Cómo saber si tus ejercicios apestan

3692
Yurka Myrka
Cómo saber si tus ejercicios apestan

Se supone que el gimnasio es uno de los pocos lugares que quedan en el mundo donde las cosas tienen sentido.

Levantar un hierro pesado es una hermosa simplicidad binaria: golpea un par de platos de 45 libras en la barra olímpica, agarra el peso y completa la repetición o falla. No hay puntos por medias repeticiones o estilo, no hay votaciones de la audiencia para decidir tu destino. Hazlo o no lo hagas, no hay ningún intento; el viejo Yoda era probablemente un gran levantador de pesas en su día en Dagobah.

Por supuesto, alguien fue y lo arruinó todo. Hoy en día, las salas de pesas que alguna vez fueron sucias mazmorras de hierro y acero escondidas en la parte trasera de los viejos gimnasios ahora son "centros de fitness" de 50,000 pies cuadrados con una iluminación impecable con barras de jugos, clases de spinning, Yogalates y, por supuesto, un cromo más brillante que una fábrica Ford.

Cuando te enfrentas a mil opciones diferentes para que tu grueso trasero vuelva a estar en forma de pelea, ¿cómo puedes decidir qué es lo mejor para ti?? ¿Sigues a la manada a la siguiente clase de Body Pump?? ¿O empiezas a buscar en eBay un traje de baño y una camisa de banco a juego?? El entrenador de fuerza Tim Henriques tiene una lista de verificación rápida y fácil llamada el Guantelete de ejercicios para ayudarlo a tomar la mejor decisión para usted. - Bryan Krahn

Tu lo sabes, yo lo se. Hay un montón de pelusa ahí fuera. El mundo del fitness está lleno de artilugios y trucos que prometen resultados rápidos pero no se cumplen, si el tamaño cada vez mayor de la parte trasera del norteamericano promedio es una indicación.

Sin embargo, cada año, entrenadores bien intencionados y entusiastas del fitness se llevan un montón de juguetes nuevos, solo para ser descartados o relegados a la ya abarrotada sala de recreación del sótano para dejar espacio para la próxima gran cosa.

La mayoría de los chicos de la vieja escuela tienden a ser cautelosamente escépticos ante cualquier nuevo equipo o metodología que surja; una buena práctica, en su mayor parte. Sin embargo, incluso el veterinario de gimnasio más cansado y canoso haría bien en no ignorar por completo todo lo nuevo, ya que el extraño y nuevo chupetón tiene cierta utilidad (hola, Fat Gripz) y ningún aprendiz, independientemente de su edad, debería dejarse caer. detrás de la curva.

Este artículo es para ayudarlo a navegar a través del número cada vez mayor de posibles ejercicios y actividades físicas a su disposición al presentarle el Guantelete de ejercicios, una lista de preguntas diseñadas para ayudarlo a determinar si un nuevo ejercicio realmente lo ayudará a aumentar su fuerza. , tamaño o rendimiento físico.

Ejecute un ejercicio nuevo o incluso uno antiguo que haya estado haciendo durante un tiempo a través de esta lista y vea cómo sale. Al final sabrás si es digno de tu tiempo o si es el próximo Shake Weight.

1 - Qué tan difícil es?

La primera pregunta es simple. ¿Qué tan difícil es el ejercicio o la actividad en cuestión?? En el mundo del fitness (como ocurre con la mayoría de las cosas que vale la pena hacer), por lo general es más difícil, mejor. En otras palabras, si es fácil de hacer, es casi seguro que no vale la pena.

Para cambiar el cuerpo hay que obligarlo a adaptarse, siendo fuerza la palabra clave. Si falta ese elemento, lo más probable es que el ejercicio haga poco para aumentar la fuerza, el tamaño o el rendimiento.

