f "No planificar es planificar fracasar."
Como la mayoría de las hazañas, establecer un récord personal requiere una preparación adecuada durante meses de entrenamiento, nutrición, concentración y práctica específicos para el deporte. A menudo, los levantadores principiantes e intermedios entran a un gimnasio en un día cualquiera y milagrosamente establecen nuevos récords personales.
A medida que uno avanza en sus niveles de condición física y entrenamiento, el establecimiento y el logro de récords personales ocurren con menos frecuencia, a veces solo una vez cada pocos meses. La preparación para ese RP comenzó meses antes, cuando se establecieron los regímenes de entrenamiento, las metas y los plazos.
Además de reducir el programa de entrenamiento de un atleta adecuadamente antes de su próxima competencia, los entrenadores y atletas pueden estructurar las últimas 24 horas previas a un intento de relaciones públicas para maximizar su preparación mental y física. Al comprender los roles de los factores fisiológicos y psicológicos que nos afectan a todos, podemos adaptarnos mejor, establecer un PR y evolucionar.
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Cuerpo: el descanso y la recuperación activos aumentarán el flujo sanguíneo sistémico a sus músculos y articulaciones. El sueño profundo y la nutrición resultarán en grandes ganancias. Además, sea inteligente al consumir suficiente agua. Aunque la deshidratación tiene los mayores efectos sobre el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de fuerza (múltiples series y repeticiones), algunas investigaciones sugieren que una deshidratación del 3-4% (de la masa corporal) puede disminuir la fuerza y la potencia muscular en un 2-3%. Esa podría ser la diferencia entre alcanzar un total de 257 kg en lugar de 250 kg (más de 15 libras!).
Mente: paciencia. Empiece a imaginarse el día y prepárese mentalmente para la batalla. Marque su calendario y comprenda que lo que haga ahora impactará su desempeño en el futuro.
Encuentre tiempo para desestresarse y despejar sus pensamientos. El tiempo extra que tiene desde que está tomando un día de descanso (o dos) debería seguir siendo su tiempo. Báñese, lea un libro en la cama o tome una siesta. No permita que otras tensiones le roben la atención.
T-menos 4-12 horas
Cuerpo: después de unas sólidas 8 horas de sueño, comience la mañana con algo de actividad ligera. Mantente suelto y toma conciencia de tu cuerpo. Escuche lo que dice y archive esa información para su rutina de calentamiento.
Mente: mentalmente, no puedes tener un mal comienzo. Has entrenado duro y te has puesto en una posición para el éxito. Reconocer que la pelota está en su cancha le permitirá mantenerse concentrado en la tarea que tiene entre manos.
Cuerpo: aprovéchese de una fuente constante de carbohidratos y proteínas (hipervínculo al artículo de nutrición). Los carbohidratos serán su principal fuente de energía durante su entrenamiento, y la proteína mantendrá llenos los grupos de aminoácidos.
Mente: prepárese mentalmente para su proceso de calentamiento, cómo moderará antes de los levantamientos. Tenga un plan para las últimas 2 a 4 horas previas a los ascensores. Visualízate en un futuro próximo, llevando a cabo tu plan.
Cuerpo: este es su chequeo final sobre cómo se sienten las cosas físicamente. Tómese un momento y póngase en contacto con su cuerpo, músculos y articulaciones. Cualquier aspecto persistente requerirá un rodillo de espuma dedicado (artículo de rodillo de espuma hipervínculo) y enfoque durante el calentamiento.
Mente: el cerebro funciona con glucosa (azúcar). En este punto, desea comenzar a consumir algunas fuentes de carbohidratos más rápidas, aquellas con menos fibra y grasa para ayudar a su cuerpo a digerirlas y procesarlas mucho más rápido. Agregue un poco de H2O de calidad, algunas tazas de café negro o té verde, y su mente estará alerta y lista para comenzar.
Cuerpo: empieza a calentar. Eleve la frecuencia cardíaca y siga su rutina normal. A veces, los atletas cambian ciertas variables a medida que las dudas se apoderan de sus mentes. Este no es el momento de cambiar las cosas. Los mejores atletas han practicado cómo prepararse para un levantamiento máximo, asegurándose de que cada serie de calentamiento, configuración y repetición se ejecute perfectamente.
Mente: visualiza tu ascensor. Visualice su configuración, la ejecución y cómo se sintió tener una actuación increíble. Estas técnicas se han establecido en estudios previos y han demostrado tener un efecto positivo y significativo en el rendimiento.
Cuerpo: Respira. siéntate. Asenta el cuerpo y conecta con tu mente. A menudo, veo que las personas en esta ventana comienzan a ponerse muy nerviosas, gritando y paseando. Si bien esas son estrategias efectivas para hacer que el SNC se active y las glándulas suprarrenales, su efecto puede desaparecer, dejando su SNC y su energía agotada si no se ha preparado y / o se ha promocionado en el momento adecuado. Entiende tu cuerpo y mantén la calma hasta que llegue el momento.
Mente: si no se ha preparado para un levantamiento antes, la clave es eliminar todas las demás distracciones. Comience a visualizar su configuración, ejecución y levantamiento exitoso. Simplifique el movimiento en sus 1-3 señales de movimiento y comience a recitar su mantra (ver más abajo). Lo mejor que puedes hacer aquí es simplificar todo. La técnica es muy importante, pero el esfuerzo y la concentración máximos son 100% vitales.
Cuerpo: respira profundo. Lleve su tensión al diafragma y comience a sentir la tensión en todo su cuerpo crecer en sus piernas, pies, brazos y manos. Deja caer tus hombros y empaca los dorsales. Respira, aprieta y ataca
Mente: Concéntrese en 1-2 palabras de acción o preguntas. Llámalos tu mantra si lo harás. Tal vez sea "Fast Elbows" o "Stay over Bar" en preparación para una limpieza, o tal vez sea un poco más agresivo, como mi favorito personal de un compañero de entrenamiento mío, Mike Barbot, cuando se acercó a un trasero de 350 libras. en cuclillas al frente, "Vamos Fu & $ er, vienes conmigo!"
Cuerpo: No pienses, o si lo haces, es solo en tu mantra y una señal. Has practicado y simulado este momento ya en el entrenamiento. La competencia debe ser donde brillas.
Mente: No queda nada por hacer más que hacerlo.
A menudo, después de una actuación, buena o mala, repetimos los momentos finales en nuestra mente una y otra vez, por lo que parece ser una eternidad. Esos momentos clave deben tomarse en cuenta, mirando hacia atrás en lo bueno, lo malo y lo feo. Solo recuerde, cada experiencia puede brindar una oportunidad de mejora.
Mike tiene una maestría en fisiología del ejercicio de la Universidad de Columbia en Nueva York, EE. UU. Él es Mike es entrenador asistente de fuerza y acondicionamiento en NYU y cofundador de J2FIT Human Performance en Nueva York, EE. UU. Mike es el fundador de The Barbell CEO, una marca de estilo de vida dedicada a los entrenadores, emprendedores y mentes más fuertes.
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