Hay toneladas de clichés de dieta y nutrición que podemos lanzarte: “Los músculos se hacen en la cocina, no en el gimnasio”, “no puedes hacer ejercicio con una mala dieta” y el clásico antiguo “eres lo que comes."Pero aquí está la cosa: todas son ciertas. Levantar pesas durante una hora (para un hombre de 185 libras) quema 266 calorías. Para poner eso en perspectiva, es la misma cantidad que un paquete de Skittles. Entonces, sí, puede superar fácilmente su programa de entrenamiento. Y no crea que más es mejor cuando su objetivo es ganar músculo. En promedio, desea comer solo 200 calorías (es decir, menos de un paquete de bolos) por encima de su gasto energético diario total (cuántas calorías quema en un día).
Cuando se trata de ganar músculo (o perder grasa), su dieta debe tratarse como un acto de equilibrio de alto nivel. Come muy poco y quemarás el músculo que tanto te ha costado ganar. Come demasiado, y cuando estés completamente abultado, tu nuevo músculo estará escondido debajo de un suéter gordo. Utilice esta guía para definir su dieta y asegurarse de que sus interminables horas en el gimnasio no se desperdicien.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Aquí está nuestro video sobre cómo marcar específicamente sus macros para ganar músculo en la cocina.
En su viaje de desarrollo muscular, no puede adivinar cuántas calorías está consumiendo o quemando a lo largo del día; debe ser meticuloso al respecto. Si comes muy poco, no ganarás ningún músculo, y si comes demasiado, engordarás.
Dicho esto, necesitará ingerir una cantidad excesiva de calorías para obtener músculos. Después de todo, estás en esto para hacerte más grande y fuerte, ¿verdad?? Entonces, ¿cómo puede caminar la línea entre comer para el crecimiento muscular y evitar comer demasiado??
Primero, debes averiguar cuántas calorías necesitas para mantener tu peso. A ese número, agregarías 100-300 extra calorías todos los días: comer más puede provocar el aumento de grasa que está tratando de evitar. Si todavía tiene problemas para ganar músculo, y su rutina de ejercicios y su sueño están bien, intente agregar 100 calorías y vea si eso funciona. Asegúrese de pesarse semanalmente. Incluso puedes pesarte tres veces por semana o diariamente. Esto puede parecer excesivo, pero monitorear la báscula A) lo ayudará a mantener su responsabilidad y B) le permitirá monitorear los cambios de peso. Si no ve ningún movimiento en las primeras dos semanas, aumente sus calorías.
Las mejores formas de consumir el exceso de calorías son aumentando el tamaño de las porciones o comiendo comidas y refrigerios adicionales. Si bien el consejo del hermano del gimnasio de comer comidas más pequeñas y frecuentes no es esencial, puede ser más fácil para ti alcanzar tu objetivo calórico de esa manera. Pero si puede incluir ese número en comidas de tres cuadrados, entonces hágalo.
Cuando se trata de peso, es una cuestión de calorías en vs. calorías fuera. Pero si está buscando lograr un objetivo específico, como ganar músculo, debe asegurarse de que sus calorías provengan de fuentes adecuadas, lo que significa rastrear sus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
Su cuerpo reacciona de manera diferente a las calorías de las proteínas que a las calorías de las grasas o los carbohidratos, y cada macronutriente tiene un papel importante. Vamos a profundizar un poco más a continuación, pero por ahora, todo lo que necesita saber es que la proteína es el componente básico de los músculos, los carbohidratos proporcionan energía para los entrenamientos y las grasas ayudan a la función hormonal, como la testosterona (que lo ayudará). en habitaciones distintas al gimnasio).
Cada macronutriente también constituye la cantidad total de calorías en los alimentos. Las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo y las grasas nueve calorías por gramo.
La forma en que distribuya estas macros depende de usted y de su entrenador personal / nutricionista y de su objetivo específico de desarrollo muscular. Por ejemplo, alguien que busca perder grasa corporal pero aferrarse al músculo magro tendrá una macro división diferente a alguien que comienza delgado y quiere aumentar de tamaño. Un estudio en la revista Deportes Med recomienda 55 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 15 por ciento de grasas para una dieta típica de culturismo, pero nuevamente, encuentre lo que funcione mejor para usted. (1)
También puede consultar la calculadora de macronutrientes de BarBend para encontrar sus macros iniciales. Recuerde ser honesto acerca de su nivel de actividad.
| Recomendado | Diario |
|---|---|
| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
El conteo de calorías y macro puede ser un trabajo de tiempo completo y, para hacerlo correctamente, necesitará las herramientas adecuadas.
