Cómo estructurar los días de recuperación activa

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Oliver Chandler
Cómo estructurar los días de recuperación activa

Los días de recuperación activa son el secreto de oro para muchos atletas de élite. La importancia de estas sesiones semanales, a veces quincenales, es:

  • Mejorar el flujo sanguíneo y la eliminación de subproductos ácidos a los músculos y tejidos dañados y fatigados.
  • Aumentar la temperatura corporal para permitir el entrenamiento de movilidad y flexibilidad.
  • Sesiones programadas de baja intensidad para permitir la reparación y recuperación del sistema nervioso central.
  • Ofrezca a los atletas una opción de entrenamiento viable para alimentar la mentalidad de "entrenar loco" y, al mismo tiempo, permitir la recuperación y la preparación para futuras sesiones de mayor intensidad.
  • Aumentar los ejercicios de entrenamiento correctivo, de movilidad y preventivo para producir individuos más resistentes a las lesiones.

Al estructurar una sesión de recuperación, me gusta dividirla en los siguientes bloques, en este orden, para que mi cuerpo esté bien preparado para los objetivos de aumentar la recuperación, la flexibilidad y la resistencia a las lesiones.

Calentamiento de acondicionamiento en estado estable

El enfoque principal aquí es aumentar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo sistémico. A menudo, elegir una modalidad como bicicleta de aire, natación y / o remo es una gran pieza de bajo impacto e intensidad.

Al elegir la intensidad de calentamiento, a menudo recomiendo a los atletas que vuelvan a lo básico y entrenen entre el 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima, durante 10-30 minutos.

Calentamiento dinámico

Siguiendo la pieza de estado estable, es importante aumentar su equilibrio, flexibilidad dinámica y agilidad a través de ejercicios más atléticos. Simplemente empleando la siguiente rutina de calentamiento en sus sesiones de entrenamiento le permitirá moverse con más fluidez.

Circuitos de movilidad y correctivos

Cuanto más duro se entrena, más cerca están de lesionarse. La capacidad de recuperarse y protegerse de una lesión le permitirá al atleta tener más horas de entrenamiento y factores estresantes en su haber, y permitirá un progreso a largo plazo. La combinación de ejercicios de movilidad y correctivos en forma de circuito aumentará la resistencia a las lesiones mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que hace que la sesión también sea aeróbica.

Pruebe esta rutina de muestra. Realice 4 rondas en total, enfocándose en repeticiones precisas, contracciones controladas y movimiento constante de una estación a otra.

1. Caminatas X-Band x 20 pasos por pierna

2. Complejo PreHab de hombros con bandas x 10 repeticiones por movimiento (Tirón facial con rotación externa, tirón hacia abajo con el brazo recto, abrazo de oso, ángeles de nieve de pie, sentadilla por encima de la cabeza con bandas y fila de arquero)

[Muchos atletas encuentran que el trabajo con los tejidos blandos puede ser realmente útil en los días de descanso; consulte el mejor rodillo de espuma para sus necesidades!]

3. Sentadilla cosaca x 5 repeticiones por pierna

Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en

Cuerpo total, variado, acondicionamiento (opcional)

Aunque esta pieza puede crear algo de dolor muscular en los principiantes, creo que es mejor mantener la intensidad baja, concentrarse en el patrón de movimiento del sonido y mantener una frecuencia cardíaca entre el 60-80% del máximo. La integración de metcons cronometrados, como los EMOM (cada minuto de las actas) son excelentes formas de mejorar la capacidad de trabajo. Elegir movimientos corporales totales que sean de bajo impacto y no de naturaleza explosiva permitirá la descompresión de las articulaciones y la reparación del sistema nervioso central.

Pruebe esta rutina de muestra. Realice este EMOM de 15 minutos (5 rondas totales de tres ejercicios diferentes).

  • Sled Push / Pull x 30 segundos a intensidad moderada
  • Levantamiento turco x 30 segundos a intensidad moderada
  • Parada de manos x 30 segundos

Estiramiento estático y meditación

Los estiramientos estáticos y la meditación han existido durante siglos. El estiramiento estático trabaja para aumentar el rango de movimiento final, y se realiza mejor cuando nuestros músculos han tenido la oportunidad de calentarse completamente a través del rango de movimiento más completo. La clave aquí es aumentar lentamente sus rangos, permitiendo que el cuerpo le dé más y más grados. Respirar durante los estiramientos le ayudará a aliviar el estrés y le ayudará a ganar flexibilidad. Con el tiempo, el estiramiento estático y la meditación lo ayudarán a recuperarse por completo y a lograr un progreso duradero en su entrenamiento.

Lleve su recuperación al siguiente nivel empleando todos estos componentes en sesiones de entrenamiento semanales, y ahórrese las lesiones molestas, el progreso estancado y la salud unidimensional.


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