Un peso muerto fuerte es la culminación de la fuerza, el poder, la coordinación y la técnica. Un atleta debe poseer un nivel de referencia de todas estas variables para realizar de manera eficiente los sencillos y las series de peso muerto fuerte.
Cuando se trata de eficiencia técnica, hay muchas señales que se pueden usar para que el peso muerto sea exitoso. Una de esas señales, y posiblemente la más importante, es sacar la holgura de la barra. Este concepto y señal es una habilidad que debe entrenarse intensamente tanto para el sumo como para el peso muerto convencional durante cada sesión de entrenamiento.
Si eres nuevo en el peso muerto, o estás empezando a tomarte en serio tu entrenamiento de fuerza, entonces es importante que dediques un tiempo a comprender cómo es tirar de la barra.
Sacar la holgura de la barra es la relación que crea con su cuerpo, el piso y la barra para crear tensión antes de levantar peso físicamente. Esencialmente, es la forma en que le indicamos a nuestro cuerpo que nos estamos preparando para ejercer fuerza y levantar un objeto pesado.
Una manera fácil para que los principiantes visualicen cómo se está quitando la holgura de la barra es pensar en ella como una muy ligero retención isométrica. Estás tirando de la barra y creando tensión con el cuerpo ligeramente sin ejercer energía hasta el punto de fatiga. Como entrenador, si me acerco a usted y le empujo ligeramente el hombro hacia atrás, y usted está tirando de la holgura, entonces realmente no se movería ni cambiaría su mecánica.
Para los principiantes, vale la pena señalar que los atletas de élite tendrán diferentes medios para aflojar la barra que han desarrollado con el tiempo. A veces verás físicamente que la barra se dobla (a menudo barras de peso muerto) debido al peso que se está levantando, pero ese no es un mecanismo / visual necesario para su éxito cuando aprende este concepto por primera vez y se libera adecuadamente. Para la mayoría de las personas, el acto de aflojar será imperceptible para los espectadores: eres tú quien crea tensión en el cuerpo tirando ligeramente de la barra.
Sacar la holgura de la barra es importante por tres razones principales:
Es común escuchar que quitar la holgura de la barra es simplemente "levantar la barra antes del peso muerto". Y esa no es una forma incorrecta de pensarlo así, pero puede ser un poco limitante, especialmente para los levantadores más nuevos. Todo el cuerpo debe estar alineado al sacar la holgura de la barra.
Después de todo, esta señal no es realmente observable desde un punto de vista anatómico, es algo que se siente en un nivel mucho más interno.
Para un verdadero principiante, el concepto de liberar la holgura de la barra puede ser difícil de entender a veces, y se vuelve mucho más importante a medida que el peso aumenta. Es por eso que es una habilidad útil para aprender y perfeccionar desde el principio en las carreras de levantamiento.
Una de las mejores formas de acercarse a sacar la holgura de la barra para el sumo y el peso muerto convencional es creando una serie de señales que crean consistencia durante cada repetición. Esto puede ser extremadamente útil para la mentalidad al realizar sencillos y, lo que es más importante, múltiples repeticiones.
Si puede crear una serie de señales para su levantamiento, entonces puede ponerse en posiciones consistentes más rápido mientras logra los beneficios de quitar la holgura de la barra. A continuación, proporcionamos algunas series de pistas que puede probar para el peso muerto convencional y de sumo.
Recuerde, estas señales son para crear tensión con el cuerpo, el piso y la barra, y no son simplemente "tirar de la barra".
Ya sea que sea un levantador principiante, intermedio o avanzado, sacar la holgura de la barra es crucial para el éxito al tirar de peso pesado. Es una habilidad que debe afilarse con regularidad y puede ser decisiva o definitiva al mover cargas máximas.
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