Cualquier mujer puede pasar del 45% de grasa corporal al 25% sin demasiados problemas. Asimismo, cualquier chico puede reducir su grasa corporal del 25% al 15% con entrenamiento y un plan de dieta decente. Después de eso es donde las cosas pueden ponerse problemáticas, cuando las mujeres intentan reducir su grasa corporal a menos del 25% y los hombres intentan romper el umbral del 15%.
Desafortunadamente, la misma dieta que lo llevó a ese primer hito probablemente no lo llevará al segundo. Las cosas se ponen pegajosas. Fat se pone sentimental y no quiere salir de casa.
Puede ser persuadido para que abandone algunas áreas, pero a menudo se adhiere a otras, y la mayoría de las veces el área con la que forma un vínculo especial es la cintura.
Las personas culpan a este problema de la cintura a todo tipo de cosas, incluida la falta de sueño, la mala alimentación, la edad, el sexo, la genética e incluso el cortisol, la hormona del estrés. Si bien todas estas cosas probablemente desempeñan un papel en los michelines obstinados y las tapas de muffin, son en gran medida un síntoma de una falta de sensibilidad a la insulina.
Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para corregir su resistencia a la insulina y apuntar específicamente a la grasa antiestética que hace que parezca que se está derritiendo sobre sus jeans.
Sin una sensibilidad óptima a la insulina, gran parte de esa proteína (y todo lo demás) que consume se envía al almacenamiento de grasa en lugar de al músculo, y la mayor parte del tiempo la grasa reside felizmente alrededor de su cintura. Si bien su instinto puede ser adoptar una dieta baja en carbohidratos, no soluciona el problema. Es más, una dieta baja en carbohidratos crónica deja su capacidad de desarrollo muscular deteriorada.
Lo que debe hacer en su lugar es optimizar la sensibilidad a la insulina. Hay varias estrategias dietéticas sencillas que le ayudarán a hacer precisamente eso:
Cuando come con frecuencia, como suelen hacer los levantadores de pesas y los culturistas, los niveles de azúcar en la sangre casi siempre están elevados y su páncreas está cansado de bombear un flujo casi constante de insulina. La investigación sugiere que este flujo constante de insulina hace que el cuerpo sea más resistente a sus efectos hasta que empiece a parecerse metabólicamente a un diabético tipo II. Sobreviene la gordura, especialmente alrededor de la cintura.
Claramente, lo que se necesita es una dieta que asegure suficientes proteínas, carbohidratos y calorías para mantener el crecimiento muscular, pero que también haga que el cuerpo sea más sensible a la insulina. Ingrese a la dieta de pérdida de grasa 5/2 para levantadores de pesas. En pocas palabras, usted come normalmente durante cinco de cada siete días, pero en los dos días restantes, no consecutivos, solo come dos comidas de aproximadamente 400 calorías cada una, con 12 horas de diferencia. Los dos días de "ayuno" deben ser días sin levantamiento de pesas para no interferir con la remodelación de los tejidos después del entrenamiento.
Además, en sus dos días de semi-ayuno, beba dos cucharadas de una fórmula de proteína de acción rápida (Mag-10® es ideal), ya sea como parte de cada comida de 400 calorías o 30 minutos antes de cada comida para asegurarse de que haya absolutamente sin posibilidad de pérdida de masa muscular durante los períodos de bajas calorías.
Esta dieta funciona porque los días de ayuno, por infrecuentes que sean, hacen que el cuerpo se vuelva mucho más sensible a la insulina de lo que sería al hacer dieta siete días seguidos a la semana. Eso aparentemente desafía la lógica, pero la investigación muestra que funciona.
Si se sigue correctamente, la dieta de pérdida de grasa 5/2 para levantadores debería permitirle a un levantador estar cada vez más definido con cada semana que pasa sin perder masa muscular. Sin embargo, lo más importante es que la dieta abordará directamente su molesto problema de insulina. Conozca más sobre la dieta aquí.
Sin duda, ya está levantando pesas y eso, por supuesto, es algo bueno para la cintura desafiada. El músculo adicional aumenta la eliminación de glucosa simplemente dando a los carbohidratos otro lugar adonde ir en lugar del almacenamiento de grasa. Asimismo, el ejercicio de resistencia en general, además de la mayoría de los tipos de ejercicio aeróbico, aumenta la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, existen algunos tipos de ejercicio que son especialmente efectivos para combatir la grasa rebelde:
Un complejo es solo una serie de movimientos realizados con una barra, mancuernas o pesas rusas donde realiza repeticiones de un ejercicio antes de pasar rápidamente al siguiente movimiento en una secuencia de ejercicios. Son una forma fantástica de quemar grasa y hacer que el cuerpo sea más sensible a la insulina en general.
