Convertir los carbohidratos en poderosas armas para quemar grasa y desarrollar músculos es mucho más fácil de lo que cree.
Hasta ahora, no has tenido muchas opciones. Si deseaba adelgazar, tenía que hacer una dieta estricta, y las semanas de privación de alimentos le quitaron un poco de grasa, pero también lo dejaron más pequeño y más débil. Si tu objetivo era crecer, tenías que comer como un cerdo. Entonces, por supuesto, acumularías no solo músculo sino también grasa. La razón por la que ambas estrategias conducen a resultados poco satisfactorios se puede responder en una palabra: carbohidratos. El consumo de grandes cantidades de carbohidratos (especialmente los azucarados y con almidón) aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Esto desencadena la liberación de la hormona insulina para reducir su nivel de azúcar en sangre.
Si acaba de terminar el entrenamiento con pesas, eso es bueno porque la insulina llevará las calorías que consume directamente a las células musculares para la reconstrucción. Sin embargo, en cualquier otro momento del día, la insulina almacenará esas calorías en forma de grasa. Manipular este efecto es la clave para obtener el cuerpo perfecto: delgado, musculoso y fuerte.
Voy a describir dos métodos de manipulación de carbohidratos que he investigado, probado en la carretera y, en última instancia, registrado como marca comercial: el sistema Carb Nite para perder grasa y la carga de carbohidratos para acumular masa magra. Puede alternarlos durante todo el año para mantenerse grande y delgado al mismo tiempo. Si bien aún tendrá que elegir si desea concentrarse en perder grasa o principalmente en ganar tamaño, no tendrá que renunciar a los músculos o una cintura delgada para lograr cualquiera de los dos. Tampoco tendrá que contar calorías ni renunciar a sus comidas favoritas. En otras palabras, tienes opciones, por fin.
Cuando era un niño obeso, pensé que nunca podría mantenerme musculoso sin estar un poco gordo. Usando estas dos estrategias, ahora mantengo un 6 por ciento de grasa corporal durante todo el año sin mucho esfuerzo y sin renunciar a la comida chatarra que amo. Así es como funciona.
Estos macronutrientes esenciales juegan un papel integral en sus ambiciones de desarrollo muscular.
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Si desea hacerse trizas y fuerte, use Carb Nite, que aprovecha los ritmos hormonales semanales de su cuerpo para ayudarlo a perder grasa, mantener los músculos y aumentar la fuerza. Puede reducir una cantidad significativa de grasa sin siquiera hacer ejercicio.
1. Recalibración de 10 días
Prepare su cuerpo para utilizar la grasa como energía en lugar de carbohidratos y detenga todos los procesos que facilitan el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa. Para ello, siga una dieta ultrabaja en carbohidratos durante 10 días. Consuma 30 gramos de carbohidratos o menos por día (aproximadamente una pieza de fruta o una pequeña porción de avena). Cualquier almidón y dulce en sus comidas debe ser extremadamente limitado.
2. Disfruta de una noche de carbohidratos
En la noche de su décimo día, a partir de las 5 p.metro., empezar a comer carbohidratos. Su disciplina puede tomar una pausa: coma pasta, pizza, papas fritas o cualquier otro carbohidrato azucarado / con almidón que pueda conseguir. ¿Quieres brownies o donas Krispy Kreme??
Ve a por ello. Las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico como estas son en realidad mejores opciones que las batatas y el arroz. Necesita recargar sus reservas de carbohidratos, acelerar su metabolismo y darle un descanso a su mente. Obtendrá los mejores resultados si Carb Nite cae el día en que levanta pesas, así que intente cronometrarlo en consecuencia. No te preocupes por engordar. Varios estudios muestran que debido al cambio en la producción de enzimas que ocurre en su cuerpo a lo largo de sus días bajos en carbohidratos, ganar grasa con un Carb Nite es casi imposible.
3. Asomarse
En este punto, ha logrado que su cuerpo cambie de usar carbohidratos a grasas como combustible. Regrese al menú que utilizó durante la recalibración, pero esta vez no tendrá que seguirlo tanto tiempo. Consuma 30 g de carbohidratos al día y una vez a la semana tome un Carb Nite. Tenga en cuenta que esta es una "noche" de seis a ocho horas, no un atracón de carbohidratos de todo el día.
4. Mantenimiento
Aquí es donde te ves desgarrado todo el tiempo. Una vez que baje del 10% de grasa corporal, probablemente necesitará dos noches de carbohidratos por semana para mantener su metabolismo en marcha y ahorrar masa muscular. Para que puedas tener tu primera noche de carbohidratos el miércoles y la segunda ese sábado.
7:45 a.metro.
Al despertar - Espresso
9:30 a.metro.
Post-entrenamiento: 1 cucharada de proteína de suero más 5 g de creatina
1 p.metro.
Almuerzo - Ensalada del chef: 3 bordes enteros de DHA (duros), 2 onzas de jamón cortado en cubitos, 2 tazas de pepinos y tomates cherry en rodajas, 1 cucharada de queso parmesano
3:30 p.metro.
Merienda de medio día: pechuga de pollo (6 a 7 oz), lecho de lechuga romana, 1 cucharada de aderezo César
7 p.metro.
Cena - 1/4 a 1/2 libra de espárragos de filete de tres puntas (salteados en mantequilla ligera, aceite en aerosol o aceite de oliva)
9:15 p.metro.
Antes de acostarse: 1 cucharada de proteína de suero, 1 cucharada de mantequilla de maní totalmente natural, 1 tallo de apio, café descafeinado
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Para inclinarse y ganar músculo, intente cargar carbohidratos. como su nombre lo indica, esto limita el consumo de carbohidratos hasta el final del día.
