más lento. Mejorar.
El ejercicio es serio, por lo que nos corresponde a todos hacernos una pregunta:
¿A quién estamos tratando de impresionar??
¿Cuándo cambió el entrenamiento con pesas de ser un protocolo para la salud y el estado físico personal a un concurso de quién es el más masculino, el más guapo y el más intimidante?? Es cuando las motivaciones de los cabeza hueca como estas tienen prioridad que los levantadores dejan de ver resultados positivos por sus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Puede levantar de manera inteligente, estar saludable y verse impresionante, o puede continuar entrenando para una exhibición llamativa, y ni siquiera estar a tiempo para el día en que se desgarre su primer tendón de la corva.
Es un pais libre. La decisión es tuya!
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