Cómo hacer que el entrenamiento de fuerza dos veces al día funcione para usted

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Yurka Myrka

Intento evitar hablar demasiado sobre el levantamiento fuera del mundo de la fuerza. Es comprensible que a la mayoría de las personas simplemente no les importe lo que haces en el gimnasio, y la mayoría de las personas que sí lo hacen buscan una justificación para sus hábitos lamentablemente equivocados. Pero de vez en cuando alguien hará una pregunta de levantamiento directa que simplemente no se puede evitar cortésmente. Como fue el caso hace unas semanas en una entrevista de trabajo para un puesto de marketing en una cadena alimentaria 'saludable', asumiendo que estaba en una compañía segura, abrí.

"Entonces, ¿con qué frecuencia entrena?"
"Probablemente unas dos o tres veces."

"Una semana?"

"Un día."

"¿Por qué alguien haría eso??"

"Errrrrm, hacerse más fuerte"

Cue cinco minutos de tener que explicar diplomáticamente mi razón de ser. Sin embargo, afortunadamente, eso significó que no tenía que hablar sobre mi falta de experiencia en marketing y dejé ese café con una oferta de trabajo, pero lamentablemente sin posibles socios de capacitación. La realidad es que a pesar del estigma, entrenar varias veces al día no es solo para atletas profesionales y raros; es una solución brillante para cualquier persona con fácil acceso a un gimnasio y que quiera aprovechar al máximo sus sesiones.

Hay un par de formas distintas de participar en múltiples sesiones en un día, la primera es la que recomiendo: dividir sus ejercicios principales y accesorios en dos sesiones más pequeñas con un descanso en el medio. La segunda opción es simplemente agregar más sesiones de entrenamiento separadas en. Para la persona normal, esto último rara vez es factible; Los trabajos de tiempo completo y los compromisos sociales tienen la mala costumbre de robarle el tiempo de recuperación necesario para entrenar como un levantador de pesas búlgaro.

Las primeras cuatro semanas

Programe su entrenamiento alrededor de su propio día; lo que funciona para la mayoría es ir de camino hacia o desde el trabajo, con una sesión de 'bomba' por la mañana y luego una sesión por la tarde / noche con mayor peso y más intensidad. Esto no solo proporciona el mayor tiempo de recuperación entre sesiones, sino que reduce los viajes al gimnasio. Si tiene un gimnasio en casa o en el garaje, entonces es aún más fácil.

Entrar en esta frecuencia más alta es clave para no agotarse en las primeras semanas; en lugar de simplemente saltar con el doble de sesiones intensas a la semana, comience fácil y construya. El siguiente plan de cuatro semanas ha demostrado hacer precisamente eso, y considérelo como un calentamiento para su sesión principal.

Al principio, estas sesiones matutinas están diseñadas para que usted se mueva y refuerce los movimientos fundamentales. Resista la tentación de saltarse esta pieza vital del rompecabezas y simplemente salte a los días de doble peso muerto, su cuerpo se lo agradecerá y comenzará a ver mejoras en el movimiento y la fuerza antes de que pasen las cuatro semanas.

Semana uno y dos sesiones de la mañana

  • Cinco series de dominadas (3-5 repeticiones antes del fallo)
  • Cinco series de flexiones (5-10 repeticiones antes del fallo)
  • Cinco juegos de 15 en un GHD (los columpios con pesas rusas funcionan en un empujón como reemplazo)
  • Cinco series de 5 sentadillas frontales en pausa (manteniéndolo ligero)

Sesión vespertina de la semana uno y dos

  • Entrene como de costumbre, siguiendo su programa típico.

Sesión matutina de la semana tres y cuatro

  • Cinco series de dominadas (2 repeticiones antes de fallar) superconjunto con cinco series de flexiones (5 repeticiones antes de fallar)
  • Cinco series de 15 en un GHD (los columpios con pesas rusas funcionan en un empujón como reemplazo) superconjuntos con cinco series de 5 sentadillas frontales en pausa (manteniéndolo ligero)
  • Un movimiento accesorio de la sesión vespertina.

Sesión vespertina de la semana uno y dos

  • Como de costumbre pero sin los movimientos accesorios realizados en la mañana de la sesión de la mañana.

El acuerdo real

A medida que su cuerpo y su rutina se ajustan al aumento de la frecuencia y el volumen de los dos por día, puede comenzar a modificar un poco el programa, aunque le sugiero que mantenga las dominadas, lagartijas, sentadillas ligeras y movimientos de cadena posterior en ( leer más sobre el entrenamiento de fuerza con el peso corporal aquí). Puedes juntar estos movimientos fundamentales en un circuito y ejecutarlos en veinte minutos, pero tu cuerpo te lo agradecerá. Además de estos conceptos básicos, puede comenzar a agregar movimientos más intensos / pesos más pesados ​​en estas sesiones AM cuando se sienta listo.

La mejor manera de hacerlo es intercambiar lentamente los movimientos accesorios de la noche por las sesiones de la mañana. Esto te deja con más tiempo y energía para aprovechar al máximo los grandes ascensores o WODS de la noche. La otra opción es usar esas sesiones matutinas para sacar a relucir una debilidad y tal vez incluso convertirla en una fortaleza. Luchando por sacudirse? No estará después de trabajar la técnica todas las mañanas durante un par de semanas; Lo mismo ocurre con la pérdida de grasa, el acondicionamiento o casi cualquier otro movimiento.

Solo recuerde lo que haga en el gimnasio, debe poder recuperarse, por lo que si está luchando para bloquear los pesos muertos pesados, maximizar los tirones de la rejilla todas las mañanas no es la respuesta. Pero las filas de alto volumen con mancuernas y el trabajo técnico pueden ser un buen comienzo.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imágenes: Christo Bland


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