Cómo terminar tu dieta

Usted lo ha hecho. Has alcanzado tu meta. Tienes abdominales visibles y una espalda baja muy delgada. El amor no maneja más!

Tomó mucho esfuerzo, disciplina y tiempo, pero ahora estás aquí. Y ahora que? ¿Qué haces cuando terminas tu dieta?? ¿Cómo se hace la transición de una dieta sin arruinarla??

El cambio mental

Uno de los factores más importantes a la hora de terminar una dieta es tu forma de pensar. Después de una fase hipocalórica prolongada, es instintivo querer atracones. Básicamente, tienes que luchar contra tu código genético si quieres optimizar tu transición.

Sin embargo, no pierdas el impulso. Con demasiada frecuencia escucho a chicos (y chicas) decir: "Mierda! ¿A dónde se fue todo mi trabajo duro?? Me hice dieta durante 16 semanas, luego una semana comiendo como una mierda y ahora me parezco al Hombre Michelin!"

Obviamente, mucho de esto se debe al rebote de agua y glucógeno, pero entiendes mi punto. No se puede pasar de una dieta muy restrictiva a una muy suelta y no esperar pagar el precio.

Tener al menos un plan aproximado para su transición puede significar la diferencia entre seguir luciendo increíble mientras logra sus nuevas metas, y verse como un vago sin lograr casi nada.

"A donde voy desde aqui?"La respuesta dependerá de sus objetivos, su metabolismo y su línea de tiempo. Echemos un vistazo a cada uno:

• Objetivos: si desea ganar una cantidad sustancial de músculo de la manera más eficiente posible, necesitará profundizar en un estado hipercalórico con bastante rapidez y permanecer allí por un tiempo.
• Metabolismo: Homer Simpson tendrá que abordar la transición al final de la dieta de manera muy diferente a como lo hará Michael Phelps!
• Línea de tiempo: si necesita volver a adelgazar pronto: sesión de fotos, competencia, cameo de Baywatch, etc. - entonces, obviamente, necesitará mantener las cosas más ajustadas que si fuera a pasar los próximos seis meses en el Polo Norte. Por el contrario, si desea agregar 10 libras de músculo antes de competir nuevamente dentro de doce meses, mantener los abdominales marcados durante demasiado tiempo solo obstaculizará su progreso.

Qué sucede fisiológicamente cuando aumenta las calorías y los carbohidratos

Cuando pasa de un estado hipocalórico (i.mi. menos calorías consumidas de las que quema a través de la actividad y el metabolismo) a una hip erestado calórico (i.mi. más calorías consumidas de las que quema a través de la actividad y el metabolismo), muchas cosas interesantes suceden fisiológicamente. La mayoría de ellos están asociados con un aumento en la ingesta de carbohidratos, pero las calorías en general también son importantes.

Veamos algunas de estas cosas:

• Insulina: con un aumento en la ingesta de carbohidratos, se produce un aumento de la hormona insulina, que es tanto anticatabólica como anabólica. Pero como sabes, la insulina es un arma de doble filo. También puede acumular grasa corporal rápidamente si se maneja de manera inadecuada.
• SHBG: con un aumento de la insulina, se produce una disminución de la SHBG (globulina fijadora de hormonas esteroides), lo que básicamente significa que su cuerpo tiene más testosterona disponible libremente. Más testosterona equivale a más músculo y menos grasa. Buen combo!
• Tiroides (metabolismo): agregar calorías, especialmente de carbohidratos, ayuda a mantener una producción óptima de la tiroides. Esto significa una quema de calorías más eficiente.
• Serotonina: un aumento en el consumo de carbohidratos aumentará la producción de serotonina. La serotonina es la sustancia química para "sentirse bien" en su cerebro. Quien no quiere sentirse bien? Sin embargo, los carbohidratos pueden ser adictivos, así que proceda con precaución. La serotonina es como una droga, pero mejor. No hay intermediarios; es simplemente bueno, siéntete bien.
• Glucógeno y agua: los carbohidratos son hidrófilos, lo que significa que atraen agua, aproximadamente 4 gramos de agua por gramo de glucógeno, por lo que a medida que los agrega a su dieta, su cuerpo retiene más agua. Por lo tanto, los carbohidratos no solo brindan mejor energía para el entrenamiento, sino que también ayudan a proporcionar un mejor apalancamiento (y un músculo más amortiguado, lo que reduce el riesgo de lesiones).

Recuerde, los carbohidratos no solo se usan para obtener energía, sino también para crecimiento. El hecho de que su entrenamiento use "X" cantidad de carbohidratos para obtener energía (digamos 40 gramos, por ejemplo), eso no significa que 40 gramos sea la cantidad óptima de carbohidratos necesarios para un crecimiento máximo. Sería más, al igual que las necesidades de proteínas son mucho más altas de lo que realmente se sintetiza en el músculo a diario.

Sensibilidad a la insulina

Después de una dieta prolongada, la sensibilidad a la insulina definitivamente aumenta. Puede comer más carbohidratos y hacer que más de ellos se destinen a la construcción de músculo de lo que podría de otra manera. Pero esta sensibilidad solo dura un tiempo. Si carga carbohidratos durante demasiado tiempo, rápidamente terminarán contribuyendo a las tiendas adiposas también.

La sensibilidad a la insulina es algo que puede cambiar a corto plazo, pero no de forma permanente (bueno, tal vez con Indigo-3G®). Si eres un FFB, un ex niño gordo, aún debes ser prudente con los carbohidratos después de tu dieta.

Una nota sobre la teoría del punto de ajuste

La teoría del punto de ajuste es la noción de que el cuerpo tiene un termostato interno que regula el peso corporal y los niveles de grasa corporal, entre otras cosas.

