Cómo prevenir el dolor de espalda mientras trabaja desde casa

La pandemia de coronavirus ha afectado prácticamente todos los aspectos de la vida cotidiana, y uno de los principales cambios es que cualquiera que pueda trabajar desde casa ahora lo está haciendo. Hasta la mitad de los trabajadores estadounidenses están trabajando de forma remota en medio de la pandemia, y no está claro cuándo todo volverá a la normalidad.

Al principio, el teletrabajo parece un buen negocio: se le paga por hacer su trabajo mientras pasa el rato en la comodidad de su hogar. Dicho esto, tiene sus inconvenientes. La falta de transporte significa menos caminar, y las casas de la mayoría de las personas no tienen las configuraciones ergonómicas que tienen la mayoría de las oficinas. Su sofá puede ser cómodo al principio, pero sentarse en él todo el día durante varias semanas seguidas es una receta para el dolor de espalda, cuello y hombros.

"La gente tiene que moverse durante todo el día", dice John Gallucci, director ejecutivo de terapia física JAG-ONE, coordinador médico de la Major League Soccer y consultor de medicina deportiva de varios atletas profesionales. “Estamos acostumbrados a viajar al trabajo, y caminar de un lado a otro en el trabajo o salir a almorzar es suficiente locomoción. Pero como sabemos, cuando nos sentamos durante largos períodos de tiempo, finalmente su cuerpo se pone rígido."

Afortunadamente, tomarse el tiempo conscientemente para moverse durante la jornada laboral y hacer los estiramientos correctos puede ayudarlo a prevenir o aliviar la rigidez y el dolor que conlleva estar atrapado en cuarentena.

Siga leyendo para conocer los consejos de Gallucci y los tramos clave para mantenerse libre de dolor mientras trabaja desde casa.

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Optimice su estación de trabajo

Sentarse en el sofá con su computadora portátil puede ser la forma más fácil de configurar la "oficina" de su hogar, pero es una de las principales razones por las que muchas personas encuentran que sus espaldas y cuellos se agravan mientras trabajan desde casa.

"Algunas personas no tienen configuraciones de escritorio en casa, por lo que están sentadas en sus sofás y tienen su computadora portátil en el regazo", dice Gallucci. “Están sentados en una posición hiperflexionada, durante un tiempo estático, sin apoyo en la parte baja de la espalda, porque el sofá tiene un cojín profundo."

Si usted es una de esas personas, es posible que usted (y su espalda) extrañen el escritorio y la silla de oficina que dio por sentado durante tanto tiempo.

La buena noticia es que no necesita una configuración de oficina en el hogar de última generación para encontrar algo de alivio. Según Gallucci, se trata de dónde miras mientras trabajas.

"Las personas con dolor de espalda, o cualquier tipo de historial de dolor de cuello, realmente tienen que intentar configurar su escritorio o espacio de trabajo donde sus pantallas estén al mismo nivel que sus ojos", dice Gallucci. "Sus ojos deben estar en el centro de la pantalla. Algunas personas acomodan eso con almohadas, libros o enciclopedias que ya no usamos porque tenemos Google, pero en última instancia, verá que gran parte de su dolor de cuello y hombros disminuirá, solo con base en ese cambio ergonómico."

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Tómese el tiempo para moverse y estirarse de forma segura

"Lo más importante es que la gente tiene que moverse durante el día", dice Gallucci. “Por lo general, le digo a la gente cada hora, hora y media, que necesitan levantarse, caminar, estirar la parte superior del brazo, hacer algunas rotaciones del cuello, estirar las extremidades inferiores de la espalda baja."Aproximadamente cinco minutos por hora durante su jornada laboral es todo lo que necesita para sentir una diferencia.

Una cosa a tener en cuenta es que no debes forzar ningún estiramiento. Tirar hacia abajo o empujar el cuello hacia arriba mientras lo estira puede parecer inofensivo o sentirse más efectivo que girarlo suavemente, pero no se hará ningún favor.

"Es importante que la gente no se tire de la cabeza o el cuello. Realmente solo busca un buen movimiento y un estiramiento muy suave en lo que respecta al cuello y los hombros ”, dice Gallucci.

Y si ya sufre de algún tipo de dolor de cuello, Gallucci aconseja mantenerse alejado de la extensión: piense en mirar hacia arriba y hacia atrás para estirarlo. “Eso va a irritar el dolor de los nervios, va a irritar el dolor muscular. Querrás mantenerte alejado de la extensión ", dice.

