El entrenamiento con sacos de arena esencial para atletas de fuerza

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Thomas Jones
El entrenamiento con sacos de arena esencial para atletas de fuerza

Si lo tuyo es el "fitness funcional", a veces puede ser un poco difícil defender el entrenamiento con barra. Si su objetivo es poder levantar y transportar cosas reales en el mundo real, bueno, ¿con qué frecuencia será un peso perfectamente agarrable y simétricamente cargado que se mueva estrictamente en un plano de movimiento??

Esta pregunta es por qué el aumento de la aptitud funcional ha coincidido con un aumento de los movimientos multiplanares y los pesos no tradicionales, y ahí es donde entra en juego el entrenamiento con sacos de arena.

Una bolsa de arena? En serio?

"Los sacos de arena brindan variedad en el entrenamiento de fuerza", dice Jon-Erik Kawamoto, propietario de CSCS de JK Conditioning y entrenador que es conocido por sus duros entrenamientos con sacos de arena. “Puedes realizar ejercicios tradicionales, como peso muerto, limpieza, sentadillas, remos y prensas; Sin embargo, también se pueden realizar ejercicios únicos, como la estocada rotacional y sus variaciones."

La estocada rotacional es una de las favoritas de la multitud. La idea es comenzar el movimiento de pie y sosteniendo el saco de arena frente a ti, apoyado contra tus muslos, con ambas manos en cada extremo. Luego da un paso atrás en una estocada y pasa el saco de arena sobre tu pierna adelantada para que quede afuera y ligeramente más abajo que el muslo. Al girar, intente hacerlo desde la parte superior de la espalda y mantenga el ombligo hacia adelante, luego use las caderas para empujar hacia atrás hasta la parte superior del movimiento. A continuación, puede ver una variación común y más explosiva del movimiento que hace girar la bolsa hacia arriba a medida que el movimiento termina y se reinicia.

Un video publicado por Ultimate Sandbag de Josh Henkin (@ultimatesandbag) en

Sí, puedes hacerlo con una mancuerna. Pero la motivación detrás de usar una bolsa llena de arena es que el peso cambia constantemente, lo que significa que se requiere más estabilidad articular, equilibrio y control muscular para moverse en un arco suave. (También es por eso que los sacos de arena pueden ser herramientas útiles para el aspirante a hombre fuerte.)

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"La naturaleza dinámica del saco de arena desafía la estabilidad de su núcleo y articulaciones más que una barra o mancuerna tradicional porque la carga es impredecible, por lo tanto, cambia los desafíos que se le presentan a su cuerpo de una repetición a otra", dice Kawamoto.

Agrega que son portátiles y una excelente opción para un gimnasio en casa, especialmente porque solo puedes tener una bolsa y agregar o quitar arena dependiendo de qué tan pesados ​​quieras que sean los movimientos en un día en particular.

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El entrenamiento esencial con sacos de arena

Al entrenar con sacos de arena, Kawamoto disfruta incorporándolos en circuitos que revientan los pulmones o en un complejo, ya que su diseño hace que sea fácil encadenar varios ejercicios a la vez. Él recomienda un peso de entre veinte y treinta kilogramos para su entrenamiento de fuerza y ​​resistencia; Pruébelo para ver el tamaño la próxima vez que tenga en sus manos uno.

  1. Fila inclinada x 10
  2. Alto tirón x 10
  3. Limpio x 10
  4. Sentadillas para Press sobre la cabeza x 10
  5. Estocada rotacional x 10

Descansa sesenta segundos entre series y completa cinco rondas.

Aumente el peso a medida que el entrenamiento se vuelve más fácil.

Divertirse!

Imagen destacada de @paul_g_roberts en Instagram.


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