Primero, querrá encontrar una manera de registrar su ingesta de calorías y macro, como una aplicación de seguimiento de calorías. MyFitnessPal es una de las opciones más populares. Ofrece una gran base de datos de alimentos, está equipado con un escáner de código de barras para alimentos envasados y puede combinarse con muchos rastreadores de actividad física y básculas de peso corporal. Otra opción menos conocida es el cronómetro, que algunos creen que ofrece entradas de alimentos más precisas.
También querrá una balanza de alimentos para medir todo lo que está comiendo. Como dijimos, no es suficiente con adivinar cuánto está poniendo en su cuerpo; debe ser exacto, y solo una balanza de alimentos lo logrará. Creo que suena un poco nervioso? Saque cualquier alimento de su gabinete y observe el tamaño de la porción (usaremos mantequilla de maní para este ejemplo) y mire una porción de dos cucharadas (32 gramos) en un tazón. Luego, pesa 32 gramos en tu báscula. Ver una diferencia? La porción sin pesar es probablemente más grande y, por lo tanto, contiene más calorías y grasas de las que necesita.
Se mencionó anteriormente, pero también querrá comprar una báscula de peso corporal. Ya sea que desee ganar grasa o perder músculo, necesita saber cuál es la tendencia de su peso. (También puede tomar fotografías de cuerpo entero y medir su cintura y músculos como otra forma de seguir el progreso. La tendencia de su peso y la rapidez con la que se encuentra le ayudará a decidir cuántas calorías agregar o restar semanalmente.
Además, querrá hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que quema durante el día, especialmente si hace algo como caminar una montaña de 3,000 pies. Ese tipo de actividad extenuante requerirá muchas calorías que tendrás que reemplazar. Si se toma en serio el seguimiento de su quema de calorías, podría valer la pena invertir en algo como un FitBit, aunque debe tenerse en cuenta que hay preguntas sobre qué tan precisas son en el seguimiento de las calorías. (2)
Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel importante en tu búsqueda de desarrollo muscular. Aquí hay un desglose de cada uno de los tres macronutrientes.
La proteína es, sin lugar a dudas, el macronutriente más importante para quienes buscan desarrollar músculo, e incluso para quienes buscan perder peso. Como dijimos anteriormente, la proteína es el componente básico del músculo. Otro beneficio: la proteína acelera el efecto térmico de la alimentación o la cantidad de calorías quemadas a través de la digestión. En otras palabras, quemará más calorías y, por lo tanto, reducirá la grasa corporal con solo comer proteínas (hasta cierto punto).
Eso significa que debes ir a la tienda y comprar todo lo que dice "20 gramos de proteína", ¿verdad?? Equivocado.
En primer lugar, debe tenerse en cuenta que no todas las proteínas se crean por igual. Las moléculas de proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales se crean en el cuerpo y otros deben obtenerse a través de la dieta. El último grupo se llama aminoácidos esenciales (o EAA), y hay nueve de ellos, y cada uno juega un papel vital en su salud y desarrollo muscular.
Si sigue una dieta occidental típica, lo más probable es que no tenga que preocuparse por obtener todos sus aminoácidos esenciales. Sin embargo, los vegetarianos y veganos deberían ser un poco más conscientes. Esto se debe a que las proteínas de origen vegetal, ya sean lentejas o Beyond Burger, carecen de los nueve EAA (la única excepción son los frijoles de soya, que contienen los nueve).
Para contrarrestar esto, coma aminoácidos complementarios. Los frijoles, una buena fuente de proteínas, carecen de metionina EAA, que está presente en el arroz y otros granos. También puede complementar con BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, aunque no desea depender de estos suplementos para obtener su asignación completa de EAA.
Probablemente hayas oído hablar de la "ventana anabólica" o la teoría de que hay un período de tiempo limitado en el que los músculos pueden absorber rápidamente proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento intenso y, por lo tanto, mejorar el crecimiento muscular. Esta es una leyenda urbana popular entre los hermanos del gimnasio, pero hay pruebas limitadas de que es real.
