Press de banca Vs Push-Up que es mejor para fuerza, masa y potencia?

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Vovich Geniusovich
Press de banca Vs Push-Up que es mejor para fuerza, masa y potencia?

Press de banca o flexiones? ¿Cuál es mejor para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular de la parte superior del cuerpo?? Muchos levantadores probablemente estarían de acuerdo en que el press de banca es el rey para estos objetivos, sin embargo, algunas investigaciones sugieren que ambos movimientos pueden usarse de manera efectiva para mejorar la fuerza y ​​la masa muscular cuando la carga relativa es igual.

En este artículo, analizaremos en profundidad las lagartijas, el press de banca y cuál es mejor para la fuerza y ​​el desarrollo muscular, así como también:

  • Resumen de flexiones
  • Descripción general del press de banca
  • Músculos trabajados
  • Sugerencias de investigación
  • Elección de press de banca frente a flexiones
  • Cuál es mejor para el desarrollo del pecho?
  • Cuál es mejor para presionar fuerza?

Quiere un desglose visual del press de banca versus la lagartija? Mira nuestro video en profundidad a continuación!

El Push-Up

La flexión es uno de los movimientos de fuerza de la parte superior del cuerpo más fundamentales para principiantes y atletas avanzados. Este movimiento de peso corporal aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo, el desarrollo muscular y puede sentar una base sólida para la estabilización del hombro para el desempeño de presión.

Independientemente del nivel de condición física, la lagartija es una debe dominar movimiento y se puede utilizar a lo largo de una carrera de entrenamiento para promover el desarrollo de la fuerza y ​​los músculos y mejorar el patrón de movimiento de levantamientos más avanzados.

1. Asume una posición de tabla

Para realizar la flexión, comience en la parte superior de la posición de tabla con la espalda plana. Los brazos deben estar completamente extendidos con las manos directamente debajo de la articulación del hombro. Los pies y los muslos deben presionarse activamente juntos.

A menudo, los principiantes colocarán sus manos demasiado hacia adelante frente a ellos. Asegúrese de colocar las manos debajo de la articulación del hombro, tal vez incluso ligeramente hacia las caderas.

Consejo del entrenador: Suponga una tabla con el torso rígido y la espalda plana. La cabeza debe permanecer en una posición neutral.

2. Pon tu espalda

Mientras esté en la posición de plancha, jale activamente los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar la cintura escapular y garantizará una estabilidad adecuada en la fase de descenso de la flexión.

Coloque la espalda tirando de los omóplatos hacia las caderas y extendiendo la parte superior de la espalda. Asegúrese de no dejar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda no se extienda demasiado mientras está en esta posición.

3. Tirate al suelo

Una vez que esté listo, piense en tirar de los codos hacia atrás, similar a una posición de fila. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y le proporcionará estabilidad a medida que se acerca a la parte inferior de la lagartija.

No permita que la cabeza o los hombros se incline hacia el suelo. Más bien, piensa en tirar de tu esternón entre tus manos.

Consejo del entrenador: Los muslos, las caderas y el pecho deben hacer contacto con el suelo al mismo tiempo. Si estos están fuera de servicio o no ocurren al mismo tiempo, esto puede sugerir la flacidez de las caderas y / o hiperextensión en la parte baja de la espalda.

4. Llegar al suelo

Una vez que haya tocado el piso, presione hacia afuera y hacia arriba tratando de alcanzar el piso con las manos. Al pensar en alcanzar, en lugar de empujar, puede replantear el movimiento para que el cuerpo encuentre estabilidad y fuerza desde la parte superior de la espalda.

Apártese del piso y concéntrese en mantener la tensión en la parte superior de la espalda.

Consejo del entrenador: Mantén el torso rígido y asegúrate de que las caderas no se hundan en el movimiento hacia arriba de la flexión.

Asegúrese de echar un vistazo a nuestro Guía de flexiones para obtener una comprensión más profunda de las flexiones y sus beneficios.

