“Hace cinco años, desarrollé músculos abdominales separados durante mi embarazo con mis gemelas. Tuve un camino bastante largo hacia la recuperación, pero desde entonces he vuelto a estar en forma y actualmente me estoy preparando para una competencia de fitness. Para mis abdominales, normalmente hago abdominales con pesas en una pelota de estabilidad, levantamiento de piernas colgando y abdominales en máquina como parte de mi rutina habitual. Me encantaría cualquier entrenamiento para ayudar con la separación abdominal y volver a la forma máxima!"
- Chrissy N., San José, CA
Permítanme comenzar diciendo que no hay ejercicios que ayuden con la separación abdominal. La reparación y recuperación de esta afección, conocida como diástasis de los rectos, comienza y termina con la fuerza, la postura y la alineación del núcleo. Algunos de los ejercicios que está haciendo actualmente (como elevaciones de piernas colgando y abdominales con peso) en realidad están forzando más presión intraabdominal y solo contribuirán a una separación continua.
Mi consejo: relájate y deja los ejercicios abdominales. Es mejor involucrar su abdomen durante otros ejercicios de fuerza. Para movimientos como sentadillas, filas, prensas, rizos, etc., Piense en involucrar a su sección media. Esto trabajará los abdominales sin causar presión o protuberancia. Concéntrese en una perfecta alineación y postura de la columna. En el caso de las mujeres que han dado a luz hace más de un año, elija ejercicios que no abultan la barriga; en otras palabras, evite los movimientos que extiendan la barriga hacia afuera (por ejemplo, elevaciones de piernas y abdominales con pelota de estabilidad), que inhibirán y retrasar que los músculos abdominales vuelvan a su forma normal.
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En cuanto al resto de tu entrenamiento, 55 minutos de cardio al día son excesivos a menos que tengas mucho peso que perder. Probablemente estés quemando músculo junto con grasa. Reducirlo a un máximo de 40 minutos de ejercicios aeróbicos en estado estable, seis días a la semana, mientras mantiene bajas las calorías y los carbohidratos. En el día de tu pierna, calienta solo 10 minutos en una bicicleta estática.
Finalmente, hay algunos otros ajustes que puede hacer en su horario. Tienes hombros directamente después de los entrenamientos de pecho. Los hombros se utilizan durante el entrenamiento del pecho, y hacer un empujón después de un empujón es un exceso de trabajo. Dado que la competencia de figuras se juzga por la forma y el estrechamiento, sus hombros deben tener prioridad sobre su pecho. Si está haciendo una división de cinco días, coloque su día de piernas pesadas en el medio, el día 3. Actualmente, tiene demasiado descanso de la parte superior del cuerpo entre la espalda y los hombros. buena suerte en tu entrenamiento.
* Antigua rutina de abdominales (dos veces por semana): Abdominales con peso en una pelota de estabilidad, levantamiento de piernas colgando, abdominales en máquina, contracciones abdominales
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