Nuevos estudios han demostrado que la llamada "ventana anabólica" solo es efectiva para atletas dedicados al culturismo, por lo que a menos que esté dedicando su vida al deporte, no necesita apresurarse a tomar un batido de proteínas después de su entrenamiento. (3)
En su lugar, preste atención a distribuir uniformemente su ingesta de proteínas a lo largo del día. Los estudios han demostrado que esta estrategia ha conducido a una mayor síntesis de proteínas y una mejor composición corporal. (4)
Aquí hay algunas fuentes de proteínas recomendadas por la Clínica Cleveland:
Los carbohidratos a menudo tienen una mala reputación, y hay muchos tipos de dietas dedicadas a ayudarlo a evitarlos (cetogénica, carnívora y Atkins, por nombrar algunas). Sin embargo, cuando se trata de desarrollar músculos, son una parte importante de su plan de nutrición. Su cuerpo toma carbohidratos y los convierte en glucosa, que es la fuente de energía preferida del cuerpo. Además, su cerebro depende de la glucosa para realizar sus funciones diarias, por lo que es bueno para su salud mental y física.
Los carbohidratos también reponen el glucógeno, que proporciona energía a nuestros músculos. Sin glucógeno, sus bíceps no podrían soportar repetidos rizos en el gimnasio.
Una de las razones por las que los carbohidratos tienen mala reputación es que las personas no comen el tipo correcto de carbohidratos en la mayoría de los países occidentales. Demasiados estadounidenses comen almidones refinados (papas fritas, pasteles, etc.) en lugar de cereales integrales (avena y pasta y pan de trigo integral).
Los estudios han demostrado que la calidad de un macronutriente es muy superior a la cantidad que consume. Esto es fácil de ver cuando se considera el blanco vs. pan de trigo integral: el primero carece del germen de grano denso en nutrientes. (5)
Sus fuentes de carbohidratos también deben contener mucha fibra. Según la U.S. Departamento de Agricultura, el estadounidense promedio solo consume de 10 a 15 gramos de fibra por día cuando la ingesta recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. La fibra puede ayudarlo a mantenerse lleno durante todo el día, por lo que es menos probable que sucumbas a los antojos no deseados. Para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente, intente consumir al menos un gramo de fibra por cada cinco a 10 gramos de carbohidratos que consume.
Estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos, según lo sugerido por la Clínica Mayo:
Las grasas no son ajenas a la controversia: los medios de comunicación y los investigadores cambian de opinión sobre si son buenas o malas cada dos años. "Las yemas de huevo son buenas", nos dicen un día, y al siguiente, nos advierten que nos mantengamos alejados de ellas debido a su contenido de grasa.
Entonces, ¿por qué son necesarias las grasas?? Como dijimos antes, ayudan en las funciones hormonales. Un estudio en La Revista de Urología relacionaron las dietas bajas en grasas con los recuentos bajos de testosterona en los hombres. La testosterona es una hormona necesaria para el crecimiento muscular. (6)
Probablemente hayas escuchado hablar sobre "grasas buenas" y "grasas malas"."Puede ser un tema confuso, pero esto es lo que necesita saber: Limite su consumo de grasas saturadas y grasas trans, ya que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2". Quédese con las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también conocidas como las que se ha demostrado que mejoran su salud en general y proporcionan nutrientes esenciales para la función celular.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de grasas buenas proporcionados por la Asociación Estadounidense del Corazón:
Hay demasiadas vitaminas y minerales que juegan un papel clave en su cuerpo para que vayamos aquí, pero es vital que obtenga una buena cantidad de vitaminas y nutrientes a través de su dieta. Consulte a un nutricionista para asegurarse de que no haya deficiencias que puedan provocar lesiones, enfermedades o problemas de recuperación.
En resumen, su nutrición es una parte clave de su viaje de desarrollo muscular. Aquí hay algunos puntos clave para sacar de esta pieza.
Obtenga más información sobre cómo debe alimentar su cuerpo para obtener las máximas ganancias musculares. Consulte estos artículos a continuación.
Imagen destacada: Alexander Lukatskly / Shutterstock
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