El peso muerto rumano es un ejercicio que se puede utilizar para desarrollar la salud adecuada de la cadera y las acciones de las articulaciones, el crecimiento muscular (hipertrofia), la fuerza y la resistencia muscular. Es un movimiento utilizado por levantadores de pesas, levantadores de pesas y otros atletas para desarrollar fuerza y masa en la cadena posterior.
El peso muerto rumano, también conocido como RDL, se ve con mayor frecuencia como un levantamiento accesorio con cargas submáximas. Aún así, es un movimiento que tiene aplicaciones flexibles en muchos programas y para muchos objetivos basados en la fuerza. A continuación, repasaremos los beneficios, las aplicaciones y las variaciones del ejercicio, y las alternativas para que las pruebe.
El siguiente video instructivo sobre el peso muerto rumano y el desglose de la técnica pueden enseñar a los levantadores y atletas principiantes cómo realizar correctamente un peso muerto rumano.
Aquí hay un desglose detallado paso a paso de cómo hacer el peso muerto rumano de manera óptima.
Cargue una barra y párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos hacia adelante. Coloque la barra de modo que esté sobre los cordones de los zapatos cuando mire hacia abajo.
Consejo de formulario: En esta posición, el torso debe estar erguido, los brazos rectos y los omóplatos caídos hacia abajo, hacia atrás. Esto le permitirá "bloquear" la espalda y minimizar la tensión en el cuello.
Inclínese y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, asegúrese de mantener la espalda plana y los hombros sobre la barra. Una vez que se haya puesto de pie, asegúrese de.
Consejo de formulario: Trate esto como una repetición, asegurándose de mantener la espalda plana y utilizar la técnica adecuada. La mayoría de las lesiones ocurren durante las primeras y últimas repeticiones de una serie.
Una vez que haya colocado la espalda, refuerce el núcleo y empuje las caderas hacia atrás mientras mantiene la espalda plana. Mantenga las rodillas colocadas sobre los tobillos.
Consejo de formulario: Cuando se hace correctamente, debe sentir la tensión que se desarrolla en los isquiotibiales y en la espalda (inferior y medio, especialmente alrededor de los omóplatos).
Una vez que haya asumido una posición en la que los isquiotibiales estén contraídos, la espalda esté plana y la barra esté unos centímetros por debajo de la rodilla, levántese, manteniendo la barra cerca de su cuerpo.
Consejo de formulario: Sea paciente y mantenga su peso sobre los talones mientras empuja simultáneamente los dedos de los pies.
En la parte superior del movimiento, contraiga la parte superior de la espalda, el centro y los glúteos flexionando desde la mitad de la espalda hasta los glúteos (glúteos). Repita para repeticiones.
Consejo de formulario: A medida que alcance la extensión completa de las caderas, flexione los glúteos y mantenga la caja torácica hacia abajo para estabilizar la columna lumbar.
A continuación se presentan cinco beneficios del peso muerto rumano para ayudar a los entrenadores, entrenadores y levantadores a comprender por qué el peso muerto rumano es un ejercicio clave que todos los levantadores deben incluir en los programas de entrenamiento de fuerza.
El peso muerto rumano se dirige a los isquiotibiales (discutidos anteriormente en la sección de músculos trabajados), que pueden ayudar a aumentar la masa muscular (hipertrofia). El aumento de la hipertrofia de los isquiotibiales puede provocar un aumento del tamaño, la fuerza, la aplicación de potencia y el rendimiento deportivo de los músculos.
El aumento de la fuerza de tracción es uno de los beneficios de realizar el peso muerto rumano. Muchos atletas de fuerza y potencia realizarán el peso muerto rumano más pesado en lugar del peso muerto convencional para aumentar la fuerza de los glúteos, la espalda y los isquiotibiales sin limitar la carga en la parte inferior de la espalda (debido a menores potenciales de carga y aumento del aislamiento de los isquiotibiales y los glúteos).
Los levantadores de pesas olímpicos (y los atletas de CrossFit) pueden integrar el peso muerto rumano en sus entrenamientos para aumentar la fuerza de la espalda y la fuerza de los isquiotibiales específicos para arranques y limpiezas pesadas. Al aumentar la fuerza posicional y la hipertrofia muscular de la espalda y los isquiotibiales, los levantadores de pesas pueden mantener mejor su técnica durante los levantamientos casi máximos y máximos.
Puede producirse un aumento del rendimiento atlético a través del entrenamiento del peso muerto rumano. El peso muerto rumano apunta a la cadena posterior, que es clave para una mayor aplicación de potencia, rendimiento de carrera y fuerza general de las piernas.
