Cómo presionar sin dolor
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Per Bernal
El primer paso para reestructurar su entrenamiento de hombros de una manera que promueva el crecimiento sin lesiones es comprender cómo funcionan sus articulaciones. Si bien sus músculos pueden dictar el movimiento, sus articulaciones permiten el movimiento y empujar su articulación más allá de sus capacidades provocará lesiones que solo lo retrasarán en el gimnasio.Su hombro está compuesto por cuatro articulaciones: glenohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternoclavicular. Por el bien de este artículo, las articulaciones GH y ST son las dos en las que nos centraremos, ya que son los principales motores de los músculos.La articulación glenohumeral, una de las articulaciones más inestables del cuerpo, que depende de los músculos y ligamentos para mantener su estructura, es donde la cabeza del húmero, o parte superior del brazo, se encuentra con la escápula. Cuando se trata de entrenamiento, esto significa que cualquier movimiento que implique presionar o remar exige una sinergia entre la parte superior del brazo y la escápula (omóplatos). Esta sinergia se llama ritmo escapulohumeral, y si desea maximizar su capacidad para presionar mientras minimiza las lesiones, es importante que le preste atención. De lo contrario, realizará levantamientos que bloqueen la escápula en su lugar y ejerzan una presión innecesaria sobre la articulación GH, lo que, con el tiempo, puede dañar el manguito rotador. Por ejemplo: cuando se trata de ejercicios de tracción, la cabeza del húmero asoma hacia adelante una vez que el codo está detrás del cuerpo. (Rema con el codo más allá de su torso y empuje la parte delantera de su hombro. Sentirás el hueso.) En última instancia, eso eventualmente creará elasticidad en una articulación que ya es inestable. La mayoría de las veces, estas lesiones se pueden evitar simplemente concentrándose en su forma (la articulación del hombro es más estable con el codo a su lado) y dejando su ego en la puerta. Sin embargo, cada cuerpo es diferente, por lo que aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta durante el entrenamiento cuando se trata de mantener la salud del hombro.
Tenga cuidado con los ejercicios que lo bloquean en su lugar, como pesas y máquinas.Permita un ritmo escapulohumeral adecuado para un movimiento saludable.Cuanto más cerca esté el codo de su cuerpo, más estable será el hombro.Evite los ejercicios en los que sus codos se muevan más allá de su cuerpo, como saltos y remo inadecuados.En las siguientes diapositivas, describimos cinco ejercicios que no interrumpirán su ritmo escapulohumeral y enumeramos los ejercicios para los que deben incluirse.La rutina de la parte superior del cuerpo sin dolor >>>
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Per Bernal
Sub para: press de bancaUn press de banca tradicional ejerce una inmensa presión sobre el hombro, especialmente cuando el peso se vuelve demasiado pesado y los codos del levantador se ensanchan. Presionar con un agarre neutral (palmas una frente a otra) mantiene los codos cerca del cuerpo, lo que coloca la articulación del hombro en una posición más estable. Como beneficio adicional, el agarre neutral también es más cómodo en la muñeca.
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Sub para: prensa militarPor qué: Presionar con una barra bloquea los brazos en su lugar, lo que no permite que su cuerpo realice pequeños ajustes mecánicos durante el levantamiento, como puede hacer con las mancuernas.
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Per Bernal
Sub para: press de banca inclinadoPor qué: El ángulo único del press de banca inclinado, que está a medio camino entre un press de hombros y un press de banca, empuja el brazo hacia atrás y la articulación del hombro hacia adelante. Y presionar mucho peso, que a los levantadores les encanta hacer en este ejercicio, desde este extraño ángulo dará lugar a una lesión. La prensa inclinada para minas terrestres permite que su codo se ajuste a una posición más estable.
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Per Bernal
Sub para: Flye de cable bajoPor qué: Las moscas de cable bajas ejercen una tensión innecesaria sobre los hombros, lo que quita la tensión del pecho. En su lugar, prueba la prensa de pecho con cable por debajo de la mano. Presionar en un ángulo hacia arriba seguirá apuntando a la parte superior del pecho y mantendrá los codos en una posición más estable: a los lados.
