Realizar sentadillas frontales con un agarre limpio es frustrantemente doloroso para muchos levantadores, incluido yo mismo. Se siente como si los músculos y los tejidos conectivos de las manos, antebrazos, codos y hombros se estuvieran estirando más allá de sus límites. Como resultado, se vuelve extremadamente incómodo a medida que la barra se vuelve más pesada. Se producen repeticiones perdidas.
No hago ningún levantamiento olímpico y no soy CrossFitter, por lo que la posición de la rejilla de agarre limpio no es necesaria. Hago sentadilla frontal para fortalecer mis cuádriceps, espalda superior, núcleo y, en última instancia, aumentar la cantidad de peso que puedo hacer sentadilla trasera. Eso es.
Intenté estirar y desenganchar mis dedos anular y meñique de la barra, y experimenté con agarres alternativos como el agarre cruzado, el "agarre de borde" e incluso el agarre de momia sin manos.
El agarre con los brazos cruzados ciertamente ha funcionado bien para algunos y he visto a un puñado de levantadores hacer sentadilla frontal de 500 a 600 libras de esa manera. Para mí, sin embargo, ninguna variación se sintió estable o segura sobre mis hombros. Estirarse tampoco ayudó. Incluso he considerado comprar un arnés de sentadilla frontal después de leer cómo otros han tenido éxito con él, pero quería agotar todas las opciones posibles antes de invertir en otra pieza de equipo de ejercicio.
Ingrese el "método de las correas."Simplemente unir un par de correas de levantamiento baratas a la barra funciona muy bien para hacer que las sentadillas frontales sean más cómodas. Las correas no solo alivian la tensión de las articulaciones en la posición de la rejilla, sino que también pueden ayudar a forzar los codos hacia arriba para mantener la posición de la rejilla.
He aquí cómo hacerlo:
Envuelve la correa alrededor de la barra y pásala por el lazo. Debe tener un aspecto como este:
Coloque las correas a la altura de los hombros. Deben estar justo fuera del lugar donde la barra aplica la mayor presión sobre los hombros.
Durante la sentadilla frontal, es posible que experimente una tendencia a acercar las manos, lo que podría obligar a que las correas se salgan de su posición. Colocar las correas en el lugar donde la presión de la barra sobre los hombros es más alta evita esto.
Tampoco querrás que las correas estén encajadas entre la barra y el hombro, ya que esto empujará la barra a una posición ligeramente más alta. Eso podría hacer que la barra se salga de tus hombros cuando comiences la parte concéntrica de la repetición (porque ese es el punto donde los codos tienden a caer).
Hay un par de formas de sujetar la correa. Simplemente puede agarrar la correa o puede envolverla alrededor de sus dedos. Primero me gusta envolver la correa alrededor de dos dedos (índice y dedo medio) para mayor seguridad antes de agarrar la correa. Esto evitará que la mano se deslice a una posición diferente en la correa durante el ejercicio.
El lugar donde agarre dependerá de su flexibilidad, la longitud de las correas y sus preferencias personales. Generalmente, cuanto menos flexible sea, más lejos de la barra estarán sus manos.
La belleza de usar correas para la sentadilla frontal es que tiene varias opciones para la posición de las manos. Pueden estar alineados con sus hombros, justo dentro de sus hombros, etc. - solo usa lo que te resulte más cómodo. No importa dónde coloque las manos, el objetivo final es mantener los codos en alto y la parte superior de los brazos paralelos al suelo. Las palmas pueden ser neutrales (una frente a la otra), ligeramente hacia afuera, hacia su cara o en cualquier lugar intermedio.
A continuación, incluso antes de desenganchar la barra, aprieta ligeramente los puños y aplica un poco de presión hacia arriba en las correas. En otras palabras, agarre fuerte y tire hacia arriba.
