Sé tan bien como cualquiera que, incluso cuando el entrenamiento es lo más importante en tu mente (como era el caso durante mis días de culturismo competitivo), a veces no puedes ir a un gimnasio, no importa cuánto te esfuerces. Es posible que esté viajando o atrapado en un gran proyecto en el trabajo que no le permite salir de la oficina hasta que el gimnasio esté cerrado. Cualquiera sea el motivo, puede ser una experiencia frustrante. Sin embargo, no poder ir a una sala de pesas no significa que no pueda hacer ejercicio.
De hecho, puede entrenar casi todas las partes del cuerpo hasta cierto punto en la comodidad de su hogar, oficina o habitación de hotel, y aunque es posible que no obtenga resultados tremendos que produzcan ganancias, al menos puede evitar la atrofia (y cualquier culpabilidad). sentimientos) hasta que pueda llegar a un gimnasio adecuado. He diseñado la siguiente rutina para esas emergencias. Debería tomarle solo media hora para realizarlo, pero trabajará todos los grupos principales de músculos de manera efectiva.
LAGARTIJAS
Este es el abuelo de todos los ejercicios. Es excelente para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, aunque casi todo el mundo sabe lo que es una flexión, la mayoría de la gente las hace mal. No está destinado a ser utilizado como refuerzo del ego. No importa si puedes hacer 20, 50 o 100 repeticiones o qué tan rápido puedes hacerlas. Lo importante es que sienta los músculos trabajando mientras controla su movimiento hacia arriba y hacia abajo. Lento y constante es la forma de realizar flexiones.
DIPS ENTRE SILLAS
Los fondos son excelentes para el pecho, los hombros y los tríceps, e incluso golpean los dorsales. Necesitará dos sillas resistentes para realizar estos. Colóquelos espalda con espalda, aproximadamente a la altura de los hombros. Ponga las manos en el respaldo de las sillas y presione hacia arriba, con cuidado de no inclinarse demasiado hacia adelante y perder el equilibrio. Si es necesario, puede ayudarse a sí mismo dejando que sus pies toquen el suelo y empujando ligeramente hacia arriba con las piernas. De lo contrario, mantenga las rodillas dobladas y los pies enganchados. Nuevamente, tenga cuidado al realizar estos.
FILAS ENTRE SILLAS
Este ejercicio es muy bueno para afinar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales, pero también los trapecios. También golpea los bíceps. Coloque un palo de escoba en los respaldos de dos sillas colocadas aproximadamente a 24 "de distancia. Acuéstese de espaldas entre las sillas y alcance el palo de escoba, agarrándolo donde se encuentra con los respaldos de la silla. Manteniendo su cuerpo recto y los talones en el piso, levántese hasta que su barbilla pase por encima del palo de escoba. Piense en esto como un pullup en ángulo.
DOBLACIONES PROFUNDAS DE LA RODILLA
Estas son básicamente sentadillas profundas sin peso y trabajarán tus muslos y mejorarán tu capacidad pulmonar. Pon tus manos en tus caderas y simplemente agáchate hacia arriba y hacia abajo siguiendo un ritmo suave. Vaya lo más profundo que pueda, inhalando al bajar y exhalando al subir. En la parte superior del movimiento, tensa tus cuádriceps. Te sorprendería lo extenuantes que pueden ser estos después de la 50ª repetición!
LEVANTAMIENTO DE BECERRO
Coloque un libro grueso (como una guía telefónica) en el piso cerca de una silla. Párese descalzo en el borde del libro mientras usa la silla como apoyo y realice elevaciones unilaterales de pantorrillas. Apunta a 50 repeticiones con cada pierna.
Crujidos
Para trabajar su región abdominal, simplemente acuéstese en el piso, levante las rodillas hasta que sus muslos estén perpendiculares al piso y contraiga su cuerpo hacia adentro. Trate de girar su cuerpo hacia adentro, como si estuviera en posición fetal, en lugar de mantener la espalda rígida. Tiene la opción de entrelazar los dedos detrás de la cabeza o poner los brazos en el suelo al lado del cuerpo.
El entrenamiento completo, como he descrito en la tabla adjunta, no debería llevarte más de 30 minutos. Cuando haya terminado, tendrá la confianza de saber que aunque no pudo ingresar a un gimnasio, su cuerpo pensará que sí!
RUTINA SIN GIMNASIO DE ARNOLD
* Fallar significa ir hasta que no puedas hacer otra repetición. Variará de persona a persona.
FLEXIONAR
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