El peso muerto rumano se dirige a muchos de los mismos músculos que desarrolla un peso muerto convencional, sin embargo, pone un mayor énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. A continuación se muestra un desglose completo (en orden de especificidad) de los grupos de músculos primarios que se trabajaron al realizar el peso muerto rumano para el entrenamiento de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
El peso muerto rumano se dirige específicamente a los isquiotibiales principalmente debido al ángulo de la rodilla flexionada a lo largo de este movimiento. Las rodillas permanecen ligeramente desbloqueadas pero fijas durante todo el movimiento, lo que recluta mejor el músculo isquiotibial. La clave de este ejercicio es asegurarse de sentir que los isquiotibiales se cargan durante el aspecto excéntrico (descenso) del levantamiento para garantizar una mecánica y un desarrollo muscular adecuados.
Como la mayoría de los movimientos de bisagra, el peso muerto rumano se dirige a los glúteos (nalgas y caderas) a través de la extensión de la cadera. Los glúteos están involucrados en casi todos los movimientos atléticos, como sentadillas, peso muerto, locomoción humana (correr, saltar, esprintar, etc.). Estos son músculos poderosos que pueden ser muy afectados por el peso muerto rumano. Es clave contraer los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar el compromiso, la fuerza y el desarrollo muscular en general.
Los erectores (también conocidos como músculos lumbares) son grupos de músculos objetivo durante el peso muerto rumano. A menudo, los nuevos levantadores confundirán el dolor en la espalda baja como un problema técnico. Sin embargo, puede deberse a un mayor daño muscular en los músculos lumbares. Tenga en cuenta que la parte inferior de la espalda no debe ser el único músculo que uno siente al realizar el peso muerto rumano. Si nota que siente demasiado los músculos de la espalda baja (más de lo que siente los isquiotibiales y los glúteos), puede ser mejor que revise el video de cómo hacer los ejercicios para revisar la forma y la técnica correctas.
El peso muerto rumano desarrolla la fuerza general de la espalda simplemente porque el levantador debe mantener un torso rígido y la espalda plana en todo el rango de movimiento. A medida que un levantador baja el peso, la espalda debe trabajar más para resistir la flexión de la columna y el redondeo de los hombros. Esto es beneficioso para la prevención de lesiones en la zona lumbar, aumenta la fuerza general de la espalda y mejora el control postural para otros movimientos como sentadillas, peso muerto convencional y sumo, arranque y limpieza.
Los músculos trapecios (trapecios) se utilizan para evitar que el torso y el hombro se doblen hacia delante en el levantamiento. Al igual que los acarreos pesados y el peso muerto, las trampas ayudan al levantador a asumir una posición correcta de la espalda durante todo el levantamiento.
El peso muerto se dirige a los antebrazos simplemente porque el atleta necesita agarrar un peso cargado durante largos períodos de tiempo (o con cargas más pesadas durante períodos más cortos). Simplemente realizar el peso muerto rumano puede mejorar la fuerza de agarre y la resistencia muscular necesaria para otros movimientos basados en la fuerza y la potencia (acarreos, peso muerto convencional y de sumo, arrebatos, limpiezas e incluso dominadas).
Los músculos que trabaja el peso muerto rumano tienen una amplia aplicación en la fuerza, la potencia, el estado físico y los deportes formales, al mismo tiempo que aumentan la función de la cadera y el desarrollo muscular para los levantadores de nivel de entrada. En las siguientes secciones, discutiremos los grupos / tipos exactos de personas que se beneficiarían de incluir el peso muerto rumano en sus programas de entrenamiento.
El peso muerto rumano es un gran movimiento accesorio para los levantadores de pesas que buscan aumentar la fuerza de la espalda y la cadera necesaria para el peso muerto pesado, sentadillas con barra baja y un mayor aislamiento de los isquiotibiales y los glúteos.
Los atletas de CrossFit y fitness competitivo dependen en gran medida de la fuerza y los movimientos de potencia con barra (peso muerto, sentadillas, arranques y limpieza) para el desarrollo general de la fuerza y la habilidad específicas del deporte. Al igual que los levantadores de pesas, los atletas de hombres fuertes y los levantadores de pesas, los atletas de crossfit / fitness competitivo pueden beneficiarse de la inclusión del peso muerto rumano y sus variaciones dentro de los programas de fuerza y accesorios. El aumento de la fuerza de los isquiotibiales y la espalda, el compromiso de la cadena posterior y el patrón mejorado de la cadera son solo algunos de los beneficios que se pueden esperar.
