Después de decidir entrar en mi primer show de Strongman, me di cuenta de que tenía mucha fuerza que ganar. Este es el programa de 8 semanas que seguí antes del concurso, diseñado por Ian Engel, un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York e instructor certificado de Pure Yoga, y un ex Strongman competitivo. Síguelo en Instagram @engel_strength.
Direcciones: Realizarás tres entrenamientos por semana, alternando entre los días "A" y "B". Por ejemplo, durante la semana uno, realizarás dos días "A" y un día "B", luego lo inviertes la semana siguiente. El día "C" es un ejercicio adicional opcional que puede realizar si se siente bien esa semana.
Desarrolle fuerza bruta (menos las piedras Atlas y los semirremolques) con estos levantamientos de hombre fuerte aptos para el gimnasio ..
Lee el artículoCalentamiento:
1. Isquiotibiales 90/90: 10 respiraciones
2. Gato / Vaca: 10 respiraciones
3. Saludos al sol: 3 repeticiones
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| A1 empuje jerk | 5 * ** | 6 |
| Sentadilla dividida A2 | 4 | 10 (por pierna) |
| Sentadilla B1 Zercher | 5 * ** | 10 |
| Columpio B2 Kettlebell | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 pies |
* Baje el peso a seis para las primeras cuatro series, dejando dos repeticiones en el tanque. Haz las dos últimas series a velocidad normal.
** Realiza algunas series de calentamiento con la barra y luego con peso ligero.
*** Pon a Erg en el nivel 5-7 y no te mates. Rema a un ritmo suave y constante.
Los levantadores pueden llevar sus ganancias a otro nivel.
Lee el artículo| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto estático A1 * | 3 | 3 |
| Peso muerto excéntrico B1 ** | 5 | 10 |
| Fila de posición de oso B2 | 4 | 8 |
| Columpio C1 Kettlebell | 3 | 30 segundos. |
| Pullup excéntrico C2 *** | 3 | 5 |
| C3 flexión | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 segundos. |
* Tire de la barra lo más fuerte que pueda sin que se levante del suelo durante unos 10-15 segundos. Descanse entre repeticiones, exhale todo el aire y luego vuelva a tirar. Aumentar el peso en la barra en cada sesión te permitirá tirar más fuerte.
** Tómese 4 segundos para bajar el peso.
*** Tómate 5 segundos para bajarte.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto con barra de trampa A1 * | 5 | 5 |
| Dominación A2 ** | 5 | 5 |
| Fila de cable sentado A3 | 3 | 15 |
| Peso muerto con barra de trampa B1 *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100 pies |
| Prensa de suelo con mancuernas B3 | 3 | 15 |
| Curl de martillo C1 | 3 | 15 (por brazo) |
| Curl de piernas C2 con deslizadores | 3 | 15 |
| Trituradora de calaveras con mancuernas C3 | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Notas:
* Deja 3 repeticiones en el tanque
** Tómate 3 segundos para volver a bajar.
*** Deja solo 1 repetición en el tanque.
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