El press de banca

El press de banca es uno de los movimientos más reconocibles en todo el fitness. Cuando la persona promedio oye que haces ejercicio, normalmente la siguiente pregunta que surge de su boca es: "¿Cuánto haces en el banco??"

La mayoría de los levantadores conocen bien el press de banca y sus beneficios para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular; sin embargo, la técnica y la programación del press de banca a menudo se malinterpretan. Dominar el press de banca, como las lagartijas, es un aspecto fundamental para aumentar la fuerza y ​​el rendimiento de la parte superior del cuerpo para la mayoría de los levantadores y atletas.

Asegúrese de echar un vistazo a nuestro Guía de press de banca para obtener una comprensión más profunda del press de banca y sus beneficios.

Músculo trabajado: press de banca y flexiones

Ambos movimientos se dirigen a la mayoría de los mismos grupos musculares. Sin embargo, la diferencia clave se observa cuando se utilizan diferentes posiciones de las manos. A continuación se muestra una lista de los músculos que trabajan con ambos movimientos, así como también cómo la posición de las manos puede afectar a qué músculos se enfocan.

  • Pectorales (pecho)
  • Tríceps
  • Hombro anterior
  • Núcleo y glúteos (estabilidad)
  • Estabilizadores escapulares (hombros posteriores, trampas, romboides)

Un agarre más estrecho pone más énfasis en el ..

  • Tríceps
  • Pectorales

Un agarre más amplio pone más énfasis en el ..

  • Hombro anterior

Lo que dice la investigación ..

La investigación sobre el análisis cabeza a cabeza específico del press de banca frente a la flexión es limitada, sin embargo, hay muchos estudios que revisan los beneficios individuales de cada movimiento. A continuación, destacaremos algunas de las conclusiones clave para la fuerza general, la masa muscular y el rendimiento que han sido abordadas por estudios revisados ​​por pares.

  • En un estudio que comparó las mejoras de fuerza de un press de banca de 1-RM y 6-RM vs. hacer subir (los investigadores ajustaron la carga en la flexión a través de una banda de resistencia pesada para tener en cuenta las diferencias de carga entre las prensas de banco pesadas y las flexiones de peso corporal), encontraron que ambos ejercicios produjeron mejoras significativas en la fuerza en comparación con el grupo de control. Si bien esto no es sorprendente, la investigación también encontró que no hubo diferencias significativas en las mejoras de la fuerza entre los grupos de press de banca y los de lagartijas, lo que sugiere que si la carga es relativamente similar, las mejoras de fuerza y ​​la actividad muscular EMG en el press de banca y el empuje. son comparables. Esto sugiere que ambos movimientos pueden usarse indistintamente para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular asumiendo que la carga es relativa (a través de peso adicional o tensión de la banda) (1).
  • Al comparar la actividad EMG muscular tanto en el pectoral mayor como en el tríceps braquial, se demostró que un agarre más estrecho en la flexión induce una mayor activación muscular en ambos grupos de músculos en comparación con el agarre más amplio. Esto sugiere que tanto el press de banca como la lagartija pueden usarse para aumentar el desarrollo muscular del pecho y tríceps de manera similar si se usa un ancho de agarre más estrecho o moderado (2).

Cómo realizar flexiones con agarre cerrado

1. Establecer la colocación de las manos

Asume una posición normal de lagartija y coloca la mano más estrecha que tu agarre normal. Una buena regla general es ir al ancho de los hombros o más estrecho y colocar la mano en lo que es más cómodo.

Consejo del entrenador: Usar una configuración de flexión de diamantes funciona bien, pero muchas veces, este agarre puede ser incómodo.

2. Comienza el descenso

Una vez que haya establecido su posición de agarre y flexión, comience el descenso agarrándose al piso y manteniendo los codos doblados.