La ingesta de carbohidratos por la tarde o por la noche se hace por una razón estratégica. Los carbohidratos hacen que crezcan tanto los músculos como las células grasas y, a menudo, al mismo tiempo. Pero al cambiar cuando comes carbohidratos, puedes controlar qué tipo de tejido crece.
Como se dijo anteriormente, Carb Nite puede ser eficaz sin entrenamiento. La carga de carbohidratos, por otro lado, requiere ejercicio de resistencia para funcionar. La sensibilidad de su cuerpo a la insulina es más alta por la mañana y más baja por la tarde, lo que lleva a muchos a creer que deberíamos comer carbohidratos a primera hora de la mañana porque no se necesitará mucha insulina para mantener el azúcar en sangre bajo control.
El problema es que si aumenta la insulina aunque sea un poco al comer carbohidratos (30 gramos o más lo harán), afectará seriamente la capacidad de su cuerpo para quemar grasa durante el resto del día. Peor aún, incluso puede engordar debido a la presencia de otra hormona, el cortisol. El cortisol, una hormona del estrés, descompone la grasa toda la mañana, pero combinado con un aumento de la insulina, puede hacer que su cuerpo cree nuevas células grasas. Por estas razones, la mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe realizarse por la noche. Realice un entrenamiento de entrenamiento con pesas justo antes de comer carbohidratos, y maximizará su capacidad para que la insulina los almacene en sus células musculares mientras deja la grasa sola.
Estudios en el Revista de fisiología aplicada han demostrado que el levantamiento permite que los músculos utilicen y almacenen azúcar durante varias horas después del entrenamiento, lo que significa que los músculos que entrenó la absorberán rápidamente para ayudarlos a recuperarse y crecer. La mejor parte? Puedes comer bocadillos deliciosos casi todos los días.
1. Carbohidratos agotados
Sigue una fase de agotamiento similar al período de recalibración que comienza con Carb Nite, pero en un período de tiempo más corto. Mantenga los carbohidratos en 30 gramos o menos durante cinco a seis días y su cuerpo los almacenará de manera más efectiva.
2. Empiece a ganar
Qué y cuándo comer dependerá de en qué momento del día entrene (y si es un día de entrenamiento o no).
Entrenamiento de la tarde / noche
Esta es la configuración ideal. Hasta la tarde, mantenga sus carbohidratos bajos, 30 gramos o menos. Comience su entrenamiento con pesas en algún momento entre las 3 p.metro. y 6 p.metro. (Está bien si tienes que entrenar un poco antes o después, pero este es el punto óptimo.) Después, ingiera un batido post-entrenamiento que sea rico en carbohidratos y siga comiendo carbohidratos hasta que se vaya a la cama. Aquí se aplican los mismos alimentos prescritos en Carb Nite: pizza, helado, etc. No es raro que los seguidores del plan consuman 400 gramos de carbohidratos y aún así pierdan grasa corporal mientras ganan masa muscular.
Entrenamiento matutino
Si entrena por la mañana, necesitará comer una pequeña cantidad de carbohidratos después de su entrenamiento y aprovechar los suplementos que ayudan a aumentar la insulina para que pueda recuperarse de su entrenamiento sin perder los ritmos hormonales de la carga. Esa noche, alrededor de las 6 p.metro., coma sus carbohidratos, pero vaya principalmente con fuentes menos azucaradas como el arroz y las papas.
Días sin entrenamiento
En los días en que no levante peso (esto incluye los días en que solo hace cardio), limite los carbohidratos a una sola comida al final del día. Diga, cena o postre antes de acostarse.
7 a.metro.
Al despertar: café (ilimitado), 2 cucharadas de crema batida espesa, 1 cucharada de proteína de suero
10:30 a.metro.
Merienda de media mañana - 1/4 taza de almendras
12:30 p.metro.
Almuerzo: 6 oz (o 6 rebanadas) de tocino, 1/2 taza de requesón, 1 tomate mediano, en rodajas
3:45 p.metro.
Pre-entrenamiento - 1/2 cucharada de proteína de suero más 5 g de creatina
6 p.metro.
Post-entrenamiento: rodajas de mango o plátano, 3 cucharadas de proteína de suero más 5 g de leucina, 5 g de creatina
7 p.metro.
Cena: disfrute de sus comidas favoritas, combinadas con 1 cucharada de proteína de suero
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Los músculos necesitan carbohidratos después de un entrenamiento para reponer sus reservas de energía y evitar una mayor degradación muscular. Pero si está en un día ultra bajo en carbohidratos según lo prescrito en el plan Carb Nite, o si está haciendo una carga de carbohidratos pero debe entrenar temprano en el día, no puede ingerir muchos carbohidratos sin comprometer el programa. Estos suplementos pueden ayudarlo a solucionar este problema. No recomendamos entrenar sin ellos.
No es necesario seguir ningún régimen en particular cuando se emplea Carb Nite o Carb Nite. Dado que la nutrición es el aspecto más importante para ganar músculo o adelgazar, asegúrese de comprometerse completamente con una estrategia de alimentación u otra. Y asegúrese de seguir "Nutrición post-entrenamiento."
Carb Nite
Consuma de 20 a 40 gramos de una mezcla de proteínas que contenga 50% de hidrolizados de suero y / o caseína; también tiene 5 g de leucina.
Carga trasera de carbohidratos
Lo mismo que para Carb Nite, pero agregue de 30 a 50 g de una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como rilosa o maltodextrina en polvo.
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