Cómo ponerse en cuclillas pesado sin dolor de espalda

“No puedo hacer sentadillas con mucho peso debido a un fuerte dolor en la espalda baja (sí, ya entreno mi espalda baja). ¿Cómo puedo evitar que esto suceda??"
-Ben Pepe

Si está entrenando su espalda baja y haciéndola más fuerte, pero todavía siente dolor cuando se pone en cuclillas, entonces puede que no sea un problema de debilidad.  La mayoría de las veces, cuando se pone en cuclillas, el dolor proviene de intentar forzar su cuerpo a adoptar posiciones para las que no está listo. Ponerse una barra con peso en la espalda hará que sea más fácil bajar en la sentadilla, pero esto no siempre es bueno.

Para mantenerse en una buena posición cuando se pone en cuclillas, la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos requieren un cierto rango de movimiento que depende de la longitud del torso y las piernas (fémur). Cuando cualquiera de estas articulaciones o segmentos de articulación está apretada o restringida, las fuerzas se transfieren a las articulaciones de arriba y de abajo.

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Por ejemplo, si sus caderas están tensas, entonces no podrá moverse a través del rango de movimiento requerido.  Entonces, el movimiento que DEBERÍA ocurrir en las caderas, ocurre en la parte baja de la espalda. Desafortunadamente, la parte baja de la espalda no está diseñada para grandes grados de movimiento (flexión), por lo que causa irritación y dolor. 

Sugeriría un par de cosas para ayudarlo a mejorar su posición y lograr que realice una sentadilla de rango completo sin dolor. 

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1) Manténgase en un rango de movimiento seguro 

Póngase en cuclillas solo con un rango de movimiento en el que pueda mantener todo el torso recto. Grabe un video desde un lado y encuentre el rango donde sus caderas se pliegan hacia abajo o "guiña el trasero". Esto le mostrará sus capacidades actuales. Use sentadillas en caja, donde se pone en cuclillas en una caja, para mantener su rango de movimiento sobre su problema rango. Use sentadillas de caja para ganar confianza y fuerza mientras trabaja en la movilidad de su cadera entre series y durante su entrenamiento, conviértalo en una prioridad.

2) Entrena un rango completo de movimiento en una buena posición  

Use sentadillas en copa (sentadillas en las que sostiene una mancuerna frente a usted en posición vertical) para entrenar un rango completo de movimiento en cuclillas con menos peso.  Sostener una mancuerna frente a usted activará su núcleo (carga anterior) y activará sus dorsales, lo que establecerá una buena posición vertical de su torso y le enseñará cómo reforzar todo su torso.  Este tipo de carga frontal también le dirá a tu cuerpo que tienes la estabilidad que necesitas para moverte a través de un rango de movimiento más completo y tu movilidad mejorará.  Debido a que se está moviendo a través de una sentadilla completa con peso adicional, desarrollará más control en este rango extendido de movimiento.

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