El press de banca es uno de los ejercicios más populares y utilizados para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo y desarrollar el músculo del pecho. En esta guía, discutiremos el press de banca, los músculos trabajados y algunos estilos y variaciones beneficiosos para impulsar su press de banca y ayudarlo a maximizar la fuerza y las ganancias musculares y minimizar las lesiones.
En esta guía de ejercicios de press de banca, cubriremos varios temas, que incluyen:
Echa un vistazo a nuestra guía de video en profundidad, con el aclamado levantador de pesas Taylor Atwood, para un recorrido completo.
Su press de banca es un movimiento que requiere fuerza y masa en la parte superior del cuerpo. En la siguiente guía paso a paso, discutimos cómo realizar el press de banca con barra (plano). Si eres un levantador de pesas que busca una técnica de press de banca específica de levantamiento de potencia, asegúrate de echar un vistazo a nuestra guía de press de banca específica para levantamiento de pesas.
Antes incluso de iniciar la prensa, debe preparar el peso. Empiece por plantar firmemente los pies en el suelo con las rodillas dobladas a 90-140 grados. Con las nalgas y la parte superior de la espalda plantadas en el banco, permita que su espalda se arquee naturalmente. Ajuste su agarre y presione los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Sugerencia de formulario: Tus piernas y tu cuerpo deben estar rígidos, y debes sentir los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda involucrados en la configuración.
Una vez que tu espalda esté en el banco, debes juntar tus omóplatos. Además, asegúrese de que sus pies estén presionando activamente contra el piso. Hacerlo ayudará a crear más músculos en su cuerpo para ayudar con el levantamiento. Piense en los músculos de la espalda como la base de este levantamiento. Al apretar las escápulas juntas, estás tensando la espalda y activando esos músculos. A medida que tira del peso hacia abajo, sentirá que sus dorsales se tensan, casi como si fueran resortes listos para explotar hacia arriba.
Sugerencia de formulario: Los codos deben estar directamente debajo de la muñeca, ya que esto ayudará a mantener la articulación del hombro en la posición adecuada.
Mantenga los codos apuntando a 45 grados y comience a bajar el peso. Evite que sus brazos se desvíen de su camino de presión. Baja las pesas hasta que la barra esté en tu pecho. En la parte inferior de la prensa, la barra debe estar hacia la mitad inferior del pecho o el esternón.
Sugerencia de formulario: Mientras baja la barra, piense en presionarse más profundamente en el banco y jalar la barra hacia usted.
Una vez que su espalda esté tensa y el peso esté al nivel del pecho, suba la barra sobre su pecho. Asegúrese de mantener los codos doblados a 45 grados durante todo el levantamiento para mantener una mecánica de presión adecuada.
Sugerencia de formulario: Mantenga los pies atornillados al suelo. Este enganche adicional de las piernas te ayudará a empujar aún más peso, especialmente a medida que levantas cargas más pesadas.
A continuación, se muestran algunos de los beneficios clave que uno puede esperar comprender sobre el entrenamiento de press de banca y cómo se puede relacionar con las mejoras en el estado físico general y el rendimiento deportivo.
El press de banca es un potente ejercicio de construcción de masa para la parte superior del cuerpo que tensiona algunos de los músculos más grandes del cuerpo. El pecho, los tríceps e incluso la espalda se pueden entrenar con gran volumen e intensidad con el levantamiento clásico. El aumento del tamaño y la densidad muscular también puede conducir a mejoras en la fuerza y las capacidades de rendimiento.
El press de banca es uno de los dos patrones de movimiento de prensado (el otro es el prensado vertical). El uso de prensado horizontal (press de banca y todas las variaciones a continuación) puede inducir al máximo el desarrollo de la fuerza a través de la cadena de la parte superior del cuerpo. Esto es útil no solo para un banco más grande, sino también para la fuerza de presión sobre la cabeza y la salida de potencia frente al cuerpo. (Por ejemplo, un luchador lanza un puñetazo.)
El press de banca es un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo para aumentar el tamaño, la fuerza y el rendimiento principalmente de la parte anterior de la parte superior del cuerpo. A continuación se muestran los músculos primarios que se utilizan, así como los músculos secundarios que se utilizan para ayudar y apoyar el movimiento, en orden:
Los músculos pectorales son el motor principal en el press de banca y son el objetivo de todas las variaciones de press de banca (plano, inclinado, declinado, etc.).). Los factores que pueden influir en las demandas de carga aplicadas a los pectorales durante el banco incluyen el ancho de agarre, el control excéntrico, las pausas y el rango de movimiento.
