Cómo utilizar conjuntos de 100 repeticiones para acelerar nuevas ganancias

Deje de lado por un minuto cualquier opinión dogmática sobre las series de altas repeticiones. Si bien se promociona de ocho a 12 repeticiones como la fórmula definitiva para el tamaño y la fuerza, ser extremo con las repeticiones también puede generar grandes dividendos en forma de ganancias. Piense que realizar 100 repeticiones de rizos con una barra descargada es un debilucho? Pruébelo y háganos saber cómo se siente después. Este método intenso puede ayudarlo a sacar a relucir las partes del cuerpo rezagadas, usarse como finalizador o incluso completarse como un programa completo.

Lo que es

Una sola serie realizada para 100 repeticiones, usando una técnica de descanso-pausa solo cuando sea necesario. El peso debería ser drásticamente más ligero de lo que estás acostumbrado a levantar, pero confía en nosotros, lo sentirás a mitad de camino.

Por qué funciona

Realizar 100 repeticiones en una sola serie se enfoca en las fibras musculares de contracción lenta de manera más efectiva que otras técnicas. Este método también inyecta más sangre al músculo que un esquema estándar de series y repeticiones, lo que significa que se entregarán más nutrientes al área aislada. No obtendrá mucha fuerza con este programa, ni debe seguirlo durante un período prolongado de tiempo, pero si se usa estratégicamente, puede inducir cantidades sustanciales de hipertrofia.

Cuándo usarlo

Puede construir un programa completo en torno a este método o siéntase libre de usarlo como una forma de acabar con sus músculos. Si te falta un área determinada, las series de 100 repeticiones también son una excelente manera de llevar ese músculo a la par.

100 repeticiones básicas

1. Seleccione de tres a cuatro ejercicios por parte del cuerpo. Realice solo una serie de 100 repeticiones por ejercicio. Las series de calentamiento son innecesarias, pero siempre se recomienda un calentamiento dinámico antes de cualquier sesión de entrenamiento.
2. Use un peso que sea aproximadamente un tercio de su máximo de 10 repeticiones. Entonces, si normalmente alcanza un máximo de 225 por 10, use 75.
3. Idealmente, desea alcanzar el fallo entre 60 y 70 repeticiones. Luego haz una pausa y continúa. Haga una pausa tantas veces como sea necesario para llegar a 100 repeticiones completas.
4. Descanse-pausa durante muchos segundos ya que le quedan repeticiones: si llega a 64 repeticiones, descanse durante 36 segundos; si luego llegas al 89, descansa 11 más.

Hoja de consejos de 100 representantes

1. Cuente los segundos de los períodos de descanso, use el segundero de un reloj o un reloj, o pídale a un compañero que los cronometra con un teléfono inteligente.
2. Baje o vuelva a subir el peso durante pausas prolongadas. Cuando pueda hacer más de 70 repeticiones sin pausa, suba a un peso más pesado
3. Elija 3 ejercicios bilaterales para que no necesite hacer 100 repeticiones para cada lado por separado.