Cómo ejecutar el peso muerto perfecto

Uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, el peso muerto es un movimiento fundamental para levantadores de pesas, competidores y CrossFitters por igual. Cuando se hace bien, este movimiento compuesto esencial puede reclutar músculos de la cabeza a los pies, incluidos el núcleo, la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. He aquí cómo hacer mejor una de sus variaciones, el peso muerto americano (ADL). A la entrenadora con sede en Florida Sarah Grace le gusta agregar la ADL al arsenal de ejercicios de sus clientes para activar nuevos músculos. "No solo se dirige a la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también desarrolla los cuádriceps y el núcleo", dice. Comience ligero, luego aumente su peso a medida que avanza. 

Cómo hacer una ADL

1. Párese detrás de la barra con los pies separados a la altura de las caderas. 
2. Doble ligeramente las rodillas y agarre la barra en un agarre alternativo (una palma mirando hacia usted, una palma lejos de usted), justo fuera del ancho de los hombros. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los brazos rectos y la espalda plana (una columna neutra), en lugar de una columna redondeada. Los hombros deben estar alineados con la barra y mantener la mirada hacia adelante y hacia abajo. Esta es tu posición de inicio. 
3. Ponga su peso en los talones e inicie cargando los glúteos y los isquiotibiales y empujando los pies hacia el suelo. Mantenga la barra en una línea vertical sobre la parte media del pie durante todo el movimiento, en lugar de dejar que la barra flote lejos de su cuerpo. Mantenga su columna vertebral neutra hasta ponerse de pie. Nota: No extienda demasiado la espalda en la parte superior. No complete el movimiento solo con el trasero mientras termina el tirón con la parte baja de la espalda. 
4. Regrese al piso por el mismo camino hasta que la barra toque el piso. 

Consejos de forma

Todos los pesos muertos son movimientos de bisagra en las caderas, y fortalecen y desarrollan los músculos de los glúteos y los isquiotibiales mientras fortalecen isométricamente la parte superior e inferior de la espalda, dice el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Jim "Smitty" Smith. Para obtener los mejores resultados, siga estos consejos de forma perfecta.

1. Asegúrese de mantener el peso lo más cerca posible de su cuerpo para maximizar su apalancamiento y proteger su espalda baja.
2. Para todos los movimientos de bisagra, no piense simplemente en "inclinarse."Piense en 'empujar las caderas hacia atrás'", dice Smith.
3. Inclinarse hacia adelante fuerza el peso hacia adelante y lo empuja hacia los dedos de los pies. En su lugar, doble ligeramente las rodillas y mantenga el peso en los talones. 

Las mejores alternativas de DL de Smith para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales

• Puente de glúteos 
• Empuje de cadera (con la espalda en el banco)
• Sentadilla cáliz
• Estocada
• Empuje de cadera con banda alrededor de la parte superior de las rodillas (con la espalda en un banco)
• Tirando de un trineo
• Empujando un trineo
• Desplazamiento lateral (paso lateral) con banda alrededor de la rodilla Columpio con mancuernas / pesas rusas 

Cual es la diferencia?

(Ilustrado de izquierda a derecha.)

RDL: El peso muerto rumano es el más estable. Baje el peso sólo hasta donde pueda mantener la espalda completamente recta; no dejes que tu espalda se redondee.

RDL de una sola pierna: Estos movimientos inestables requieren coordinación y equilibrio, así que intente anclar su pie estable agarrándose al suelo con los dedos de los pies y sintiendo el peso en la parte media del pie. 

Peso muerto con pierna rígida: No se recomienda a menudo, porque las rodillas están bloqueadas. La mayoría de los levantadores permiten que el peso se aleje demasiado de las piernas, lo que puede enderezar la espalda.