Ahora no querrás tirar demasiado fuerte (lo harás más tarde), pero aplicando un poco de tensión a las correas antes de abrir la barra, contraes tus deltoides anteriores. Sostener una barra pesada sobre los hombros es más cómodo cuando los hombros están flexionados.
Piénselo de la siguiente manera: si está jugando "tiro por tiro", un juego en el que dos personas se turnan para golpearse en el brazo y era su turno de recibir un golpe, flexionaba los hombros con fuerza. en previsión del impacto. Recibir un puñetazo con el brazo relajado duele mucho más. La misma idea se aplica cuando la presión de una barra cargada se está hundiendo en sus deltoides.
Dependiendo de qué tan rápido descienda, es posible que no tenga que preocuparse por esta parte. Si tiende a zambullirse durante la sentadilla frontal, simplemente mantenga la tensión en las correas y mantenga los puños apretados.
Sin embargo, si es un poco más lento durante la parte excéntrica, aumente gradualmente la cantidad de fuerza que se aplica a las correas apretando los puños y tirando hacia arriba con fuerza de la correa. Esto reforzará aún más el estante creado con sus hombros y garantizará que sus codos se mantengan altos cuando ingrese a la parte más difícil del levantamiento.
Mantener los codos hacia arriba es especialmente crucial en la posición inferior de la sentadilla frontal (el comienzo de la fase concéntrica), donde hay una tendencia a que la forma se rompa ligeramente. Es fácil mantener los codos en alto y mantener el estante con los hombros cuando destraba la barra, da un paso atrás y se pone en cuclillas, pero una vez que llegue a la posición inferior y comience a explotar, es posible que tenga dificultades para mantener el torso erguido.
La parte superior de su cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia adelante a medida que asciende y sus codos pueden caer, lo que puede hacer que la barra se salga de sus hombros. Esto suele suceder cuando estás luchando con un gran peso o durante las últimas repeticiones de una serie. La buena noticia es que las correas pueden ayudar a mantener los codos en alto durante el levantamiento.
Cuando salgas del agujero, aprieta los puños lo más fuerte que puedas (si aún no lo has hecho) y trata de aplastar las correas. A continuación, tire hacia arriba y ligeramente hacia atrás de las correas, como si estuviera tratando de golpear una pared por encima y detrás de la cabeza. Solo asegúrate de no tirar de la barra hacia adelante. La dirección de tracción puede ser vertical, pero la tracción en diagonal también funciona.
Con un peso más ligero, no es necesario aplicar mucha fuerza a las correas para mantener los codos en alto. El hecho es que si aplica demasiada fuerza durante una serie más ligera de sentadillas frontales, puede terminar presionando la barra con demasiada fuerza contra su cuello, haciendo que se sienta como si se estuviera ahogando. Esto no es necesario. Si la barra ya está tocando tu cuello, significa que tus codos están lo suficientemente altos. Puede mantener la presión en las correas y simplemente mantener esa posición.
Sin embargo, con pesos más pesados que se acercan a su 1RM o durante las últimas repeticiones de una serie, deberá tirar más fuerte de las correas solo para mantener los codos en alto. No debería ver ni sentir ningún movimiento de la barra (a menos que se mueva ligeramente hacia adelante y haya logrado volver a colocarla en su posición con el truco de "tirar de las correas"), sino apretar los puños y tirar de las correas. forzará a sus codos a mantenerse en alto, lo que le permitirá mantener el estante creado con sus hombros. Esto evitará que la barra se salga.
Una vez que esté fuera del agujero y pasado el punto de adherencia, puede reducir la presión que se aplica a las correas. Sin embargo, en ningún momento durante el levantamiento debe permitir cierta holgura; desea mantener la tensión aplicando un poco de fuerza en las correas durante todo el levantamiento para reforzar la posición de la rejilla.
Así es como se ve en acción:
Como puede ver, a pesar de que estoy tirando de las correas tan fuerte como puedo, todavía fue una lucha mantener los codos en alto.
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