Por lo general, no quita las manos del peso hasta que el complejo está terminado. Un complejo básico de pesas rusas podría consistir en 6 repeticiones de sentadillas por encima de la cabeza, 6 sentadillas convencionales, 6 columpios con pesas rusas, 6 filas inclinadas y 6 pesos muertos rumanos realizados en orden sin parar. Después de un breve período de descanso (un minuto más o menos), repite la secuencia. Y luego repetirlo de nuevo. Y de nuevo hasta que casi necesites paletas para comenzar tu corazón con espasmos. Hazlos como finalizador después de cada entrenamiento.
No descartes este estilo de ejercicio solo porque tiene un nombre estúpido que te hace sonar como si tuvieras un impedimento en el habla. Como puede imaginar, el wogging es una combinación de caminar y trotar, y no es solo un programa de recuperación para los aspirantes a corredores de distancia.
Wogging en realidad aprovecha una nueva investigación que muestra que los caminantes que varían su velocidad queman hasta un 20 por ciento más de calorías que los caminantes que mantienen una velocidad constante. Al disminuir la velocidad, o incluso detenerse y luego acelerar, está cambiando la energía cinética de su cuerpo y eso requiere más energía, yo.mi., calorías.
El simple hecho de caminar de esta manera de detener y avanzar es efectivo para quemar grasa, pero combinar el concepto con correr en lugar de caminar lo convierte en un régimen para quemar grasa extremadamente efectivo. Como tal, debería llamarse con más precisión "astucia", pero hay un límite de ternura que todos podemos tomar.
Simplemente camine enérgicamente durante un tiempo y luego acelere a una carrera rápida. Una vez que comience a cansarse y su ritmo disminuya drásticamente, comience a caminar nuevamente hasta que se recupere lo suficiente como para comenzar otra carrera. La distancia que recorres es irrelevante. En su lugar, comience a "wog" o "wun" durante un período de tiempo predeterminado, por ejemplo, 30 minutos. Tres sesiones de 30 minutos a la semana harán maravillas para cortar esa fea grasa de cintura.
De acuerdo, los tablones RKC no van a hacer mucho para quemar las tapas de los muffins o las manijas del amor, pero siempre que estemos construyendo una cintura atractiva en general, hagamos un esfuerzo adicional y "aprietemos" la cintura para que tal vez, solo tal vez, es algo que vale la pena presumir.
Para hacer una plancha RKC, acuéstese boca abajo y apoye la parte superior del cuerpo con los codos. Aprieta los hombros hacia abajo y aprieta tus costillas. Luego, apriete los glúteos lo más fuerte posible, enderece las rodillas y asuma la posición de plancha estándar. Ahora contraiga todo lo más fuerte que pueda y concéntrese en la inhalación y exhalación controladas durante la duración del movimiento. Intenta sostenerlo de 8 a 10 segundos. Si lo hiciste correctamente, colapsarás en el suelo como un caballo electrocutado.
Recuerda, esta no es una tabla inútil de competencia de resistencia en la que mantienes la posición casualmente hasta que tu espalda se pone musgosa. De hecho, fortalecen los abdominales y pueden hacer que la cintura sea más delgada. Haga estas planchas de RKC mucho más resistentes entre series de otros ejercicios, o incluso durante los comerciales cuando esté viendo la televisión.
Cyanidin3-Glucoside o C3G - vendido como Indigo-3G® - es antocianina natural. Cuando se aísla y se toma en forma enormemente concentrada, tiene poderosas propiedades reductoras de la glucosa en sangre que pueden ser de gran ayuda para el tratamiento de la cintura grasa causada por la insensibilidad a la insulina.
Uno de docenas de experimentos mostró que C3G causó caídas de glucosa en sangre relacionadas con la dosis de 33% y 51%, lo que llevó a los autores del estudio a decir cuán favorablemente se comparó con poderosos agentes farmacéuticos de eliminación de glucosa.
Además de modular la insulina, aumenta la captación de glucosa y lípidos específicamente en los músculos, lo cual es una gran noticia para los levantadores de pesas y los atletas en general. También aumenta los niveles de adipokinectina mientras disminuye los niveles de leptina, lo que conduce a una menor cantidad de grasa corporal en general. Las personas que usan C3G en realidad pueden comer más calorías, incluidas las calorías de los carbohidratos, y verlas divididas en músculo en lugar de grasa.
Tome de 400 a 600 miligramos antes de su comida más importante del día o justo antes de comenzar su ingesta de nutrición previa al entrenamiento. Puedes obtenerlo aqui. C3G, especialmente cuando se combina con las otras estrategias descritas anteriormente, actúa como una especie de liposucción metabólica / química que atacará estratégicamente la grasa pegajosa.
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