La tracción limpia hacia abajo es un ejercicio para ayudar a aprender, fortalecer y desarrollar la velocidad de tracción debajo de la barra (como si eso no fuera obvio por el nombre del ejercicio), así como para desarrollar esa sensación y habilidad de mantenerse conectado y activo usando el brazos para tirar del cuerpo hacia abajo frente a tirar hacia arriba realmente (ya que retrocede y rodea la barra, no la barra alrededor del cuerpo). Es un ejercicio tan bueno que lo tuve en mi programación a lo largo de los años casi continuamente (así como la versión de arranque.)
PRECAUCIÓN: Antes de preocuparse demasiado por las insuficiencias que se ejecutan de manera constante, o las dificultades que siente dentro de la porción real de tracción inferior de su limpieza completa desde el piso (ya sea la posición, la velocidad, el tiempo o la calidad general), asegúrese de que está configurando su cuerpo hacia arriba para lograr el mejor éxito en "meterse debajo" evaluando primero una posición inicial de calidad y efectiva, un buen movimiento con la barra permaneciendo cerca del cuerpo desde el piso hasta la barra en la cadera, y luego una extensión suficiente con una posición corporal eficiente (Ver más detalles al respecto en mi canal de Instagram, incrustado a continuación; para la posición de inicio específicamente, consulte mi artículo anterior de BarBend.)
Además, comprenda que la mayoría de las compensaciones y la vacilación del acto de saltar bajo una carga pesada, provienen de la falta de movilidad, conciencia y fuerza de la posición inferior de su sentadilla.) Por ejemplo, si nunca ves esa verdadera posición inferior / rango final con tus sentadillas, y no se pasa tiempo allí, entonces, por lo general, el cuerpo quiere atrapar cargas cada vez más pesadas cada vez más altas.
En cualquier caso, este es definitivamente un movimiento muy complicado y difícil para que muchos atletas aprendan la mejor coordinación con el cuerpo. Por lo general, quieren iniciar la barra inclinándose con las piernas y / o los hombros hacia adelante y / o tirando de la barra hacia arriba con los brazos primero. Los patrones de configuración comunes que contribuyen a este orden no deseado incluyen un cuerpo sin apilar y / o tensión o músculos innecesarios. Queremos una línea recta con las rodillas sobre los pies (bloquee las rodillas), las caderas sobre las rodillas (apriete el trasero), los hombros sobre las caderas (SIN pecho grande; tire de las costillas hacia abajo / contraiga los abdominales) y la cabeza justo encima de todos ellos ( relaje la cabeza como si tuviera una conversación informal con alguien directamente frente a usted).
Todo esto se lleva a cabo con todo el pie apoyado, a diferencia de la presión sobre los talones / dedos flotantes con un cuerpo ya ligeramente inclinado; No quiero que tengas la capacidad de levantar los dedos de los pies, deberían agarrar el piso. Además, piense en relajar los hombros / trampa y los brazos hasta donde están colgando, en lugar de los hombros que ya están parcialmente encogidos y los codos doblados tirando hacia ARRIBA de la barra. Una clave aquí es RELAJARSE donde necesita relajarse y tensar donde necesita tensar para forzar y / o aprender esa posición recta del cuerpo. Con el tiempo, también debería poder "relajarse" en esto; por ejemplo, cuando estoy en esta posición de preparación, simplemente estoy en mi posición natural del cuerpo de pie, simplemente sosteniendo una barra de tríceps flexionada para colocar brazos / hombros en una mejor tracción bajo disposición.
Como cualquier otro ejercicio, y probablemente más que la mayoría, la parte de velocidad debe ir después de los conceptos establecidos, y junto con esa coordinación de la ejecución real del ejercicio es entendida y consistente. El movimiento debe iniciarse con una parte posterior del torso inclinada, no solo los hombros, con los brazos todavía rectos y sin que las caderas se desplacen demasiado hacia adelante. Desde aquí, la flexión del brazo, la flexión de la rodilla y la bajada del cuerpo deben ocurrir simultáneamente. BAJA LA VELOCIDAD, usa una carga con la que puedas moverte en cámara lenta y pon toda tu atención en que el cuerpo baje tan pronto como los brazos se doblen, dejando los pies apoyados en el suelo por ahora.
Las fallas comunes que se observan una vez que se vuelven a agregar la velocidad y los pies (o si uno comienza con la velocidad y los pies sin considerar este otro concepto) incluyen, saltar excesivamente hacia adelante o hacia atrás y / o chocar la barra. El exceso de salto hacia atrás sería de más de 1 pulgada y el exceso hacia adelante sería cualquier cantidad. Para esto, simplemente volvería a la versión de "cámara lenta" del tirón hacia abajo, o seguiría adelante y agregaría la velocidad pero sin "saltar". Si la barra choca contra usted, esto significa que se ha hundido y ha llegado a su posición inferior antes de que lo haga la barra, por lo que está sentado allí esperando y luego la barra "choca" en su posición frontal. Idealmente, desea encontrar la conexión con la barra en un punto más alto, y con el cuerpo y la barra juntos, de modo que la carga esté amortiguada con las piernas donde la posición inferior ahora se puede encontrar en un mejor momento, y el reflejo de estiramiento puede reducirse. utilizado para una recepción y cambio de dirección más eficiente. Para un choque dentro del tiro limpio hacia abajo o en general, mi solución es hacer que el atleta apunte / se concentre en una limpieza de potencia EN una sentadilla. Donde sea necesario, haré que se detengan en la posición de poder, que se mantengan brevemente y luego se hundan con un plan para armarlo lo más posible.
AHORA, "dejémoslo caer como si estuviera caliente!”(O mejor, tirar activa y agresivamente debajo de la barra DESPUÉS de un tirón!:))
Imagen destacada: @olychad en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.