Los isquiotibiales son los hijastros olvidados del cuerpo bien formado.
Por lo general, es cierto que los atletas de fuerza están un paso por encima de los hermanos del gimnasio que solo perfeccionan sus músculos trofeo, y los levantadores serios conocen la importancia de desarrollar piernas fuertes, un peso muerto pesado y un trasero poderoso.
Pero los isquiotibiales, escondidos detrás de los cuádriceps y debajo del trasero, siguen siendo fáciles de descuidar. Eso es malo, porque los tres músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) no solo son importantes para correr rápido.
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Ambos son flexores de rodilla y extensores de cadera y están muy involucrados en la estabilización de la rodilla, por lo que mantenerlos fuertes es importante para evitar lesiones, especialmente si eres fanático de los entrenamientos funcionales de estilo fitness que implican mucha velocidad y agilidad. (Los desgarros del LCA a menudo se pueden relacionar con isquiotibiales desproporcionadamente débiles.)
Además, los músculos trabajan para estabilizar las caderas y mantener la columna correctamente alineada, además de que son un componente crucial del peso muerto y la sentadilla, por lo que fortalecer tus hammies puede ser el eslabón perdido para lograr un nuevo RP.
Entonces, ¿cómo saber si sus isquiotibiales están débiles??
[Sigue contrayéndose, los isquiotibiales adoloridos? Echa un vistazo a nuestra selección del mejor rodillo de espuma para isquiotibiales.]Un video publicado por Ed Jenkins (@ edjenkins86) en
Hablamos con el doctor en fisioterapia y entrenador en jefe del CrossFit Gold Box de Dubái, Eugene Babenko, sobre las pruebas para los isquiotibiales débiles.
"Si no siente sus isquiotibiales con el peso muerto o el peso muerto con una sola pierna, si no siente una quemadura allí después de un entrenamiento de alto volumen, es una señal de que están débiles", dice.
Si tiene acceso a las máquinas, un punto de partida popular es probar su máximo de una repetición en la extensión y flexión de piernas. La comparación de los dos se hace tradicionalmente dividiendo el curl de la pierna por la extensión de la pierna: si su curl es de 100 libras y su extensión es de 200 libras, su relación es 0.5. La mayoría de la gente de medicina deportiva dice que la proporción debería ser 0.6 a 0.8, pero este puede ser un enfoque controvertido del tema, y algunos expertos prefieren una proporción lo más cercana posible a 1: 1.
La prueba favorita de Babenko para la fuerza de los isquiotibiales, por otro lado, es el aumento de glúteos en pareja. El beneficio del aumento de glúteos en pareja es que no requiere una máquina GHR, de la que carecen muchos gimnasios. Aquí hay un buen desglose del movimiento de CrossFit HQ.
También es posible realizar el movimiento sin un compañero colocando los pies debajo de cualquier objeto pesado que pueda sujetar los tobillos. Incluso un sofá puede hacer el truco a veces, pero también hay muchos lugares para hacerlo en el gimnasio; solo trate de asegurarse de tener algo de acolchado debajo de las rodillas, como el primer movimiento en el video a continuación.
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Al realizar el movimiento, es muy importante mantener el cuerpo rígido y no doblar las caderas. Si sus isquiotibiales no están a la altura de la tarea, su cuerpo querrá tirar de las caderas y los glúteos hacia atrás y realizar más una extensión de la espalda. No hagas eso; mantén todo apretado.
Como puede ver, los atletas generalmente se caen de la posición vertical al piso y usan una flexión explosiva para ayudarse a sí mismos a ponerse de pie. Requiere mucha práctica: enfatizar la parte negativa puede ser especialmente útil para los principiantes, ya que los isquiotibiales responden bien a la carga excéntrica debido a su gran cantidad de fibras musculares de contracción rápida.
Si puede completar uno o más GHR con buena forma, puede estar seguro de que la fuerza relativa de los isquiotibiales está muy por encima del promedio.
No es la más suave de las repeticiones, ni la más rápida, pero aquí hay una sentadilla de caja paralela de 180 kg / 396 lb para un triple! Más pesado que he ido con estos. Me siento bastante mal también! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Strength #Squats #havyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Fitfitfamilyot #instalifting squatrack #Dontskiplegday #Piernas #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
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Muchos de nosotros sentimos que el peso muerto y las sentadillas son suficientes para maximizar el desarrollo de los isquiotibiales, pero eso no es así bastante el caso.
Si sus isquiotibiales son débiles, entrénelos. No como una ocurrencia tardía, no al final de un entrenamiento de piernas, póngalos primero. Curiosamente, alguna evidencia ha demostrado que comenzar un entrenamiento de sentadillas con flexiones de isquiotibiales o elevaciones de glúteos puede mejorar su eficacia en la propia sentadilla. Pruebe tres series de GHR antes de sus entrenamientos de piernas y vea qué sucede.
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También es inteligente hacer un trabajo de extensión de cadera dedicado para los isquiotibiales para maximizar su función, por lo que incluir peso muerto rumano (tanto con una sola pierna como convencional), buenos días, hiperactividad inversa y extensiones de espalda en su programación puede ser útil en este sentido.
Esta también es una buena razón para experimentar con diferentes tipos de sentadillas: las sentadillas en caja te enseñan a sentarte y enganchar los isquiotibiales durante el movimiento, y las sentadillas profundas pueden hacer un mejor trabajo al involucrar los glúteos y los isquiotibiales, así que trata de encontrar espacio para inclúyelos también.
Finalmente, si está tratando de decidirse por un entrenamiento de acondicionamiento y no está loco por el desarrollo de sus isquiotibiales, los swings con pesas rusas son una opción fantástica para este propósito.
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Seguir los consejos de este artículo lo ayudará a mantenerse poderoso, mejorar su postura y reducir su riesgo de dolor de rodilla. Divertirse!
Imagen destacada a través de @superfitkit en Instagram.
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