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Per Bernal
Sub por: DipsPor qué: Los fondos son un constructor de tríceps efectivo, pero la mayoría de las personas se inclinan demasiado hacia adelante. Esto coloca la articulación del hombro en una posición insegura y corre el riesgo de sufrir una lesión en el manguito de los rotadores. Las flexiones con barra de Parallette le permiten apuntar a los mismos músculos sin mover los codos hacia atrás a expensas del hombro.
Volver a la introducciónEl primer paso para reestructurar el entrenamiento de su hombro de una manera que promueva el crecimiento sin lesiones es comprender cómo funcionan sus articulaciones. Si bien sus músculos pueden dictar el movimiento, sus articulaciones permiten el movimiento y empujar su articulación más allá de sus capacidades provocará lesiones que solo lo retrasarán en el gimnasio.
Su hombro está compuesto por cuatro articulaciones: glenohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternoclavicular. Por el bien de este artículo, las articulaciones GH y ST son las dos en las que nos centraremos, ya que son los principales motores de los músculos.
La articulación glenohumeral, una de las articulaciones más inestables del cuerpo, que depende de los músculos y ligamentos para mantener su estructura, es donde la cabeza del húmero, o la parte superior del brazo, se encuentra con la escápula. Cuando se trata de entrenamiento, esto significa que cualquier movimiento que implique presionar o remar exige una sinergia entre la parte superior del brazo y la escápula (omóplatos). Esta sinergia se llama ritmo escapulohumeral, y si desea maximizar su capacidad para presionar mientras minimiza las lesiones, es importante que le preste atención. De lo contrario, realizará levantamientos que bloqueen la escápula en su lugar y ejerzan una presión innecesaria sobre la articulación GH, lo que, con el tiempo, puede dañar el manguito rotador. Por ejemplo: cuando se trata de ejercicios de tracción, la cabeza del húmero asoma hacia adelante una vez que el codo está detrás del cuerpo. (Rema con el codo más allá de su torso y empuje la parte delantera de su hombro. Sentirás el hueso.) En última instancia, eso eventualmente creará elasticidad en una articulación que ya es inestable. La mayoría de las veces, estas lesiones se pueden evitar simplemente concentrándose en su forma (la articulación del hombro es más estable con el codo a su lado) y dejando su ego en la puerta. Sin embargo, cada cuerpo es diferente, por lo que aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta durante el entrenamiento cuando se trata de mantener la salud del hombro.
En las siguientes diapositivas, describimos cinco ejercicios que no interrumpirán su ritmo escapulohumeral y enumeramos los ejercicios para los que deben incluirse.
La rutina de la parte superior del cuerpo sin dolor >>>
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Un press de banca tradicional ejerce una inmensa presión sobre el hombro, especialmente cuando el peso se vuelve demasiado pesado y los codos del levantador se ensanchan. Presionar con un agarre neutral (palmas una frente a otra) mantiene los codos cerca del cuerpo, lo que coloca la articulación del hombro en una posición más estable. Como beneficio adicional, el agarre neutral también es más cómodo en la muñeca.
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Por qué: Presionar con una barra bloquea los brazos en su lugar, lo que no permite que su cuerpo realice pequeños ajustes mecánicos durante el levantamiento, como puede hacer con las mancuernas.
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Por qué: El ángulo único del press de banca inclinado, que está a medio camino entre un press de hombros y un press de banca, empuja el brazo hacia atrás y la articulación del hombro hacia adelante. Y presionar mucho peso, que a los levantadores les encanta hacer en este ejercicio, desde este extraño ángulo dará lugar a una lesión. La prensa inclinada para minas terrestres permite que su codo se ajuste a una posición más estable.
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Por qué: Las moscas de cable bajas ejercen una tensión innecesaria sobre los hombros, lo que quita la tensión del pecho. En su lugar, pruebe la prensa de pecho con cable por debajo de la mano. Presionar en un ángulo hacia arriba seguirá apuntando a la parte superior del pecho y mantendrá los codos en una posición más estable: a los lados.
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Por qué: Los fondos son un constructor de tríceps efectivo, pero la mayoría de las personas se inclinan demasiado hacia adelante. Esto coloca la articulación del hombro en una posición insegura y corre el riesgo de sufrir una lesión en el manguito de los rotadores. Las flexiones con barra de Parallette le permiten apuntar a los mismos músculos sin mover los codos hacia atrás a expensas del hombro.
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