Algunos creen que puede cambiar su punto de ajuste con el tiempo, por ejemplo, mantenerse más delgado durante más tiempo ayudará a su cuerpo a aprender a "mantenerse delgado."O mantenerse más grande durante más tiempo ayudará a su cuerpo a" aprender "a mantenerse grande. Si bien esto puede ser cierto en algunos aspectos, hay demasiadas variables involucradas para hacer de esta una herramienta muy útil.

Pero incluso si la teoría del punto de ajuste no tiene mucho fisiológico validez, tiene psicológico validez. Mantener un peso más delgado durante más tiempo le enseña sobre la disciplina y el estilo de vida del culturismo. Para aquellos que luchan con el "estilo de vida esbelto", las lecciones aprendidas aquí son tremendas.

Tipos de dietas

Ahora veamos las mejores formas de hacer la transición de diferentes tipos de dietas:

• Ciclismo de carbohidratos: una dieta de ciclo de carbohidratos generalmente usa días altos y bajos en carbohidratos, y posiblemente también algunos días moderados. En el fondo de una dieta, es raro tener más de uno, quizás dos, días altos a la semana. Para hacer la transición de una dieta de ciclo de carbohidratos, la premisa básica es agregar gradualmente más días altos por semana y también reducir gradualmente el cardio.
• Dieta cetogénica o dieta cetogénica dirigida: una dieta cetogénica es básicamente una dieta sin carbohidratos (solo proteínas y grasas) y generalmente implica algún tipo de "realimentación" periódica con carbohidratos. Por lo general, esto se hace cada 5 a 7 días. Para hacer la transición de una dieta cetogénica, agregue carbohidratos gradualmente en momentos seleccionados (comida uno, antes y después del entrenamiento) y también reduzca el ejercicio cardiovascular.
• Dieta de estado estable: esta es una dieta en la que las calorías son constantes día a día y se reducen gradualmente cada semana aproximadamente a medida que avanza la dieta. Nuevamente, agregaría carbohidratos (y grasas) gradualmente en momentos seleccionados mientras reduce el ejercicio cardiovascular.

Consejos para todo tipo de dietas

Con todos los tipos de dieta, aumentará las calorías principalmente a partir de los carbohidratos y se concentrará en momentos especiales para esos carbohidratos, generalmente la primera comida del día y durante el período de peri-entrenamiento.

También querrá aumentar las calorías con grasas más altas. Concéntrese en una buena combinación de monoinsaturados, ácidos grasos esenciales y saturados de alta calidad como la carne de res alimentada con pasto y el salmón silvestre.

Una mayor frecuencia de las comidas es otro método útil. Simplemente agregue una comida extra o dos por día.

La alimentación nocturna también puede ser una forma muy eficaz de agregar calorías para el crecimiento. Un batido de proteínas (2-3 cucharadas de Metabolic Drive®) con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o aceite de nuez de macadamia sería perfecto.

Otros factores

Cardio

Si estás empeñado en acumular la mayor cantidad de músculo posible en el menor tiempo posible, los ejercicios cardiovasculares pueden ser contraproducentes para tus objetivos.

Para los fanáticos de las masas, recomiendo mantenerlo al mínimo: nada de cardio si tienes al menos un buen metabolismo. Pero, no arruines tu dieta en la temporada baja!

Para aquellos que quieren mantenerse más delgados (y comprometer ligeramente la velocidad de las ganancias musculares), entonces mantener algo de cardio mientras crecen es probablemente una buena idea. La cantidad dependerá de su metabolismo, sus objetivos específicos y cómo está configurada su dieta.

La mayoría hará al menos tres sesiones por semana, de 20 a 30 minutos cada una. Estos deben ser de intensidad moderada principalmente, aunque una sesión de intervalo de alta intensidad por semana en la temporada baja probablemente sea una buena idea, especialmente para los entrenadores naturales.

Algunos chicos "aman" el cardio y harán cinco o más sesiones por semana durante la temporada baja, alrededor de 30 minutos cada una. Estos chicos se ven mejor durante todo el año, pero por lo general no cambian demasiado de un año a otro.

Suplementos

Si ha estado usando muchos quemadores de grasa, sería prudente dejarlos a medida que hace la transición de su dieta para perder grasa. Algo parecido a reducir en un 50% durante una semana, luego reducirlo nuevamente a la mitad durante una segunda semana y luego desaparecer por completo.

Esto le dará un descanso a sus glándulas suprarrenales y también permitirá que su cuerpo se "des-aclimatarse" a los quemadores de grasa para que la próxima vez que haga dieta sean efectivas nuevamente.

Este también sería un buen momento para introducir una nutrición especial durante el entrenamiento, ahora que las calorías y los carbohidratos son más altos. Los suplementos como Mag-10®, BCAA, FINiBAR ™ e Indigo-3G® son excelentes adiciones.

Poniendolo todo junto

• Evalúa tus metas y mentalidad. (Quieres mantenerte delgado?)
• Evalúa tu metabolismo. (¿Engorda fácilmente?)
• Elabora un plan de juego aproximado. (Agregando calorías en momentos estratégicos, reduciendo el cardio a un nivel cómodo que sea consistente con sus objetivos.)
• Implemente su plan, monitoree usando fotos, peso corporal, entrenamiento (fuerza, energía, etc.) y realice los ajustes necesarios para seguir avanzando hacia sus objetivos.

Con el plan correcto y algo de disciplina, puede terminar su dieta, evitar la ganancia de grasa innecesaria y estar listo para conquistar su próximo objetivo de culturismo!