Recuerda que el objetivo es apuntar a los pectorales y tríceps, así que piensa en cargar más estas áreas durante la excéntrica. 

3. Presione hacia arriba y apriete

Una vez que hayas alcanzado el excéntrico completo, aprieta los pectorales y los tríceps y presiona el suelo para volver a tu posición inicial.

Consejo del entrenador: Recuerde agarrar el piso constantemente y ser consciente de hacia dónde está moviendo la fuerza!

  • NOTA, los levantadores que toman un agarre amplio de la barra pueden de hecho ser capaces de presionar más cargas, sin embargo, esto a menudo se debe a la disminución del rango de movimiento del movimiento.
  • En otro estudio que analizó el ancho de agarre en el press de banca y las lesiones, los investigadores encontraron que un ancho de agarre más estrecho disminuía el estrés del hombro y el riesgo de lesiones sin afectar negativamente la actividad EMG de los músculos pectorales. Si combinamos este estudio con los otros dos hallazgos, podemos sugerir que tanto el press de banca como la lagartija, cuando se usa una carga relativa y un agarre más estrecho (a diferencia de un agarre más ancho) se toma, puede mejorar eficazmente la fuerza y ​​la hipertrofia muscular al tiempo que minimiza los riesgos de lesiones (3).

Cómo cerrar Grip Press de banca

Press de banca vs flexiones

En la siguiente sección, discutiremos los diversos grupos de levantadores que se beneficiarán de realizar el press de banca, lagartijas o ambos en un programa de entrenamiento.

Atletas de fuerza y ​​levantadores de pesas

Ambos movimientos son clave para el desarrollo de los atletas de fuerza, sin embargo, el press de banca obviamente tiene un valor específico del deporte más alto para los levantadores de potencia. Mejorar la técnica, la eficiencia y la fuerza del press de banca es un aspecto de entrenamiento necesario para los levantadores de pesas y los atletas de fuerza máxima, ya que el press de banca se usa a menudo como una medida objetiva de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

La flexión, por otro lado, es un movimiento necesario que todos los atletas de fuerza deben dominar y mantener, ya que puede ayudar a mejorar la mecánica de las articulaciones y agregar volumen de entrenamiento adicional a los pectorales y tríceps mientras minimiza el estrés en las articulaciones. Suponiendo que un levantador use la técnica adecuada de flexiones, deberían poder beneficiarse tanto de las flexiones como de los press de banca durante el entrenamiento.

Foto de Flamingo Images

Levantadores de pesas olímpicos

Los levantadores de pesas olímpicos no tienen la necesidad específica del deporte de aumentar su press de banca como los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza. En el levantamiento de pesas, el prensado se realiza por encima de la cabeza, haciendo que el press de banca y los movimientos de asistencia de lagartijas en lugar de ejercicios clave para el éxito deportivo.

El press de banca y la lagartija, como se discutió en la sección de hallazgos de investigación anterior, pueden ayudar a los levantadores que pueden tener dificultades con la fuerza general de presión y el desarrollo muscular del tríceps. Al ver que el pecho y el tríceps son necesarios para el apoyo por encima de la cabeza y la estabilidad tanto en el arranque como en el tirón, ambos movimientos pueden aumentar el desarrollo general de un levantador.

Es importante tener en cuenta que el press de banca, la inmersión y las flexiones pueden aumentar la masa muscular y la fuerza de presión y bloqueo; Sin embargo, si un atleta realiza estos movimientos incorrectamente o no se esfuerza por lograr la simetría y el equilibrio muscular, puede desarrollar limitaciones en la movilidad del hombro. Es mejor usar el press de banca y lagartijas dentro de un programa de entrenamiento en volúmenes razonables y monitorear su efecto sobre la movilidad por encima de la cabeza en el arranque y la sacudida.