Los tríceps son responsables de la extensión del codo y son el principal músculo de asistencia para los pectorales en el press de banca. Puede aumentar las demandas de carga en los tríceps durante el press de banca moviendo el ancho del agarre al ancho de los hombros o un poco más estrecho para que sea un press de banca con agarre cerrado.
Los hombros, principalmente la cabeza anterior (frontal) del deltoides, son responsables de ayudar en el press de banca. Mientras que los tríceps y los pectorales hacen la mayor parte del trabajo en este movimiento, los hombros son un músculo de asistencia.
El press de banca es un movimiento versátil que se puede hacer con pesas, mancuernas y barras especiales para aumentar la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento deportivo específico de la parte superior del cuerpo. A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del press de banca y por qué.
Los atletas de fuerza y potencia usan el press de banca para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad al pecho y tríceps y mejorar el rendimiento deportivo específico.
Los competidores de fitness funcional pueden usar el press de banca, al igual que otras variaciones de presión, para aumentar la fuerza e hipertrofia general del pecho y del tríceps. El aumento de la masa muscular aumentará universalmente la capacidad de un atleta para aumentar la fuerza, la resistencia muscular y el rendimiento de presión (la fuerza y las habilidades pueden transferirse a movimientos como lagartijas, burpees, flexiones de manos, dips, tirones, por nombrar algunos).)
El press de banca se puede utilizar para la mayoría de las personas que buscan aumentar la masa y la fuerza del pecho. Es importante que los levantadores dominen la técnica adecuada de press de banca y agreguen varias variaciones con mancuernas, flexiones de peso corporal y otras alternativas de presión para maximizar el rendimiento y el crecimiento muscular mientras se evitan lesiones por uso excesivo en el hombro y la muñeca (a menudo, el caso de personas que realizan ejercicios de banco incorrectamente o con demasiada frecuencia).
En términos generales, el press de banca debe realizarse antes en una sesión si el énfasis principal está en la fuerza de la parte superior del cuerpo y / o la hipertrofia muscular. Sin embargo, como la mayoría de los programas de entrenamiento, la hipertrofia muscular y el trabajo de resistencia ocurren a menudo después de los ejercicios de potencia y fuerza.
El press de banca se puede utilizar para aumentar el tamaño de los músculos y la hipertrofia general del pecho y del tríceps. Si está buscando desarrollar cantidades significativas de masa muscular, es importante comprender la carga excéntrica (bajar el peso) y la tensión es clave. Por lo tanto, es necesario asegurarse de usar cargas que pueda controlar y, al mismo tiempo, realizar repeticiones desafiantes. Comience con cuatro a seis series de seis a 10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas (70-90% RM). Descanse según sea necesario (generalmente hasta tres minutos).
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. La programación real variará según el programa individual, sin embargo, en términos generales, los realizar de tres a ocho series de una a cinco repeticiones con cargas moderadas a pesadas (80-95% RM), descansando de dos a cuatro minutos entre series.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. Si bien esto puede variar drásticamente en términos de carga, períodos de descanso y volumen de entrenamiento (series y repeticiones), puede Comience realizando dos o tres series de 10-20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso con cargas ligeras a moderadas (30-70% RM)
A continuación se muestran cuatro movimientos de press de banca con barra que se pueden realizar para aumentar la fuerza general del press de banca, abordar las limitaciones y aumentar la masa muscular del pecho y los tríceps.
El press de banca inclinado es una buena variación de ejercicio para aumentar la fuerza y el desarrollo de los músculos de la parte superior del pecho, el tríceps y la parte anterior del hombro. Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas.
La prensa de clavijas (también muy similar a la prensa de tabla) puede aumentar la fuerza en un punto de fricción específico en todo el rango de movimiento del press de banca. Beneficios similares a la prensa de piso o el tirón del estante para el peso muerto, este movimiento se puede hacer para abordar la debilidad en ciertos rangos, agregar hipertrofia y estrés a grupos musculares particulares e incluso limitar los movimientos para atletas cautelosos con lesiones o consideraciones especiales.