Por ejemplo, para una persona no capacitada, ponerse en cuclillas correctamente solo una barra vacía es a menudo una tarea difícil. Pero las extensiones de piernas con 100 libras o más se pueden realizar con relativa facilidad y mientras se lee la sección de deportes del domingo. ¿Qué ejercicio crees que produciría más resultados a largo plazo??

2 - ¿Cuánto tiempo llevará dominar el ejercicio??

Algo que vale la pena hacer puede ser fácil de hacer en un nivel básico, pero tomará mucho tiempo dominarlo. Puede aprender a hacer press de banca en 10 minutos y hacer repeticiones con 95 libras en poco tiempo, pero le llevará años, más de una década incluso superar la barrera de las 400 libras, si es que alguna vez la alcanza. Compare esto con la típica máquina de prensa de pecho de gimnasio, que el estudiante de último año de secundaria promedio puede "apilar" en unos meses. ¿Qué ejercicio crees que es más efectivo??

Las artes marciales son otro ejemplo. Convertirse en cinturón negro requiere años de práctica y combate, y muchos cinturones negros nunca dejan de aprender. No es sorprendente que la mayoría de las artes marciales se consideren una de las mejores formas de ejercicio que puede aprender.

La verdad es que si puedes dominar una actividad en unos pocos meses o menos, probablemente no sea tan beneficioso.

3 - Una vez que sea bueno en ese ejercicio, ¿en qué más seré bueno??

Si un alumno es bueno en el ejercicio que está evaluando, ¿en qué más es automáticamente bueno?? Esto se refiere a la transferencia de habilidades, lo que significa que las habilidades desarrolladas en un ejercicio se transferirán a otra actividad.

La sentadilla es un buen ejemplo de un ejercicio que tiene un alto nivel de transferencia de habilidades. Si puedes hacer sentadillas con 500 libras, puedes apostar tu riñonera a que eres bueno en la prensa de piernas, extensión de piernas y flexión de piernas; El hecho es que probablemente patearás traseros en la mayoría de los ejercicios de piernas disponibles, incluso si nunca los has hecho antes.

Sin embargo, el hecho de que pueda presionar las piernas 900 libras no significa automáticamente que pueda hacer muchas sentadillas, y si nunca realiza sentadillas, lo más probable es que la próxima vez que las intente tenga dificultades. Por lo tanto, en este caso, la prensa de piernas no tiene una muy buena transferencia de habilidad a la sentadilla (o algunos podrían argumentar, a los deportes en general).

La gimnasia es otro ejemplo. A los atletas les lleva años poder realizar las complicadas rutinas que ves que llevan a cabo durante los Juegos Olímpicos, pero una vez que han alcanzado ese nivel de competencia, también pueden realizar muchas otras actividades físicas desafiantes.

Entonces, la próxima vez que estés considerando agregar esa nueva máquina para el interior del muslo a tu repertorio, pregúntate: "Una vez que domine este ejercicio, ¿en qué más me destacaré??"

4 - ¿Qué resultados dará el ejercicio??

Analice el ejercicio y pregúntese qué tipo de resultados puede esperar de este ejercicio. Es lógico suponer que un aumento lateral podría aumentar el tamaño de sus deltoides medios, pero es poco probable que tenga un gran impacto en su press de banca, y seguramente no hará nada por su sentadilla.

Compare esto con una prensa de hombros o incluso una rotación externa con mancuernas, las cuales se pueden usar para mejorar los puntajes de press de banca junto con el aumento del tamaño, la fuerza y ​​la salud de los hombros.

Ese entrenador con el faux hawk en Planet Fitness puede tener algunos ejercicios de Bosu Ball de aspecto atractivo, pero antes de subirse al tren, pregúntese qué resultados cree que obtendrá de esos ejercicios?

5 - Si pudiera realizar este ejercicio, ¿cómo beneficiaría eso a su nivel de condición física??