Rendimiento de levantamiento de pesas por encima de la cabeza

Atletas de CrossFit y Fitness Funcional

Los atletas de CrossFit y fitness funcional pueden beneficiarse tanto de la mejora de la fuerza de la parte superior del cuerpo como del desarrollo de la masa. Ambos movimientos pueden encontrarse dentro de competencias y WOD de fitness competitivos, lo que los convierte en movimientos específicos del deporte para el éxito atlético.

Por último, mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el desarrollo muscular del pecho, el tríceps y la parte anterior del hombro también puede influir positivamente en el rendimiento y la economía del movimiento en otros movimientos de presión como burpees, flexiones de brazos y propulsores.

Fitness y bienestar diario

Las personas que practican fitness y el gimnasio todos los días pueden beneficiarse de la mejora de la fuerza y ​​el rendimiento de las flexiones de brazos y del press de banca. Antes de sumergirse en programas específicos de press de banca, muchos levantadores deben desarrollar la técnica adecuada, la posición del hombro y torácica y el desarrollo de la espalda. Muchos asistentes al gimnasio saltarán por defecto en el press de banca o realizarán algunas flexiones subóptimas, lo que solo se sumará a la ya de por sí pobre movilidad e integridad estructural de los hombros.

Como regla general, los levantadores deben dominar las lagartijas, las dominadas y la fila invertida antes de saltar en un press de banca.

Esto ayudará a garantizar la estabilidad de la parte superior de la espalda, el control del cuerpo y la coordinación del movimiento; todo lo cual puede mejorar el rendimiento y la fuerza del press de banca.

¿Cuál es el mejor para el desarrollo del pecho??

Como sugiere la investigación, tanto el press de banca como la lagartija pueden usarse para desarrollar fuerza y ​​masa muscular.

Al usar la flexión para desarrollar fuerza, es importante usar una tensión comparable a la que se usaría en una serie de press de banca pesado.

A menudo, la flexión carece de aplicación para desarrollar la fuerza máxima en levantadores intermedios y avanzados debido a que los levantadores no agregan suficiente resistencia externa. Si usted es alguien que quiere realizar flexiones para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia, en lugar del press de banca, asegúrese de agregar carga para provocar un estrés relativo comparable a una serie dura de 6-8 repeticiones en el press de banca.

El press de banca se considera a menudo como el mejor movimiento para el desarrollo del pecho, ya que permite aplicar grandes cantidades de carga a la parte superior del cuerpo. A diferencia de las lagartijas, agregar unos cientos de libras de carga externa es relativamente fácil en el press de banca en comparación con las lagartijas. Por último, muchas personas encontrarán que el factor limitante en el press de banca es la fuerza del pecho y los tríceps en lugar de otros factores (estabilidad del núcleo, salud de los hombros, etc.), lo que fomenta el uso del press de banca para obtener la máxima fuerza e hipertrofia en levantadores más avanzados.

¿Cuál es el mejor para presionar el rendimiento??

Si usted es alguien que busca aumentar específicamente el rendimiento del press de banca y está utilizando objetivamente el press de banca como un marcador de la fuerza de la parte superior del cuerpo, entonces tiene sentido entrenar el press de banca de forma regular.

Dicho esto, la lagartija y sus variaciones deben usarse regularmente durante las series de calentamiento y los segmentos accesorios para mejorar la estabilidad del hombro y escapular, la fuerza central y el estado físico general.

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Referencias

  1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., Y Andersen, L. L. (2015). El press de banca y la lagartija a niveles comparables de actividad muscular dan como resultado ganancias de fuerza similares. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
  2. Cogley, R. METRO., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. METRO., Youdas, J. W., Y Hollman, J. H. (2005). Comparación de la activación muscular usando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (3), 628. doi: 10.1519/15094.1
  3. Verde, C. METRO., & Comodidad, P. (2007). El efecto del ancho de agarre en el rendimiento del press de banca y el riesgo de lesiones. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 29 (5), 10-14. doi: 10.1519/00126548-200710000-00001

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