El press de piso, que se puede hacer con barras o mancuernas, es una variación de press de banca con un levantador que asume un comienzo acostado en el piso. Al realizar la prensa en el suelo en lugar de en un banco, el rango de movimiento se reduce, específicamente apuntando al tríceps. Este movimiento de press de banca parcial puede ser beneficioso para agregar hipertrofia muscular a esos grupos de músculos, fuerza de bloqueo o una variación para permitir presionar con atletas que puedan tener lesiones o precauciones en el hombro.
La barra de grasa es una variación (ya sea usando Fat Gripz o barra de grasa) para aumentar la fuerza de agarre y estabilizar el brazo y el hombro durante la prensa. Al hacerlo, una menor capacidad para compensar con una extensión excesiva de la muñeca (debido al agarre grueso) puede conducir a una mejor función de la articulación del codo y el hombro, aumentando el énfasis en el tríceps y el pecho.
A continuación se muestran tres variaciones de press de banca que no incluyen una barra, que pueden aumentar la fuerza unilateral y la hipertrofia o agregar variedad a un programa de entrenamiento.
El press de banca con mancuernas permite un mayor rango de movimiento (aumenta el estímulo), el desarrollo unilateral y puede ajustar mejor el patrón de movimiento de los ángulos para adaptarse mejor a las diferencias antropométricas de cada atleta en el hombro.
Si bien esta no es una variación de "press de banca", la capacidad de realizar flexiones es fundamental para el rendimiento del press de banca. Sin la capacidad de apoyarse en la flexión, puede provocar lesiones y debilidad en los estilos de prensado con apoyo.
Este estilo de presión tiene un levantador que usa una barra suiza para realizar el movimiento, que difiere el ángulo de las manos en la barra (y el ancho). Al hacerlo, se reduce la tensión en el hombro, con un gran aumento en el desarrollo de tríceps y pectorales. Al igual que la prensa de piso, esto se puede usar para la fuerza y la hipertrofia específicas de esos grupos, el rendimiento de bloqueo y las medidas de precaución para problemas de hombro.
En términos generales, el ancho de agarre estándar para el press de banca debe tomarse un poco más ancho que el ancho de los hombros. Cuanto más ancho es el agarre, mayor carga se coloca en el pecho y el deltoides anterior. Además, cuanto más ancho es el agarre, mayor es la tensión que se ejerce sobre la articulación AC, lo que puede ser problemático para las personas con molestias en el hombro.
Un agarre más estrecho (ancho de los hombros o más estrecho) aumentará la carga en el tríceps y aliviará la tensión de los hombros. A medida que se acerca al agarre más estrecho (con las manos separadas unos centímetros), algunas personas pueden experimentar dolor en la muñeca. Por lo tanto, es importante comprender que no existe una ubicación de agarre perfecta, sino que puede variar según el individuo y el objetivo de la prensa (rendimiento máximo de levantamiento de pesas frente al crecimiento del pecho frente al crecimiento del tríceps frente al control del dolor, etc.).
En pocas palabras: juega con él y elige lo que te parezca correcto.
Si bien el press de banca no es inherentemente malo para los hombros, una técnica deficiente y un volumen de entrenamiento y carga excesivo (como cualquier otra cosa) pueden causar grandes problemas y dolor en los hombros. Si siente dolor durante el press de banca, deje de hacer este movimiento y permita que la articulación y los tejidos conectivos se curen y descansen.
Después de abordar sus limitaciones con un profesional médico, puede integrar movimientos de presión como el press de piso o el press de banca con barra suiza, así como trabajar en la configuración adecuada y la estabilidad escapular en el press de banca.
Algunos entrenadores temen que el press de banca impida la movilidad por encima de la cabeza e impacte el arranque y el clean & jerk y agregue estrés adicional a los hombros; sin embargo, cuando se hace correctamente y no en exceso, el press de banca puede ser un gran movimiento accesorio para ganar fuerza y fuerza en los tríceps. -masa corporal. Esto puede ser muy útil para los levantadores que tienen una estabilidad por encima de la cabeza débil o que, en general, luchan con la fuerza de la parte superior del cuerpo. A su vez, ayudará a los levantadores de pesas a soportar cargas por encima de la cabeza.
Imagen destacada: Maksim Toome / Shutterstock
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