Los deportes formales como fútbol, béisbol, sóftbol, fútbol, baloncesto y similares colocan una gran dependencia en el rendimiento de la cadena posterior. Como entrenador de fuerza universitario, utilizamos peso muerto rumano (pesas, mancuernas, peso muerto rumano unilateral y otras variaciones) para aumentar la fuerza de los isquiotibiales y la espalda para ayudar en la locomoción y el movimiento humanos (correr, correr, saltar, etc.). Además, aumentar la participación de los isquiotibiales y los glúteos (además de un patrón adecuado de flexión y extensión de la cadera) puede ayudar a prevenir lesiones en la zona lumbar, las caderas y los isquiotibiales.
Para aquellos preocupados por el estado físico y la salud en general, el peso muerto rumano debe incluirse en los programas de entrenamiento por muchas razones. Por un lado, puede aumentar la resistencia a una lesión en la espalda baja (como no levantar algo correctamente). También agregará más masa muscular y establecerá las bases para programas de acondicionamiento físico más avanzados que involucren correr, saltar y movimientos basados en la fuerza (peso muerto, estocadas y filas con barra).
Ya sea que desee fortalecerse, desarrollar más músculo o aumentar su resistencia muscular, estos son los pasos que sugerimos seguir.
La hipertrofia muscular puede ocurrir en respuesta a un mayor volumen de entrenamiento (series x repetición), tiempo bajo tensión y / o alteraciones metabólicas dentro del músculo (debido a un período de descanso más corto y un volumen alto). Dicho esto, los entrenadores y atletas pueden utilizar las siguientes recomendaciones para aumentar el crecimiento muscular y construir una base más sólida para un entrenamiento de peso muerto rumano más avanzado. Haz de tres a cinco series de seis a 10 repeticiones con un peso moderado a pesado. O haz de dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado a casi fallar. Descanse de 45 a 90 segundos entre series.
Cuando buscamos aumentar la fuerza de los isquiotibiales en el peso muerto rumano, queremos estar seguros de no atacar de la misma manera que lo haríamos con un esfuerzo máximo de peso muerto convencional o sumo. El aumento de la especificidad de este movimiento significa que los isquiotibiales están muy dirigidos y no reciben mucha ayuda de grupos de músculos fuertes como los cuádriceps (que ayudan tanto en el peso muerto convencional como en el sumo). Dicho esto, los entrenadores y atletas deben entrenar con rangos de repeticiones ligeramente más altos (y cargas más ligeras) que el trabajo de fuerza de peso muerto estándar. Haz de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones usando una carga pesada. Descanse unos dos minutos.
Los deportes como correr, CrossFit y eventos de resistencia requieren que un atleta posea una mayor resistencia a la fatiga muscular). Si el objetivo es la resistencia muscular, los rangos de repetición serán más altos que los esquemas de fuerza máxima e hipertrofia y utilizarán cargas relativamente más ligeras. Haz de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones con una carga ligera a moderada, descansando de 30 a 45 segundos.
Al realizar un peso muerto rumano estándar, ya sea con una barra o mancuernas, es posible que algunas veces no sea exactamente lo que se necesita para los objetivos de entrenamiento o la adaptación muscular. A continuación, encontrará cuatro variaciones de peso muerto rumano que se pueden integrar en los programas de entrenamiento y entrenamiento para aumentar la masa muscular, mejorar la activación muscular y mejorar los patrones de movimiento específicos del deporte necesarios para el rendimiento.
El peso muerto rumano se puede realizar con mancuernas en situaciones en las que es posible que no se pueda acceder a una barra y / o el entrenador esté intentando aumentar la estabilización de la espalda y las caderas utilizando otras formas de carga. La versatilidad del peso muerto rumano con mancuernas puede convertirlo en una buena opción para los levantadores que pueden no tener una barra accesible. Tenga en cuenta que el peso muerto rumano con mancuernas no permite que un levantador use cargas pesadas en relación con el peso muerto rumano con barra, lo que lo hace mejor para rangos de repeticiones moderadas a más altas para desarrollar hipertrofia muscular y resistencia.
Las pesas rusas son una gran herramienta para gimnasios domésticos, instalaciones de fitness y centros de rendimiento deportivo debido a su amplia aplicación de fitness funcional, aplicación de energía y entrenamiento de movimiento. A diferencia del peso muerto rumano con barra, el uso de pesas rusas (y mancuernas) puede aislar las limitaciones unilaterales y aumentar la necesidad de una mayor estabilización de la espalda (ya que las pesas rusas se mueven independientemente unas de otras). El peso muerto rumano con pesas rusas puede ser un gran ejercicio con pesas rusas para agregar a la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas rusas en el bloque de entrenamiento de accesorios y / o hipertrofia.
