Cómo planificar y construir su propio gimnasio en casa

Un gran error es que necesitas estar en un gimnasio para desarrollar completamente tu cuerpo. El hecho es que puede construir un gimnasio en casa seguro y efectivo que le dará excelentes resultados, posiblemente incluso más rápido que unirse a un gimnasio.

Entrenar en casa tiene muchos beneficios. A veces, hacer ejercicio en un gimnasio puede distraer mucho. La gente se acerca y te habla, tose encima, quién sabe cuántas personas han sudado en ese banco sin usar toalla. Seamos honestos aquí: ¿qué tan limpio es un gimnasio público en comparación con su propia casa?? Y no olvides las multitudes de personas acaparando las máquinas.

Cuando entrenas en casa, no tienes distracciones. Además, tienes la ventaja de configurar tu gimnasio como quieras.

Solo asegúrese de responder estas preguntas antes de comenzar a construir.

Consejos de entrenamiento

Esenciales de gimnasio en casa que realmente usará

Todo lo que necesitas saber para diseñar tu gimnasio en casa.

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¿Cuánto espacio necesito para instalar un gimnasio en casa??

El espacio es el principal factor determinante en su gimnasio en casa. Idealmente, un garaje, un sótano o un dormitorio de invitados será una sala de ejercicios perfecta. Quiere suficiente espacio para colocar su equipo básico; como mínimo, debería poder colocar una barra olímpica.

También quieres estar atento al suelo. Si vive en un edificio de apartamentos, es posible que no sea aconsejable establecer un área para peso muerto (a menos que viva en el nivel inferior).

Tenga cuidado con las ventanas; asegúrese de que no estorben donde instalará su equipo.

Asegúrese de que la habitación tenga la ventilación adecuada para mantenerse fresco en el verano y cálido en el invierno (aunque se pueden usar calentadores portátiles y ventiladores).  Un ejemplo de un mal espacio sería un pasillo o pasarela de cualquier tipo.

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¿Cuánto costará montar un gimnasio en casa??

Puede resultar caro si lo dejas. Recuerde: es una inversión al principio, pero usarlo todos los días lo convertirá rápidamente en una ganga en comparación con cualquier membresía de gimnasio. Además de evitar las tarifas de mejora que cobran algunos gimnasios, está ahorrando en el costo de transportarse al gimnasio.

Date un presupuesto. Puedes tener un gran gimnasio en casa por menos de un par de cientos de dólares.

Primero, determine qué equipo necesita y desea. Aquí están mis elementos esenciales:

• Barra olímpica y discos de peso
• Soporte para sentadillas con configuración ajustable
• Mancuerna ajustable
• Banco ajustable 
• Equipo de cardio (elíptica, cinta de correr, bicicleta o incluso algo tan simple como una cuerda para saltar)

El equipo que compre se basará en la cantidad de espacio que tenga y su presupuesto. Si tiene un garaje para dos autos y un gran presupuesto, puede construir un gimnasio loco. De la misma manera, si tiene una habitación pequeña y un presupuesto reducido, aún puede construir un gimnasio que le dará resultados asombrosos.

Una vez que determine qué equipo necesita, compre gangas. Utilice sitios como Craigslist donde puede encontrar gran equipo por centavos de dólar. Tenga paciencia al comprar equipos y espere una ganga.

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¿Qué rutina debo hacer en mi nuevo gimnasio??

No necesitas mucha variedad en tu programa de entrenamiento para obtener resultados.

Si compraste un soporte básico para sentadillas con un banco ajustable y una barra olímpica, puedes hacer prácticamente cualquier rutina. Los levantamientos básicos que debes usar son sentadillas, peso muerto, press de banca, filas, press de hombros, dominadas y rizos.

En los años 70, los muchachos entrenaban con todos los pesos libres básicos y obtenían resultados increíbles. La clave es ser creativo y utilizar movimientos compuestos básicos en cada entrenamiento.

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Diego Cervo

Mi primer entrenamiento de gimnasio en casa

Día 1: Empuje

• Press de banca con barra - 4 series x 8-12 repeticiones
• Press de banca inclinado con barra - 4 series x 8-12 repeticiones
• Press de pie desde arriba: 4 series x 8-12 repeticiones
• Press de banca con agarre cerrado: 4 series x 8-12 repeticiones
• Inmersiones (o flexiones) entre 2 sillas: 3 series x hasta el fallo
• Levantamiento de piernas acostado - 5 series x 12 repeticiones
• Ejecutar (afuera) - 30 minutos 

Día 2: Piernas

• Sentadillas - 5 series x 12 repeticiones
• Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones
• Sentadillas frontales: 4 series x 10-12 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 10-12 repeticiones
• Elevación de pantorrillas de pie con barra - 5 series x 15 repeticiones
• Abdominales - 5 series x 12 repeticiones

Día 3: tirar

• Pullups (usando una barra de dominadas en la entrada o una barra colocada en lo alto de una rejilla para sentadillas): 3 x hasta el fallo
• Remo con barra: 4 series x 8-12 repeticiones
• Remo con barra en T: 5 series de 8-12 repeticiones
• Dominadas (usando una barra de dominadas en la entrada o una barra colocada en lo alto de una rejilla para sentadillas): 3 series x hasta el fallo
• Curl de bíceps con barra - 8 series x 8-12 repeticiones
• Planchas de lado: 30 segundos a cada lado para un total de 3 series
• Saltar la cuerda - 20 minutos

Día 4: Descanso