Este es el escenario: tu avión se estrella en una isla desierta. No tienes computadora, teléfono celular ni Jessicas (Biel, Simpson y Alba tomaron un vuelo anterior). En resumen, es una situación realmente de mierda. Dado que la procreación o la procreación simulada está fuera de discusión, si solo puede realizar un ejercicio y este fuera el que eligió, ¿qué le sucedería??

Por ejemplo, si solo pudiera hacer sentadillas o solo peso muerto, aún haría un buen progreso en su programa de acondicionamiento físico. Pero si solo pudieras hacer sentadillas con Power Plate de peso corporal (pararte en una máquina vibratoria y en cuclillas) o solo usar un Body Blade (que, según su sitio web, "tonifica el músculo y lo redondea, pero no lo desarrolla demasiado") , es posible que su nivel de condición física no progrese como desea, por decirlo suavemente.

Obviamente, este es un método de evaluación muy restrictivo, ya que ningún programa real consistiría en un solo ejercicio. Sin embargo, con tantas opciones disponibles para un número limitado de puntos en su rutina, vale la pena poner énfasis en los elementos que pueden ofrecer resultados por sí solos. Combine esto con algunos ejercicios específicos para puntos débiles y / o trabajo correctivo y obtendrá un programa increíble.

Aunque, ese Shake Weight puede hacer que todo el tiempo a solas en esa isla desierta sin Jessica sea un poco más llevadero ..

6 - Que tan importante es el ejercicio para ti?

Esta última pregunta es una que solo tú puedes responder. ¿Qué valor tiene para ti el ejercicio específico?? Si es un ejercicio importante para usted, ya sea que algún contribuyente de testosterona o cualquier otra persona piense que es valioso, hágalo.

Uno de mis colegas me dijo que su objetivo era poder transportar dos objetos pesados ​​de bloques de cemento de la longitud de un campo cerca de su casa, similar a una Caminata de agricultores. Pensé que era muy divertido. Otros pueden querer levantar 225 libras para su edad en años, o simplemente correr más rápido que su hijo.

Lo más probable es que, si el ejercicio o la actividad son tan valiosos para usted, tendrá algunos de los rasgos inherentes que estamos buscando. Jim Wendler lo expresó mejor cuando dijo al considerar un ejercicio simplemente preguntar: "¿Es increíble?"Si la respuesta es sí, es probable que debas hacerlo.

Poniéndolo a prueba

Confundido todavía? No te culpo. Aquí hay algunos ejemplos diferentes para ayudar a aclarar esta lista.

Evaluar un ejercicio

Un día entré al gimnasio y encontré a uno de mis amigos haciendo levantamientos laterales con mancuernas de 25 libras mientras estaba de pie sobre una Physioball (no una Bosu Ball). Estaba bastante impresionado, ya que eso es algo que definitivamente no puedo hacer, así que, por supuesto, mi lado competitivo quiso probarlo de inmediato. Pero antes de dedicar un año de mi vida a las elevaciones laterales de Physioball, realicé el ejercicio a través de mi batería de preguntas.

  • Es difícil? Absolutamente. Pararse sobre una Physioball es difícil en sí mismo, hacerlo mientras se realizan elevaciones laterales sería aún más difícil.
  • ¿Cuánto tiempo tomaría dominar? No estaba seguro, considerando que mi equilibrio en ese tipo de ejercicios de circo es regular en el mejor de los casos. Yo diría que tres meses como mínimo, tal vez seis meses más o menos como estimación conservadora.
  • Una vez que sea bueno en ese ejercicio, ¿en qué más seré bueno?? Este fue el truco para mi. Le pregunté a mi amigo, después de expresar mi admiración por lo que estaba haciendo, cuánto podía levantar lateralmente parado en el suelo. Dijo alrededor de 30 libras. De repente no estaba tan impresionado, ya que podía hacer más que eso. Así que quedó claro que lo que me estaba impresionando no era la fuerza de mi amigo en la subida lateral, sino su capacidad de equilibrio con la pelota.
  • Que resultados obtendré? Bueno, probablemente mejoraré un poco el equilibrio, aunque el equilibrio es algo específico para la actividad dada. Como ya podía levantar ese peso, no esperaría ningún cambio muscular o de fuerza significativo, que es la razón principal por la que levanto pesas en primer lugar.
  • Si pudiera realizar ese ejercicio, ¿querría hacer ese?? De ninguna manera. Incluso cuando al principio me impresionó el ejercicio, nunca pensé que mereciera ser un ejercicio de primer nivel. Ningún "día de levantamiento lateral de Physioball" en el diario de entrenamiento de este chico.
  • Que tan importante es ese ejercicio para mi? Personalmente, los aumentos laterales de la pelota no serían importantes para mí a menos que puedan ayudarme a crecer y fortalecerme, y considerando los resultados de mi amigo, no parece ser beneficioso en ese sentido.