El peso muerto rumano de una sola pierna es un ejercicio unilateral que puede mejorar el equilibrio, la coordinación y el desarrollo muscular y la fuerza unilaterales. Al realizar el peso muerto rumano con ambos pies en el suelo (bilateral), a menudo podemos pasar por alto cualquier asimetría de movimiento y / o desequilibrio muscular que pueda ocurrir. Con solo usar una pierna a la vez, podemos desafiar cada pierna de forma independiente, mejorando el movimiento y los desequilibrios musculares que pueden provocar el uso excesivo y / o lesiones de compensación del movimiento.
Una variación específica del levantamiento de pesas del peso muerto rumano con barra es el peso muerto rumano con agarre de arranque. Simplemente aumentando el ancho del agarre en la barra (en este caso, hacia afuera hasta la posición del agarre de arranque), aumenta drásticamente la parte superior de la espalda y el enganche de la trampa. Este es un movimiento específico que se observa en el entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico, que se usa para aumentar la fuerza de la espalda y la cadera específica para el levantamiento de arranque e incluso mejorar la fuerza y el control de la espalda necesarios para las sentadillas con espalda pesada.
Si un atleta / entrenador no quiere realizar peso muerto rumano debido a dolor de espalda, fatiga o el deseo de agregar variedad a los programas de entrenamiento, puede probar estas alternativas de peso muerto rumano.
Los buenos días pueden aumentar el desarrollo de la parte baja de la espalda y los glúteos al tiempo que se limita la cantidad de isquiotibiales involucrados (todavía habrá algo de participación de los isquiotibiales, pero menos que el peso muerto rumano). Esto se hace con mayor frecuencia usando una barra y / o una banda de resistencia.
Las hiperextensiones inversas son un buen ejercicio para apuntar a los glúteos y los erectores de la columna (espalda baja) sin afectar los isquiotibiales, ya que el movimiento se produce en la articulación de la cadera (en lugar de en las rodillas y las caderas). Esto se puede hacer con peso en una máquina de hiperextensión inversa, con bandas de resistencia o con peso corporal.
El levantamiento de glúteos puede aislar específicamente los isquiotibiales mientras minimiza la carga colocada sobre la espalda. Esto podría ser beneficioso para los levantadores que buscan limitar la tensión excesiva en la espalda en momentos de mayor volumen de entrenamiento o debido a una lesión en la espalda. Este ejercicio a menudo se realiza con el peso corporal o una carga ligera sostenida frente al pecho y se realiza para repeticiones más altas.
El curl nórdico de isquiotibiales es un gran ejercicio de peso corporal para apuntar a los isquiotibiales y desarrollar fuerza y control isométrico, concéntrico y excéntrico. Este ejercicio es extremadamente desafiante y, por lo general, se realiza solo con el peso corporal.
El peso muerto rumano lleva el nombre del levantador de pesas rumano Nicu Vlad, medallista olímpico en 1984, 1988 y 1996 que fue elegido para el Salón de la Fama de la Federación Internacional de Halterofilia en 2006.
Según Jim Schmitz, ex entrenador del equipo nacional de levantamiento de pesas de EE. UU., Vlad había estado realizando estos ejercicios de peso muerto con espalda plana después de su entrenamiento de limpieza y tirón, realizando triples (tres repeticiones por serie) de 250 kg / 550 lbs. Algunos otros levantadores le preguntaron cómo se llamaba exactamente el ejercicio que estaba haciendo, sin embargo, Nicu y su entrenador, Dragomir Cioroslan, nunca nombraron el movimiento. Simplemente dijeron que lo hacían con regularidad porque fortalecía la espalda de Nicu para la limpieza.
Por lo tanto, los otros atletas y entrenadores simplemente lo llamaron "The Romanian Deadlift."
sí! El peso muerto rumano es seguro para la espalda. Es un movimiento dominante en la cadera, por lo que cuando se realiza correctamente, la carga directa en la espalda es bastante mínima.
Si no está seguro de su forma, entonces vale la pena buscar un entrenador.
El peso muerto rumano es un ejercicio fantástico para que lo empleen todos los entusiastas del fitness. Este ejercicio enseña y refuerza la buena mecánica de las bisagras de la cadera, que es necesaria para una variedad de movimientos diarios. Además, el RDL es ideal para apuntar a la cadena posterior con sus muchas variaciones.
El peso muerto rumano trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior.
Los músculos impulsores primarios del RDL incluyen:
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