Si no está seguro de por dónde empezar para estirar de manera segura esas áreas problemáticas atascadas en el hogar, intente comenzar con las siguientes sugerencias de Gallucci.

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Estira el cuello y los hombros

Cuando finalmente te levantes para hacer el almuerzo o sacar al perro, la cantidad de tiempo que pasaste mirando fijamente tu computadora puede alcanzarlo. Aquí es donde la regla de "estirar cada hora" te salvará. Durante esos cinco minutos, pruebe estos estiramientos para la movilidad del cuello y los hombros:

"Gire la barbilla y la cabeza completamente hacia la izquierda con la barbilla sobre el hombro y manténgala durante cinco segundos", dice Gallucci. "Gire hacia la derecha, su barbilla sobre su hombro nuevamente, manténgala presionada durante cinco segundos y repita eso tres veces. El otro que es grande es simplemente sumergir la barbilla en el pecho, dejarlo reposar allí durante cinco segundos, y eso debe hacerse tres veces."

Para los hombros, recomienda ejercicios como girar los hombros, tanto hacia adelante como hacia atrás, aproximadamente tres veces cada uno.

“Girando los hombros hacia adelante y hacia atrás, y luego apretando los codos detrás de la espalda en una retracción, definitivamente abre el pecho y los hombros y reducirá cualquier tipo de rigidez”, dice.

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Estira para tu espalda

La parte baja de la espalda es un área problemática común, ya sea que la mitad de la sociedad esté trabajando desde casa o no, y es otro problema que puede abordar durante ese descanso de estiramiento de cinco minutos cada hora. Toda la cadena posterior (los músculos de la parte posterior de su cuerpo) está conectada, por lo que estirar los glúteos y los isquiotibiales puede ayudar a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda.

"Haz algunas piernas altas, de modo que las rodillas contra el pecho o las rodillas contra la cadera, simplemente levántelas para estirar los glúteos y la espalda baja", dice Gallucci. “Luego te acostarás boca arriba, llevarás la rodilla derecha al pecho durante cinco segundos y harás lo mismo con la rodilla izquierda. De nuevo, solo tres veces cada uno."

Otro estiramiento para salvar la espalda baja es un clásico. "Haz un estiramiento piriforme, que es un estiramiento en cuatro. Algunas personas podrían hacer eso incluso sentadas en una silla, pero te recomiendo que lo hagas boca arriba."

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Estiramientos para tus muñecas y antebrazos

Pueden ser una ocurrencia tardía para muchos, pero sus muñecas y antebrazos son otra área afectada por la configuración de su trabajo en casa.

“Otra cosa que es muy común es que las personas ahora trabajan con computadoras portátiles, por lo que hay muchas personas con síntomas del síndrome del túnel carpiano en las muñecas y antebrazos."

Para contrarrestarlo, intente incorporar el estiramiento de flexión-extensión de la muñeca (en la imagen de arriba) en su régimen de estiramiento por hora.

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Cuida tu corazón

Por último, pero no menos importante, una de las cosas más beneficiosas que puede hacer mientras está atrapado en casa es priorizar la salud del corazón.

“Es muy importante, todos los días, realizar algún tipo de actividad aeróbica. Ya sea en casa caminando por la casa, caminando por el vecindario, quizás en bicicleta, lo que sea que tenga ”, aconseja Gallucci. “Incluso si se trata de saltar la cuerda o tal vez trotar en el lugar, al menos haga de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica todos los días para mantener un corazón sano."

No suele ser un fanático del cardio? Puede ser útil recordar que calentarse con algo de actividad aeróbica también puede ayudar a eliminar la rigidez que su sofá y computadora portátil han causado durante la cuarentena.

"Si tiene dolor, es muy difícil hacer ejercicio, pero a veces esa rigidez causa dolor", dice Gallucci. “Siempre les digo a todos que empiecen con una caminata y vean si el síntoma de dolor realmente disminuye. Creo que es muy oportunista ver si el aumento de la circulación disminuye el dolor."

Y si está sano, hacer que su sangre fluya puede ayudarlo a salir de la depresión de la cuarentena.

"Va a conseguir la circulación a través de su cuerpo y la gente va a sentir que tiene más energía", dice Galluci. "En última instancia, eso es lo que queremos ahora."