3 métodos alternativos de sobrecarga para mejorar la fuerza y ​​la masa muscular

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Christopher Anthony
3 métodos alternativos de sobrecarga para mejorar la fuerza y ​​la masa muscular

Como parte de mi transición del levantamiento de pesas al culturismo, creo que es importante discutir los cambios que hice en mi dieta y entrenamiento. Después de todo, la dieta y el entrenamiento son las piedras angulares del éxito, y si no entiende cómo configurarlas correctamente, entonces tendrá dificultades para progresar, sin importar cuál sea su objetivo.

En última instancia, la progresión describe todo el proceso de construcción de fuerza y ​​músculo. Por lo general, simplificamos la progresión agregando peso a la barra, porque, para la mayoría de los levantadores principiantes e intermedios, ese es el método de progresión más sencillo y productivo. Si se refiere a mi artículo reciente sobre Síndrome de adaptación general, comprenderá por qué este es el caso y por qué, después de cierto punto, el método estándar de progresión comienza a fallar.

Sin embargo, una vez que pasa la etapa intermedia temprana, ingresa a lo que mi mentor Dave Tate llama "la zona muerta":

"Pasar de bueno a excelente ... lo coloca en una compañía de élite. Pocos pueden hacerlo, principalmente porque requiere atravesar la Zona Muerta, ese período en el que absolutamente nada "funciona" y las lesiones (y la frustración) comienzan a acumularse. La zona muerta puede durar 10 años o más, y a menudo es la última fase de la carrera de un levantador antes de que las lesiones lo obliguen a salir o se frustren y renuncien."

Aquí es donde entra la periodización, y nuevamente, en lugar de repasar los conceptos básicos de esa (muy importante) teoría, solo me referiré a este gran recurso que te ayudará entiendes la esencia de esto.

Progresando en tamaño versus fuerza

Ahora, cuando entrena por tamaño en lugar de fuerza, el modelo periodizado no es suficiente. Si está entrenando para la fuerza, en última instancia, lo único que le importa es agregar peso a la barra, y para la mayoría, ese es un objetivo mucho más objetivo y fácilmente observable que agregar músculo. Cuando estás entrenando para el tamaño, se vuelve más complicado.

Por ejemplo, en el nivel más básico, Podemos considerar el hecho de que cuando agrega tamaño, puede ser difícil determinar cuánto de ese tamaño es peso corporal muscular y cuánta grasa se agrega. Incluso con herramientas avanzadas como los escáneres DEXA y el pesaje hidrostático, todavía hay una gran cantidad de variabilidad involucrada en la medición, y el "ojo" a menudo no funciona porque estamos tan acostumbrados a ver nuestros cuerpos a diario.

Si profundizamos, podemos discutir cómo el tamaño muscular se refiere tanto al crecimiento del tejido contráctil (la parte del músculo que te ayuda a levantar peso) y lo que llamo "otras cosas" que se encuentran en las células musculares. "Otras cosas" podría referirse a glucógeno, fluidos intracelulares y proteínas, y una gran cantidad de jerga científica. Pero lo importante que hay que saber sobre el aumento del tamaño muscular es que también podemos desarrollar esas "otras cosas", y Tanto los estudios como las investigaciones anecdóticas coinciden en que el volumen es el motor principal de dicho crecimiento.

Métodos alternativos de sobrecarga progresiva

Y aquí es donde entran en juego los métodos alternativos de progresión. Verá, hay muchas, muchas formas de aumentar el volumen de entrenamiento, y ninguna es necesariamente mejor que las demás. Eso es bueno, porque significa que tenemos herramientas virtualmente ilimitadas en nuestra caja de herramientas cuando se trata de agregar tamaño.

Aquí hay algunos ejemplos asombrosos de formas de aumentar su volumen de entrenamiento:

1. Aumentar series o repeticiones

Esta es la forma más sencilla, obviamente. Sin embargo, sigue siendo un método de progresión bastante lineal, y llegará al punto en el que simplemente no podrá exprimir más repeticiones de una serie en particular, o simplemente está demasiado cansado para realizar más series con la intensidad suficiente para estimular el crecimiento.

¿Qué es suficiente intensidad?? Una buena regla general es que si no puede manejar el 90% del peso de su conjunto superior en conjuntos posteriores de cualquier movimiento en particular, es hora de seguir adelante en el entrenamiento.

2. Disminuir el tiempo de descanso

Este es uno de mis favoritos porque, en primer lugar, no es lineal. Tienes mucha libertad para reducir el tiempo de descanso: entre cada serie, solo durante tus calentamientos o solo durante tus series de trabajo.

Por lo general, esto también hace que un entrenamiento sea más intenso en general, ya que requerirá que aumente su concentración y evitará que pierda el tiempo entre series.

3. Aumentar el tiempo bajo tensión

Otro favorito, porque se ha demostrado que el tiempo bajo tensión es un gran estimulador del crecimiento muscular. También es una forma brutal de entrenar! Y no es lineal; como disminuir el tiempo de descanso, hay muchas formas de aumentar el tiempo bajo tensión .Por ejemplo, puede realizar repeticiones de tempo, o puede realizar AMRAP en un intervalo de tiempo establecido, como en las famosas series de muerte búlgaras de John Meadow.

Un ejemplo de un método que no apruebo para aumentar el volumen de entrenamiento es el uso de la rotación frecuente de ejercicios. La rotación de ejercicios es una excelente manera de evitar el aburrimiento, pero puede crear la falsa impresión de progreso, especialmente si cambia de ejercicio con demasiada frecuencia. Eso es porque, cuando estás realizando un movimiento por primera vez, no estás familiarizado con él. A medida que practique, se fortalecerá tanto a través de una mayor comodidad con las nuevas posiciones como a través de mejoras en la eficiencia del sistema nervioso, ninguno de los cuales es un motor importante del crecimiento muscular.

Hazlo mejor

Recuerde, aumentar el volumen de entrenamiento es solo una forma de progresar en el gimnasio. No hay nada correcto o incorrecto aquí, y de hecho, yo diría que el factor más importante es el disfrute. Si no le gusta lo que está haciendo, no se esforzará al 100%, simplemente no es posible!

Sé que lo digo en casi todos los artículos, pero tienes que encontrar lo que funciona para ti. No empiece a aumentar el volumen de entrenamiento al azar porque algunas de las ideas que presenté aquí le atraen. Piense en sus objetivos, su punto de partida y cómo puede incorporar hábilmente nuevos métodos de entrenamiento para pasar del punto A al punto B.  Estarás mucho mejor por eso!

Imagen destacada del restyler / Shutterstock.


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