El trabajo de velocidad para el levantamiento de pesas crudo tiene una mala reputación a veces, y puedo entender por qué. Muchos levantadores equipados confían en el poder del trabajo de velocidad para ayudar a aumentar los máximos de una repetición, pero cuando un tipo crudo intenta agregar algo de trabajo de velocidad a su propio entrenamiento, no funciona. Y puede encontrar innumerables variaciones de los métodos de entrenamiento Westside diseñados para levantadores en bruto que sustituyen los días de esfuerzo dinámico por los de repetición, lo que sugiere además que el trabajo de velocidad no tiene un lugar en el juego de herramientas del levantador en bruto.
Personalmente, he tenido mucho éxito incorporando el trabajo de velocidad en mis propios programas y en los de algunos de mis atletas. Creo que el secreto pasa por entender por qué funciona el trabajo rápido y cómo incorporarlo a la estructura de un plan de formación a largo plazo.
Primero, creo que es útil aclarar de qué estoy hablando exactamente aquí. Louie Simmons, fundador de Westside Barbell, sin duda popularizó el trabajo de velocidad en la forma del método de esfuerzo dinámico (DE) que usa con sus levantadores. El método DE generalmente requiere que un levantador realice 8-12 series de 1-3 repeticiones usando 45-65% de su 1RM, y generalmente incorpora alguna forma de resistencia de acomodación, como bandas o cadenas.
Sin embargo, cuando me refiero al trabajo rápido, estoy usando el término de manera un poco más amplia que eso. Para mí, el trabajo de velocidad implica cualquier tipo de entrenamiento en el que intentas mantener la velocidad de la barra alta y las repeticiones bajas. No creo que sea útil establecer pautas sobre qué tan rápido se mueve la barra o qué porcentajes o RPE estás usando - la mayoría de la gente entiende lo que significa mover la barra rápidamente y, para mí, eso es suficiente. Pero solo golpear un conjunto ligero de 10 no califica.
Esto es lo que debe comprender: por qué Simmons ideó el método DE, estaba trabajando exclusivamente con elevadores equipados. Para aquellos de ustedes que no saben, levantar con un traje de sentadilla o peso muerto o una camisa de banco proporciona un gran impulso a través de lo que generalmente es la parte más difícil del rango de movimiento: fuera del pecho en el press de banca, fuera del agujero en cuclillas, y fuera del piso en el peso muerto (aunque el equipo tiende a no ayudar tanto en el peso muerto). Ese impulso permite a los levantadores equipados manejar mucho más peso, pero para aprovecharlo, deben aprender a llevar el impulso creado por el equipo a través de todo el rango de movimiento. El entrenamiento de DE ayuda a practicar esa habilidad sin tener que manejar grandes pesos que realmente pueden golpear tu cuerpo, por lo que es una herramienta increíblemente útil.
Los levantadores en bruto, obviamente, no tienen el beneficio de equipos como ese, y para ellos, las pesas generalmente se moverán lentamente desde el pecho, el piso o fuera del agujero, y si pierden un levantamiento, es probable que lo hagan en esa parte del rango de movimiento, de todos modos. No siempre es así, y si su punto de fricción está a la mitad de un levantamiento (por ejemplo, en las rodillas en el peso muerto), es posible que se beneficie del trabajo de velocidad exactamente de la misma manera que lo haría un levantador equipado. Pero por lo general, si desea obtener beneficios del trabajo rápido, debe aplicarlo de manera un poco diferente. Porque la velocidad funciona lo hace tienen algunos beneficios muy importantes que a menudo pasan desapercibidos.
Creo que el trabajo rápido es mejor que el trabajo ligero como herramienta para practicar la técnica. A menudo, los levantadores podrán demostrar una forma casi de libro de texto con pesos livianos (digamos, menos del 80% de su 1RM), solo para que esa forma se desmorone una vez que los porcentajes comiencen a aumentar. Eso se debe a varias razones, pero en parte, se debe a que, en comparación con el entrenamiento intenso, en el que la atención se centra principalmente en hacer todo el esfuerzo necesario para completar el levantamiento, el trabajo ligero le brinda al levantador el espacio de cabeza adicional para concentrarse en mantener una buena forma. Ese enfoque puede involucrar una larga lista de señales, o puede significar que el levantador se mueve muy lento y con cautela para evitar repetir malos hábitos.
Independientemente, cuando te concentras en mover el peso rápidamente, pierdes ese espacio extra de cabeza, lo que en realidad es algo bueno: significa que te verás obligado a aprender la sensación cinestésica de la técnica adecuada en lugar de depender únicamente de las señales verbales. Y de nuevo, las repeticiones bajas son importantes aquí. Si estás practicando la técnica, hacer diez repeticiones perfectas sin descanso es bastante difícil, pero probablemente puedas hacer 8 o 10 series de individuales o dobles muy bien.
A estas alturas, probablemente sepa que mi regla número uno de programación es hacer pequeños cambios. De lo contrario, realmente no hay forma de entender cómo su cuerpo responde de manera diferente a un estímulo en comparación con otro.
Afortunadamente, en el caso del trabajo de velocidad para el levantamiento en bruto, es fácil: simplemente sustituya el trabajo de velocidad por el entrenamiento ligero. Por ejemplo, si sigues una división tradicional de levantamiento de pesas, en la que haces sentadillas y peso muerto una vez a la semana, banco pesado una vez a la semana y banco ligero una vez a la semana, cambia ese entrenamiento de banco ligero a entrenamiento de velocidad. Si bien ciertamente no tiene que ceñirse a los parámetros del entrenamiento de esfuerzo dinámico al estilo Westside para su trabajo de velocidad, creo que es un buen lugar para comenzar (recuerde, eso es de 8 a 12 series de 1-3 repeticiones con 45-65 % de su 1RM).
Hay algunas advertencias a tener en cuenta. Primero, recuerde que estamos haciendo pequeños cambios. Si decide cambiar su entrenamiento de banco ligero a entrenamiento de velocidad, simplemente cambie sus series de trabajo del press de banca. No intente aplicar este método a su asistencia o movimientos complementarios. Y asegúrate de darte al menos un mes más o menos para determinar cómo respondes al entrenamiento de velocidad. No lo abandone después de una semana o dos solo porque se siente un poco diferente al principio. De hecho, eso se aplica a todos los cambios de programación!
Finalmente, déjeme ser claro: no creo que el trabajo de velocidad sea un método secreto que va a disparar sus levantamientos al nivel de élite en solo un par de meses. Es simplemente otra herramienta de programación útil que, cuando se usa correctamente, puede tener beneficios para muchas personas. Si lo ha ignorado como un método de capacitación "solo equipado", podría ser el momento de revisar esa suposición.
Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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