Entonces, ¿cuál es la conclusión sobre los aumentos laterales de la pelota?? Interesante, una especie de ejercicio genial, pero para alguien que se centra principalmente en la fuerza y ​​el tamaño, no tiene mucho atractivo.

Evaluar un deporte

Ampliemos el ejemplo evaluando un deporte, en este caso un deporte muy cercano y querido por mi corazón: el levantamiento de pesas.

  • El levantamiento de pesas es muy difícil.
  • Lleva una eternidad dominar.
  • Si eres bueno en eso, puedes esperar ser bueno en casi cualquier ejercicio no retardado que puedas encontrar en el gimnasio.
  • Se volverá más grande, más fuerte, más rápido y tendrá un mejor desempeño, especialmente si se combina con algún tipo de entrenamiento deportivo o de destreza.
  • Si acabara de hacer los 3 grandes (sentadillas, peso muerto y press de banca), aún obtendría resultados impresionantes.
  • Y para mí, el levantamiento de pesas es extremadamente importante y una gran parte de mi vida. Los deportes de fuerza como el levantamiento olímpico y los eventos de hombres fuertes tienen un valor intrínseco similar para ellos. En otras palabras, el levantamiento de pesas es increíblemente asombroso.

Obviamente, mi amor masivo por el levantamiento de pesas se muestra en mis respuestas, pero ese es el punto. Dónde reside su pasión juega un papel importante en si una actividad es una buena opción para usted.

Salgamos de la sala de pesas por completo y evaluemos un tipo diferente de deporte. Quizás te esfuerces por ser el próximo Georges St. Pierre? ¿Cómo se apilarían las MMA??

  • Es dificil? sí.
  • Lleva una eternidad dominar? Bastante.
  • Si eres bueno en eso, ¿serás bueno en algo más?? Absolutamente.
  • Resultados? Hazte bueno en eso y probablemente serás más delgado, más rápido, en mejores condiciones, más flexible y finalmente podrás patear a ese matón que solía recuperar tu dinero para el almuerzo en cuarto grado. (Oye, algunos rencores nunca mueren.)
  • Si acaba de practicar MMA por el resto de su vida, es probable que esté en gran forma y tenga marcadores de salud favorables hasta bien entrada la edad de oro, sin mencionar el juego más mezquino de orejas de coliflor en el hogar de ancianos.
  • Y finalmente, si te encanta, las MMA son increíbles. Por lo tanto, es una gran opción para ti. La verdad es que la pasión hace o rompe tu decisión.

Envolver

Vivimos en un mundo lleno de distracciones, y es difícil para muchas personas no dejarse llevar por las masas y lanzarse a la última y mejor moda de ejercicio. Por favor, no pierdas el tiempo persiguiendo todas las novedades del fitness. Cuando se enfrente a un nuevo ejercicio, deporte o pasatiempo, simplemente páselo por el Manual de ejercicios; Si aún está entusiasmado con la actividad después, puede estar seguro de que probablemente sea una actividad válida para usted.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.